Zelf een proteïne shake maken! 

Je hebt ze ongetwijfeld wel eens in de sportschool of in de supermarkt zien liggen: proteïne shakes. Vaak zitten ze in stoer uitziende pakjes met allerlei mooie beloftes erop. Dat ze je helpen om in recordtempo je ideale lichaam helpen te bereiken, bijvoorbeeld.

En hoewel dat zoals alle reclame een beetje overdreven is, is het wel degelijk waar dat proteïne shakes je kunnen helpen om sneller resultaat van je training te zien! We vertellen je vandaag precies wat je nu eigenlijk aan die poeders hebt, hoe je ze optimaal gebruikt, én hoe je zelf een proteïne shake kunt maken met- en zonder eiwitpoeders

Waarom een proteïne shake maken?

De belangrijkste vraag is natuurlijk waarom je zo’n proteïne shake zou maken, na het sporten of als tussendoortje. Het antwoord is heel eenvoudig. Omdat je lichaam als sporter mee behoefte aan eiwit heeft dan gemiddeld. Als krachtsporter is zo'n 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn.

Heb je moeite om aan deze behoefte te voldoen? Dan kan een proteïne shake maken de ideale manier zijn om je eiwitconsumptie net even dat hoognodige duwtje in de rug te geven. Noodzakelijk is het overigens niet, je kunt al je eiwitten ook prima uit de rest van je voedingspatroon halen.

Basis proteïne shake

Het makkelijkst is natuurlijk om gewoon voor een kant-en-klare proteïne shake te gaan. Die zijn er in allerlei verschillende soorten en maten. Met alleen eiwitten, met extra toegevoegde koolhydraten voor meer energie, met extra toegevoegde vetten voor meer calorieën. Zo kun je helemaal zelf kiezen wat er het beste bij jouw sportschema past.

Daarnaast bestaan er eiwitpoeders in de meest uiteenlopende smaken. Denk aan vanille, chocola en banaan, waarmee je ook nog eens uitgebreid kunt variëren. Wie niet te veel moeite wil doen, kan dus het beste voor zo’n basis shake gaan.

Meer proteïne shake suggesties

Toch kan het natuurlijk goed zijn dat je na een tijdje een beetje moe wordt van altijd diezelfde paar smaken. Zeker als je dagelijks een proteïne shake consumeert. Met de volgende suggesties kun je hopelijk weer even vooruit:

• Koffieshake: 50 gram vanille-eiwitpoeder, 1 banaan, 20 gram havermout, 2 tl oploskoffie, water of plantaardige melk om de gewenste dikte te bereiken.
• Banaan-appelshake: 40 gram banaan-eiwitpoeder, 1 banaan, 1 appel, 20 gram Brinta.
• Notenshake: 40 gram vanille-eiwitpoeder, 1 banaan, 1 el amandelboter of een andere notenboter, water of plantaardige melk.
• Kokos-bosvruchtenshake: 25 gram aardbeien-eiwitpoeder, handje bevroren bosvruchten, 250 ml kokoswater.
• Verwarmende wintershake: 30 gram vanille-eiwitpoeder, een halve peer, een halve granaatappel, een snufje kardemom, 200 ml yoghurt.
• Chocoladeshake: 30 gram chocolade-eiwitpoeder, een halve banaan, 1 el suikervrije pindakaas, plantaardige melk, cacao naar smaak.

Proteïne shake maken zonder poeder

Niet iedereen vindt het prettig om poeder te gebruiken voor zijn proteïne shake. Sommige mensen halen hun eiwitten nu eenmaal liever uit ‘heel’ eten, vinden poeder te duur, of zijn stomweg wat te laat met de boodschappen en hebben geen pot eiwitpoeder meer in huis.

Wat doe je in dat geval? Het makkelijkste is om kwark te gebruiken als basis voor je zelfgemaakte proteïne shake. Zeker magere kwark bevat ontzettend veel eiwitten ten opzichte van calorieën, wat het een uitstekend beginproduct maakt.

Meng de kwark bijvoorbeeld met wat magere of volle melk, cacao en een zoetstof naar keuze voor een makkelijke chocolade shake, of gebruik sinaasappelsap voor een wat fruitiger smaak.

Eventueel kun je zelfs nog een flinke schep hüttenkäse toevoegen voor meer eiwitten, of wat havermout voor langzame koolhydraten! Ook een vanille of een bananen shake maak je makkelijk zelf. Ben een beetje creatief, dan gaan je zelfgemaakte proteïne shakes nooit vervelen!