Wanneer je met sporten begint, is het handig om daar een plan voor op te stellen. Zonder trainingsschema zul je al snel merken dat je maar wat aan het doen bent. Dat zul je zeker merken in de resultaten die je met je trainingen behaalt!
Voor het samenstellen van een trainingsschema zul je echter wel wat belangrijke vragen moeten beantwoorden. Eén daarvan is: hoe vaak per week sporten is voor mij optimaal? Natuurlijk hangt dat voor een deel van jouw persoonlijke omstandigheden af, maar er zijn zeker ook wat algemene richtlijnen. Hieronder vertellen we je daar alles over!
Meer is niet altijd beter!
Veel beginnende sporters willen, heel begrijpelijk, zo snel mogelijk resultaat zien. Niet zelden is het gevolg dat ze hun hele week vol trainingen plannen. Het idee is immers: hoe vaker ik in de sportschool sta, hoe sneller die reusachtige biceps zichtbaar worden.
Dat klinkt leuk, maar helaas klopt het niet helemaal. Door te veel te trainen, loop je namelijk het risico op overtraining. Je spieren raken dan zo uitgeput dat ze niet goed meer kunnen herstellen, en daarmee ook niet meer groeien. Het averechtse resultaat, met andere woorden. Om dit te voorkomen, is het belangrijk om je trainingen zorgvuldig in te plannen.
Hoe vaak per week sporten?
De vraag is dan natuurlijk: hoe vaak per week sporten is wél verstandig? Dat hangt voor een groot deel af van het doel dat je voor ogen hebt. We bespreken hieronder de drie mogelijkheden: afvallen, spierweefsel opbouwen of op gewicht blijven.
1. Hoe vaak sporten om af te vallen?
Wanneer je primair gewicht wilt verliezen, is het verstandig om minimaal twee keer per week te sporten. Met minder verbrand je simpelweg niet zo’n significante hoeveelheid calorieën. Als je bijvoorbeeld ook tijd hebt voor maximaal twee trainingen per week, raden we je aan om voor krachttraining te kiezen.
Wil je nog wat extra calorieën verbranden, of probeer je ook conditie op te bouwen? Dan kun je boven die minimaal twee keer krachttraining ook nog wat cardio toevoegen. Let er echter op dat dit eerder een extraatje is dan een ‘verplicht’ deel van je training.
2. Hoe vaak sporten voor spiergroei?
Als je echt voor grote spieren gaat, zul je nog iets vaker moeten trainen. Drie keer per week is dan toch wel het aanbevolen minimum. Minder kan natuurlijk, maar reken dan niet op razendsnel zichtbaar resultaat!
Wanneer je echt vaker gaat trainen, wordt het belangrijk om goed op de indeling van je trainingen te letten. Door de verschillende spiergroepen verstandig over de week te verdelen, zorg je dat ze altijd één à twee dagen rust krijgen tussen trainingen. Dit is essentieel om het gevaar van overtraining te voorkomen. Onderaan het artikel geven we wat voorbeelden.
3. Hoe vaak sporten voor onderhoud?
Ben je al in je gewenste vorm, en wil je dat vooral zo houden? Dan hoef je niet per se heel veel te sporten. Wel is het natuurlijk belang dat al je spieren regelmatig even aan het werk worden gezet. Zo voorkom je dat je lichaam ze afbreekt omdat ze niet meer nodig lijken.
Met één full body workout per week kom je voor onderhoud doorgaans al een heel eind. Natuurlijk kun je dat ook opsplitsen over meerdere trainingen. Je traint dan bijvoorbeeld één dag de helft van je spiergroepen, en de andere dag de andere helft. Ook daar vind je hieronder een voorbeeld van.
Krachttraining en cardio combineren
Bij het afvallen noemden we het al even: je kunt naast de krachttraining natuurlijk ook wat extra cardio doen. Het grote voordeel daarvan is dat cardio niet zo snel tot overtraining leidt, omdat er geen spierschade bij veroorzaakt wordt. Toch is het niet aan te raden om er té veel van te doen. Dat kan ervoor zorgen dat je lichaam juist weer spieren afbreekt om aan voldoende energie te komen.
Doe je cardio naast je krachttraining? Kies dan bijvoorbeeld voor twee keer per week 30 minuten intensieve cardio. Dat is genoeg om je conditie mee te verbeteren, zeker als je bijvoorbeeld voor intervaltraining kiest. Plan de cardio workouts liefst niet op dezelfde dag als je krachttraining! Zo voorkom je dat je al moe bent voor je aan je training begint.
Hoe vaak trainen per spiergroep
Naast de totale trainingsfrequentie – hoe vaak per week sporten jij handig vindt – is er ook de trainingsfrequentie per spiergroep. Je kunt bijvoorbeeld iedere training een andere spiergroep trainen, waardoor iedere groep wekelijks één keer aan bod komt. Je kunt ook iedere training alles trainen, waardoor iedere spiergroep wekelijks twee of drie keer getraind wordt.
In het algemeen geldt: een lagere frequentie per spiergroep zorgt voor wat trager resultaat, maar is minder vermoeiend. Je kunt een beetje experimenteren met de vorm die voor jou optimaal werkt.
Voorbeeld trainingsschema’s
Om je een indruk te geven van de opties, geven we je hieronder drie voorbeelden van trainingsschema’s. Je kunt hier natuurlijk mee variëren zo veel je wilt. Een full body training minder, of twee spiergroepen samenvoegen in één training? Laat het vooral afhangen van hoe veel sporten per week jij prettig vindt.
Iedere spiergroep één keer per week trainen
- Maandag: Borst - triceps
- Dinsdag: Benen - buik
- Woensdag: Rust
- Donderdag: Schouders
- Vrijdag: Rug - biceps
- Zaterdag: Rust
- Zondag: Rust
Iedere spiergroep twee keer per week trainen
- Maandag: Borst - Rug - Schouders - Armen
- Dinsdag: Benen - buikspieren
- Woensdag: Rust
- Donderdag: Borst - Rug - Schouders - Armen
- Vrijdag: Benen - buikspieren
- Zaterdag: Rust
- Zondag: Rust
Iedere spiergroep drie keer per week trainen
- Maandag: Full body workout
- Dinsdag: Rust
- Woensdag: Full body workout
- Donderdag: Rust
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: Full body workout
- Zondag: Rust
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hoi, ik ben Abbe en ben 15 jaar oud, ik sport gemiddeld zo’n 23 uur per week (inclusief fietsen naar school etc, maar ook intensieve krachttraining) ik merk dat ik in plaats van verbetering juist alleen maar achteruit ga. Zou dit kunnen kloppen? Moet ik minder trainen?
