Pull ups leren lijkt in het begin een onmogelijke taak. Als je je niet eens eenmaal kan optrekken weet je vaak niet hoe je deze oefening moet opbouwen. Een veelgemaakte fout is om koste wat het kost aan een optrekstang te hangen en pull ups te leren met een slechte techniek. Hierdoor ga je compenseren met andere spieren. Dit is helaas erg lastig om achteraf te corrigeren. In dit artikel leggen we je uit hoe je op een verantwoorde manier pull ups opbouwt zonder in te boeten in je techniek.
Om pull ups te leren zijn er drie verschillende peilers om aan te pakken: gewichtsverlies, algemene kracht en de functionele opbouw naar een pull up. Voor de functionele opbouw kijken we naar de voor- en nadelen van de 3 beste methodes. Het belangrijkste is dat je inzicht krijgt in het proces en kan inschatten welke pijler en methode het best aansluit bij jouw niveau en voorkeur.
Wat zijn pull ups?
Een pull up is een functionele krachtoefening waarbij je aan een optrekstang hangt en jezelf helemaal optrekt. Je werkt dus enkel met je eigen lichaamsgewicht. Het is een van de belangrijkste compound oefeningen. Een compound oefening wil zeggen dat je heel veel verschillende spieren tegelijk gebruikt. Hoe meer spiermassa je per oefening aanspreekt, hoe efficiënter. Je traint namelijk meer spieren per oefening, verbrandt meer calorieën en het heeft een groter effect op je testosteron.
Pull ups zijn ook heel functioneel. Dat betekent dat het een natuurlijke beweging is, waarbij je ook je core gebruikt. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld een losstaande biceps curl. Dat is ook een nuttige oefening, maar niet meteen een functionele of nuttige beweging in het dagelijks leven.
Wat is het verschil tussen een pull up en een chin up?
Strikt genomen betekent een pull up dat je je handpalmen (de binnenkant van je handen) van je wegdraait. De grip bij een pull up is iets breder dan schouderbreedte. Bij een chin up draai je je handpalmen juist naar je toe. En je grip is smaller dan bij een pull up. De termen worden echter vaak door elkaar gebruikt. Het stappenplan of de methode om een pull up of een chin up te leren is echter hetzelfde. Een chin up is iets makkelijker in kracht, maar bij een pull up is het makkelijker om je bovenrug recht te houden. Dus kies gewoon wat jou het meeste aanspreekt.
Welke spieren train je met pull ups?
Met pull ups train je voornamelijk je rugspieren en bovenarmspieren. In je rug is het vooral je grote m. Latissimus Dorsi die het zware werk levert. Maar ook de m. trapezius, de m. rhomboideus en m. deltoideus werken mee. En zelfs de borstspier doet een deel van het werk. In je armen is het vooral je biceps die kracht levert. Om je lichaam te stabiliseren gebruik je ook je core spieren zoals je buikspieren, lage rugspieren en zelfs je billen.
Bij een pull up en een chin up train je dezelfde spieren, maar het aandeel per spiergroep is verschillend. Bij een pull up zullen de rugspieren harder werken. Bij een chin up neemt de biceps het grootste deel van het werk op zich.
Hoe kan je pull ups leren?
Iedereen kan in principe een pull up leren. Het kost natuurlijk wel wat tijd en energie. Maar je eerste pull up behalen is zo fijn en geeft veel voldoening. Je zou het aanleren van een pull up kunnen onderverdelen in drie grote pijlers:
1. Afvallen
Wat heeft afvallen met pull ups te maken? Elke kilo die je met je meedraagt zal je mee moeten optrekken. Als je te veel overgewicht hebt wordt een pull up bijna onmogelijk. Zelfs met een normaal gewicht is een pull up een hele uitdaging. Zorg er dus voor dat je op zijn minst naar een normaal BMI streeft. Gelukkig hoef je niet eerst helemaal af te vallen om aan de opbouw van een pull up te beginnen. De drie pijlers gaan hand in hand en versterken elkaar.
2: Algemene kracht.
