De stronglifts 5x5 workout is een populaire en simpele full body workout die enkel bestaat uit de oefeningen squat, bench press, barbell row, overhead press en de deadlift. Met deze compound oefeningen train je meerdere spiergroepen tegelijk en belast je dus het gehele lichaam.
Het strongflifts programma is ontworpen om in een relatief korte periode veel kracht op te bouwen. Bij dit programma train je 3 dagen per week en gebruik je alleen losse gewichten, dit betekent dus dat je geen apparaten gebruikt.
Hoe werkt Stronglifts 5x5?
Je traint 3 dagen per week waarbij je afwisselt tussen onderstaande workouts A en B. Bij elke training doe je 3 oefeningen en ben je ongeveer 45 minuten bezig (inclusief rust). Je doet per oefening 5 setjes van maximaal 5 herhalingen. De uitzondering is de deadlift, die doe je slechts 1 set van 5 herhalingen.
Dit is gedaan omdat het schema anders te zwaar zou zijn en zou kunnen resulteren in overtraining. Je squat namelijk drie keer per week waarbij je veelal dezelfde spieren gebruikt. Het voornaamste doel van het stronglifts schema is sterker worden door elke training het gewicht te verhogen.
| Workout A | Workout B |
|---|---|
| Squat 5x5 | Squat 5x5 |
| Bench Press 5x5 | Overhead Press 5x5 |
| Barbell Row 5x5 | Deadlift 1x5 (!) |
Aandachtspunten:
- Begin niet te zwaar, maar zorg eerst dat je de techniek goed beheerst.
- Voeg geen isolatie oefeningen toe, met deze compound oefeningen belast je alle spiergroepen
- Ga niet meer setjes en herhalingen doen, houd het bij 5x5
- Verhoog het gewicht elke training met 2.5kg totdat je 5x5 niet meer haalt
- Zodra je 5x5 niet meer haalt verlaag je het gewicht met 10%
- Verhoog het gewicht weer wanneer je daar klaar voor bent
- Doe een warming-up voordat je met zware gewichten begint (deze tel je niet mee met de 5x5)
- Rust 2-3 minuten tussen de sets (afhankelijk van je inspanning)
Optioneel: Je kunt eventueel pull ups en/of dips toevoegen aan het einde van je stronglifts, maar het is niet noodzakelijk. Als je zwaar traint en de oefeningen op een correcte manier uitvoert worden alle spiergroepen voldoende belast.
Rustdagen en cardio
Het is belangrijk om tussen je workouts in ieder geval één dag rust te houden zodat je spieren voldoende tijd hebben om te herstellen. Een veelgebruikte methode is om op maandag/woensdag/vrijdag te trainen en op de andere dagen volledig rust te pakken. Als je hard traint dan heb je deze rustdag ook echt nodig.
Mocht je cardio willen toevoegen dan kan je na je 5x5 stronglifts 30 minuten cardio toevoegen om wat extra calorieën te verbranden. Let wel op dat de prioriteit altijd bij de krachttraining moet liggen.
| Week 1 | Week 2 | Week 3 |
|---|---|---|
| A | B | A |
| B | A | B |
| A | B | A |
Productief bezig met de stronglifts 5x5 workout!
Het voordeel van het stronglifts 5x5 programma is dat je in een relatief korte tijd sterker wordt, weinig tijd in de sportschool hoeft door te brengen en dat je de grote en tevens belangrijkste compound oefeningen goed onder de knie krijgt. Het voordeel van deze compound oefeningen in tegenstelling tot isolatie oefeningen is dat je enerzijds meer kracht en spiermassa opbouwt en anderzijds meer calorieën verbrandt.
Je bent dus eigenlijk veel productiever bezig in de sportschool. Je kunt dit programma volgen totdat je het moment bereikt waarbij je geen progressie meer boekt. Op dit moment is het slim om (tijdelijk) over te stappen naar een ander trainingsschema.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hallo,
Ik zou met dit schema ook 1x p.w. willen wielrennen. Gewoon om in de buitenlucht te zijn en mijn hoofd leeg te maken. Zou dit dan ook na een workout moeten of kan dit ook op een rustdag?
Groetjes, Melissa
Wat is een goed alternatief bij 5x5 voor squat.
Kun je ook precies dezelfde compound oefeningen aanhouden, maar dan in plaats van 5x5, 3x10 aanhouden?
Hoi Eric, dat kan zeker. Ook met 10 herhalingen wordt je sterker, maar de focus ligt meer op spiergroei en krachtuithouding. Indien maximale kracht je prioriteit is, moet je tussen de 1 en 6 herhalingen blijven.
Hoi,
begrijp/lees ik het goed dat je dus 5x5 met hetzelfde gewicht doet en niet tussendoor verhoogt, maar pas als je de volgende training doet, waarbij de specifieke oefening weer voor komt, verhoog je met 2,5 tot 5 kg?
Mooi schema zo, voor als je niet al te lang in de sportschool wilt zitten.
