Het paleo dieet belooft gewichtsverlies en betere gezondheid door te eten 'als een oermens'. Geen granen, zuivel of bewerkte producten meer – alleen wat onze voorouders zouden gegeten hebben. Klinkt simpel, maar wat mag je nu precies eten bij paleo? En belangrijker: klopt die belofte van beter gezondheid eigenlijk wel?
In dit artikel ontdek je wat het paleo dieet inhoudt, krijg je praktische receptideeën voor elke maaltijd, en lees je wat de wetenschap écht zegt over de voor- en nadelen. Geen hype, gewoon de feiten.
Wat is het paleo dieet? De basis uitgelegd
Het paleo dieet is gebaseerd op het idee dat ons lichaam het beste functioneert met voedingsmiddelen die beschikbaar waren in het paleolithicum – de periode van zo'n 2,5 miljoen tot 10.000 jaar geleden. De gedachte: ons DNA is nauwelijks veranderd sinds die tijd, maar onze voeding wel enorm. Door terug te keren naar het eetpatroon van toen, zouden we gezonder worden.
In de praktijk betekent dat vooral eten wat je zou kunnen jagen of verzamelen: vlees, vis, groente, fruit, noten en zaden. Alles wat je niet zonder landbouw of moderne voedselproductie kunt maken, is verboden.
Wat mag je eten bij paleo? Toegestane en verboden voedingsmiddelen
Toegestane voedingsmiddelen bij het paleo dieet:
- Vlees (bij voorkeur grasgevoed of wild)
- Vis en schaaldieren
- Eieren
- Groenten (alle soorten)
- Fruit (met mate, vanwege suikers)
- Noten en zaden
- Gezonde oliën (olijfolie, kokosolie, avocado-olie)
- Kruiden en specerijen
Verboden voedingsmiddelen:
- Granen (brood, pasta, rijst, havermout)
- Peulvruchten (bonen, linzen, pinda's, soja)
- Zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt)
- Geraffineerde suiker en zoetstoffen
- Bewerkte voedingsmiddelen en toevoegingen
- Zout (strict paleo vermijdt dit, moderne varianten vaak niet)
- Alcohol
Paleo recepten: Makkelijke ideeën voor elke maaltijd
Geen brood, pasta of yoghurt – dat klinkt beperkend. Toch kun je verrassend gevarieerd eten met het paleo dieet. Hier zijn praktische receptideeën voor door de dag heen.
Paleo ontbijt recepten
- Bananenpannenkoekjes (2 eieren + 1 banaan, geplet en gebakken)
- Bananenbrood met amandelmeel
- Smoothie bowl met vers fruit, noten en kokosrasp
- Roerei met champignons, paprika en spinazie
- Chia pudding met kokosmelk en rood fruit
Paleo lunch ideeën
- Stevige groentesoep met gehaktballetjes
- Quiche van ei, courgette en tomaat (bodem van amandelmeel, optioneel)
- Nori-wraps met tonijn, avocado en komkommer (paleo sushi-stijl)
- Regenboogsalade met gegrilde kip, walnoten en een dressing van olijfolie en citroensap
- Zoete aardappel gevuld met pulled chicken en guacamole
Paleo diner suggesties
- Zalm uit de oven met sesamzaad, geserveerd met geroosterde broccoli
- Bloemkoolpizza met tomatensaus, champignons en rucola
- Thaise curry met kip, paprika, courgette en kokosmelk
- Courgettespaghetti (spiralized) met gehakt, cherrytomaten en basilicum
- Gevulde paprika met gehakt, ui, knoflook en Marokkaanse kruiden
Wat zijn de voordelen van het paleo dieet?
Waarom kiezen mensen ervoor om granen en zuivel links te laten liggen? Het paleo dieet heeft inderdaad een aantal aantoonbare voordelen, vooral op het gebied van voedselkwaliteit.
Minder bewerkte voeding
Het grootste pluspunt van paleo is dat je automatisch veel minder ultrabewerkte producten eet. Geen kant-en-klare maaltijden vol toevoegingen, geen koekjes met geraffineerde suiker, geen frisdrank. Dat is gewoon gezond.
Onderzoek van het Voedingscentrum (2023) toont aan dat een voedingspatroon rijk aan onbewerkte producten het risico op hart- en vaatziekten kan verlagen. Ook ontstekingswaarden in het bloed kunnen afnemen, wat positieve effecten heeft op huid, gewrichten en algehele energie.