Hoi Abbe, dat kan zeker dat je teveel doet. Maar ik raad je niet aan minder te bewegen. Het menselijk lichaam kan dit vaak wel aan. Ik raad je vooral aan om slimmer te bewegen. Breng heel veel variatie in je trainingen. Varieer tussen kracht en krachtuithouding. En optimaliseeer je rust. Slaap voldoende, vermijd alcohol, en neem bijvoorbeeld wel 1 dag per week platte rust. Succes!
Goedendag,
Ik ben in 8 maanden 14 kilo afgevallen. Van 89kg naar 75kg. Voornamelijk door 3-4 x per week 30 min gebruik te maken van Intervaltraining op mijn Crosstrainer.
Nu merk ik dat mijn bovenlichaam slanker is geworden maar nog niet mijn buik en de wel bekende zijkanten.
Ik heb inmiddels een Personaltrainer en heeft een schema voor mij opgesteld voor de eerste 8 weken-full body workout. Ma, Woe, Vrij ( 30-40 min per keer ) middels een krachtstation die ik heb aangeschaft waar ik de meeste oefeningen mee kan doen.
Ik weet dat spieren rust nodig hebben. Is het verkeerd om dinsdag en donderdag dan 30 min Cardio te doen en Za en Zo rust te nemen? Natuurlijk om geen opgebouwde spiermassa te verliezen.
Na iedere training ( kracht of cardio ) drink ik een Wey Shake en iedere avond voor het slapen gaan drinken ik een normale eiwitshake waar ook andere bestanddelen in zitten maar verminderd mijn craving naar Chocolade;)
In de weekenden drink ik wel wat biertjes maar ga daardoor niet meer snacken. Iedere ochtend begin ik met kleine portie yoghurt, 9:30 uur een muslireep en smiddags een wrap met kip. Avondeten bestaat meestal uit pasta of aardappelgerecht. Alleen met kip of rund. 1x per week friet.
Als ik dit schema aanhoudt indien ok, hoe lang duurt het dan ongeveer voordat de vetlaag ( blubber ) op mijn buik en zijkanten weg gaan? Duurt dat normaal weken of maanden tot jaren?
Na deze 8 weken ( nog 4 te gaan ) gaan we meer de verschillende spiergroepen aanspreken en zal ik 4 x per week krachttraining moeten gaan doen.
Alvast bedankt!
Hoi, Goed bezig! Je kan zeker elke maand 2 kilo vet kwijtraken. Als dat niet lukt moet je je schema aanpassen. Doe zeker die cardio op di en do: 30' is niet te veel. Je lichaam kan nog 23,5 uur rusten. Bier is een dooddoener, niet enkel voor de calorieën, maar het verlaagt ook je testosteron. Gezonde voeding is de enige manier. Sommige trainers laten je vaak kleine dingen eten, maar ik ben daar geen fan van: het zorgt voor een rollercoaster in je insuline. Ik zou maximaal 3x per dag eten, en als je interesse hebt intermittent fasting. Maar dit moet je persoonlijk bespreken met je eigen trainer. Hij of zij kent hou het beste. Zolang je maar resultaat behaalt, anders moet je iets veranderen of een andere trainer zoeken.
beste
ik ben pas 12 en zit op wedstijd zwemmen ik heb ook in andere landen gezwommen maar de vereneging is even geslote ondanks corona ik doe nu thuisworkouts is dat voldoende voor een twaalfjarige om actief te blijven ??
Wat goed dat je nog actief blijft! Zoek vooral iets wat je ook leuk vindt. Bijvoorbeeld krachtoefeningen in combinatie met ropeskipping.
Hallo, een vraagje.
Ma,wo en vr ga ik baantjes zwemmen en di en do doe ik thuis grondoefeningen. ( buikspieren en dergelijke)Za en zo rust.
Doe ik teveel? Zwemmen is toch cardio ? Daar ze zeggen af te wisselen met kracht en cardio twijfel ik of zwemmen nu cardio of kracht is. Alvast bedankt voor je antwoord. Groetjes.
Hoi Patty,
Zwemmen is inderdaad een vorm van cardio. Je bent hartstikke goed bezig, ga zo door!
Beste,
Ik heb een vraagje,
Ik sport elke dag half uurtje of uurtje
Is dat ongezond of overtraining?
Groetjes Vanessa
Hoi Vannessa,
Dat ligt aan de intensiteit en soort training. Elke dag een uur keihard trainen is overtraining. Elke dag een vorm van beweging, soms lichte intensiteit of hersteltraining is oke.
Ik heb een vraag:
Momenteel ziet mijn training er zo uit:
• Vóór elke training 10 min of 1,5 km warming up (op de loopband)
• Na elke training 10 min of 1 km cooling down (op de loopband)
Maandag: Borst, Biceps, Rug en Buikspieren
Woensdag: Triceps, Schouders, Benen en Buikspieren
Vrijdag: Borst, Biceps, Rug en Buikspieren
Zondag: Triceps, Schouders, Benen en Buikspieren
Ik zou graag ook mijn conditie willen verbeteren. Ik wil dan dinsdag en donderdag 30 min gaan hardlopen. Is het teveel om 6x per week te sporten of kan dit wel?
Dag Lotte
Ik train altijd als volgt. Telkens ongeveer 1 uur.
Dag lopen
Dag Krachttraining (full body)
Dag rust
Enzo heeltijd maar verder. Meestal s morgens
Is dit een goed schema ?
Groetjes Pieter
Hoi, ik ben 53.
Ik ben 3 tot 4x pw (a 6 tot 8 uur in totaal) in de sportschool. Als warming up (en om mijn conditie te verbeteren) doe ik 45 min crosstrainer, waarbij ik wel steeds zwaarder ga. Daarna 40 min de ene keer gedeelte bovenlichaam, de andere keer benen en buik
Ik ben nu 95 kg en wil minstens 10 kg eraf. Of iig vet percentage onder de 23.
Mijn voeding is s morgens 2 gekookte eieren (5.30) brood 9.00 en fruit. S middags yoghurt (grieks mager) en fruit en olijven
S avonds goed bord warm eten.
Kan ik hier nog iets aan veranderen of is het zo goed?
