Heb jij ons (kook)boek al?

< Lees hier de vele reviews op BOL.com

10

Wat te doen tegen spierpijn?

Een dagje intensief sporten kan een heerlijk voldaan gevoel geven. De volgende ochtend uit je bed komen wil echter nog wel eens wat meer problemen opleveren! Wanneer je krom loopt van de spierpijn, verhindert dat je bewegingen nu eenmaal flink… En het ergste is misschien nog wel dat de pijn makkelijk een paar dagen aan kan houden als je echt hard bezig bent geweest. Het goede nieuws is dan wel weer dat je wel degelijk maatregelen kunt nemen om de schade te beperken. Wat te doen tegen spierpijn? Op die vraag gaan we in de blog van vandaag uitgebreid in!

Wat is spierpijn?

Om te weten hoe je spierpijn vermindert, zullen we natuurlijk eerst eens moeten kijken hoe spierpijn eigenlijk veroorzaakt wordt. Dat is niet, zoals veel mensen denken, door een overschot aan melkzuur. Deze afvalstof wordt weliswaar in grote hoeveelheden opgeslagen tijdens het sporten, maar wordt daarna ook direct weer afgevoerd.

De oorzaak zit hem dus eerder in de spierschade die tijdens de training ontstaat. Bij zware belasting scheuren je spieren op veel plekken een klein beetje. Dat klinkt ernstiger dan het is: je spieren groeien namelijk juist doordat deze schade met extra weefsel gerepareerd wordt. Je hebt het dus nodig om sterker te worden. Helaas gaat dat proces wel gepaard met een flinke dosis spierpijn in de dagen die volgen!

Wat kun je doen tegen spierpijn?

Spierpijn is niet direct helemaal weg te krijgen wanneer je er last van hebt. De beste manier om het te verhelpen, is zodoende om het allereerst zo veel mogelijk te voorkomen. Als je spieren minder hevig beschadigd raken, hebben ze immers ook minder pijnlijke hersteltijd nodig. Zorg dus dat je nooit heel heftige trainingen gaat doen wanneer je daar niet voor in vorm bent.

Begin altijd rustig op je eigen niveau. Daarnaast zijn goede warming-ups van essentieel belang. Als je spieren nog koud en stijf zijn, ‘schrikken’ ze veel harder van de plotselinge inspanning. En dat voel je als je de volgende ochtend wakker wordt!

Spierpijn verhelpen

Verstandige maatregelen van tevoren kunnen de hevigheid van de spierpijn achteraf dus flink verminderen. Toch wil dat natuurlijk niet zeggen dat je het probleem helemaal kunt voorkomen. Soms voel je zelfs tijdens de training al dat je het de volgende dagen even zwaar gaat krijgen! En in zo’n geval is de vraag natuurlijk: wat te doen tegen spierpijn?

Er zijn verschillende opties, zowel direct na de training als in de loop van de volgende dag. We geven je de vier belangrijkste tips om na je work-out in acht te nemen als je je spieren een beetje wilt ontzien!

1. Eten na de training

Spierpijn wordt, zoals gezegd, veroorzaakt door beschadigingen in je spieren. Hoe sneller de boel dus weer hersteld is, hoe eerder de pijn ook verdwenen is. En de beste manier om het herstel te versnellen, is door te zorgen dat je lichaam daar alle benodigde bouwstenen voor heeft. Eet dus een goede maaltijd na je training, het liefst binnen een half uur.

Natuurlijk heb je daar eiwitten in nodig: die leveren immers de aminozuren waar je spieren uit zijn opgebouwd. Ook koolhydraten zijn echter belangrijk. Die vullen de glycogeenvoorraden aan, zodat je snel na je training weer nieuwe inspanningen kunt leveren. Ook helpen koolhydraten je om die eiwitten beter te verwerken. Een eiwitshake werkt, maar met een bak kwark met fruit of rijst met wat kipfilet kom je ook een heel eind!

2. Neem een warm bad

Om het herstel van je spieren te bespoedigen, wil je ze warm en ontspannen houden. Een goede cooling-down is natuurlijk het eerste dat je moet doen, maar daar hoeft het niet op te houden. Een douche of een warm bad is ook een ideaal hulpmiddel om de spieren los te krijgen. Geen slecht idee, dus, om die douches in de kleedkamer toch maar eens in gebruik te nemen! En wil je het echt lekker luxueus aanpakken en helemaal tot rust komen? Dan kun je ook een half uurtje in de sauna gaan zitten. Veel sportscholen hebben hier zelf de mogelijkheid toe, dus je hoeft er niet extra de deur voor uit.

