Hoeveel rust tussen sets is optimaal?

Wanneer je een trainingsplan samenstelt, zijn niet alleen de oefeningen zelf, de gewichten en de herhalingen belangrijk. Ook de timing neemt een belangrijke plaats in binnen je work-out! Een element waarmee daarbij niet altijd rekening gehouden wordt, is de rusttijd tussen verschillende sets.

Veel mensen laten dat een beetje afhangen van wanneer ze zich weer op kracht voelen, bijvoorbeeld. Of ze weten niet wat een goede rusttijd is, en doen daarom altijd maar wat. Vandaag kijken we daarom naar de rust tussen sets, en hoe je die het beste benut! Hoeveel hersteltijd is voor jou optimaal?

Onderzoek naar rust tussen sets

De invloed van rusttijd op spiergroei is natuurlijk uitgebreid onderzocht, met ruim duizend studies over de kwestie. Een paar maanden terug is er een overzichtsanalyse gemaakt, met als doel om daaruit een definitieve conclusie te trekken over het verband tussen spiergroei en herstel. Wel werden daarbij alleen de onderzoeken gebruikt die aan de volgende criteria voldeden:

• De onderzoeken moesten peer-reviewed en Engelstalig zijn
• De gebruikte korte rusttijd moest korter dan 60 seconden zijn, de lange rusttijd langer dan 60 seconden
• Bij de onderzoeken moest gebruik zijn gemaakt van een methode om de toename van spierweefsel te meten
• De onderzoeken moesten minstens vier weken duren, met minstens twee trainingen per week
• De deelnemers aan de onderzoeken moesten gezond en niet geblesseerd zijn

Het voordeel van al deze criteria is dat je alleen naar onderzoeken kijkt die daadwerkelijk van goede kwaliteit zijn. Het nadeel is dat de meeste beschikbare onderzoeken hierdoor afvallen. In totaal bleven er voor de meta-analyse slechts zes studies over.

Langer rust tussen sets

Extreem veel data is er dus niet gebruikt – maar dat wil natuurlijk niet zeggen dat de conclusie niet interessant is. Wat kwam er nu uit deze analyse? Langere rustperiodes tussen sets – dus tussen de 1 en 3 minuten – lijken net wat betere resultaten af te werpen!

De onderzoekers geven daarvoor ook een reden: wanneer je langere rustpauzes inlast, zul je in totaal met meer volume kunnen trainen. Je hebt dan immers nog de spierkracht om zwaardere gewichten te gebruiken of meer herhalingen af te maken! Zo vergroot je de groeiprikkel, en dus de resultaten die je op de lange termijn uit je training haalt.

… maar niet altijd

Het verschil tussen lange en korte sets is echter niet altijd even groot. Soms is er zelfs nauwelijks een significant verschil in de resultaten! Een aantal factoren kunnen ertoe leiden dat de optimale lengte van je pauze wat verandert. We noemen hieronder de drie belangrijkste punten.

1. Ervaring van de sporter

Wanneer je al langere tijd traint, wordt het steeds moeilijker om je spieren verder te laten groeien. Je hebt dan een behoorlijke prikkel nodig om nog vooruitgang te creëren.

In dat geval maakt die langere rust dus meer verschil, juist omdat je daarmee de groeiprikkel verhoogt. Wanneer je pas een paar maanden serieus aan krachttraining doet, heb je echter niet zo veel nodig om te groeien! In dat geval werkt een kortere rust dus doorgaans net zo goed.

2. Intensiteit van de training

Met zware gewichten is het nuttig om een lange rusttijd te nemen, omdat je er anders simpelweg niet zo veel mee kunt. Train je echter met lichtere gewichten en meer herhalingen? Dan kan het juist ook nuttig zijn om voor een kortere rust tussen sets te gaan.

Op die manier creëer je namelijk alsnog meer uitputting – en dus meer spierschade – in de spieren. Kortom: merk je dat je intensiteit niet hoog genoeg is om écht uitgeput te raken, kort dan je pauzes in.

3. Type oefeningen

In het onderzoek was het verschil tussen korte en lange rust vooral merkbaar bij zwaardere, samengestelde oefeningen. Daarbij zijn immers veel verschillende spiergroepen betrokken, die allemaal enig herstel nodig hebben om optimaal te presteren.

Is één spiergroep niet in staat genoeg kracht te leveren, dan krijgen alle spiergroepen minder training. Bij geïsoleerde oefeningen, die maar één spiergroep aanspreken, is er minder verschil tussen korte en lange rust tussen de sets.

Let op de techniek!

In het algemeen gelden er nog een aantal punten om in gedachten te houden, voor wat voor oefeningen je ook gebruikt. Een belangrijke factor is natuurlijk altijd je techniek. Voer je een oefening verkeerd uit, dan betekent dat vaak minder resultaat, bijvoorbeeld omdat je gaat smokkelen en het gewicht op andere spiergroepen afwentelt.

Ook vergroot je de kans op blessures door slordig te trainen. Om die reden moet de juiste techniek altijd op nummer één staan. Merk je dat je met een bepaalde rustduur gewoon niet netjes kunt blijven trainen? Neem dan een kleiner gewicht, óf verleng de rust tussen sets.

Train niet te lang

Nog een factor is de algehele duur van je training. Die wordt vanzelfsprekend langer wanneer je opeens meer rust tussen de sets neemt, of korter wanneer je de rust vermindert. Nu is het belangrijk om niet te lang achter elkaar te trainen. Je lichaam gaat namelijk cortisol produceren wanneer het te lang hevig belast wordt.

Cortisol heeft dan weer de bijwerking dat het juist spierweefsel afbreekt, of het herstel van spierweefsel tegengaat! Op die manier kunnen je resultaten dus juist flink achteruit gaan als je té veel tijd in de sportschool doorbrengt. Maximaal een uur trainen is voor de meeste mensen prima. Haal je dat met lange pauzes niet? Kort ze dan wat in!

Dus: hoeveel rust tussen sets?

Even in het kort: hoe veel rust moet je nou nemen? In het algemeen zijn langere rusten nét iets beter. Dat is echter niet altijd praktisch, en het verschil is gelukkig relatief klein. Je kunt er daarom ook prima voor kiezen om bijvoorbeeld af te wisselen.

Wil je niet de hele training lange rusten nemen? Begin dan met langere pauzes tussen de compound oefeningen, en gebruik tegen het eind kortere pauzes. Verder kun je de lengte van je pauzes ook variëren om je programma wat aan te passen als je spieren een nieuwe impuls nodig hebben.

Bronnen: 1, 2