Niet alleen de specifieke opbouwoefeningen (zie pijler 3) zijn belangrijk. Wanneer je nog maar net gestart bent met krachttraining is het belangrijk om erg veelzijdig te trainen. Maar ook als je al langer aan krachttraining is het nuttig om te blijven variëren. Bijna alle oefeningen die je doet voor je bovenlichaam zullen je namelijk helpen met de pull up. En door bepaalde spiergroepen te isoleren kan je werken aan wat voor jou belangrijk is. Wanneer je bijvoorbeeld al een sterke biceps hebt, maar zwakke rugspieren kan je een dumbell pullover doen.
Enkele oefeningen die je kunnen helpen met de pull up zijn:
- Armoefeningen: Biceps curl, hammer curl, scott curl.
- Rug oefeningen: Low rows, upper row, trx row, dumbbell row, Australian row, dumbbell pullover en lat pulldown. Zeker deze laatste is een mooie overgangsoefening. De lat pulldown is een oefening met gewichten, maar de opstelling is erg functioneel en lijkt erg op de pull up.
3. Opbouw naar een pull up: 3 beste methodes!
Als je klaar bent voor de echte opbouw naar een pull up kan je kiezen tussen deze 3 methodes. Elke methode heeft zijn voor- en nadeel. Afhankelijk van jouw voorkeur en niveau kan kiezen wat jou het meeste aanspreekt:
Methode 1: Pull ups leren met een pull up elastiek
Hierbij gebruik je een lang elastiek in de vorm van een lus, een “loop”. Deze maak je vast in het midden van de optrekstang. Vervolgens plaats je 1 voet in de “loop” en trek je je op. Het elastiek geeft je als het ware een duwtje in de rug waardoor het optrekken makkelijker wordt.
Voordelen:
- Je traint de oefening in zijn eindvorm.
- Je kan starten met een sterk elastiek en afbouwen naar een dunnere versie totdat je er uiteindelijk geen meer nodig hebt.
Nadelen:
- Een elastiek geeft geen evenredige kracht. De hulp is het sterkst wanneer het elastiek het verst is uitgetrokken. Wanneer je halverwege bent neemt de kracht van het elastiek stilaan af.
Methode 2: Gebruik een pull up station
In sommige fitnesscentra vindt je een pull up station met gewichten. Hierbij plaats je je knieën op een klein platform terwijl je je optrekt. Het platform geeft je net als het elastiek een duwtje in de rug, maar het verschil is dat de kracht hetzelfde blijft over de hele beweging. Bovendien kan je de kracht heel nauwkeurig instellen. Hoe meer gewicht je selecteert op het toestel, hoe minder eigen gewicht je zelf moet optrekken. In het begin kies je ongeveer de helft van je lichaamsgewicht om je te helpen. En dan bouw je stap voor stap af.
Voordelen:
- De assistentie-kracht is evenredig over de hele beweging
- Je kan de hulp heel nauwkeurig afstellen.
Nadelen:
- Een verkeerde positie van je knieën op het platform verandert je natuurlijke pull up houding.
Methode 3: Negatieve pull-ups
Bij een negatieve pull up start je al in de opgetrokken positie. Hiervoor gebruik je een bankje of je maakt een sprongetje zodat je in de pull up houding hangt. Vervolgens laat je je heel traag zakken. In het begin is het erg lastig en lijk je haast te vallen. Na veel oefenen zou het moeten lukken om je trager en trager te laten zakken. Op een gegeven moment kan je zelfs stil blijven hangen en je ook naar boven bewegen: je eerste pull up!
Voordelen:
- Super functioneel: dit is de echte pull up beweging.
- Laten zakken is excentrisch trainen. Dit is een erg goede methode om de spieren sterker te maken.
- Je traint automatisch op jouw limiet.
Nadelen:
- Het is mentaal zwaar. Als je niet alles geeft en je te snel laat zakken werkt het niet.
- Als je te veel weegt of nog niet sterk genoeg bent is pull ups leren met deze oefening te moeilijk.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!