Hallo George, Bedankt om je schema te delen. Je sportprogramma ziet er prima uit. Je voeding is zo moeilijk te beoordelen. Maar de basismethode is eenvoudig: meet of weeg jezelf. Als je geen resultaat haalt, ligt het aan je voeding denk ik en zal je daar moeten bijsleutelen. Neem eens een kijkje op http://www.fitchef.nl om een idee te krijgen over hoeveel en wat je zou mogen eten.
Hi Lotte!
Supertof dat je iedereen zoveel mogelijk probeert te helpen. Ik wil ook wel even fact checken of mijn schema na de hele lockdown in orde is. Ik heb er lange tijd aan gewerkt en denk dat dit voor mij het beste zal werken, in combinatie met ontzettend veel bronnen die het ook zelf getest hebben. Voor de zekerheid wil ik ook nog wel even jouw mening horen. Des te meer meningen, des te optimaler het wordt. :)
Op dit moment ziet het als volgt uit:
Maandag: Pull A (back, traps, biceps)
Dinsdag: Push A (shoulders, chest, triceps)
Woensdag: Legs A (quads, hams, calves) + Abs
Donderdag: Volledige rustdag!
Vrijdag: Pull B (back, traps, biceps)
Zaterdag: Push B (chest, shoulder, triceps) (Andere volgorde om de borst ook nog wat groter te krijgen en prio te geven op de schouders waar ik de dinsdag mee begin)
Zondag: Legs B (quads, hams, calves) + Abs
Natuurlijk begin ik dan niet de maandag weer met Pull A direct na die week, maar is de maandag een rustdag en begint de training weer op dinsdag. Het is dus een 8 dagen cyclus als het ware waarbij 6 dagen getraind worden en 1 dag rust is na 3 dagen trainen. Workouts duren allemaal niet langer als 50/60 minuten voor optimale spiergroei. Mijn warming up begint met even lekker strekken en 10 minuutjes touwtje springen om alle spieren lekker warm te krijgen.
Graag hoor ik van je hoe jij hierover denkt! Alle kritiek is welkom en zal ik meenemen als feedback. :)
Cheers!
Lars
Hi!
Ik ben een beetje aan het zoeken wat voor mij goed werkt. Ik ben namelijk eindelijk op mijn gewenste gewicht, ik wil dit graag zo houden alleen wil wel graag dat mijn billen iets of wat gespierder/gaan groeien.
Mijn trainingsweek ziet er als volgt uit:
Maandag: 60 min butt/leg workout
Dinsdag: 30 min HIT
Woensdag: 15 min abbs+ in de avond soms hockeytraining
Donderdag: 30 min HIT
Vrijdag; 60 min butt/leg
Zaterdag: rust/yoga
Zondag: hockeywedstrijd en anders klein rondje hardlopen.
Ik ben 170 cm, weeg 56 kg en ben 18 jaar. Ik vroeg me af of dit een goed schema is om te zorgen dat ik in shape blijf (platte/gespierde buik houd) en dat mijn billen misschien wat meer groeien (zonder aan te komen op andere plekken)
Groetjessss
Goedemorgen. Dat schema zal je zeker fit en slank houden als je ook gezond eet. Of je billen gaan groeien weet ik niet, omdat je mogelijks te veel conditie doet in verhouding tot kracht. Als die butt/legg workout af en toe met relatief zware gewichten is dan komt het wel goed!
Hoi,
Ik zwem 3 x per week, af en toe 4x per week sinds een aantal maanden. Nu ben ik wel wat afgevallen, maar heb het gevoel dat ik blijf hangen met mijn gewicht. Nu ben ik aan het overwegen om ook deels naar de sportschool te gaan in combinatie met zwemmen. Ik wil graag 5kg binnen 3 maanden afvallen, oftewel een strakkere taille omdat ik hier last heb van lovehandles. Mijn eetpatroon doordeweeks is prima geen snacks etc. en eet vooral proteine en op vaste tijdstippen. In het weekend gaat er wel een rode wijn doorheen en af en toe friet. Maar dat zou niet veel moeten uitmaken?
Ik zwem ongeveer 40/50 minuten per keer. Graag hou ik mijn 3x zwemmen aan, of kan ik 5x per week zwemmen en dan niet naar sportschool om ook genoeg af te vallen?
mvg,
Elena
Hi Elena,
Om ca. 2 kilo per maand af te vallen, heb je een calorietekort van zo'n 14000 kcal per maand nodig. Daarmee zit je op ongeveer 450 kcal per dag (dat is een prima, gezond tempo om af te vallen trouwens :-) ). Hoe vaak je wilt sporten, is er dus van afhankelijk hoe veel kcal je per dag eet, en hoe veel je dan nog kwijt moet raken om aan dat tekort te komen.
In principe zouden meer zwemmen en meer krachttraining allebei moeten kunnen werken. Wel kun je met kracttraining waarschijnlijk iets sneller meer calorieën verbranden, maar als je zwemmen een stuk leuker vindt, moet dat ook prima kunnen!
hallo,
ik ben 43 jaar ik train 3x per week, (di,vr,zo)
training 1:
borst/triceps 4 x4sets 12-15 reps
benen kuit/bovenbeen 1 x3 sets 8-12 reps
buik 3 sets 20 reps
training 2:
rug/biceps 4x4 sets 12-15 reps
benen kuit 1 x 3 sets 8-12 reps bovenbeen 1x 3 sets 8-12 reps
buik 3 sets 20 reps
schouder 1 x 3 sets 8-12 reps
dus di: training 1
vr: training 2
zo training 1
di training 2 enz enz
zo blijft het lekker afwisselend
ik loop ca 15 km per dag op werk
Ik combineer kracht en cardio altijd, zit in de "afval-flow".
Ma. / Di / Do / Vr: max. 30 min. cardio (fiets) + circa 15 min. rek / strek / grondoefeningen + circa 15 min. krachtoefeningen (alles behalve benen, maar gevarieerd)
Wo, Za, Zo rustdagen of lichte cardio, zoals wandelen of fietsen.
Door trainingen van max. een uurtje, is dat goed te doen na het werk en voor het eten.
Is dit een goede aanpak?
Ha Patrick,
Doe je op ma en di, en op do en vr dezelfde oefeningen? Dat zou ik je namelijk afraden: dan ben je dezelfde spieren aan het belasten met zo'n 24 uur hersteltijd. Dat is te weinig, 48 uur is het minimum.
