Uit cijfers van het RIVM blijkt dat zeker twee miljoen mensen in Nederland last hebben van rug- of nekpijn. Veel heeft natuurlijk te maken met onze inactieve en/of zittende levensstijl. En hoewel je altijd een keuze hebt, is het helaas niet zo eenvoudig om minder te werken of van baan te veranderen. Zou het eventueel kunnen helpen om in de sportschool niet alleen push-ups en squats te doen, maar ook je nekspieren te trainen?
Nekklachten door gebruik van beeldschermen
Je nekspieren trainen, doen we de hele dag, maar helaas op de foute manier. Door al die uren in een foutieve houding voor een beeldscherm te zitten ontstaan er veel klachten. Voor computerwerk kan een ergonomische werkhouding wel helpen, maar het is geen ultieme oplossing. Je nekspieren bevinden zich zo nog steeds veel te lang in dezelfde houding, waardoor de doorbloeding verslechtert.
En vooral het gebruik van smartphones en tablets in een voorovergebogen houding zorgen veel eenzijdige stress op de nekspieren. Het is dan ook geen wonder dat er steeds meer mensen last hebben van rug- en nekklachten
Stijfheid in de nek is het meest voorkomende symptoom, dat meestal ook gepaard gaat met bewegingsbeperking. Maar nekklachten kunnen zich ook uiten door pijnscheuten, uitstraling in de schouder of arm, uitstraling naar het hoofd, spierspanningshoofdpijn, tintelingen, hoofdpijn, en slapeloosheid.
10 oorzaken van nekpijn
Niet alleen langdurig in een 'verkeerde' houding zitten voor een beeldscherm, of in een verkeerde houding lopen, staan of slapen, zorgt voor nekklachten. Er zijn nog een heleboel andere oorzaken mogelijk zoals:
- Een whiplash als gevolg van een sport- of (auto)ongeluk
- Overbelasting van nekspieren
- Plotse bewegingen
- Spierverrekking
- Nekhernia
- Spanning en stress
- Slijtage en artrose
- Koude
- Een schouderletsel
- RSI
Stijve nekspieren door zwakheid
Sommige oorzaken zoals stress, koude of een schouderletsel moet je gericht bij de bron aanpakken. De andere oorzaken zoals plotse bewegingen, overbelasting of een spierverrekking zijn vaak (deels) terug te brengen tot te zwakke nekspieren en dus te weinig stabiliteit en bescherming van de nek. Ook een lichte whiplash, een nekhernia en artrose kunnen deels voorkomen of verholpen worden door sterkere nekspieren.
Je nekspieren trainen is dus helemaal niet zo vergezocht. Het is helaas een bijna noodzakelijke manier geworden om onze passieve, eenzijdige zittende levensstijl te compenseren.
De beste oefeningen om je nekspieren te trainen
Er zijn talloze oefeningen om je nekspieren te trainen. Voor gericht advies kan je best een personal trainer of fysio raadplegen. Zeker als je al klachten hebt. Indien je klachten wil voorkomen kan je deze oefeningen eens proberen:
Schrugs
Neem in elke hand een dumbell vast en ga rechtopstaan. Let op je hele houding, en natuurlijk vooral op je (boven)rug en nek. Laat de dumbells in handen “hangen” en breng je schouders naar je oren. Vervolgens laat je de schouders weer langzaam zakken.
Deze oefening werkt vooral op het bovenste deel van de trapezius.
Chin tucks
Chin tucks betekent nek intrekken. En dat doe je door al zittend, staand of liggend een dubbele kin te maken. Er zijn verschillende manieren om dit te doen.
Met weinig weerstand
- Al staand of zittend. Kijk recht vooruit en trek je kin 10 maal in.
- Op je handen en knieën. Hierdoor werk je tegen de zwaartekracht.
Met extra weerstand
- Al staand of liggend doe je 10 chin tucks. Maar je houdt een rekker in je handen en rond je hoofd. Als je je kin intrekt, moet je dus de weerstand van de rekker overwinnen.
- Tegen een muur. Ga tegen een muur staan, met je voeten 30 cm van de muur. Breng je heupen, rug en schouders van de muur, zodat je enkel nog met de kruin van je hoofd contact maakt. Je hele lichaam moet een mooie rechte plank vormen. Hou deze positie 30 seconden aan.
Chin tucks versterken vooral de diepe cervicale flexoren en de lage cervicale extensoren. Het zijn de spieren die je hoofd in een goede neutrale houding brengen.
Conclusie
Je nekspieren trainen kan helpen om toekomstige nekklachten te voorkomen of huidige nekklachten te verhelpen. Vraag best raad aan een deskundige en bouw de oefeningen heel langzaam op. Indien je te hard van stapel loopt kan je namelijk juist nekklachten in de hand werken.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!