De top 10 beste been oefeningen

Been oefeningen brengen vaak gemengde gevoelens met zich mee. De meeste beenoefeningen zijn grote compound oefeningen en vormen zowel fysiek als mentaal een hele uitdaging. Maar zodra je je setje weer tot een goed einde hebt gebracht voel je weer een mega-boost in je zelfvertrouwen.

Been oefeningen zijn ook erg belangrijk omdat sterke benen je helpen bij bijna elke sport en in het dagelijks leven. Wil jij snel kunnen sprinten of weer lekker de trap op kunnen lopen, dan zijn been oefeningen de oplossing.

De 10 beste been oefeningen

Er zijn erg veel verschillende been oefeningen die je kan doen. Elke oefening focust telkens net iets anders op een bepaalde spiergroep in de benen. En elke oefening heeft zo zijn voor- en nadelen afhankelijk van jouw ervaring, mobiliteit en trainingsdoelstelling. Daarom zetten we de 10 beste been oefeningen op een rijtje zodat jij kan kiezen welke jij in jouw schema wil gebruiken.

1. Barbell back Squat

• Focus spiergroep: Goede balans tussen quadriceps en glutes
• Voordelen: Een echte compound oefening waarbij je het hele lichaam een stevige trainingsprikkel geeft. Je kan er heel zwaar mee trainen waardoor het een echte basisoefening in je krachtschema vormt.
• Nadelen: Als je niet mobiel genoeg bent in je onderrug of hamstrings zal je snel je onderrug bol maken en te zwaar belasten. Deze oefening is niet zomaar voor elke beginner weggelegd.

2. Barbell front squat

• Focus spiergroep: Meer focus op de quadriceps
• Voordelen: Je rug is rechter dan bij een back squat. Hierdoor zal je onderrug minder snel bollen en belast worden.
• Nadelen: De positie van de barbell vooraan op je schouders is niet heel aangenaam en vraagt ook de nodige schoudermobiliteit.

3. Lunges

• Focus spiergroep: Redelijke balans tussen quadriceps, glutes en hamstrings.
• Voordelen: Omdat je unilateraal werkt blijven de heupen vrij makkelijk in een neutrale positie. En je traint je linker- en rechterbeen afzonderlijk, dus heel evenwichtig.
• Nadelen: Omwille van de balans kan je er niet zoveel gewicht mee nemen als bij een squat. Maar oefening bouwt kunst. De grote range of motion brengt ook een grote rek op de hamstrings, dus bouw de diepte van de lunge rustig op.

4. Leg press

• Focus spiergroep: Voornamelijk quadriceps
• Voordelen: Een toestel neemt een stukje van de stabiliteit over, waardoor jij lekker hard kan doortrainen zonder zorgen, ook al ben je al erg moe. Ook ideaal als een vrije squat voor jou te moeilijk is of je geen spotter hebt.
• Nadelen: Je traint je core minder. Als je enkel toestellen traint zonder vrije gewichten kan je lichaam uit balans raken.

5. Reverse nordic curls

• Focus spiergroep: Quadriceps
• Voordelen: Voor deze been oefening heb je enkel je lichaamsgewicht nodig. Het unieke van deze been oefening is dat je je quadriceps traint in een verlengde positie. Dit is goed omdat we door veel te zitten vaak te korte quadriceps hebben.
• Nadelen: Deze oefening vraagt al een zekere basismobiliteit. Indien je je core niet voldoende aanspant kan je je lage rug erg belasten.

6. Deadlift

• Focus spiergroep: Hamstrings, glutes en lange rugspieren
• Voordelen: De oefening traint je hele lichaam en focust voornamelijk op de spieren aan de achterkant van je lichaam. De meeste mensen hebben een zwakkere posterior chain ten opzichte van de anterior chain. De deadlift kan dit evenwicht herstellen.
• Nadelen: Je moet weten wat je doet. Een kleine fout in je uitvoering kan voor problemen zorgen. Vraag daarom altijd eerst hulp aan een ervaren trainer.

7. Leg extension

• Focus spiergroep: Quadriceps
• Voordelen: Deze been oefening is eenvoudig uit te voeren en je kan er de quadriceps mee isoleren. Ideaal als dit je zwakke plek is of je wil deze spieren nog extra prikkelen na je compound oefeningen.
• Nadelen: Isolatieoefeningen geven slechts een zwakke hormonale groeiprikkel aan het lichaam. Enkel isolatieoefeningen doen is niet functioneel en kost je veel tijd. En je traint de quadriceps in een verkorte positie wat voor de meeste mensen niet functioneel is.

8. Nordic hamstring curls

• Focus spiergroep: Hamstrings en glutes
• Voordelen: Het is de ideale oefening voor de back chain als je de deadllift te moeilijk vindt.
• Nadelen: De uitvoering is dan wel makkelijker dan de deadlift, een kramp in je hamstrings is niet ongewoon.

9. Hamstring curls

• Focus spiergroep: Hamstrings
• Voordelen: Deze oefening is eenvoudig uit te voeren en je kan er de hamstrings mee isoleren. Ideaal als dit je zwakke plek is of je wil deze spieren nog extra prikkelen na je compound oefeningen.
• Nadelen: Als je niet oplet trek je teveel vanuit je onderrug. Ook al zit je op een toestel, blijven focussen!

10. Back extension, is ook een beenoefening!

• Focus spiergroep: Hamstrings, glutes en lange rugspieren
• Voordelen: Net als de nordic hamstring curl is dit een eenvoudiger alternatief voor de deadlift.
• Nadelen: Indien je hamstrings niet sterk genoeg zijn ga je vanuit je rug trekken.

Wat is de beste beenoefening?

Er is geen 1 beste been oefening. De keuze hangt af van jouw doelstelling, jouw ervaring en voorkeur. Over het algemeen is het wel beter om veel te focussen op de grote compound oefeningen in plaats van isolatie-oefeningen. Maar op lange termijn is het juist ideaal om te variëren tussen allerlei soorten been oefeningen zodat je je benen op elke manier kan versterken. Voor persoonlijk advies vraag je best raad aan een personal trainer.