5 fitness oefeningen die niet in je trainingsschema mogen ontbreken!

Trainingsschema’s zijn ontzettend belangrijk. Door de juiste oefeningen te combineren en voldoende te variëren, heb je altijd een prettige houvast tijdens je trainingen. Het nadeel is echter dat je bij het opstellen van een schema zo veel mogelijkheden hebt, dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet!

Het is daarom belangrijk dat de basis goed is. Iets waar we je een handje mee helpen met deze lijst van 5 fitness oefeningen die niet in je fitness schema zouden mogen ontbreken.

Compound oefeningen

De fitness oefeningen die we hieronder beschrijven zijn zogeheten compound oefeningen. Dit zijn samengestelde oefeningen waarmee je in één beweging meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Dergelijke oefeningen hebben een aantal voordelen.

Omdat je meerdere spieren tegelijk belast vragen deze oefeningen ook relatief veel inspanning van je lichaam. Dit betekent ook dat je er - in tegenstelling tot isolatie oefeningen waar je slechts één spiergroep aanspreekt die het gehele gewicht verplaatst - sneller sterker van wordt.

Daar komt bij dat je met deze fitness oefeningen zowel tijdens als na je training flink wat calorieën kunt verbranden. Het zogeheten afterburn effect (EPOC - excess post-exercise oxygen consumption) is met compounds hoog. Afhankelijk van de inspanning verbruikt je lichaam nog zo'n 24-72 uur extra energie voor het herstel. Dus ook als je wilt afvallen zijn deze fitness oefeningen uitermate geschikt.

Nog een voordeel van deze fitness oefeningen is dat je er niet veel tijd mee kwijt bent. Veel mensen die een full body schema volgen zijn soms wel 2 uur lang aan het trainen. Dit is niet alleen zonde van je tijd, maar ook nog eens onnodig.

Met deze compounds kan je alle spiergroepen in je lichaam belasten met slechts een paar oefeningen. Zo ben je efficiënt aan het trainen en hoef je op mentaal vlak ook niet als een berg op te zien tegen ellenlange trainingen.

Top 5 fitness oefeningen

1. Squat

De squat (ook wel kniebuigen) wordt ook wel 'de koning van alle fitness oefeningen' genoemd. Je traint er niet alleen je been- en bilspieren mee, maar ook je buikspieren. De squat is erg populair in verschillende disciplines. Het is dan ook één van de drie oefeningen van het populaire powerlifting (squat, bench press en deadlift). Je kunt er enorm veel calorieën mee verbranden, sla deze oefening dus vooral niet over!

Je voert de squat uit door je voeten iets uit elkaar te zetten en met een rechte rug te hurken tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de grond. Vanuit die positie kom je vervolgens langzaam weer overeind. De squat is een complexe oefening. Je kunt deze fitness oefening daarom beter eerst zonder gewicht uitvoeren om de techniek goed onder de knie te krijgen. Vervolgens kan je met dumbells of een halterstang de impact op je spieren vergroten.

2. Deadlift

Ook de deadlift mag zeker niet ontbreken in dit lijstje met belangrijke fitness oefeningen. Met de deadlift train je primair je onderrug, maar als secundaire spiergroepen worden ook je been- en buikspieren belast. Je tilt tijdens de oefening een gewicht op door te hurken, de stang van de halter te pakken en vervolgens met een rechte rug de benen weer te strekken.

De deadlift is een ontzettend effectieve fitness oefening die net als de squat onderdeel is van het powerliften. Alhoewel je met de deadlift snel sterker kunt worden, vormt deze fitness oefeningen ook een zware belasting voor je rug. Deze oefeningen kan flinke blessures opleveren als hij verkeerd wordt uitgevoerd. Begin daarom altijd heel voorzichtig en geef techniek altijd prioriteit boven het gewicht.

3. Bench press

Deze laatste van de drie powerlift oefeningen: de bench press (ook wel bankdrukken). Deze fitness oefening is vooral bedoeld om de borstspieren te trainen, maar ook de triceps en schouderspieren zullen er zeker sterker door worden. De bench press is wat minder complex dan de squat of deadlift, maar toch wordt hij vaak verkeerd uitgevoerd.

Ga op je rug op een horizontale bank liggen, met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Pak de halterstang op schouderbreedte vast, laat hem tot vlak boven je borst zakken en duw het gewicht vervolgens omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.

Span op dat punt je borstspieren even aan en adem uit voor je de stang weer laat zakken. Let er bij deze oefening wel op dat je de halter niet op de borst laat ‘stuiteren’ en dat je je rug niet teveel van het bankje afduwt tijdens het uitstoten.

4. Military press

De military press is één van de beste fitness oefeningen voor je schouders. Als secundaire spiergroep train je met deze oefening ook de triceps. Je voert de oefening staand uit. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en til de halter tot boven je hoofd op. Dit is de beginpositie voor de daadwerkelijke oefening. Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd zakken tot je het vlak boven je borst hebt, en druk het vervolgens weer omhoog.

Laat hierbij je hoofd iets achterover leunen om te voorkomen dat je rugspieren te veel aan de inspanning bijdragen. Kijk uit dat je ellebogen in de opwaartse beweging niet op slot gaan.

5. Pull up

Pull ups worden wel de squat van het bovenlichaam genoemd, vooral dankzij hun grote veelzijdigheid. Je traint er niet alleen je rug mee, maar ook je schouders en biceps. Het enige dat je ervoor nodig hebt is een rekstok. Grijp deze met je handpalmen van je af vast en trek jezelf op tot je met je kin boven de rekstok uitkomt.

Laat jezelf vervolgens langzaam weer zakken. Het kan verstandig zijn om eerst de biceps en rugspieren los te trainen voor je al te enthousiast met deze oefening aan de slag gaat. De pull up is een enorm zware fitness oefening, als beginner kun je de beweging waarschijnlijk nog niet volledig af maken.

Bij sommige sportscholen heb je ook een pull up rek met tegengewicht. Ben je juist al wat sterker?  Dan kun je het niveau opschroeven door bijvoorbeeld een tas met wat gewichten te dragen tijdens de oefening.