Je kunt prima beide dagen trainen, maar dan is het wel belangrijk dat je inderdaad verschillende spieren traint :-)
Heb je verder een specifieke reden om geen benen te trainen? Dat is namelijk wel vrij belangrijk, ook zeker als je af wilt vallen. Je kunt daar hier meer over lezen!
Hi Lotte,
Ik ben twee weken geleden begonnen met sporten. Ik doe 3x per week een full-body workout en ben hier doorgaans 1 a 1,5 uur mee bezig per keer.
Mijn doel is om (zo snel mogelijk) af te vallen, dus ik heb mijn dieet ook compleet aangepast.
Ik doe niet áltijd aan cardio en nu is mijn vraag; is het zo dat je veel sneller afvalt als je cardio en krachttraining mixed, of is dat verschil vrij klein?
Hoi Gerard,
Wat extra cardio naast de krachttraining kán nuttig zijn om wat meer calorieën te verbranden, maar dat is alleen nuttig als je zonder de cardio moeite hebt om aan een tekort van ongeveer 500 kcal per dag te komen. Een groter tekort dan dat zou ik je namelijk sowieso afraden!
Dus: lukt het je prima om met je dieet en de krachttraining een tekort te creëren? Dan is extra cardio niet nodig.
Merk je dat je vaak toch echt nog wel honger hebt en wil je wat meer kunnen eten? Dan kan wat extra cardio helpen om daar 'ruimte' voor te maken: je verbrandt dan meer calorieën, waardoor je ook wat meer kunt eten en toch een tekort kunt behouden :-)
Ik train op maandag, woensdag en vrijdag full body. Heel af en toe nog een keer zondag. Ik ben 16 jaar , 1.79m en weeg 69 kilo. Is dit schadelijk?
Hoi Anoniem,
Ik zou de zondagtraining zeker niet doen; afgezien daarvan hangt het er een beetje vanaf hoe heftig je workout is. Kun je op je sportschool een personal trainer vragen om er even goed met je naar te kijken?
ik ben zo'n anderhalve maand gelden begonnen met sporten en gezond eten .daar door ben ik nu 8,5kg afgevallen ( is ook wel ndig woog eerst 96,7kg.
ik sport 3x per week dan doe ik wandelen en hard lopen ongeveer 50 minuten totaal en totaal onegeveer 3,9 km en daarna ongeveer 1,5 tot 2 uur kracht training(full body) .
ik heb wel eens van die dagen tussen zitten dat ik de volgende dag weer wil sporten maar dan heb ik nog wat spier pijn van de dag er voor .
en dus is mijn vraag wat voor'n training kan i dan op die dagen extra doen ? ( ik ben 21 jaar en ik ben 1,81 lang en weeg nu 88,2 kg )
Hi Sander,
Goed bezig! Je kunt op dagen met spierpijn nog wel (rustige) cardio doen. Ook bijvoorbeeld yoga en soortgelijke activiteiten zijn prima, als ze de spieren niet te zwaar belasten. :-)
Hallo, ik wil dit graag gebruiken voor mijn profielwerkstuk. Maar zijn er ook wetenschappelijke referenties die ik kan gebruiken?
ik voetbal nu trouwens al zin mijn vijfde en free run al 4/ 5 jaar
beste,
ik ben 13 jaar oud 1, 64 lang ik heb wat vragen over trainen. dit is mijn schema
maandag: 19:00 tot 20:00 voetballen
dinsdag 19:30 tot 20:30 free runnen
woensdag: rust
donderdag: 18:00 tot 19:00 voetballen
vrijdag : van 18:30 tot 20:00 free runnen
zaterdag: een voetbalwedstrijd van ongeveer een uur daarna nog ongeveer 3 uur free runnen
zondag: rust
mijn vraag is als ik een keer op zondag wil trainen dan free run ik niet op zaterdag is dat goed of moet ik gewoon een volle dag rust houden
en op woensdag sport ik niet maar ik fiets wel naar school 20 minuten heen 20 minuten terug ik vindt dat niet echt mee tellen als sport want het is niet intensief want denkt u
groetjes aiden
Hoi Aiden,
Goed dat je zo veel sport, dat is in elk geval supergezond! De sporten die jij doet vallen vooral onder cardiotraining. Daarbij is die dag rust minder belangrijk dan bij krachttraining, omdat je spieren minder hoeven te herstellen. Af en toe free run naar de zondag verplaatsen is dus geen probleem :-)
Beste lezer!
Ik heb ben overgegaan van een upper/lowerbody schema naar een split schema van:
Zondag: borst/triceps/ schouders
Maandag: rug/biceps/benen/buik
Dinsdag: borst/triceps/ schouders
Woensdag: rug/biceps/benen/buik
Donderdag: rust
Vrijdag: upperbody
Zaterdag: rust
Ik train nu 2 jaar minimaal 4x in de week maar twijfel of dit huidige schema mijn herstel in de weg staat?
Slaap en voeding is in orde.
Alvast bedankt voor het antwoord!
Groet,
Mike
Hi Mike,
Ik denk dat je het hiermee iets te hard aanpakt! Je traint nu je bovenlichaam in feite drie keer per week, wat echt erg heftig is qua herstel. Ik zou je aanraden om terug te schakelen naar een schema waarin iedere spiergroep tweemaal per week aan bod komt.
Daarnaast raad ik je aan om een aparte dag voor je benen in te plannen. Dat is namelijk een enorme spiergroep die voor heel wat krachtwinst en vetverlies kan zorgen. Als je hem bij andere spiergroepen 'propt', krijgt hij niet voldoende aandacht om naar het volle potentieel te groeien, en dat is echt heel zonde!
Veel mensen vergeten dat spieren ook goed te rekken en cooling down
Mijn schema is
Maandag indoorcycling
Dinsdag indoorcycling bodybalance 2x bodypump
Woensdag indoorcycling yoga
Donderdag cxworx indoorcycling
Vrijdag bodypump bodybalance
Doe dit meer dan een jaar ik deed eerst meer dan merkte ik aan mijn lichaam daar.
Ik doe niet aan shakes ofzo wel goed gezond eten
Hallo ik ben een jongen van 16 jaar en op dit moment weeg ik 58 kilo en ben ik 173cm lang. Alleen wil ik beginnen met krachttraining om meer spiermassa te krijgen alleen weet ik niet of dat verstandig is omdat ik bang ben dat ik niet meer ga groeien. Klopt dat?
