Veel mensen denken dat caloriearm eten altijd een hele marteling moet zijn. Want dan moet je opeens de hele dag honger lijden! En je kunt nooit meer snacken! En je mag nooit meer kaas of noten of iets anders vet eten!
Gelukkig kun je ook al een groot verschil maken door wat kleine aanpassingen door te voeren. Om dat te demonstreren, hebben we in deze blog 20 slankere alternatieven voor je verzameld. Daarmee bespaar je al snel ‘vanzelf’ honderden calorieën per dag.
Vergeet het grote geheel niet
Een kleine waarschuwing: als je echt effectief af wilt vallen, moet je natuurlijk ook naar je eetpatroon als geheel kijken. Als je standaard ongezond eet, gaan een paar specifieke switches het verschil niet maken. Let er dus op dat je in het algemeen gezond eet.
Maar gaat dat algehele voedingspatroon best goed? Dan kan onderstaande lijst je wel helpen om caloriearm eten makkelijker te maken! Ook identificeer je hiermee makkelijker de punten waar je nu in je dieet nog onnodig veel calorieën eet.
20 keer makkelijk caloriearm eten
1. Water/thee i.p.v. frisdrank
Veel mensen drinken dagelijks wel een halve liter frisdrank of vruchtensap weg. Dat levert zo 200 kcal op die geen enkele voedingswaarde hebben! Door in plaats hiervan voor water of thee te kiezen, verminder je je suikerinname én je calorie-inname.
2. Magere zuivel i.p.v. volle zuivel
Volle melk en volle yoghurt bevatten relatief veel verzadigd vet. In kleine hoeveelheden is dat niet zo ongezond, maar als je af wilt vallen, helpen alle kleine beetjes mee! 250 ml magere melk levert slechts 88 kcal, bij volle melk is dat 155 kcal. Dat is toch alweer makkelijk 70 kcal bespaard…
3. Fruit i.p.v. vruchtensap
Een groot glas sinaasappelsap levert 112 kcal – allemaal uit suiker – en geen vezels. Een sinaasappel bevat slechts 66 kcal, en 3 gram vezels. Zo geldt voor iedere fruitsoort: je kunt ze beter eten dan drinken. Vast fruit vult namelijk meer, voor minder calorieën.
4. Zwarte koffie i.p.v. cappuccino
Lekker, zo’n romige cappuccino met flink veel melk. Of nog lekkerder, zo’n uitgebreide latte van de Starbucks. Helaas levert die extra melk flink wat calorieën. Overschakelen naar zwarte koffie is misschien even wennen, maar je bespaart er per kopje zo 15 kcal mee. Met meerdere porties per dag telt dat snel op tot flinke winst.
5. Wit vlees i.p.v. rood vlees
Rundvlees en varkensvlees zijn voor veel mensen nog steeds de standaard keuze. Deze vleessoorten bevatten echter veel meer verzadigd vet dan witte vleessoorten – en dus meer calorieën. Dat geldt niet alleen voor filet en burgers, maar ook voor broodbeleg!
6. ‘Courgetti’ i.p.v. pasta
Pasta is niet per se ongezond, maar wie caloriearm eten belangrijk vindt, kan beter voor alternatieven kiezen. Een ideale optie is ‘courgetti’, linten van courgette. Met een lekkere saus erbij proef je het verschil nauwelijks! Ook fijn: je kunt courgetti tegenwoordig zo bij verschillende supermarkten kopen.
7. Bloemkool i.p.v. rijst
Nog zo’n koolhydraatarme vervanger: kies eens voor bloemkoolrijst in plaats van gewone witte rijst. Je maakt het heel eenvoudig zelf – meer dan een blender heb je er niet voor nodig. Ook kun je het bijvoorbeeld bij de Albert Heijn gewoon kopen. En het verschil spreekt voor zich: 100 gram gekookte rijst levert 146 kcal, 100 gram bloemkool slechts 23.
8. Boterham i.p.v. broodjes
Beleg jij graag een luxe bol voor de lunch? Begrijpelijk, maar jammer van de calorieën: een Italiaanse bol levert er 247, tegenover 82 voor een volkoren boterham. Kies je voor die bammetjes, dan heb je dus een stuk meer ruimte over voor uitgebreid gezond beleg.
9. Havermout i.p.v. krokante muesli
Een bord havermoutpap levert ongeveer 175 kcal op. Dat is ongeveer net zo veel als 45 gram krokante muesli – zonder de melk! Veel mensen eten bovendien meer dan die 45 gram, waardoor je met een muesli-ontbijt uiteindelijk op een stuk meer energie uitkomt. Kies dus liever voor havermout, dan ontwijk je alle vetten en suikers die in die krokante muesli gestopt worden…
10. Hüttenkäse i.p.v. roomkaas
Hüttenkäse is een verse kaas die je net als roomkaas op je brood kunt smeren. Het verschil mag er echter wezen: waar 20 gram hüttenkäse slechts 18 kcal levert, is dat voor roomkaas 66 kcal. Gebruik dus liever die hüttenkäse voor een frisse smaak op je brood.
