7 rugvriendelijke buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen kunnen je helpen om je core te verstevigen en rugpijn te vermijden. Maar dan moet je natuurlijk wel de juiste oefeningen kiezen. Want slecht uitgevoerde crunches zijn weinig functioneel en kunnen rugproblemen juist verergeren. Daarom lijsten we hier 7 rugvriendelijke buikspieroefeningen op. En dat sixpack? Dat krijg je er als bonus bij.

1. Dead bug

De dead bug is een van de meest rugvriendelijke buikspieroefeningen omdat je rug de hele tijd vlak op de grond blijft. Je hebt dus een goede ondersteuning en geen kromming in de rug. Een buiging in de rug is niet altijd slecht, maar deze manier is wel ideaal als je al rugklachten hebt of erg voorzichtig wil zijn.

Hoe voer je de dead bug uit?

• Ga op je rug liggen
• Breng je heupen en knieën in 90 graden, en strek je armen verticaal in de lucht
• Span je core aan
• Breng je R arm naar achter en strek je L been uit en breng ze weer langzaam terug
• Herhaal aan de andere kant

2. Leg raises

Ook de leg raises zijn een goede vorm van rugvriendelijke buikspieroefeningen om dezelfde reden. Als je je knieën erg ver tilt, is er wel een lichte buiging in de onderrug.

Hoe voer je leg raises uit?

• Ga op je rug liggen
• Breng je voeten richting je zitvlak
• Span je core aan
• Til je knieën langzaam richting je borstkas en weer terug
• Hoe groter de hoek in je knieën, hoe moeilijker

3. Palof press

Ook bij de palof press hou je je rug in een neutrale houding. Maar je staat wel rechtop. Je hebt dus geen ondersteuning.

Hoe voer je de palof press uit?

• Gebruik een kabel of rekker op borsthoogte.
• Neem de kabel met beide handen vast, en laat je handen rusten op je borstkas.
• Richt je met je borstkas 90 graden ten opzichte van het kabeltoestel. Je (rechter) schouder wijst dus naar het toestel.
• Doe een paar stappen opzij, weg van het toestel, totdat je een lichte spanning voelt.
• Strek je armen uit naar voor en weer terug.

4. Bird-dog

De bird-dog is een leuke variatie van de plank. Het is een leuke en uitdagende buikspieroefening.

Hoe voer je de bird-dog uit?

• Steun op je handen en knieën.
• Span je core aan.
• Strek je R arm naar voor en je L been naar achter
• Herhaal aan de ander kant
• Je kan deze oefening heel wat moeilijker maken door je knieën van de grond te tillen.

5. Dynamische zijwaartse plank

In deze plankvariatie focus je op de zijwaartse buikspieren. Deze zijn nog belangrijker voor je core dan de rechte buikspieren.

Hoe voer je de dynamsiche zijwaartse plank uit?

• Ga op je zij liggen
• Steun op je rechterelleboog/voorarm en je rechtervoet
• Span je core aan
• Maak je lichaam zo lang en recht mogelijk
• Zak met je rechter heup naar beneden en kom weer naar boven
• Herhaal links

6. Plank twist

De plank twist is een van de meest dynamische buikspieroefeningen. De beweging zorgt ervoor dat je zowel je rechte als je schuine buikspieren traint.

Hoe voer je de plank twist uit?

• Start met een normale plank
• Twist je lichaam door naar links te kijken en je heupen te laten meedraaien
• Doe dit ook rechts

7. Wood choppers

De wood choppers behoren tot de meest functionele buikspieroefeningen. Omdat je ook veel stabiliteit in je onderlichaam en schouders nodig hebt, is het een goede oefening voor je hele lichaam.

Hoe voer je wood choppers uit?

• Gebruik een kabel of rekker op borsthoogte.
• Neem de kabel met beide handen vast, en laat je handen rusten op je borstkas.
• Richt je met je borstkas 90 graden ten opzichte van het kabeltoestel. Je (rechter) schouder wijst dus naar het toestel.
• Doe een paar stappen opzij, weg van het toestel, totdat je een lichte spanning voelt.
• Strek je armen uit
• Je mag gerust een beetje doorbuigen in de knieën voor meer stabiliteit
• Hou je onderlichaam stabiel en roteer je bovenlichaam naar links zodat je dus de kabel nog meer aantrekt, en breng ze daarna weer terug.
• Herhaal links