Hoi Anouar,
Krachttraining maakt geen verschil voor hoe veel je in de lengte groeit! Als je een verstandig schema opzet, is er dus geen reden om het niet te doen :-)
hoi
ik had een vraagje
Ik ben 16 jaar oud. ben 166 cm lang. en ik weeg 61 kg
ik train 5/7 keer in de week sinds kort
eerst deed ik het maximaal 3 keer
maar de 5/7 keer dat ik het doe doe ik meestal full body omdat ik niet echt weet wat ik anders moet en met een schema vind ik het moeilijk om me er aan te houden
wat kan ik nu het beste doen want ik neem aan dat me spieren dan niet genoeg rust krijgen. want binnen 24 uur sta ik er toch weer
maar naast genoeg rust van je spieren groeien ze dan ook minder snel?
Hi Jona,
5-7 keer per week full body is inderdaad een ontzettend slecht idee. Je ligt hiermee recht op koers om overtraind te raken en blessures te krijgen. Ik zeg het maar even heel streng, want het is echt van groot belang dat je hier niet mee doorgaat.
Je spieren groeien niet langzamer met meer rust. Integendeel! Je moet onthouden dat spieren groeien terwijl ze herstellen, niet terwijl je traint! Wat jij nu doet, is dagelijks al je spieren een beetje schade toebrengen, en ze vervolgens geen kans geven om daarvan te genezen en groter te groeien. Het is dus juist je huidige schema dat ervoor zorgt dat je spiergroei langzaam gaat. En nogmaals, als je hier te lang mee doorgaat, kunnen je spieren het gebrek aan herstel niet meer aan en raak je overtraind. Dan weet je al helemaal zeker dat je niet meer sterker wordt.
Hoe moeilijk je het ook vindt, je moet echt een schema gaan maken en je daar goed aan houden. Als dat je (nog) niet lukt, moet je simpelweg geen 5 keer per week trainen. Je kunt niet het trainingsregime van een gevorderde sporter aan gaan houden als je daar niet ook de tactiek en zelfdiscipline van een gevorderde sporter bij kunt aanhouden :-)
Als je vragen hebt over de beste manier om een schema op te stellen, kun je die natuurlijk altijd hier stellen!
Beste Lotte,
Dank je voor je reactie op 1-7-2019. Ik ga op zaterdag vaak vroeg in de ochtend en dan ben ik meer zin:) en energie. Voor krachttraining doe ik een whole body programma die 1 uur en +- 20 in beslag neemt (is dit te lang?) Ik ben anders bang dat ik spieren oversla.
Groeten, Veerle
Hoi Veerle,
Snap ik! Toch zou ik je aanraden net iets korter te trainen. Door slim gebruik te maken van compound oefeningen kun je binnen een uur echt je hele lichaam wel aan het werk zetten :) Je kunt online heel wat schema's vinden waar je inspiratie uit kunt halen!
Beste Lotte,
Ik heb een trainingsschema van:
Man - krachttraining (whole body)
Din - Hardlopen (kort)
Wed: krachttraining (whole body)
Do - rust
Vrij - hardlopen (lang)
Zat: krachttraining (1 uur en +- 20 min)
Is het bovenste schema gezond? (ik ben ook aan het trainen voor de 15 km en in 2020 voor de halve maraton. Ik wil graag spieren ontwikkelen.
Groetjes, Veerle
Hoi Veerle,
Volgens mij is dit in principe een prima schema! Eén vraagje: waarom heb je er op zaterdag voor gekozen om zo'n lange training in te plannen? Wij raden meestal max. een uur aan (daar kun je hier meer over lezen) :-)
Ik ben 14 en wil deze zomervakantie optimaal benutten door elke dag naar de sportschool te gaan.
Hoe kan ik het best trainen, en wat kan ik het best vooral niet doen? Ik wil sowieso elke dag 1000x touwtjespringen voor mijn conditie en dus elke dag naar de sportschool. Ik ben een klein beetje mollig maar niet heel dik.
Mijn bedoeling is om mijn lichaam gewoon perfect te krijgen. Wat beveelt u mij aan als trainingsschema?
Hoi Amine,
Wat goed dat je zo gemotiveerd bent! Een paar tips:
Je kunt het beste iemand bij de sportschool vragen om je te helpen met het opstellen van een trainingsschema. Het is namelijk heel belangrijk dat je niet te zwaar traint en dat je spieren genoeg rust krijgen! Anders kun je overtraind raken en blessures oplopen, waardoor je juist weer niet kunt trainen. Een goed schema helpt je daarmee.
Als ik jou was, zou ik niet IEDERE dag krachttraining doen, want dat is niet per se gezond en ook niet per se effectiever! Ik denk dat je met drie-vier krachttrainingen per week al dicht bij je maximale spiergroei zit. Je kunt dan op de overige dagen bijvoorbeeld een uurtje HIIT doen voor je conditie.
1000x touwtjespringen is goed voor je conditie, maar ook een zware belasting voor je enkels en knieën. Zeker als je het elke dag doet, kun je daar last van krijgen. Kun je het afwisselen met wat andere methodes? Denk aan de crosstrainer op de sportschool, zwemmen, stevig fietsen... Bijkomend voordeel: als je afwisselt train je ook je spieren meer over je hele lichaam.
Het is belangrijk om goed te eten! Als je veel traint betekent dat vooral: veel eiwitten. Dat zijn producten als vlees, vis, eieren en zuivel, maar ook noten, soja en peulvruchten. Probeer van alles genoeg binnen te krijgen om je lichaam van genoeg voedingsstoffen te voorzien. Je kunt de Eetmeter-app gebruiken om te zien of dat een beetje lukt.
Kortom: het is super dat je zo veel motivatie hebt, maar kijk uit dat je het niet te gek maakt! Als je overtraind raakt kun je namelijk een tijdje helemaal niets doen aan je lichaam... Een paar krachttrainingen en een paar conditietrainingen zijn (zeker op jouw leeftijd) echt al genoeg om enorme vorderingen te maken! Je hoeft jezelf dus niet in blessuregevaar te brengen!
Heel veel succes :-)
Oké bedankt dus als ik
Maandag rug doe
Dinsdag borst
Woensdag benen
Donderdag weer rug
Is dat dan voldoende rust voor mijn rug spieren ?
Richard.
Hi Richard, dat ziet er prima uit!
Goede avond.
Ik train 5x per week
Ma t/m vr kracht training
Alle spieren geef ik 32 uur rust of langer.
In het weekend neem ik rust.
Overtrain ik en heb ik te weinig rust of maken die 2 rust dagen in het weekend het weer goed?
