Afvallen stappenplan: in 8 stappen naar duurzaam vetverlies!

Gewicht verliezen wordt vaak ingewikkelder gemaakt dan nodig is. Natuurlijk, je kúnt een ingewikkeld systeem met superfoods en supplementen opzetten. En ja, je kúnt iedere macronutriënt die je binnenkrijgt tot op de gram in de gaten houden. Afvallen is echter ook best mogelijk zonder dat soort precisiewerk!

In plaats daarvan kun je met een paar eenvoudige veranderingen al ontzettend veel resultaat bereiken. Om die reden geven we je vandaag een overzichtelijk afvallen stappenplan. Heb je deze acht stappen afgewerkt, dan zul je al een stuk dichter bij je doelen zijn!

Afvallen stappenplan

Dit afvallen stappenplan is gericht op mensen die duurzaam vet willen verliezen. Dat betekent dat je er niet in een week vijf kilo mee af zult vallen – en dat is maar goed ook. Juist de heel snelle diëten zorgen namelijk al gauw voor een jojo-effect.

Daar zul je met dit stappenplan geen last van hebben. Het stimuleert je juist om blijvend andere keuzes te maken, waardoor je hele leefstijl je helpt om op gewicht te blijven. Zo raak je de kilo’s misschien wat langzamer kwijt, maar ze blijven tenminste echt weg als je er eenmaal vanaf bent!

1. Stel een realistisch doel

Dat brengt ons al snel bij de eerste stap: een realistische doelstelling. Verwacht niet dat je over een maand weer in je broeken van tien jaar geleden past. Dat vet heeft zich gedurende een flinke tijd opgebouwd: het is niet in een nachtje weer verdwenen.

Met een verantwoord calorietekort kun je ongeveer een halve kilo vet per week verliezen. Stel je doelstellingen daar dus op af. Of kies voor een doel in acties, niet in resultaten: spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je gezonder gaat eten. Dat heb je helemaal zelf in de hand – en gewichtsverlies volgt dan vaak vanzelf.

2. Bereken je caloriebehoefte en macro’s

Om vet te verliezen moet je wat minder calorieën eten dan je verbruikt: zo dwing je je lichaam om vetreserves te veranderen. Daarnaast heb je genoeg eiwitten nodig om spierafbraak te voorkomen, en vetten voor bijvoorbeeld de opname van vitamines en mineralen. De rest van de benodigde calorieën vul je op met koolhydraten.

In dit artikel over macronutriënten lees je hoe je je energiebehoefte handmatig berekend. Vind je dat een beetje veel gedoe, dan kun je ook onze handige online tool gebruiken. Daar hoef je alleen wat gegevens in te vullen om een richtlijn én een persoonlijk voedingsschema te ontvangen.

3. Hou een weekje je voeding bij

Weet je eenmaal waar je heen wilt, dan is het tijd om eens te kijken waar je nu eigenlijk staat. De meeste mensen hebben een onrealistisch beeld van hun eigen voedingspatroon! Om dat te voorkomen, kun je het beste een weekje bijhouden wat je precies eet. Daar kun je apps als de Eetmeter of My Fitness Pal voor gebruiken.

Heb je een week alles – ook die koekjes tussendoor – ingevuld? Kijk dan eens goed wat er nu al goed gaat, en waar nog wel wat verbetering mogelijk is. Krijg je meer calorieën binnen dan je dacht, of meer suiker? Aan welke elementen in je voedingspatroon ligt dat precies?

4. Vervang je voeding door onbewerkt en volkoren

Vervolgens kun je stap voor stap beter gaan eten. Dat hoeft niet in één keer – sterker nog, een abrupte verandering hou je vaak niet zo lang vol. In plaats daarvan ga je liever voor langzaam en duurzaam. Maak desnoods een lijstje van alle probleempunten in je oude voedingspatroon en vervang die één voor één.

Eet je nu veel witte koolhydraten? Vervang ze door volkoren opties. Eet je veel producten met toegevoegde suikers of te veel zout? Kook zelf, en gebruik meer alternatieve smaakmakers – dat scheelt heel wat onnodige toevoegingen. Eet je te veel verzadigd vet? Vervang wat dierlijke producten door plantaardige alternatieven, of kies bij zuivel voor magere varianten.