3. Doe rustige oefeningen

Wanneer iedere beweging pijn doet, is meer trainen waarschijnlijk wel het laatste waar je zin in hebt. En intensief bewegen moet je ook vooral niet doen. Je spieren hebben hun hersteltijd immers nodig. Wel kun je er echter voor kiezen om voorzichtig nog wat rustige oefeningen te doen. Zo helpt twintig minuten heel lichte cardio direct na de training om spieren beter doorbloed te houden. Ook een rondje joggen de volgende dag versterkt de bloedsomloop. Zo blijft de toevoer van bouwstoffen naar de spieren op gang en worden ze voldoende losgemaakt om de pijn te verminderen.

4. Zorg voor voldoende slaap

Het belang van slaap wordt vaak grondig onderschat. Je kunt al je trainingen perfect uitvoeren en ideale maaltijden eten, maar als je niet goed slaapt, zullen de resultaten tegen blijven vallen. De reden is heel eenvoudig: pas als je slaapt, heeft je lichaam echt gelegenheid om volledig te herstellen. Bovendien worden er in je slaap verschillende hormonen geproduceerd waar je de rest van de dag profijt van hebt.

Om spierpijn zo veel mogelijk te verminderen, is ongeveer acht uur slaap per nacht ideaal. Natuurlijk is het ook van belang dat die slaap van goede kwaliteit is. Zorg dus dat je kamer donker is, en dat je niet wakker gehouden wordt door geluiden op de achtergrond!

Kijk uit bij langdurige spierpijn

Ook de hevigste spierpijn zou na een dag of drie wel sterk verminderd moeten zijn. De laatste pijn kan natuurlijk nog wel even aanhouden, maar het zou je niet in je functioneren moeten beperken. Heb je langer dan een week last van constantie spierpijn? Of heb je last van je spieren zonder dat je intensief gesport hebt? Dan helpen de bovenstaande tips tegen spierpijn vermoedelijk niet. In zo’n geval kan er sprake zijn van een dieperliggend medisch probleem. Het best kun je dan even langs je huisarts gaan, die je kan vertellen wat te doen tegen de spierpijn.

Interessant artikel?

Laat even een reactie achter hieronder. Dat vind ik leuk! 🙂

Laat een reactie achter:

 

Mark - 5 maart 2017

Hi Nicky,

Wat vervelend!
Ik weet niet hoe je voedingspatroon er nu uit ziet, maar voeding is ontzettend belangrijk bij je herstel.

Het is sowieso verstandig om na je training eiwitten te nemen. Maar ook de rest van de dag is het belangrijk dat je voedingspatroon op orde is.
Te weinig eten zou mogelijk de oorzaak kunnen zijn dat je veel last hebt van spierpijn.

Probeer eens een tijdje wat meer (+ eiwitten) te eten en kijk hoe dat gaat.
Als je de klachten blijven aanhouden zou ik even contact opnemen met een arts.

Groetjes,

Mark

Reageer
Nicky - 1 maart 2017

Sinds begin december doe ik aan 12 minuten krachttraining naast twee yogavormen (Kundalini en Dru)
Sinds een maand herstel ik niet meer van spierpijn in mijn onderrug. Vooral s ochtends kom ik mijn bed niet uit zo verstijfd ben ik. Ik wil eigenlijk niet stoppen met bewegen....voel me er zo goed bij. Kan extra eiwit helpen bij het verminderen van de spierpijn als ik na het sporten kwark, blauwe bessen en een schepje proteïne neem?

Reageer
Mark - 23 februari 2017

Hoi Janna,

Als je de spieren echt flink hebt beschadigd dan kan de spierpijn langer dan een week duren.
Dit is geen ramp, het zal de volgende keer sowieso minder lang duren.

Als het nog veel langer aanhoudt dan zou ik even langs de dokter gaan.
Dat is voor nu nog absoluut niet nodig.

Groetjes,

Mark

Reageer
Janna - 22 februari 2017

Wat kan er dan aan de hand zijn als je het meer dan een week hebt?

Reageer
Mark - 8 augustus 2016

Dag Erwin,

Goed om te horen!
Na een lange tijd niet gesport te hebben is de eerste keer spierpijn altijd het ergst.
Zal de volgende keer dus al een stuk minder zijn. 🙂

Ga zo door!

Groet,

Mark

Reageer
Erwin - 7 augustus 2016

Hi Mark,

Dank voor je tips! Erg nuttig. Heb afgelopen vrijdag m'n intake gehad bij de sportschool. Door medicijngebruik helaas de intake niet af kunnen maken, maar de volgende dag kon ik bijna niet lopen van de spierpijn dus dan is het toch een goede (halve) training geweest.

Groet, Erwin

Reageer
Mark - 27 juli 2016

Dag Ray,

Dank voor je uitgebreide verhaal! 🙂
Goed om te horen dat het zo goed gaat. Ga zo door!

