Mijn spieren groeien niet! 8 mogelijke verklaringen

Met enige regelmaat krijgen we in onze reacties en mailbox een noodkreet binnen over spiergroei. “Ik train X keer per week, eet bootladingen eiwitten, slik deze acht supplementen, maar mijn spieren groeien niet!” Wat doe je als je alles goed lijkt te doen, en toch geen resultaten ziet?

Simpel: je gaat op zoek naar de factoren waar je nog steken laat vallen. Bij wat doorvragen blijkt namelijk vaak dat er wel degelijk dingen over het hoofd worden gezien… Heb jij ook last van spieren die weigeren te groeien? Misschien ligt het aan één van deze 8 punten!

Hoe snel groeien spieren?

Eerst even een kleine check: weet je zeker dat je resultaten tegenvallen, of lagen je verwachtingen gewoon te hoog? Veel mensen verwachten door hun krachttraining binnen een maand een meter breed te worden. Dat is helaas niet al te realistisch.

Beginnende krachttrainers kunnen – onder ideale omstandigheden – maximaal een kilo spiermassa per maand opbouwen. Hoe langer je bezig bent, hoe meer dat maximum daalt. Voor gevorderde sporters is een halve kilo per maand echt het hoogst haalbare.

Spieren groeien niet!

Kortom, de fysieke grenzen van je lichaam beperken je spiergroei om te beginnen al een beetje. Maar hoe zit het als je ook die halve kilo bij lange na niet haalt? Je spieren groeien niet, zelfs geen centimetertje, terwijl je drie keer per week traint?

In dat geval is er vermoedelijk meer aan de hand. Spiergroei is afhankelijk van allerlei factoren, en er kan dus ook op allerlei vlakken iets misgaan. We noemen hieronder 9 belangrijke punten die je voortgang kunnen beperken.

1. Je eet te weinig

Om spieren te kweken, heeft je lichaam een calorie-overschot nodig (tenzij je echt een volledige beginner bent). En ja, dat betekent dat je aan zult komen. De truc is om voor een heel licht overschot te gaan, zodat die groei vooral spierweefsel is, en geen lichaamsvet.

Verandert je gewicht helemaal niet? Dan eet je vermoedelijk simpelweg te weinig om spieren op te kunnen bouwen. Probeer eens zo’n 200 kcal per dag aan je dieet toe te voegen. Als je gewicht tot nu toe stabiel was, zou dat moeten zorgen dat je nu meer binnenkrijgt dan je verbrandt.

2. Je eet te weinig eiwitten

Gelukkig zijn de meeste mensen vrij goed geïnformeerd over het belang van eiwitten, en komt dit dus weinig voor. Toch zien we het nog steeds wel eens gebeuren. Naast voldoende calorieën heb je voor spiergroei ook voldoende eiwitten nodig. Die leveren namelijk aminozuren, de bouwstenen van je spieren.

De vuistregel voor krachtsporters is om 1,8 gram eiwit binnen te krijgen per kilo lichaamsgewicht. Gelukkig gaat dat sneller dan je denkt. Als je bij iedere maaltijd een goede eiwitbron eet, zit je al snel aan de benodigde hoeveelheid. Ook eiwitrijke tussendoortjes kunnen verder een belangrijke bijdrage leveren.

Twijfel je of je aan je eiwitbehoefte komt? Door een weekje je voeding bij te houden in My Fitness Pal of de Eetmeter zie je precies hoe het met je macro’s gesteld is. Ook kun je gebruik maken van ons gratis voedingsschema.

3. Je drinkt te weinig

Veel sporters onderschatten hoe belangrijk hydratatie voor de spiergroei is. Het gevolg is dat ze te weinig drinken, en hun eigen voortgang zo dus nodeloos hinderen. Je hebt dagelijks ongeveer 1,5 à 2 liter nodig. Als je veel sport en veel zweet, is het verstandig om aan de hoge kant te gaan zitten.

Heel moeilijk is het niet om genoeg te drinken. Zorg dat je de hele dag een flesje water bij je hebt en dat je dat in het zicht hebt staan. Je zult zien dat je dan moeiteloos aan de twee liter – dus 4 flesjes van een halve liter – komt.

4. Je slaap te weinig

Naast voeding is er nog een andere ‘externe’ factor die je vooruitgang beïnvloed: je rust. Spieren groeien niet? Dat kan goed komen doordat ze niet genoeg herstelmogelijkheid krijgen! Het verraderlijke is namelijk dat je spieren niet groter worden tijdens de training, maar juist tijdens het herstel van die training.

Zorg dat je iedere nacht 7-8 uur slaap krijgt. Het liefst ga je daarbij ook elke dag rond dezelfde tijd naar bed. Ook verder is voldoende ontspanning overigens van groot belang. De hele dag als een stresskip rondrennen, zal je spiergroei weinig goed doen.

5. Een slecht trainingsschema

Dan komen we bij de punten die directer met je training te maken hebben. Een slecht trainingsschema is natuurlijk een uitstekende manier om je spiergroei tegen te werken. Maar wat maakt een trainingsschema nu goed of slecht? In principe moet ieder schema aan de volgende eisen voldoen:

• Een warming-up en cooling-down
• Iedere spiergroep wordt minstens één of liever twee keer per week getraind
• Een spiergroep krijgt minstens 48 (en liefst 72) uur rust voor hij weer opnieuw getraind wordt
• Iedere spiergroep wordt voornamelijk met compound oefeningen getraind.

6. Geen variatie

Voldoet je trainingsschema aan die eisen? Dan liggen er nog steeds fouten op de loer! Een veelgeziene vergissing is om niet af te wisselen met je work-out. Sporters blijven rustig een jaar lang hetzelfde schema volgen, en hopen dan nog steeds op dezelfde resultaten. Maar helaas: je spieren hebben afwisseling nodig om een groeiprikkel te krijgen.

Je kunt hetzelfde schema ongeveer 2 tot 3 maanden blijven gebruiken. Korter is ook niet aan te raden: je hebt enige stabiliteit nodig om tot resultaten te komen. Maar ook langer is een vergissing, want dan treedt er gewenning op en vermindert de spiergroei op termijn.

7. Je traint terwijl je moe bent

Nog een fout die veel voorkomt: training op de verkeerde momenten. Kijk, natuurlijk is het goed als je vijf keer per week naar de sportschool staat. Maar als je daarvoor op onmenselijke tijden op moet staan en gapend in de gewichten hangt, helpt dat ook niet. Je moet je namelijk wel echt in kunnen spannen tijdens je work-out!

Zorg dat je je trainingen plant op een moment waar je fit en energiek bent. Ben je een ochtendmens? Dan zijn ochtendtrainingen helemaal prima. Maar weet je dat je pas ’s middags alles kunt geven? Plan die sportschool dan in vredesnaam liever in de middag in.

8. Slechte techniek

Ten slotte nog een probleem dat bij beginners én gevorderden te kop op kan steken. Het is essentieel om bij krachttraining de juiste techniek te gebruiken. Doe je dat niet, dan kun je namelijk een deel van het gewicht afwentelen op andere spieren. Daardoor train je je doelspieren niet, en blijft hun ontwikkeling dus steken.

Soms wordt dit probleem niet meteen duidelijk. Zeker bij beginners kan ook met een slechte techniek nog heel wat vooruitgang geboekt worden. Maar vroeg of laat stokt dat toch echt! Twijfel je over je techniek, vraag dan eens een vriend of een trainer om met je mee te kijken.

Herken jij één van deze punten? Of heb je nog andere factoren die aan het lijstje toegevoegd zouden kunnen worden? Laat het ons weten!