• Spring naar de hoofdnavigatie
  • Door naar de hoofd inhoud
  • Spring naar de eerste sidebar
  • Skip to footer

Drogespieren.nl

Spiermassa, krachttraining, vetpercentage verlagen, gezonde voeding, recepten

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Blog
    • Afvallen
    • Gezondheid
    • Hormonen
    • Krachttraining
    • Motivatie
    • Overig
    • Cardio
    • Recepten
    • Spiermassa
    • Supplementen
    • Vetpercentage
    • Product reviews
    • Gastblogs
Home » Krachttraining » Waarom je de ‘posterior chain’ niet mag vergeten

Waarom je de ‘posterior chain’ niet mag vergeten

5 juni 2020 by Ineke Reageer

Waarom je de ‘posterior chain’ niet mag vergeten

Of je nu krachttraining doet of niet. De posterior chain, de achterste spierketen, zou iedereen moeten trainen. Toch krijgt deze spierketen soms minder of onvoldoende aandacht. Met grote gevolgen voor zowel sporters als niet-sporters. Lees in dit artikel waarom de posterior chain zo belangrijk is.

Inhoud verberg
1) Wat is de posterior chain?
2) Oefeningen posterior chain
3) De anterior chain
4) Oefeningen anterior chain
5) Flexibiliteit
5.1) Stretches voor de posterior chain
5.2) Stretches voor de anterior chain

Wat is de posterior chain?

De posterior chain bestaat uit een groep spieren aan de achterkant van het lichaam. De hamstrings, billen, onderrug, kuiten en schouders. Ze zorgen ervoor dat we niet voorover vallen wanneer we lopen en staan. Ze zorgen er ook voor dat je kunt springen, iets op kan tillen en rechtop kan zitten.

Wanneer de posterior chain zwak is of wanneer je deze niet goed gebruikt, kun je klachten krijgen. Dat zijn vaak klachten in de nek, schouders en onderrug. Deze klachten komen veel voor bij mensen met een zittend beroep. Zij zitten dan met een gebogen rug en voorover hangende schouders achter hun bureau.

Daarnaast moet het lichaam op zoek naar andere oplossingen voor kracht en stabiliteit. Bijvoorbeeld door de knieën extra aan te spreken. Het is daarom ook niet ongebruikelijk dat een onderontwikkelde achterste keten resulteert in knie- en enkelklachten.

Oefeningen posterior chain

Nu de oplossing. Die is heel simpel. Zorg dat je de achterste keten regelmatig traint. Doe een of meerdere van de volgende oefeningen regelmatig en combineer deze met oefeningen voor de anterior chain die verderop staan.

  • Deadlift
  • Romanian deadlift
  • Goodmornings
  • Bulgarian split squat
  • Glute bridge
  • Supermans
  • Kettlebell swings

De anterior chain

De anterior chain bestaat uit de buikspieren, heupflexoren, borstspieren en quadriceps. Deze voorste spierketen is eigenlijk net zo belangrijk als de posterior chain, maar wordt minder vaak vergeten omdat we graag een platte buik hebben.

Ondanks dat het de tegenovergestelde spierketen is, werken de twee keten eigenlijk nauw met elkaar samen. Ze houden elkaar in balans en moeten moeten ook in balans zijn qua ontwikkeling.

Wanneer je alleen de achterste keten traint wordt deze dominant. Dat betekent dat je die spieren als eerst aanspreekt voor kracht en stabiliteit. Je lichaam is daarmee niet in balans en dat heeft gevolgen. In het ergste geval raken ze overbelast.

De oplossing is ook weer simpel. Besteed aandacht aan zowel je voorste als achterste spiergroepen. Je zult merken dat je ook andere oefeningen beter of makkelijker kunt uitvoeren. Een simpel voorbeeld is de squat. Kun je deze uitvoeren met een mooie recht rug en schouders naar achter? Of moet jij je rug bollen?