Hoi Stephan,
Je verhoogt het gewicht elke training met 2.5kg.
Hoi,
Ben nu net zelf een maandje ongeveer bezig en gaat best prima met dit schema. Nu vraag ik me alleen nog iets af over voeding. Zelf ben ik op moment van schrijven 189cm, 97kg en 22 jaar, niet overdreven zwaar maar ik heb wel een dikke buik waar ik van af wil. Op zich maakt gewicht me niet zoveel uit, zolang ik er een beetje redelijk uit zie.
Zou ik mijn voeding op maintenance hoeveelheid moeten houden of toch wel met een calorie deficit werken als ik met dit schema werk? Mijn voornaamste doel is om vet te verliezen en sterker te worden en niet zo zeer mijn gewicht te verminderen. Maar ik weet nou niet of ik moet maintainen, en dat ik dan geen vet verlies, of dat ik juist door een calorie deficit geen spieren opbouw. Is het eigenlijk mogelijk om beide tegelijk te doen? Of moet ik eerst focussen op vet verliezen en daarna pas spieren opbouwen?
Alvast bedankt!
Ha Richard,
Lekker bezig, en goede vraag! Helaas is spieropbouw en vetverlies tegelijk vaak lastig, omdat - zoals je zelf al schrijft - je voor de één een overschot nodig hebt, en voor de ander een tekort. Als je beide wilt, wordt er doorgaans een systeem van "bulken en cutten" gebruikt. Daar lees je in deze blog alles over!
Kan je ook andere oefening in een 5x5 doen? Of moeten het perse deze zijn?
Hi Renate, je kunt dezelfde methode ook voor andere oefeningen gebruiken :-)
beste merk
een vraagje van een hard trainende scheidsrechter(voetbal) die dus veel moet rennen op interval basis.
qua lopen(cardio) trainen snap ik het wel(op de loopband of buiten)
maar qua krachttraining blijf ik toch veel in het ongewissen maar,doe het wel graag en daarom zou ik je willen vragen of deze 5x5 iets voor mij is?
en zoja,hoe gewicht bijv?
deadlift doe ik al veel maar,bij deze opset van 5x5 zal dat minder worden dan.
hoop dat je tijd heb om mij van wat advies te voorzien.
bvd
vgr hans
Hoi Mark,
Kun je de barbell bench press ook vervangen door dumbbells? Ik zie dat ik meer kan bench pressen als ik een dumbell gebruik vergeleken met barbell, wat kan een reden zijn? Bijv 10kg dumbel per hand gaat makkelijk maar 20kg (inclusief de staaf) barbell is te moeilijk.
En voor de dumbell bench press, hoe moet de houding zijn?
Groetjes,
Ab
Hi Ab,
Het is ook prima om met dumbbells te trainen! Ik weet niet zeker waar het gewichtsverschil vandaan komt, maar ik zou lekker gebruiken wat voor jou het effectiefst voelt :-)
Wat de houding betreft: je kunt online heel wat filmpjes vinden die de oefening tot in detail uitleggen. Dat is waarschijnlijk de snelste manier om een goed idee te krijgen.
Hoe lang mag je als beginner het 5x5 Stronglift programma doen?
En mag je dumbbells gebruiken voor de row oefening ipv een barbbell?
Hi Luc,
Als beginner kun je gewoon hetzelfde schema aanhouden (met dumbbells is ook prima), maar dan met wat lichtere gewichten. Naarmate je meer spieren opbouwt, zul je merken dat je steeds meer gewicht aankunt :-)
Hi Mark, moet je elke keer als je gaat trainen het gewicht verhogen of per week? Dus week 1 een bepaald gewicht en die week daarna 2,5 hoger of : maandag een bepaald gewicht en woensdaggelijk 2,5hoger??
Grt
Mick
Hi Mick,
Je kunt prima een paar keer met hetzelfde gewicht trainen, want je spieren hebben wel eventjes nodig om aan het zwaardere gewicht aan te passen. Per week het gewicht verhogen is dus een prima aanpak :-)
Ik wil een 5 x 5 schema volgen en ben ectomorph ben zo 8 maanden actief en doe veel compoind woog 68 nu 82 maak progressie maar wil graag optimaal en correct mogelijk trainen voldoet standaard 5 x 5 a b schema hieraan ? Hoor graag meer
Hi Romeo, het 5x5-schema is een prima methode om op kracht te trainen. Vergeet alleen niet om af en toe te blijven variëren om je spieren zo veel mogelijk te blijven prikkelen!
hey Mark,
voor een week of 4 terug ben ik begonnen met de 5x5.
Ik zit nu op het punt dat ik met de overhead press geen progressie meer boek.
Bij de aandachtspunten zag ik al dat je dan 10% gewicht verlaagd tot je het wel weer redt.
