• Spring naar de hoofdnavigatie
  • Door naar de hoofd inhoud
  • Spring naar de eerste sidebar
  • Skip to footer

Drogespieren.nl

Spiermassa, krachttraining, vetpercentage verlagen, gezonde voeding, recepten

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Blog
    • Afvallen
    • Gezondheid
    • Hormonen
    • Krachttraining
    • Motivatie
    • Overig
    • Cardio
    • Recepten
    • Spiermassa
    • Supplementen
    • Vetpercentage
    • Product reviews
    • Gastblogs
Home » Krachttraining » Drop sets

Drop sets om te variëren in je training!

19 februari 2014 by Mark van Oosterwijck 6 Reacties

Drop sets om te variëren in je training!

Drop sets, wat zijn dat eigenlijk? Als je regelmatig in de sportschool komt heb je vast wel eens van de term drop sets gehoord. Bij de meeste trainingsschema's varieer je tussen de sets met het aantal herhalingen en het gewicht wat je daarbij kunt verplaatsen. Bij drop sets verlaag je het gewicht binnen de set. Dit kun je bij de eerste set doen maar dit kun je bij voorkeur ook in de laatste set doen.

Het werkt als volgt: Je pakt een gewicht welke bij je trainingsdoelstelling past. Met dit gewicht maak je een 'X' aantal herhalingen. Wanneer je de oefening niet meer netjes kunt uitvoeren verlaag je het gewicht met ongeveer 20% en ga je zonder rust te nemen verder met dezelfde oefening, wederom tot je de oefening niet meer netjes kunt uitvoeren. Dit principe herhaal je tot je 3 keer het gewicht hebt verlaagd.

Inhoud verberg
1) Waarom drop sets?
1.1) Waarom zijn drop sets zo effectief?
1.2) Overtraining
2) Drop sets | voorbeeld schema

Waarom drop sets?

Als je al geruime tijd aan krachttraining doet is de kans aanwezig dat je op een gegeven moment tegen een zogenoemd 'plateau' komt. Dit wil zeggen dat je progressie stagneert omdat het lichaam na verloop van tijd gewend raakt aan dezelfde routine week in week uit. Om je trainingen eens te variëren en je spieren te blijven verrassen kun je overwegen om drop sets te gaan doen.

Wanneer je maximale spiergroei wilt realiseren is het belangrijk dat je soms de spieren helemaal 'leeg trekt'. Drop sets zijn hier uitermate geschikt voor omdat je de spiergroep hiermee helemaal 'sloopt'. Als je een tijdje drop sets hebt gedaan kun je ook eens gaan experimenteren met supersets.

Waarom zijn drop sets zo effectief?

Bij een 'normale' set waarbij je niet binnen de set het gewicht verlaagt zul je altijd nog de kracht hebben om dezelfde oefeningen te doen. Niet met hetzelfde gewicht, maar wel met een lager gewicht.

Omdat je bij drop sets het gewicht verlaagt en zonder te rusten doorgaat zul je het maximale vragen van de spiergroep(en) die je op dat moment aan het trainen bent. Wanneer je drop sets gaat toepassen zul je dit merken door het brandende gevoel in je spieren.

Overtraining

Het doen van drop sets heeft veel voordelen, maar je moet uitkijken voor overtraining van de spiergroep. Om overtraining te voorkomen is het verstandig om per spiergroep slechts één oefening door middel van drop sets te doen. Als je in totaal 4 borst oefeningen doet kun je bijvoorbeeld de laatste borst oefening doen door middel van drop sets.

Drop sets | voorbeeld schema

Je kunt drop sets op verschillende manieren toepassen. Ga hier zelf een beetje mee experimenteren. Hieronder een voorbeeld schema:

Oefening: Bench Press: 3 'normale' sets | 1 drop set

Set 1, 2 en 3 kun je volgens je normale routine doen.

Set 4: Drop sets

  • Kies een gewicht waarbij je 8 tot 12 herhalingen kunt maken
  • Maak zoveel nette herhalingen als je kunt
  • Verlaag het gewicht met 20% en maak wederom zoveel nette herhalingen als je kunt
  • Verlaag wederom het gewicht met 20% en maak zoveel nette herhalingen als je kunt
  • Verlaag voor de laatste keer het gewicht met 20% en maak zoveel nette herhalingen als je kunt

Edit: Ga door totdat je echt niet meer verder kunt. Het is belangrijk dat je zo min mogelijk rust pakt tussen de reps. 