Afvallen met paleo
Afvallen is niet het primaire doel van het paleo dieet, maar veel mensen verliezen er wel degelijk gewicht mee – vooral in de eerste maanden. De reden? Paleo voedingsmiddelen zijn over het algemeen verzadigender dan bewerkte alternatieven.
Je eet meer eiwitten, gezonde vetten en vezels uit groenten, en minder 'lege calorieën' uit suiker of geraffineerde koolhydraten. Hierdoor eet je vaak vanzelf minder, zonder hongergevoel. Een review in de American Journal of Clinical Nutrition (2021) vond dat mensen gemiddeld 2-4 kilo verloren in de eerste drie maanden van paleo, zonder calorieën te tellen.
Wil je op een slimme manier gezonder eten zonder extreme beperkingen? Bij FitChef krijg je verse, uitgebalanceerde maaltijden thuisbezorgd – zonder gedoe met boodschappen of bereiden. Perfect als je structuur wilt zonder te streng voor jezelf te zijn.
Nadelen paleo dieet: Waar moet je op letten?
Het paleo dieet klinkt aantrekkelijk, maar heeft ook aanzienlijke nadelen. Voedingsdeskundigen waarschuwen voor enkele belangrijke valkuilen.
Onjuiste aannames over oermensen
Het idee van 'eten als een oermens' klinkt logisch, maar de werkelijkheid is complexer:
- We weten niet precies wat oermensen aten. Het paleo dieet gaat uit van veel vlees, maar recent onderzoek van de Universiteit van Leiden (2022) suggereert dat paleolithische jager-verzamelaars juist grotendeels plantaardig aten – tot 70% van hun dieet bestond uit noten, zaden, wortels en fruit.
- Oermensen hadden een totaal andere leefstijl. Ze bewogen urenlang per dag, ervoeren lange periodes van schaarste en aten niet in regelmatige maaltijden. Alleen anders gaan eten zonder die context over te nemen, is wetenschappelijk gezien halfslachtig.
- Het 'geen ziekte'-argument klopt niet. Paleo-aanhangers beweren dat oermensen geen kanker of hartziekten hadden, maar die mensen werden zelden ouder dan 30-35 jaar – simpelweg niet oud genoeg om deze ouderdomsziektes te ontwikkelen. Bovendien zien we wél aanwijzingen voor artrose en infecties bij opgegraven skeletten.
Risico op tekorten: calcium en vezels
Door zuivel, peulvruchten en volkoren granen uit te sluiten, loop je risico op voedingstekorten – vooral calcium en vezels zijn lastig binnen te krijgen.
Calcium: Volgens het Voedingscentrum heb je dagelijks 1000 mg calcium nodig. Zonder zuivel zou je daarvoor ongeveer 3 kilo broccoli of 350 gram amandelen per dag moeten eten. Onhaalbaar voor de meeste mensen.
Calciumrijke paleo-alternatieven (per 100 gram):
- Sardines met graat: 380 mg
- Amandelen: 250 mg
- Boerenkool (gekookt): 150 mg
- Vijgen (gedroogd): 160 mg
- Broccoli: 47 mg
Vezels: Zonder volkoren granen en peulvruchten moet je ongeveer 550 gram groente per dag eten om aan de vezelrichtlijn (30-40 gram) te komen – en dat bovenop je reguliere portie fruit en groenten. Ook dat is voor veel mensen te ambitieus.
De Nederlandse Vereniging voor Voedingswetenschap (2024) waarschuwt dat strikte paleo volgers risico lopen op verminderde botdichtheid op lange termijn als ze niet bewust supplementeren of hun calciumopname monitoren.
Is het paleo dieet gezond? Het wetenschappelijke bewijs
Kortom: is het paleo dieet nu wel of niet gezond? Het antwoord is genuanceerd.
Wat werkt: Meer onbewerkte voedingsmiddelen eten is altijd een goed idee. Minder suiker, toevoegingen en ultrabewerkte producten heeft bewezen voordelen voor hart, bloedvaten en algehele gezondheid.
Wat niet werkt: De strikte uitsluitingen van gezonde voedselgroepen zoals volle granen, peulvruchten en zuivel zijn wetenschappelijk niet te rechtvaardigen. Deze producten worden door alle grote gezondheidsinstanties wereldwijd juist aanbevolen als onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Het Voedingscentrum adviseert een gevarieerd eetpatroon dat wél volle granen en peulvruchten bevat, juist omdat die beschermen tegen chronische ziekten. Je bent dus meestal beter af door onbewerkt te eten zonder de hele 'oermens-theorie' erbij te betrekken.