DUIDELIJK :)
Gewoon even uit nieuwsgierigheid..is het bijv logisch dat als je sterker word met de benchpress en de deadlift dat de overhead press dan ook weer sterker word? ik heb namelijk het idee dat de ohp niet meer sterker word omdat ik bang ben om door falen van mn onderrug en het niet sterk genoeg zijn van mn triceps, de ohp niet (met goede vorm) sterker word.
Dus eigenlijk mn vraag: is dit logisch?
Ha Barrie,
Ja daar profiteer je met andere oefeningen zeker van. Daarom is die variatie in je schema op termijn zo belangrijk.
Wat je kunt doen is de oefening met hetzelfde gewicht iets langzamer uitvoeren. Zo creëer je toch wat overload.
Je zou ook tijdelijk (bijvoorbeeld 4 weken) de overhead press op een machine kunnen doen. Na die 4 weken ga je dan weer terug naar de barbell.
Good luck!
bedankt voor het snelle antwoord. inmiddels heb ik alweer progressie geboekt op de ohp :)
nogmaals dank
gr Barrie
Dag Barrie,
Wat goed om te horen. Ga zo door!
Groet,
Mark
Hoi Mark,
Kun je deze sets en herhalingen ook toepassen door bijv op maandag en donderdag drie oefeningen voor je onderlichaam te doen en op bijv dinsdag een push -workout en op vrijdag een pull? Dus eigenlijk een splitschema maar wel met die intensiteit?
Dank je wel!
Groetjes Anne
Dag Anne,
Dat zou kunnen. Je traint dan wel voornamelijk op kracht.
Dus als dit je doel is, dan is geen enkel probleem.
Groetjes,
Mark
Dag mark,
Dank je wel voor je reactie. Zou je me dat kunnen uitleggen?
Ik zou ook graag wat spiermassa willen aankomen.
Zou je kunnen/willen aangeven hoe het schema eruit zou kunnen zien als je dit wel wat meer op spiermassa zou willen richten en toch 5x5 en split aanhoudt?
Hoe bepaal je het gewicht? Ik heb nu namelijk het gevoel dat het te licht is maar je wilt ook niet tot spierfalen trainen toch?
Dank je wel!
Vriendelijke groet,
Anne
Dag Anne,
Lees even dit artikel:
https://drogespieren.nl/krachttraining/reps-en-sets
Het aantal herhalingen heeft invloed op je trainingsdoel.
1-8 herhalingen is het meest geschikt voor kracht
8-12 herhalingen is het meest geschikt voor spiermassa
12+ herhalingen is het meest geschikt voor spieruithoudingsvermogen
In jou geval zou ik dus tussen de 8-12 herhalingen maken.
Je kunt hier een trainingsschema kiezen:
https://drogespieren.nl/krachttraining/een-fitness-schema-kiezen
Je traint met een gewicht waarbij je de laatste herhaling nog net, maar wel gecontroleerd kunt uitvoeren. Ben je in staat om 12 herhalingen netjes uit te voeren? Dan verhoog je de volgende keer het gewicht.
Zo train je progressief (steeds wat zwaarder) en bouw je op termijn kracht en spiermassa op.
Hoop dat je hier wat aan hebt. Als je nog vragen hebt, let me know!
Groetjes,
Mark
Dank je wel mark!
Dat artikel had ik gelezen. Ik deed ook eerst 8-12 maar stagneerde en wilde sneller spiermassa en werd hierop geattendeerd(5x5 en fullbody).
Ik vind het lastig nu merk ik.
Groetjes Anne
Dag Anne,
Als je op kracht traint (dus weinig herhalingen) dan train je automatisch ook wel op spiermassa en vice versa.
Wat je kunt doen is 8 weken de stronglifts workout (5x5) en vervolgens 8 weken tussen de 8-12 herhalingen.
Die variatie is sowieso goed voor je lichaam omdat het snel gewend raakt aan regelmatige belasting.
Succes!
Sportieve groet,
Mark
Hoi hoi,
Helaas heb ik dit weekend mijn hamstring aardig verrekt/overbelast, waardoor ik nu rustig aan moet doen. Ik mag rustig lopen op de loopband en rustig strekken, maar niet teveel gewicht enz erop hebben. (Dus buikspieren oefeningen en armspieren kunnen ook). Zijn er oefeningen die ik kan doen om toch vet te verbranden in de komende 2 weken dat ik rustig aan moet doen?
Ik hoor het graag!
Groetjes
Eva
Dag Eva,
Ik zou het niet over belasten. Wellicht dat je deze vraag bij de fysio kunt weg leggen, maar ik denk dat het beter is om het even twee reken rustig aan te doen.
Wel kan je je voedingspatroon de komende twee weken wat aanpassen.
Eet even tijdelijk wat minder koolhydraten, aangezien je die energie nu toch in mindere mate nodig hebt.
Vet verlies gaat sneller met intensief sporten, maar het kan ook zonder sport. Kwestie van onder je energiebehoefte eten.
Dus met voeding 'kan je de schade beperken'.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groetjes,
Mark