10 praktische krachttraining tips!

Wie voor het eerst aan krachttraining begint, kan al die nieuwe informatie behoorlijk intimiderend vinden. Er is immers een hoop om opeens rekening mee te houden!

Hoe leg je nu een goede basis voor een programma waar je lange tijd mee vooruit kunt? Wat zijn de fouten die je vooral niet moet maken? En hoe zit het nou met dat eten rondom trainingen? Er zijn boeken over vol te schrijven, maar gelukkig hoef je om te beginnen echt niet alles te weten. Met de volgende tien krachttraining tips kom je een heel eind!

Krachttraining tips

1. Maak een plan

Het klinkt misschien verbazingwekkend, maar het is verrassend hoe veel mensen maar wat doen met die gewichten. Ze trainen af en toe wanneer het uitkomt, zonder duidelijk systeem en ook zonder duidelijk doel. In die omstandigheden moet je niet verbaasd zijn als het resultaat tegenvalt…

Zorg dus dat je van tevoren duidelijk bedenkt wat je wilt bereiken. Leg vervolgens vast op welke manier je dat gaat doen. Wanneer wil je welke lichaamsdelen trainen? Met welke oefeningen ga je dat doen? En hoe leg je je vorderingen vast? Al dit soort kwesties moeten voor je begint beantwoord zijn!

2. Kies goede oefeningen

Wanneer je een trainingsschema maakt, is het belangrijk om oefeningen uit te kiezen die je verder helpen. Zeker als beginner kun je je daarbij het beste laten adviseren door iemand op de spotschool. Uiteindelijk wil je je focussen op samengestelde oefeningen. Dat zijn oefeningen die meerdere spieren aanspreken, in tegenstelling tot de zogenoemde geïsoleerde oefeningen.

Het voordeel is dus dat je sneller meer spierweefsel traint. Bovendien kweek je zo meer functionele kracht. Voorbeelden van oefeningen in deze categorie zijn squats, deadlifts en bench presses. Het liefst ga je op termijn ook voor vrije bewegingen, dus oefeningen die je zonder apparaten en machines uit kunt voeren!

3. Zorg voor balans

Wanneer je een lichaamsdeel traint, is het wel van belang dat je daar alle verschillende spieren aan bod laat komen. Veel spieren hebben ook een ‘antagonist’, een tegenhanger die precies de andere kant op werkt. Biceps en triceps zijn een voorbeeld van zo’n paar.

Zorg er bij het maken van een schema altijd voor dat je antagonisten een beetje gelijkwaardig traint. Gebeurt dat niet, dan krijg je ‘scheefheid’ in je spieropbouw, en dat kan op de lange termijn voor problemen zorgen. Je loopt bijvoorbeeld een groter risico op blessures!

4. Denk om je tempo

Als je de juiste oefeningen hebt, wil je ze natuurlijk ook nog op de juiste manier uit kunnen voeren. De meeste mensen bewegen behoorlijk snel wanneer ze met krachttraining bezig zijn. Denk aan ongeveer vier seconden voor de hele beweging: twee omhoog, twee omlaag. Door het tempo te variëren, kun je je training echter meer variatie – en dus meer groei-impuls – meegeven.

Gemiddeld zou een rep ongeveer 6 seconden moeten duren. 2-4-0: oftewel 2 seconden explosief uitdrukken, 4 seconden rustig laten zaken en 0 seconden rust. Door langer over een herhaling te doen kun je de spanning op je spieren tot het uiterste benutten.

5. Neem rust tussen sets

Natuurlijk weet je dat je tussen de verschillende sets even rust moet nemen. Wist je echter ook dat de lengte van die rustperiode afhangt van de gewichten waarmee je werkt? De vuistregel is heel simpel: hoe zwaarder het gewicht, hoe langer de rust. Je kunt het ook in aantal herhalingen bekijken. Als je 12-15 herhalingen gemaakt hebt, zijn je spieren relatief snel weer klaar voor een volgende set.

Je kunt dan dus na een minuut wel weer verder. Kun je maar 1-5 herhalingen doen met het gewicht dat je gebruikt, neem dan meer rust – minimaal 2 minuten – om weer op volle kracht verder te kunnen. Een algemene richtlijn:

• 1-8 herhalingen: minimaal 90 seconden rust
• 9-12 herhalingen: 60 tot 90 seconden rust
• 13+ herhalingen: 45 seconden rust

6. Functionele bewegingen

Het liefst wil je natuurlijk dat al die nieuwe spieren ook echt een beetje functioneel zijn. Het gebruik van losse, samengestelde oefeningen is daar al een goede methode voor. Om je functionele kracht verder te vergroten, kun je het best ook echt zware bewegingen uitvoeren in het dagelijks leven.

Sjouw met zware voorwerpen, duw je auto de garage in, wat je maar wilt. Ook een goede krachttraining tip is om je grip sterker te maken. Zo heb je meer controle over je gewichten, en loop je dus minder kans op blessures.

7. Voor de training

Met bovenstaande krachttraining tips zul je een goed trainingsschema in elkaar kunnen zetten. Ook rondom de training zijn er echter nog wat zaken om aandacht aan te besteden. Ruim voor je work-out zul je waarschijnlijk iets willen eten; je hebt tenslotte genoeg energie nodig. Eet echter niet vlak van tevoren.

Met een volle maag is het niet heel comfortabel sporten, namelijk. Verder is het belangrijk dat je een goede warming-up uitvoert voor je eigenlijke training. Die bestaat uit oefeningen met de spieren die je later gaat trainen, maar dan op heel lage intensiteit. Zo voorkom je blessures!

8. Na de training

Is de training afgelopen, dan is het vooral belangrijk om iets te eten. Je spieren hebben immers voeding nodig om te kunnen herstellen en te kunnen groeien. Eiwitten zijn vooral van belang: die leveren de aminozuren waar spierweefsel uit is opgebouwd.

Daarnaast heb je koolhydraten nodig. Je hebt bij het sporten namelijk de glycogeenvoorraden in je spieren verbruikt, en die wil je het liefst zo snel mogelijk weer aanvullen. Eet het liefst binnen een half uur tot een uur na je training een volwaardige maaltijd.

9. Hou vorderingen bij

Pas je al deze krachttraining tips toe, dan zul je waarschijnlijk snel zichtbare vorderingen opmerken. Toch is het ook in dat beginstadium belangrijk dat je goed bijhoudt hoe veel je vooruit gaat. Op die manier kun je je trainingen namelijk aan je nieuwe niveau aanpassen.

Bovendien vertelt een zorgvuldig bijgehouden dagboek je precies wanneer je op een plateau terecht komt. Zo kun je daar snel iets aan doen door je training op lange termijn te blijven verzwaren (progressive overload). En… natuurlijk is het gewoon ontzettend motiverend om precies te zien hoe ver je al gekomen bent!

10. Neem rust

Rust is voor je spieren net zo belangrijk als de training zelf. Tijdens de training geef je misschien de prikkel voor spiergroei, maar pas als je daarna de tijd neemt, kan de boel ook echt weer herstellen. Zonder genoeg rust loop je bovendien een flink risico op allerlei blessures.

Geef je spieren minimaal 48 uur tussen twee trainingen, maar liefst nog wat langer. Plan ook af en toe eens een weekje waarin je helemaal niet traint. Zo kan je lichaam zich weer even helemaal opladen.