11. Verse geitenkaas i.p.v. luxe kazen
Hou jij van kaasjes zoals brie en camembert? Begrijpelijk, maar niet ideaal als caloriearm eten: 15 gram levert al snel zo’n 50 kcal. En dat is nog zonder het toastje erbij... Kies je in plaats daarvan voor verse geitenkaas, dan zit je op ongeveer 30 kcal voor dezelfde hoeveelheid. Nog steeds niet echt slank, maar wel een stuk slanker!
12. Grillen i.p.v. bakken
Voor bijna alle producten geldt dat bereidingswijze een groot verschil kan maken. Vooral vlees en groente krijgen vaak een berg extra calorieën mee omdat ze in vet gebakken of geroerbakt worden. Kies je in plaats daarvan voor de grill, dan heb je maar weinig extra vet nodig!
13. Griekse yoghurt i.p.v. zure room
Zure room is heerlijk voor een fris tintje bij veel warme gerechten. Het nadeel: een eetlepel bevat al ongeveer 40 kcal. Kies je in plaats daarvan voor een eetlepel magere Griekse yoghurt, dan krijg je daar slechts zo’n 10 kcal mee binnen!
14. Mosterd i.p.v. mayonaise
Mayonaise wordt vaak als smaakmaker op broodjes gebruikt. Zo’n dun laagje lijkt onschuldig, maar één eetlepel mayonaise levert al 133 kcal. Een dun laagje mosterd blijft bij ongeveer 15 kcal, vooral omdat je er minder van nodig hebt voor evenveel smaak.
15. Rode sauzen i.p.v. witte sauzen
En over die mayonaise gesproken: rode sauzen verdienen in het algemeen de voorkeur boven witte sauzen. Denk aan mayonaise en ketchup: per eetlepel respectievelijk 133 en 13 kcal. En hetzelfde geldt voor pastasauzen: met een zelfgemaakte tomatensaus ben je een stuk slanker uit dan met een kazige roomsaus.
16. Studentenhaver i.p.v. mueslireep
Goed, het kan er een beetje vanaf hangen welke mueslireep je kiest. Veel daarvan worden echter volgestopt met extra laagjes suiker en vetten voor meer knapperigheid. En dat betekent ook meer calorieën! Studentenhaver bestaat alleen uit noten en wat gedroogd fruit, zodat je in elk geval precies weet wat je binnenkrijgt.
17. Rauwkost i.p.v. chips
De meeste mensen grijpen toch vooral naar de chips als ze even iets te snacken willen hebben. Dankzij al dat frituurvet is dat echter geen bijster caloriearm eten. Knabbel je in plaats van 40 gram chips 40 gram worteltjes weg, dan levert dat 13 kcal in plaats van 216.
18. Popcorn i.p.v. chips
Ga je toch liever voor iets zouts, dan is zelfgemaakte popcorn een goede keuze. Met 150 kcal per 40 gram bevat het wel meer calorieën dan die worteltjes, maar nog steeds een stuk minder dan chips. Bovendien levert het ook minder zout.
19. Yoghurt met fruit i.p.v. fruityoghurt
Vruchtenyoghurt klinkt misschien gezond, maar meestal bevat het meer suiker dan fruit. Hetzelfde geldt voor naturel yoghurt met zo’n fruitlaagje op de bodem – dat is vooral siroop. Waar een bakje fruityoghurt zo 160 kcal levert, blijf je met dezelfde hoeveelheid yoghurt en wat vers fruit makkelijk onder de 100 kcal.
20. Bananenijs i.p.v. roomijs
IJs is waarschijnlijk niet het eerste waar je bij caloriearm eten aan denkt. En terecht: een bolletje naturel roomijs bevat zo 100 kcal. Maak je echter zelf bananenijs van bevroren bananen? Dan halveer je die hoeveelheid ongeveer per bolletje! Bovendien krijg je er een stuk minder verzadigd vet en snelle suikers mee binnen.
Heb jij nog slimme alternatieven die je helpen om caloriearm te eten? We horen het graag van je in de reacties!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Goedemiddag,
Is het volgende mogelijk en kan dit tevens tot klachten leiden?
Voldoende koolhydraten eten maar tegelijkertijd te weinig calorieen eten.
Dus bijvoorbeeld: een maaltijd met bruine rijst, gezonde groenten en gekookte eieren. Dit is een maaltijd met wat koolhydraten, maar tegelijkertijd erg laag in calorieën. Kan dit daardoor leiden tot onvoldoende energie hebben (en alle andere klachten die horen bij te weinig calorieen eten).
Kortom, mijn belangrijkste vraag: moet je een voedingspatroon hebben waarbij je naast voldoende koolhydraten óók zorgt dat er voldoende calorieen in de voeding voorkomen, omdat je anders last krijgt van zwakte, energiegebrek, etc.?
Met vriendelijke groet,
Robbert Haaksbergen
Hoi Robbert,
Dat is absoluut belangrijk. Het aantal calorieën én de voedingswaarden qua vitaminen, mineralen etc. is belangrijker dan de verdeling in koolhydraten, vetten en eiwitten.
Geweldige blog! Het is heel leuk om te lezen.
Kan ik gebruik maken van een fragment van jouw blog?
Hi Vjana,
Kun je ons even mailen? Dan kunnen we dat met je bespreken :-)