Heb jij ons boek al?
Klik hier voor meer info.
Of lees de reviews op BOL.com!

10

Wat te doen tegen spierpijn?

Een dagje intensief sporten kan een heerlijk voldaan gevoel geven. De volgende ochtend uit je bed komen wil echter nog wel eens wat meer problemen opleveren! Wanneer je krom loopt van de spierpijn, verhindert dat je bewegingen nu eenmaal flink… En het ergste is misschien nog wel dat de pijn makkelijk een paar dagen aan kan houden als je echt hard bezig bent geweest. Het goede nieuws is dan wel weer dat je wel degelijk maatregelen kunt nemen om de schade te beperken. Wat te doen tegen spierpijn? Op die vraag gaan we in de blog van vandaag uitgebreid in!

Wat is spierpijn?

Om te weten hoe je spierpijn vermindert, zullen we natuurlijk eerst eens moeten kijken hoe spierpijn eigenlijk veroorzaakt wordt. Dat is niet, zoals veel mensen denken, door een overschot aan melkzuur. Deze afvalstof wordt weliswaar in grote hoeveelheden opgeslagen tijdens het sporten, maar wordt daarna ook direct weer afgevoerd.

De oorzaak zit hem dus eerder in de spierschade die tijdens de training ontstaat. Bij zware belasting scheuren je spieren op veel plekken een klein beetje. Dat klinkt ernstiger dan het is: je spieren groeien namelijk juist doordat deze schade met extra weefsel gerepareerd wordt. Je hebt het dus nodig om sterker te worden. Helaas gaat dat proces wel gepaard met een flinke dosis spierpijn in de dagen die volgen!

Wat kun je doen tegen spierpijn?

Spierpijn is niet direct helemaal weg te krijgen wanneer je er last van hebt. De beste manier om het te verhelpen, is zodoende om het allereerst zo veel mogelijk te voorkomen. Als je spieren minder hevig beschadigd raken, hebben ze immers ook minder pijnlijke hersteltijd nodig. Zorg dus dat je nooit heel heftige trainingen gaat doen wanneer je daar niet voor in vorm bent.

Begin altijd rustig op je eigen niveau. Daarnaast zijn goede warming-ups van essentieel belang. Als je spieren nog koud en stijf zijn, ‘schrikken’ ze veel harder van de plotselinge inspanning. En dat voel je als je de volgende ochtend wakker wordt!

Spierpijn verhelpen

Verstandige maatregelen van tevoren kunnen de hevigheid van de spierpijn achteraf dus flink verminderen. Toch wil dat natuurlijk niet zeggen dat je het probleem helemaal kunt voorkomen. Soms voel je zelfs tijdens de training al dat je het de volgende dagen even zwaar gaat krijgen! En in zo’n geval is de vraag natuurlijk: wat te doen tegen spierpijn?

Er zijn verschillende opties, zowel direct na de training als in de loop van de volgende dag. We geven je de vier belangrijkste tips om na je work-out in acht te nemen als je je spieren een beetje wilt ontzien!

1. Eten na de training

Spierpijn wordt, zoals gezegd, veroorzaakt door beschadigingen in je spieren. Hoe sneller de boel dus weer hersteld is, hoe eerder de pijn ook verdwenen is. En de beste manier om het herstel te versnellen, is door te zorgen dat je lichaam daar alle benodigde bouwstenen voor heeft. Eet dus een goede maaltijd na je training, het liefst binnen een half uur.

Natuurlijk heb je daar eiwitten in nodig: die leveren immers de aminozuren waar je spieren uit zijn opgebouwd. Ook koolhydraten zijn echter belangrijk. Die vullen de glycogeenvoorraden aan, zodat je snel na je training weer nieuwe inspanningen kunt leveren. Ook helpen koolhydraten je om die eiwitten beter te verwerken. Een eiwitshake werkt, maar met een bak kwark met fruit of een rijst met wat kipfilet kom je ook een heel eind!

2. Neem een warm bad

Om het herstel van je spieren te bespoedigen, wil je ze warm en ontspannen houden. Een goede cooling-down is natuurlijk het eerste dat je moet doen, maar daar hoeft het niet op te houden. Een douche of een warm bad is ook een ideaal hulpmiddel om de spieren los te krijgen. Geen slecht idee, dus, om die douches in de kleedkamer toch maar eens in gebruik te nemen! En wil je het echt lekker luxueus aanpakken en helemaal tot rust komen? Dan kun je ook een half uurtje in de sauna gaan zitten. Veel sportscholen hebben hier zelf de mogelijkheid toe, dus je hoeft er niet extra de deur voor uit.

3. Doe rustige oefeningen

Wanneer iedere beweging pijn doet, is meer trainen waarschijnlijk wel het laatste waar je zin in hebt. En intensief bewegen moet je ook vooral niet doen. Je spieren hebben hun hersteltijd immers nodig. Wel kun je er echter voor kiezen om voorzichtig nog wat rustige oefeningen te doen. Zo helpt twintig minuten heel lichte cardio direct na de training om spieren beter doorbloed te houden. Ook een rondje joggen de volgende dag versterkt de bloedsomloop. Zo blijft de toevoer van bouwstoffen naar de spieren op gang en worden ze voldoende losgemaakt om de pijn te verminderen.

4. Zorg voor voldoende slaap

Het belang van slaap wordt vaak grondig onderschat. Je kunt al je trainingen perfect uitvoeren en ideale maaltijden eten, maar als je niet goed slaapt, zullen de resultaten tegen blijven vallen. De reden is heel eenvoudig: pas als je slaapt, heeft je lichaam echt gelegenheid om volledig te herstellen. Bovendien worden er in je slaap verschillende hormonen geproduceerd waar je de rest van de dag profijt van hebt.

Om spierpijn zo veel mogelijk te verminderen, is ongeveer acht uur slaap per nacht ideaal. Natuurlijk is het ook van belang dat die slaap van goede kwaliteit is. Zorg dus dat je kamer donker is, en dat je niet wakker gehouden wordt door geluiden op de achtergrond!

Kijk uit bij langdurige spierpijn

Ook de hevigste spierpijn zou na een dag of drie wel sterk verminderd moeten zijn. De laatste pijn kan natuurlijk nog wel even aanhouden, maar het zou je niet in je functioneren moeten beperken. Heb je langer dan een week last van constantie spierpijn? Of heb je last van je spieren zonder dat je intensief gesport hebt? Dan helpen de bovenstaande tips tegen spierpijn vermoedelijk niet. In zo’n geval kan er sprake zijn van een dieperliggend medisch probleem. Het best kun je dan even langs je huisarts gaan, die je kan vertellen wat te doen tegen de spierpijn.

Interessant artikel?

Een reactie onderaan het artikel stel ik heel erg op prijs. Ik probeer altijd dezelfde dag nog te reageren. Ook het delen van dit bericht via de social media buttons wordt heel erg gewaardeerd!

Klik hier om een reactie achter te laten 10 reacties