Vond je dit een interessant artikel of heb je een vraag of opmerking?
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!

  Misschien ook interessant...

  • Strakke billen trainen: tips en oefeningen!
  • 'Het beste trainingsschema dat er bestaat!'
  • Verzuring van de spieren: wat betekent dat eigenlijk?
  • De 4 beste hamstrings oefeningen
  • Planking voor een sterke core! Tips + handig plank schema!
  • De 5 beste workout splits
  • Waarom je niet teveel moet focussen op de standaard van '12 herhalingen' 
  • Is het verstandig om te sporten als je ziek bent? 
  • Top 10 oefeningen met lichaamsgewicht!
  • Plyometrische oefeningen: functioneel of gevaarlijk?

Categorie: Krachttraining

Download nu de FitChef app!

Lees Interacties

Reacties

  1. Rogiers zegt:

    4 maart 2017

    Hallo ,

    Ik ben begonnen met 3 sets van 12 herhalingen vb 30 kg de 4 set doe ik 30 kg en 25 herhalingen of tot ik niet meer kan dan verlaag ik elke keer met 5 kg en doe er ook zo een 15 en zo verder is dit gied hoe ik dit doe ?

    Grts
    Jean pierre

    Beantwoorden
    • Rogiers zegt:

      4 maart 2017

      Kunnen jullie ook een antwoord sturen naar mijn email adress aub ?

    • Mark zegt:

      5 maart 2017

      Hi Jean-Pierre,

      Het hangt een beetje af van je doelstelling.

      Als je op spiermassa wilt trainen dan is 10-12 herhalingen prima.
      Elke keer als je de 12 herhalingen gecontroleerd kunt uitvoeren met een bepaald gewicht verhoog je het gewicht iets.

      Zo wordt je op termijn steeds wat sterker en bouw je spiermassa op.

      P.s. Heb je hierover ook gemaild.

      Groetjes,

      Mark

  2. Sytske zegt:

    26 september 2014

    Mijn maximum is ook 12 herhalingen.
    Deze video had ik blijkbaar nog niet gezien, maar voortaan zal ik het op die manier doen.
    Aangezien ik maar 1 barbell en 2 dumbbells heb (met losse gewichten) kan ik de rustpauzes mooi gebruiken om extra schijven toe te voegen ;)

    Beantwoorden
  3. Mark zegt:

    26 september 2014

    Hoi Sytske,

    Het is altijd goed om te variëren in het aantal herhalingen dat je doet, maar als je spiermassa wilt opbouwen zou ik niet over de 12 herhalingen heen gaan. Zelf doe ik het meestal als volgt: 12-10-8

    Hierbij verhoog ik het gewicht dusdanig dat ik de laatste 2 herhalingen nog maar net kan uitvoeren.
    Als je merkt dat je nog kracht over hebt bij de laatste herhaling dan is het tijd om het gewicht te verhogen.

    Zie ook deze video: https://drogespieren.nl/kracht-en-herhalingen-video/

    Beantwoorden
  4. Sytske zegt:

    26 september 2014

    Wat is eigenlijk de ideale verhouding aantal sets / aantal herhalingen voor spieropbouw?
    Ik doe nu, standaard: 3 sets van 12 herhalingen.
    Bij een nieuwe oefening, of als ik een oefening zwaarder maak, start ik met 3 sets van 8 herhalingen en ga dan, als dit 'goed' gaat, via 3 x 10 weer naar 3 x 12.

    Beantwoorden

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Primaire Sidebar

 

fitchef app

Meest recente artikelen

  • Tips voor lekkere en eiwitrijke voeding
  • Transvetten moet je absoluut vermijden!
  • Wat zijn de voordelen van rauwe melk?
  • 7 rugvriendelijke buikspieroefeningen
  • Hoe krijg je sterke botten?

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Product reviews
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage

Footer

Meest recente berichten

  • Tips voor lekkere en eiwitrijke voeding
  • Transvetten moet je absoluut vermijden!
  • Wat zijn de voordelen van rauwe melk?
  • 7 rugvriendelijke buikspieroefeningen

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage
  • Product reviews

Overig

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Gastblogger worden
  • Partnerprogramma
  • Over ons

Bedrijfsgegevens

  • FitChef B.V.
  • KvK: 76435008
  • BTW: NL860622228B01
  • Contact
   

© 2023 Drogespieren.nl Algemene voorwaarden Privacy policy