Je hoort het overal: aardappelen zijn dikmakers en horen niet in een gezond eetpatroon. Maar klopt dit eigenlijk? De oer-Hollandse pieper ligt al jaren onder vuur, terwijl quinoa en zoete aardappel de status van superfood kregen. Tijd om de feiten op een rij te zetten.
In dit artikel ontdek je hoeveel calorieën er écht in aardappelen zitten, waarom ze je juist kunnen helpen bij afvallen, en welke bereidingswijze het gezondst is.
Zijn aardappelen dikmakers? De feiten
Het korte antwoord: nee, aardappelen zijn geen dikmakers. De reputatie komt voort uit de populariteit van koolhydraatarme diëten. Het idee hierachter is dat koolhydraten direct als vet worden opgeslagen. Dit klopt niet helemaal.
Je lichaam gebruikt koolhydraten als primaire energiebron. Pas wanneer je structureel méér energie binnenkrijgt dan je verbruikt, slaat je lichaam het overschot op als vet. Dit geldt voor alle voeding, niet alleen voor aardappelen. Het Voedingscentrum (2024) bevestigt dat koolhydraten onderdeel zijn van een gebalanceerd eetpatroon en dat de totale energie-inname bepalend is voor gewichtstoename.
Koolhydraten leveren brandstof voor je hersenen en spieren. Ze bevatten bovendien vezels, vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft. Een streng koolhydraatarm dieet kan op korte termijn resultaat geven, maar is voor de meeste mensen niet vol te houden én niet nodig.
Hoeveel calorieën zitten er in aardappelen?
Hier wordt het interessant. Aardappelen bevatten per 100 gram slechts 77 calorieën wanneer je ze kookt zonder toevoegingen. Ter vergelijking: 100 gram gekookte witte rijst bevat 130 calorieën en 100 gram pasta rond de 160 calorieën.
Een gemiddelde portie van 200 gram gekookte aardappelen levert zo'n 150-160 calorieën. Dat is minder dan een boterham met kaas. Het probleem ontstaat pas bij wat je erop of erbij doet: een flinke lepel jus, roomboter of mayonaise verdubbelt de calorieën makkelijk.
Onderzoek van de Universiteit van Sydney toonde bovendien aan dat gekookte aardappelen de hoogste verzadigingsscore hebben van alle geteste voedingsmiddelen. Ze scoren 323 op de verzadigingsindex, terwijl wit brood als referentie op 100 staat. Je voelt je dus sneller vol met minder calorieën.
Waarom aardappelen juist helpen bij afvallen
Kun je aardappelen eten tijdens afvallen? Absoluut. Sterker nog: ze kunnen je helpen. De combinatie van weinig calorieën en hoge verzadiging maakt ze ideaal voor wie op zijn gewicht let.
Daarnaast bevatten aardappelen een bijzondere vorm van zetmeel. Wanneer je gekookte aardappelen laat afkoelen, verandert een deel van het zetmeel in zogenaamd resistent zetmeel. Dit type zetmeel gedraagt zich als vezel: je lichaam neemt het minder snel op, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en je minder calorieën uit dezelfde portie haalt.
Wil je dit effect maximaal benutten? Kook je aardappelen een dag van tevoren en bewaar ze in de koelkast. Opwarmen mag, het resistente zetmeel blijft grotendeels behouden. Een koude aardappelsalade is dus slimmer dan je dacht.
Op zoek naar meer slimme voedingskeuzes die passen bij jouw doelen? Bij FitChef helpen we je met praktische recepten en weekmenu's die aansluiten bij een gezond eetpatroon.
De gezondste manier om aardappelen te bereiden
De bereidingswijze bepaalt voor een groot deel hoe gezond je aardappelmaaltijd uitpakt. Hieronder zie je het verschil per 100 gram:
- Gekookt: 77 calorieën, 0 gram vet
- Gestoomd: 77 calorieën, 0 gram vet
- Gebakken (in olie): 150-180 calorieën, 7-10 gram vet
- Gefrituurd (patat): 270-320 calorieën, 15-17 gram vet
Koken of stomen is de gezondste optie. Wil je toch gebakken aardappelen? Gebruik een antiaanbakpan met minimaal olie of bak ze in de airfryer. Je krijgt dan de krokante textuur met een fractie van het vet.
Laat de schil er waar mogelijk aan zitten. In en direct onder de schil zitten de meeste vezels en vitamines. Goed wassen is voldoende, schillen is zonde van de voedingsstoffen.
Zoete aardappel vs gewone aardappel
De zoete aardappel wordt vaak als gezonder alternatief gepresenteerd. Hoe zit dat precies? De verschillen zijn kleiner dan je denkt.
Qua calorieën ontlopen ze elkaar weinig: de zoete aardappel bevat 86 calorieën per 100 gram tegenover 77 voor de gewone aardappel. De zoete variant bevat meer bètacaroteen (voorloper van vitamine A) en iets meer calcium. De gewone aardappel scoort juist beter op vitamine B6, magnesium en kalium.
Het grootste verschil zit in de glycemische index (GI). Een gekookte zoete aardappel heeft een GI van rond de 44, terwijl een gekookte gewone aardappel uitkomt op 78. Dit betekent dat zoete aardappelen je bloedsuiker minder snel laten stijgen. Voor mensen met diabetes of insulineresistentie kan dit relevant zijn.
Voor de meeste mensen geldt: beide zijn prima keuzes. Wissel af voor variatie in smaak en voedingsstoffen. De zoete aardappel is overigens geen echte aardappel maar behoort tot de windefamilie, waardoor mensen met een nachtschade-allergie deze wel kunnen eten.
Veelgestelde vragen
Hoeveel aardappelen mag je per dag eten?
Er is geen strikt maximum. Een portie van 200-250 gram past prima in een gezond eetpatroon. Let vooral op de totale energie-inname over de dag en de bereidingswijze die je kiest.
Passen aardappelen bij een koolhydraatarm dieet?
Aardappelen bevatten 17 gram koolhydraten per 100 gram. Bij een streng koolhydraatarm dieet passen ze niet, maar bij een gematigd low-carb patroon kun je ze in kleine porties eten. Afgekoelde aardappelen zijn gunstiger door het resistente zetmeel.
Wat is de glycemische index van aardappelen?
De GI varieert per soort en bereiding. Gekookte vastkokende aardappelen hebben een GI rond 60-70, terwijl puree of gebakken aardappelen hoger scoren (80-90). Afkoelen verlaagt de GI met ongeveer 10-15 punten.
Zijn aardappelen gezond voor sporters?
Zeker. Aardappelen leveren koolhydraten voor energie, kalium voor de spierfunctie en zijn makkelijk verteerbaar. Ze zijn een goede optie voor de maaltijd na het sporten om je glycogeenvoorraden aan te vullen.
Wat is gezonder: rijst of aardappelen?
Gekookte aardappelen bevatten minder calorieën en meer vezels dan witte rijst. Ze vullen ook beter. Zilvervliesrijst is qua vezels vergelijkbaar met aardappelen. Beide passen in een gezond eetpatroon; variatie is het slimst.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!