Oefeningen anterior chain

Je kunt de volgende oefeningen doen om je anterior chain te versterken:

  • Plank
  • Zij plank
  • Dead bugs
  • Push ups
  • Ball roll out
  • Ab wheel

Flexibiliteit

Het is niet alleen belangrijk om beide spierketens te versterken. Flexibiliteit is net zo belangrijk, maar wordt vaak verwaarloosd. Flexibiliteit trainen is niet ‘cool’. Wanneer je er echter geen aandacht aan besteedt, zal dit je uiteindelijk belemmeren in halen van resultaten.

Stretches voor de posterior chain

Gelukkig zijn er genoeg simpele oefeningen die je kunt doen. Allereerst een aantal stretches voor de posterior chain. De eerste is de downward facing dog. Die naam herken je misschien wel. Het is een basishouding in yoga.

Met deze houding rek je de hamstrings, kouten, bilspieren en rug. Ga op handen en voeten zitten. Plaats je tenen in de vloer en lift dan je heupen helemaal omhoog. Als het kan strek je je benen helemaal of houd ze licht gebogen.

Een andere oefening is de forward stretch. Hier bij je met gestrekt benen op de grond. Je maakt je rug eerst zo lang mogelijk. Ook je tenen wijzen omhoog. Vervolgens buig je met een rechte rug voorover.

Deze kun je ook staand doen door met gestrekte bennen voorover te buigen. Pak je ellebogen met beide handen vast en probeer je armen en hoofd te ontspannen.

Stretches voor de anterior chain

De eerste stretch voor de voorkant is de camel pose. Een ogenschijnlijk makkelijke houding, totdat je hem zelf probeert. Ga rechtop op je knieën zitten. Leun vervolgens iets achterover en probeer met je handen je hakken te vinden. Blijf je heupen naar voren duwen. Je kunt ook eerst je handen achter je plaatsen en dan je heupen omhoog liften.

Je borstpieren kun je rekken door je armen naar voor te strekken en vervolgens zo ver mogelijk naar achter te bewegen. Laat je handpalmen naar voren wijzen. Houd je schouders laag en je rug recht. Je bovenlijf houd je zo stil mogelijk.

Voor het stretchen van de heupen zet je een grote stap naar voren met één been. Vervolgens laat je de knie van het achterste been zakken en leun je langzaam naar voren. Knie van het voorste been bevindt zich boven of voor de enkel.

De voorkant van je bovenbeen rek je door één voor één je enkel naar je bil te brengen en deze vast te pakken met een hand. Je tenen wijzen naar achter, dus niet naar boven. Let ook op je heupen. Zorg dat ze niet kantelen en houd je rug recht. Zorg dat je bovenbeen precies naast elkaar blijven.

Vond je dit een interessant artikel of heb je een vraag of opmerking?
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!

  Misschien ook interessant...

  • 'Trainingsfouten' top 10!
  • 'Het beste trainingsschema dat er bestaat!'
  • Nordic hamstring curls: hamstring training voor echte vikings
  • Wat zijn isolatie oefeningen?
  • Thuis fitness zonder materialen: de beste oefeningen!
  • Je lichaamshouding verbeteren: 5 voordelen
  • Hoe moet je 1 RM berekenen?
  • 10 minder genoemde voordelen van krachttraining!
  • Een fitness schema kiezen!
  • Een plateau doorbreken in je spiergroei doe je zo!

Categorie: Krachttraining

Download nu de FitChef app!

Lees Interacties

Geef een reactie Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Primaire Sidebar

 

fitchef app

Meest recente artikelen

  • Tips voor lekkere en eiwitrijke voeding
  • Transvetten moet je absoluut vermijden!
  • Wat zijn de voordelen van rauwe melk?
  • 7 rugvriendelijke buikspieroefeningen
  • Hoe krijg je sterke botten?

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Product reviews
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage

Footer

Meest recente berichten

  • Tips voor lekkere en eiwitrijke voeding
  • Transvetten moet je absoluut vermijden!
  • Wat zijn de voordelen van rauwe melk?
  • 7 rugvriendelijke buikspieroefeningen

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage
  • Product reviews

Overig

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Gastblogger worden
  • Partnerprogramma
  • Over ons

Bedrijfsgegevens

  • FitChef B.V.
  • KvK: 76435008
  • BTW: NL860622228B01
  • Contact
   

© 2023 Drogespieren.nl Algemene voorwaarden Privacy policy