Waarom crunches helemaal niet zo effectief zijn!

Vraag iemand die gewicht probeert te verliezen waar zijn overtollige vet het hardnekkigst blijft zitten, en je hebt een goede kans dat het antwoord de buik is. Buikvet is voor veel mensen lastig weg te krijgen, en er worden de meest uiteenlopende tactieken ingezet om toch van dat vervelende ‘zwembandje’ af te komen!

Het uitvoeren van veel crunches is één van de methodes die vaak genoemd wordt om een strakkere buik te krijgen – maar helaas is deze oefening lang niet zo effectief als vaak gedacht wordt. Hoe zit dat, en wat zijn de beste alternatieven?

Wat zijn crunches?

De crunch is een oefening die erop gericht is om de rechte buikspier (musculus rectus abdominis) te trainen. Wie crunches uitvoert, gaat eerst in de beginpositie liggen: op de rug, met gebogen knieën en de handen achter het hoofd of gekruist voor de borst. Vervolgens buig je je schouders naar je knieën, zonder daarbij de onderrug van de vloer te laten komen.

Op deze manier worden spieren bij de heupen niet aan het werk gezet en komt de beweging alleen bij de buikspieren terecht, die daardoor getraind worden. Eventueel kan de oefening moeilijker gemaakt worden door gewichten te gebruiken.

Plaatselijk vet verbranden?

Tot zo ver klinkt de crunch redelijk effectief, dus waarom heb je dan toch zo weinig aan deze oefening wanneer je buikvet kwijt wilt raken? De belangrijkste reden is dat plaatselijk vet verbranden niet mogelijk is. Veel mensen vergeten dat, en gaan er dus vanuit dat ze vanzelf wel buikvet kwijt zullen raken als ze hun buikspieren maar voldoende trainen.

Helaas: het lichaam slaat vet verdeeld over het hele lichaam op, en haalt het ook weer over het hele lichaam weg als je extra calorieën verbrandt. Als je heel erg veel crunches doet, wordt je dus misschien over het algemeen iets slanker – maar die strakke buik zit er dan nog steeds niet in.

Snel blessures

Zelfs als je niet van crunches verwacht dat ze je buikvet als sneeuw voor de zon doen verdwijnen, hebben ze echter nog steeds hun nadelen. Een belangrijk probleem is dat deze oefening heel makkelijk voor blessures aan rug en nek kan zorgen. Wanneer je de beweging uitvoert, krul je je rug in een vorm die sterk afwijkt van de natuurlijke buiging van de ruggengraat, waardoor met name de onderrug snel in de verdrukking komt.

Door beknelling van zenuwen kan er zelfs een hernia veroorzaakt worden als de oefening te vaak verkeerd wordt uitgevoerd! Daarnaast kun je een slechte houding ontwikkelen door tijdens de crunches met je handen in je nek te trekken.

Voordelen van crunches

Zijn crunches dan echt heel slecht voor je? Nee, dat ook weer niet. Als je erg goed op je techniek let en niet te veel crunches doet, kunnen ze wel degelijk gebruikt worden om de rechte buikspier te trainen, als die wat achterblijft op de rest van je rompspieren. Het is namelijk een heel gerichte oefening voor deze spier.

Daarbij is het echter wel van belang dat de crunches binnen een uitgebreid en goed doordacht trainingsschema passen, en dat je ze niet als enige buik-oefening gebruikt.

Alternatieven voor crunches

Gebruikte jij tot nu toe heel veel crunches in je trainingen en lijkt het je verstandig om daar wat verandering in te brengen? Dan is het natuurlijk fijn om te weten wat je aan alternatieven hebt. Natuurlijk kun je de crunches vervangen door andere buikspieroefeningen, maar het is ook mogelijk om je buikspieren vooral via grotere, samengestelde oefeningen te trainen.

Zo komen bij de (front) squat en de deadlift ook de buikspieren flink aan bod, waarbij de ontwikkelde kracht ook nog eens nuttiger is omdat de spieren in samenwerking met andere spieren getraind worden! Bovendien verbrand je met dergelijke oefeningen veel meer calorieën waardoor je buikspieren sneller zichtbaar zullen worden.