Als je stap voor stap je eetpatroon verbetert, kan het verstandig zijn om goede recepten te verzamelen. Dat geldt niet alleen voor het avondeten: ook bij ontbijt, lunch en tussendoortjes valt vaak veel te winnen. Koop een goed kookboek, of hou bijvoorbeeld een mapje met recepten bij in je browser!

5. Drink water, thee of koffie

Dit is gerelateerd aan het vorige punt, maar verdient toch zijn eigen kopje in het afvallen stappenplan. Veel mensen verbeteren namelijk wel hun eetpatroon, maar zien daarbij hun drinken volledig over het hoofd! Toch kun je ook daar veel winnen – en kan het er ook flink misgaan.

Frisdrank is sowieso een afrader: dat bevat veel calorieën en levert praktisch geen nuttige voedingsstoffen. Dat geldt ook voor vruchtensap! Door alle bewerkingen zijn de voordelen van vers fruit grotendeels verdwenen, en hou je vooral suikerwater over… Ook alcohol is ten slotte razend slecht voor je gewichtsverlies.

Kies dus gewoon voor water (eventueel met een smaakje). Thee en koffie zijn daarnaast ook goede opties, als je ervoor zorgt dat je niet te veel cafeïne binnenkrijgt.

6. Beweeg meer

Tot zover hebben we het alleen over voeding gehad, niet over beweging. Dat heeft een reden: je kunt in theorie prima afvallen door alleen je voeding aan te passen en niet te sporten. Andersom wordt dat echter lastig. Sport draagt namelijk relatief weinig bij, dus een ongezond voedingspatroon compenseer je er niet zomaar mee.

Toch kun je een calorietekort natuurlijk vergroten door wat meer te verbranden. Daarbij raden we je aan om vooral aan krachttraining te beginnen. Dat verkleint de kans dat je lichaam spieren af gaat breken om het calorietekort op te vullen. Ook verbrandt spierweefsel de hele dag meer calorieën – ook als je niet aan het sporten bent!

Wil je daar nog wat cardio bij doen, dan is HIIT of intervaltraining een goede optie. Hiermee behaal je minstens zo veel resultaat als met uren hardlopen – en dan in veel minder tijd.

7. Leer jezelf blijvende goede gewoontes aan

Zoals je leest, draait ons afvallen stappenplan niet om een tijdelijk dieet. In plaats daarvan adviseren we je om je leefstijl duurzaam aan te passen: zo blijf je niet alleen slanker, maar word je ook gezonder!

Voeding is daarbij niet het enige gebied waar goede gewoontes nuttig zijn. Ook de volgende punten zullen je zeker helpen om je streefgewicht te bereiken:

• Slaap voldoende. Slaap zorgt voor een beter hormoonevenwicht en voorkomt op die manier eetbuien. Bovendien versterkt het je wilskracht – handig als je hongerig langs je favoriete snackbar rijdt…
• Ontspan regelmatig. Stress is een andere factor die het afvallen moeilijker maakt, vooral door aanmaak van het hormoon cortisol. Plan dus echt tijd in om een boekje te lezen, lekker te gaan schilderen, een wandeling te maken, enzovoort.
• Beweeg de hele dag door. Ook buiten de sportschool kun je heel wat extra beweging inplannen. Neem wat vaker de fiets, kies altijd voor de trap, stap een bushalte eerder uit en loop de rest… In het algemeen is het verstandig om nooit langer dan een uur achter elkaar stil te zitten!

8. Vertrouw op de spiegel, niet de weegschaal

Wil je met dit afvallen stappenplan uiteindelijk lichter worden, of toch vooral slanker? Precies. Helaas staan gewichtsverlies en zichtbaar vetverlies niet altijd gelijk aan elkaar. Zo kun je prima slanker worden, maar niet lichter, omdat je intussen ook (zwaarder) spierweefsel aanmaakt.

Omgekeerd kun je ook gewicht verliezen terwijl je uiterlijk niet slanker wordt. Dat gebeurt bijvoorbeeld als je veel vocht verliest, zoals bij een koolhydraatarm dieet. Al met al is de weegschaal niet de meest betrouwbare meetmethode! Vertrouw ook op wat je ogen (en je kledingmaat) je vertellen, en focus niet alleen op die kilo’s.