Want ik vind het fijn 5 dagen achter elkaar te trainen dan heb ik geen verplichtingen in het weekend.
Mvg.
Hoi Richard,
Hiermee zit je wel op overtraining, vrees ik. 32 uur hersteltijd is echt te weinig: het minimum is 48 uur, maar liever 72 uur per spiergroep. Je kunt prima 5 dagen achter elakar trainen, maar dan moet je je workouts anders in gaan richten om je spieren meer tijd te geven om te herstellen!
Hallo,
Ik train 4x per week maar als je maar max een uur mag trainen hoeveel oefeningen per spiergroep mag je dan doen?
Hoi Rachid,
Zo veel als je wilt! Je kunt wat minder oefeningen doen met wat meer herhalingen per oefening, of wat meer verschillende oefeningen met minder reps. Net wat er in jouw schema past :-)
Heel duidelijk, juist heb ik 1 vraag, hoelang duurt een krachttraining? Groetjes
Hoi Linda,
We raden aan om maximaal een uur achtereen te trainen als je krachttraining doet. Daarna gaat je lichaam juist weer spieren afbreken om voldoende energie bij elkaar te halen :-)
Ik werk in 5-ploegen.
Dit houdt in: 2 ochtenddiensten, 2 middagdiensten, 2 nachtdiensten en dan 4 dagen vrij. Mijn werkweek (cyclus) bestaat dus eigenlijk uit 10 dagen. Vanwege mijn gezin kan ik 's avonds laat eigenlijk pas sporten als het gezin op bed ligt.
Wat voor schema adviseert u voor spieropbouw als ik alleen op de dagen van nachtdienst niet kan trainen?
Hoi Steef,
Ik zou proberen 4 keer te trainen per 10 dagen (dat is ongeveer 3 keer per week). Daarvan kun je bijvoorbeeld 2 trainingen op je vrije dagen plannen, 1 op een ochtenddag en 1 op een middagdag. Zorg daarbij liefst dat er steeds minstens een dagje tussen zit, zodat je de belasting een beetje spreid. Je kunt rouleren tussen drie verschillende trainingen, of om en om boven- en onderlichaam trainen :-)
hiii,
Ik heb een vraagje. Ik train nu al een tijde intensief, 5 keer per week. Ik train dan 3x per week benen en 2x upper body, maar ik lees ook wel vaker dat er spiergroepen van het onderlichaam en bovenlichaam wordt gecombineerd. Dit lijkt mij ook leuk om te proberen want ik wil mijn trainingsschema een beetje omgooien, maar welke spiergroepen kan ik dan het beste samen trainen en op welke dagen precies wat?
Groetjes Anne
Hoi Anne,
Schema omgooien is vaak een goed idee als je al een tijdje hetzelfde doet. In deze blog bespreken we je vraag uitgebreid :-)
Ik ben in december 2017 begonnen met 3x per week te gaan fitnessen, toen met een fullbody schema. Sinds mei 2018 ben ik 4x per week gaan sporten met een splitschema. Ik doe 2x per week benen, rug en biceps trainen en 2x per week schouder, borst en triceps. Sinds december 2018 doe ik 5x per week fitnessen, ik doe alles het zelfde als toen die 4x, echter doe ik nu de 5e dag wat losse oefeningen bijvoorbeeld, pull ups aan een stang of buikspieroefeningen. Buiten het fitnessen voetbal ik ook 3x per week waardoor mij week als volgt uit ziet:
Maandag: fitness (borst, schouder, tricep)
Dinsdag: voetbal
Woensdag: fitness (benen, rug en bicep)
Donderdag: fitness (losse oefeningen)
Vrijdag: fitness (borst, schouder en tricep) en voetbal
Zondag: voetbal en fitness (benen, rug en bicep).
Ik ervaar niet dat ik te veel doe, ik ben niet futloos of andere dingen, maar ik vraag me alleen af of de donderdag met de losse oefeningen niet te veel van het goede is of kan ik dat gewoon doen omdat ik dan eigenlijk alleen maar losse oefeningen doe.
Hi Robin,
Ik zou de donderdag inderdaad schrappen, met name omdat je met de losse oefeningen ook spieren belast die je woensdag of vrijdag traint. Dat is echt te weinig rusttijd. Zou jezelf gewoon een rustdagje gunnen :-)
Hey
Ik ben sinds een paar weken begonnen met krachttraining maar ik denk dat ik een beetje te intensief train, heb namelijk al veel research gedaan en ik gebruik dit als trainingschema:
Maandag: vrij
Dinsdag: Bicep & Rug
Woensdag: Benen & Buik
Donderdag: Triceps, Schouders & Chest
Vrijdag: Bicep & Rug
Heb trouwens ook wel is 5x per week getraind maar dan zorg ik voor ongeveer 62 uur rust tussen dezelfde spiergroep trainingen.
Mn voeding is goed want dat hou ik allemaal bij heb een kcal overschot en genoeg eiwitten.
Wat vinden jullie van dit schema? Heb wel is last van spierpijn maar geen pijn meer na 2 dagen.
Hi Peter, dit ziet er prima uit! Veel succes :-)
Hoi!
Mijn doel is om een paar kilo´s af te vallen maar ook om wat sterker te worden.
Dit is nu mijn schema:
Ma: Pilates en Zumba 2 x 45min
Di: Krachttraining 60min
Woe: Zumba en Yoga 2x 45min
Do: Rust
Vrij: Krachttraining 60 min
Za/zo: Rust
Is dat een gezond en effectief schema?
Hoi Nina, dit ziet er prima uit! Veel succes :-)
Hallo
Ik doe nu om de dag een full body kracht training. Maar iedere dinsdag heb ik ook 2 uur kickboks en dan kan het zijn dat mijn fintess patroon daar op samenvald bv :
Ma rust
Di kickboks
Wo rust
Do full body
Vr rust
Za full body
Zo rust
Ma full body
Di kickboks
Wo rust
Do rust
Vr full body
Za rust
Zo full body
Ma rust
Di kickboks
Wo rust
Do full body
Vr rust
Za full body
Zo rust
Ma rust
Dis is een patroon dat ik doe omdat ik mijn kickboks lessen niet kan missen train ik soms 2 dagen achter elkaar maar neem ik ook 2 dage rust daarna en dan weer om de dag etc etc
Is dit oke of teveel?
Hi Anaïs,
Top dat je zo actief bezig bent! Dit ziet er op zich prima uit.