Groetjes,

Mark

Reageer
Ray Duijn - 27 juli 2016

Ik ben in 4 jaar afgevallen van 126kg naar 74kg.
Eerst moet er een knop om in je kop - motivatie.
Het 1e jaar ben ik 40kg afgevallen door mijn voedselinname te beperken en elke dag een (licht) hongerig gevoel te hebben.
Dat hongerige gevoel is het samentrekken (kleiner worden) van de maagwand en dus een effectieve indicatie.
Het 2e jaar ben ik 10 kg afgevallen door net genoeg te eten (en dus net geen hongerig gevoel) en te gaan mountainbiken.
Gewoon beginnen is het belangrijkst , eerst kijken hoe ver je komt en dat langzaam aan uit breiden.
Het 3e jaar was ik constant op gewicht wat weer een goede indicatie is van gewenning aan het nieuwe levenspatroon.
In dit jaar begint dan ook de toename van spierweefsel en uithoudingsvermogen.
Het 4e jaar nog 2 kilo afgevallen met een redelijk gebalanceerd voedselpatroon en begonnen met 1/8e triathlon.
Trainen met een fietscomputer incl. hartslagmeter is nu erg effectief als je door wilt gaan met verbeteren.
Is het doel om gewoon gezond te zijn EN toch nog te genieten , dan hou je je gewoon aan je gezondere levenspatroon en stop je NU met lezen !!!
Oh je bent er nog ? Dus je wilt verder gaan ? En jij hebt ook nog een fulltime baan ? En een gezin en vrienden en ........ ?
Het 5e jaar ga ik namelijk voor de kwart triathlon en dan kom ik op een breekpunt qua tijd/voeding.
Zoiets doe je niet tussen neus en lippen door , dus is er weer een aanpassing nodig.
Nu komt de tijd die ik nodig heb voor een goed herstel een beetje in de knoop met de beschikbare tijd die ik heb.
Ik verbeter mijzelf nog steeds , alleen de tijd die ik nodig heb om te herstellen wordt langer na intensievere training.
Aangezien ik zoals eerder vermeld nog een leven heb , kan ik niet een paar dagen strak van de spierpijn staan.
Vandaar dat ik begin met isotonische sportdrank (van BOOOM) met veel koolhydraten en mineralen (o.a. magnesium , kalium en natrium) , die drink ik een uur voor en tijdens de training. Aanmaken met water trouwens !!!
Voor het herstel gebruik ik een recovery drink (van BOOOM) en die bevat juist weer veel eiwitten , l-glutamine en BCAA's.
Deze dan weer juist aanmaken met magere melk !!! Dit in verband met de eiwitten en de oplosbaarheid.
De rest van dit jaar en het aankomend voorjaar blijf ik lekker trainen en dan maar eens knallen in wedstrijden 1/8e triathlon.
De 1/4e triathlon/OD ben ik natuurlijk al aan het trainen en eigenlijk lijkt het me gaaf om een half ironman te doen.
Oh ja : het meest effectief afvallen/verbeteren doe je trouwens niet met je spieren , maar met je hersenen !!!
Grtz 😉

Reageer
Mark - 28 februari 2016

Dag Miet,

Goed dat je al zoveel bent afgevallen, ga zo door!
Wat je kunt doen is tijdens het wandelen af en toe heel rustig beginnen met joggen tussendoor.

Dit ga je dan langzaam wat opschroeven en je zult merken dat je conditie steeds iets verbeterd.
Zoals je zelf terecht aangeeft is krachttraining de volgende stap.

Probeer dit niet te lang uit te stellen, maar gewoon de actie nemen om naar de sportschool te gaan.
Krachttraining is enorm effectief om je spieren sterker te maken en calorieën te verbranden.

Laat je begeleiden door iemand op de sportschool en probeer je lichaam stap voor stap wat meer uit te dagen.

Let er ook op dat je niet te weinig gaat eten. Dit geeft je op korte termijn resultaat, maar na verloop van tijd kan dit je stofwisseling vertragen.

Voldoende blijven bewegen en genoeg en gezond eten is de sleutel tot lange termijn resultaat!

Reageer
Miet - 27 februari 2016

Hallo,

Bedankt voor de artikelen, ik heb er veel aan.
Zelf ben ik ongeveer vijf weken bezig met afvallen via een koolhydraatarm voedingspatroon.
Dit bevalt mij persoonlijk goed en ik mis de koolhydraten niet. Op vijf weken zijn er 10 kg af nu.
Er zou nog dertig kg af mogen. In combinatie
met anders eten maak ik grote wandelingen.( 1u tot 2u flink wandelen)

Veel verder ben ik nog niet geraakt.Het volgende op mijn lijstje is krachttraining en stretching.
Omdat ik het allemaal rustig aan moet doen en rustig opbouwen moet ik er steeds iets nieuws bijnemen
om zo conditie op te bouwen. Maar voor mij zijn die wandelingen voorlopig al heel wat.
Aan cardiotraining ga ik me voorlopig nog niet wagen. Zelfs nog niet aan joggen.

Alvast bedankt voor je ondersteunende artikelen.
Misschien heb je nog goede tips?

groet,

Miet

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 10 reacties