De praktische oplossing: Gebruik paleo als inspiratie, niet als dogma. Eet vooral onbewerkt, maar laat ruimte voor een portie yoghurt, havermout of linzen als dat bij je past. Flexibiliteit levert meer gezondheidswinst op dan rigide regels.
Veelgestelde vragen over het paleo dieet
Hoeveel kan je afvallen met het paleo dieet?
Gemiddeld verliezen mensen 2-4 kilo in de eerste drie maanden, vooral door minder calorierijke bewerkte producten te eten. Op lange termijn hangt gewichtsverlies af van je totale calorie-inname – paleo is geen garantie, maar kan wel helpen door een natuurlijk verzadigd gevoel.
Mag je koffie drinken bij paleo?
Zwarte koffie is toegestaan – koffiebonen zijn een natuurlijk product. Melk en suiker zijn echter niet paleo, dus drink je koffie zwart of met een scheutje kokos- of amandelmelk (ongezoet).
Is het paleo dieet duur?
Eerlijk antwoord: ja, meestal wel. Vers vlees, vis, biologische groenten en noten zijn duurder dan basis boodschappen zoals pasta, brood en rijst. Je kunt kosten drukken door te kiezen voor seizoensgroenten, diepvriesvis en eieren als goedkoop eiwitbron.
Kan ik calcium tekort krijgen met paleo?
Ja, dat risico is reëel zonder zuivel. Focus daarom op calciumrijke alternatieven zoals sardines (met graat!), amandelen, vijgen en groene bladgroenten. Overweeg eventueel een calciumsupplement in overleg met een arts of diëtist.
Wat is het verschil tussen paleo en keto?
Paleo focust op 'natuurlijke' voedingsmiddelen en sluit granen/zuivel uit. Keto is een zeer koolhydraatarm dieet (max. 50 gram per dag) om ketose te bereiken. Bij keto mag zuivel vaak wél, maar fruit en wortels juist niet. Het zijn twee verschillende benaderingen met overlap in onbewerkte voeding.
Is paleo geschikt voor vegetariërs?
Dat is lastig. Paleo sluit de belangrijkste vegetarische eiwitbronnen uit: peulvruchten (bonen, linzen), soja (tofu, tempeh) en zuivel. Je zou moeten leunen op eieren, noten en zaden, maar dat levert vaak te weinig eiwit en te veel vet. Voor vegetariërs is paleo daarom niet aan te raden.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hoi Mark,
Sinds 12 weken volg ik het paleo dieet en ben inmiddels 15 kilo afgevallen. Ik eet dagelijks 4 ons groente en 5 ons fruit. Niet alleen raak ik hier vol van, ik voel me ook een stuk fitter. Ik vind het wel lastig om mijn benodigde koolhydraten aan te vullen zonder al te veel fruitsuikers binnen te krijgen. Daarnaast probeer ik erachter te komen wat de juiste eiwit, vet en koolhydraten verhoudingen zijn voor mijn lichaam. Ik zit meestal rond 40 a 50% koolhydraten, 20 a 30% eiwit en 20 a 30% vet.
Ik eet dagelijks o.a. ook vis, vlees, kip. noten, gedroogde vruchten. Zuivel en granen vermijd ik omdat ik me zonder stukken gezonder voel. Ik denk er wel aan om bruine rijst en eventueel peulvruchten toe te voegen.
Ben benieuwd naar jouw mening over het Paleo dieet in combinatie met sporten. En heb je verder nog tips voor mij?
PS: ik sport thuis 6 keer in de week: 3 keer 45 min. interval op de hometrainer, en 3 keer een half uur krachttraining zonder gewichten (https://www.youtube.com/watch?v=AMsasySAi1M&list=PLIGvbv8M5pRSU2TsabuTaxDWe54BJ4IKN&index=2).
Dag Roos,
Bedankt voor je reactie en goed dat je zoveel bent afgevallen.
Paleo werkt voor veel mensen en dat is prima. Ik ben er niet tegen, maar ben ook niet zo'n voorstander om voedselgroepen te elimineren. Zuivelproducten en peulvruchten zijn goede bronnen van eiwit. Brood en rijst zijn prima bronnen van koolhydraten. Zeker voor sporters zijn deze van groot belang.