Als je aan je lichaam merkt dat je echt nog vermoeid bent - of last hebt van veel spierpijn, dan je die dag ook besluiten om je fitness training over te slaan.
Goed naar je lichaam luisteren dus.
Veel succes!
Hoi,
Ik train sinds 1,5 maand met als doel spieropbouw (schouders, armen). Vanwege beperkt beschikbare tijd train ik wekelijks 1 x 1 uur en 2 x 0,5 uur (dus 2 uur p/wk in totaal). Ik ben niet lang, maar heb een overwegend ectomorf lichaamstype.
Is mijn huidige tijdindeling met sessies van 0,5 uur effectief voor spieropbouw? Of zou ik bijvoorbeeld meer baat hebben bij 2 x 1 uur trainen?
Alvast bedankt!
Niels
Hi Niels,
Als je de trainingen van een half uur effectief indeelt, zou dit moeten werken! Merk je dat je niet aan alle spieren toekomt in die training, dan zou je je schema natuurlijk om kunnen gooien. Maar als alle spiergroepen wekelijks aangesproken worden, lijkt dit me prima.
Hallo
Ik voetbal nu 3 keer in de week en heb 4 krachttraingnen.
2 maal sportschool (full body)
2 maal boksen, sit UPS, halters en pompen
Is dit een gezond schema?
Ik kweek hier namelijk niet zoveel spieren mee tot zover.
Hi Jonas,
Het kan zijn dat je het met vier krachttrainingen juist een beetje té enthousiast aanpakt, zeker als je tussendoor nog voetbalt. Zorg je ervoor dat je spieren tussendoor voldoende hersteltijd krijgen?
Als je zeker weet dat dat op orde is, kan het ook te maken hebben met je voedingsschema. Eet je voldoende eiwitten? En eet je boven je energiebehoefte? Anders mis je namelijk de bouwstenen voor nieuw spierweefsel!
Bekijk ons gratis voedingsschema anders eens!
Om je caloriebehoefte te berekenen moet je het aantal keer opgeven dat je wekelijks sport. Maar hoe lang moet je dan per keer sporten? Is het uitgangspunt een uur per keer of meer? Alvast bedankt!
Hi Dave, het uitgangspunt is ongeveer een uur per training. Als je bijvoorbeeld HIIT doet, kan iets korter ook wel als een training tellen :-)
Ik train 3x per week. Ik heb het zo verdeeld:
Maandag quads schouders triceps
Woensdag glutes en buikspieren
Donderdag hamstrings rug en biceps
Is dit logisch en behaal ik hier een goed resultaat mee voor spieropbouw?
Onderlichaam gaat langzamer dan bovenlichaam dus daarom 3x per week. M'n billen/heupen/zadeltassen zijn echt een zwakke plek. Quads groeien het snelst wbt onderlichaam
Hoi Mareiyah,
Zou het persoonlijk wat anders doen.
Een spiergroep twee keer per week trainen is prima voor spieropbouw en geeft je ruim voldoende tijd om tussen je trainingen te herstellen.
Je zou bijvoorbeeld een traditioneel upper - lower schema kunnen volgen waarbij je normaal 2 keer onderlichaam en 2 keer bovenlichaam traint.
Jij kunt er dan voor kiezen om één bovenlichaam training per week over te slaan zodat je 3 keer per week traint (2 x onderlichaam, 1 x bovenlichaam).
Ook zou je er voor kunnen kiezen om wel gewoon 2 keer je bovenlichaam te trainen, maar dan met wat minder intensiteit (meer reps bijvoorbeeld).
Een voorbeeld van een upper - lower body schema kun je hier vinden.
Train bijvoorbeeld als volgt:
Maandag: Lower body
Dinsdag: Upper body
Woensdag: Rust
Donderdag: Lower body
Vrijdag: Upper body (optioneel)
Zaterdag: rust
Zondag: rust
Hoop dat je hier wat mee kunt!
İk had een vraag.
İk ben nu 1,5 geleden gestopt met roken en beginnen met afvallen.
Mijn grootste fout was ongeveer 15 bekers thee per dag met 4 klontjes suiker. Nou heb ik de thee behoorlijk verminderd en de suiker helemaal afgeschaft. İk sport/loop en fiets dagelijks wat ik voorheen nooit deed. En ik heb mijn voedingspatroon iets aangepast. Maar ondanks alles blijf ik in gewiccht aankomen.
Dit maakt mij een beetje wanhopig en ben eigenlijk bijna in staat om hier mee te stoppen. Wat kan ik het beste doen. Want ik moet echt 20 kilo’s kwijt om een gezond gewicht te hebben.
Groetjes nazime
Hoi Nazime,
Goed dat je de thee inderdaad hebt afgeschaft, dat klinkt als een goede stap vooruit! Als je nog steeds aankomt, betekent dat helaas dat je nog steeds wat meer eet dan je lichaam nodig heeft. (Zeker na het stoppen met roken komt dat veel voor.) Ik zou je aanraden om onze online tool even in te vullen om te berekenen hoe veel calorieën je dagelijks ongeveer zou moeten eten. Hou vervolgens een weekje bij wat je precies eet. Goede kans dat je er zo achterkomt dat je hier en daar toch nog ongemerkt meer eet dan je denkt - en dan weet je wat je verder aan kunt passen.
Dat kan even lastig zijn, maar geef alsjeblieft niet op :-) Je kunt echt afvallen en gezonder worden, je moet alleen de manier vinden die voor jou werkt. Laat het ons weten als je meer vragen hebt!
Hallo, ik train nu 6 keer in de week kracht net even split schema. Ik doe na me krachttraining 3 a 4 keer in de week 20 a 25 minuten cardio.
Ik zit er nu aan te denken om mijn 7e rustdag te gebruiken als extra cardiodag omdat ik elke dag wil profiteren van de verbranding. Of is het beter om echt helemaal niets te doen deze dag?
Mijn doel is afvallen.
Dank alvast!
Hi Dennis,
Het klinkt alsof je al een flink intensief schema hebt, dus misschien is het beter om die rustdag dan in stand te houden. Je wilt immers ook niet overtraind raken, dan ben je alleen maar verder van huis :-)
Train een slag in de ronte 2x pw met PT, voeding aangepast maar val geen gram af.
Ga 3 uur fietsen op de race fiets verbrand 3500 cal 1 kg gewicht kwijt.