Wanneer je geraffineerde suiker en (teveel) verzadigd vet en transvet vermijd ben je al een heel eind.
Gezonde voeding in een notendop:
Vlees, vette vis, eieren, noten, zaden, pitten, zuivel, volkoren granen, avocado, brood, kokosolie, olijfolie etc.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Gr,
Mark
Jouw CBL avonden zijn dus duidelijk niet Paleo en dáár ging het me dus om.
Want met Paleo voldoende koolhydraten eten lijkt me zeer moeilijk.
Ik eet vaak iets waar ik trek in heb hoor, maar mijn smaak is door al dat gezonde(re) eten, wat ik inmiddels nu zo'n 9½ doe, duidelijk veranderd. Ik vind nu dingen lekker (of niet meer lekker) die ik vroeger niet lekker (of juist wel lekker, soms zelf heel lekker) vond.
Het enige dat ik eet (<- lees: drink), dat geen toegevoegde waarde heeft, is af en toe een paar glazen wijn of rosé. Maar dan alleen als ik die minimaal een 8 waard vind ;)
Je zou kunnen zeggen dat ik op rustdagen Paleo eet en op trainingsdagen niet. C.B.L. is in ieder geval geen Paleo nee, integendeel zelfs! ;)
Af en toe een lekker wijntje moet kunnen!
Tja; een gezondheidsfreak ben ik dan ook niet te noemen ;)
Maar CBL doet me vooralsnog teveel denken aan mijn periode(s) van boulimia (1ste keer ±6 jaar; 2de keer een terugval van ± 1 jaar). Dat speelt dus ook een rol dat ik CBL niet aandurf...
Dat is begrijpelijk Sytske.
De kans op 'overeten' is bij CBL inderdaad wel aanwezig. Je behoefte aan nog meer eten neemt door de snelle suikers als snel weer toe.
> Je behoefte aan nog meer eten neemt door de snelle suikers als snel weer toe. <
Dat merkte ik laatst al. Toen aten we weer eens risotto met geglaceerde wortelen. Dus zowel witte rijst als gare wortelen. Ondanks het hoge aantal kcal had ik snel daarna weer trek. Gelukkig heb ik toen eerst de kcal berkend en wist ik dat het geen 'maaghonger' kon zijn.
Jij bent duidelijk niet zo positief over dit dieet voor sporters, maar hoe komt het dat Maarten daar dan zo'n voorstander van is. Maarten promote het nogal in de video 'Fitness en voeding', dus die denkt daar duidelijk anders over.
Ik eet wel peulvruchten en daarnaast ook granen, vooral rijst/rijstproducten en heel af en toe pasta.
Mijn eiwitten haal ik uit diverse bronnen, behalve uit sojaproducten.
Eerder heb ik wel volgens een bepaalde methode gegeten, maar tegenwoordig heb ik 'mijn eigen' methode ontwikkeld en daar voel ik me prima bij ;)
Grappig dat jij het hebt over courgette plasta Yolande, want ik heb vanavond voor het eerst 'courgette lasagne' gemaakt. Dat heeft me overigens prima gesmaakt :)
Hi Sytske,
Ik ben niet tegen Paleo, denk dat het voor heel veel mensen juist een enorme verbetering voor de gezondheid kan zijn.
Ik eet zelf ook soort van Paleo, alleen maak daar mijn eigen variant van. Soms CBL en steeds vaker I:F waarbij ik grote maaltijd met koolhydraten eet na mijn training.
Ik eet dus regelmatig iets waar ik echt trek in heb (suikers), maar doe dit bij voorkeur na het sporten en in de meeste gevallen niet op rustdagen.
Gelukkig ben ik van die echte obsessie afgestapt, ik eet voornamelijk gezond, maar lig er ook niet meer wakker van als ik dit een keer niet doe. Bevalt super! ;)
Tijdje geprobeerd, niet mijn ding. Hoewel ik de de verbanning van pakjes en zakjes wel toejuich, maar moet eerlijk toegeven dat ik dat zelfs niet voor 100 % doe.
Wel een keer een kook workshop gevolgd, en geleerd hoe je zelf eel simpel mayonaise maakt, verse tomaten soep en zelfs de bloemkoolnasi vond ik als volwaardige pinda een super succes.
Maar ik heb de courgette pasta weer vervangen voor de normale.