Ha Jan,
Wanneer je niet afvalt, betekent dat doorgaans dat je toch meer eet dan je denkt. Ik zou je twee dingen aanraden:
1. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte nog eens met onze tool
2. Hou een weekje bij wat je eet met de Eetmeter of My Fitness Pal (en dan ook echt álles noteren).
Er is een goede kans dat je dan merkt dat je inderdaad geen calorietekort hebt, waardoor je niet afvalt. Is dat niet het geval, dan kan er ook nog iets anders aan de hand zijn: je vertrouwt te veel op de weegschaal. Omdat je veel traint, kweek je waarschijnlijk ook nieuw spierweefsel. Dat is zwaarder dan vet, en kan in gewicht dus compenseren voor vet dat je wel verbrandt. Zo is het mogelijk dat je niet lichter wordt, maar wel slanker en gespierder!
Voor je dat aanneemt zou ik echter nog even je eten dubbelchecken, want dat is waar het meestal fout gaat :-)
En als je 2 x pw kracht traint heeft dat positief effect op toename van spiermassa? Of is dat dan net iets te weinig?
Ik wil enkele dagen ook thuis trainen namelijk en dan is het verschillend van hardlopen, boksen, insanity etc voor een actieve herstel. Dit is dan 2x pw.
Ik ben benieuwd!
Beste Mark,
mijn vraag is of ik hiermee goed doe?
Mijn doel was afvallen/spiermassa(strakkere buik/droger/meer spiermassa).
Lichaamsgewicht: 86KG
Lengte Lichaam: 185cm
nek omtrek: 38cm
Middelomtrek: 93cm
Vetpercentage: 21.07%
Vet: 18.12 KG
Vetvrije massa: 67.88 KG
supplementen:
In de ochtend 200MG magnesium
Een halfuur voor het trainen 3 tabletten Beta-aline(L-Histidine HCI/Vitamine B-6)
3gram Creatine(Van PharmaFirst)
(de Creatine pak ik 6 weken wel en 6 weken niet
ivm dat het slecht is voor je nieren om dit blijven te gebruiken zonder pauzes er tussen)
Ik pak daarnaast onder de training een schep BCAA(10gram op 300ML water)
verhouding 8:1:1(Van PharmaFirst)
En na de training een Whey shake (van Scitec Nutrition Anabolic Whey)
Traningschema:(Ik doe herhalingen van 14-12-10-8(4setjes)per oefening)
Spiergroepen twee keer per week trainen
Maandag: Borst - triceps - schouders - 30min cardio (lopen of fietsen interval cardio) - 10 min uitlopen
Dinsdag: Rug - biceps - 30min cardio (lopen of fietsen) - 10 min uitlopen
Woensdag: Benen - buik
Donderdag: Borst - triceps - schouders - 30min cardio (lopen of fietsen interval cardio) - 10 min uitlopen
Vrijdag: Rug - biceps - 30min cardio (lopen of fietsen interval cardio) - 10 min uitlopen
Zaterdag: Benen - buik
Zondag: Rust
Voedings Schema:Totaal 2.287Kcal/Eiwit 189Kcal/Koolhydraten 240 gram/Vetten 61 gram
OCHTEND:09:00/13:00
1e maaltijd:
2 glazen water
200mg magnesium
3 gram creatine(om de 6 weken al nader toegelicht)
125 gram Franse magere kwark met wat museli en honing
2 gekookte eieren(geeft een voller gevoel als gebakken)
11:00/13:00
2e Maaltijd:
1 Banaan of appel/peperkoek zero suiker 1 plakje
4 boterhammen (bruin brood met vezels) 4 plakken kiplfilet of kalkoenfilet
MIDDAG:13:00/17:00
3e Maaltijd:
2 glazen water
2 boterhammen met kaas 40+/komkommer stukjes erop
Tonijn op water basis(150gram)
15:00/17:00
4e Maaltijd
2 glazen water
Brinta of havermout/(Half volle melk 300ml)
50 gram brinta of havermout
half schepje eiwit poeder
AVOND:17:00/21:00
5e Maaltijd
2 glazen water
Uitje/Parika/kalkoen of kip stukjes met daarbij 2 normale aardappellen of 1 grote zoete aardappel.
daarbij een salade 250 gram verse groentes(groene groentes/tomaten(cherry)/Komkommer/parika)
Of ik pak 350 gram pasta/runder gehakt+saus
daarbij een salade 250 gram verse groentes(groene groentes/tomaten(cherry)/Komkommer/parika)
19:00/21:00
6e Maaltijd
2 glazen water
1 Advocado/wortel 100 gram
21:00/23:00
7e Maaltijd
2 glazen water
250 gram magere franse kwark met wat museli en honing
1 shake Whey 500Ml halfvolle melk
Na Trainen:Suikers
1 Boterham+Appelstroop of plak peperkoek met appelstroop (Ennergie)
Ik ben al met al in 6 weken van 92kg naar 86kg gegaan en spiermassa is gegroeit!
Een hele rits aan info maar wou graag even weten of ik hiermee goed doe
en of je enigzins een tip of opmerking heb wat ik er aan toe zou kunnen voegen
of verbeteren?
Alvast bedankt!
Ha Susan,
Helemaal met je eens. Uiteindelijk gaat het erom dat je het voor de lange termijn volhoud.
Ook ellenlange trainingen van langer dan een uur zijn absoluut niet noodzakelijk. Ze kunnen zelfs averechts werken. Train kort, intensief en productief. En ontspanning is zeker belangrijk!
Groet,
Mark
Hoi!
Als je graag wilt afvallen moet je zeker niet de fout maken jezelf te dwingen tot een aantal keren per week dat je móet trainen.Het is goed om je zelf "een schop onder je kont" te geven maar als je 5 x per week moet trainen van jezelf en je vindt het eigenlijk niet zo leuk gaat je lichaam het stress hormoon cortisol aanmaken met als gevolg dat je niet zult afvallen.Je lichaam gaat bij stress in de overlevingsstand en zal alles proberen op te slaan.Dit is absoluut iets waar je rekening mee moet houden.Dan kun je beter 3 x trainen en een avond een lekkere ontspannen wandeling gaan maken (als je dat leuk vindt)of van mijn part een avond op de bank hangen.
Vermijd stress als je wilt afvallen!
Aangezien ik 5 dagen per week 8,5 uur achter mijn bureau zit train ik twee keer per dag en train ik alle spiergroepen twee maal. Het schema wat hierboven staat voor alles twee keer in de week trainen is volgens mij een te zware belasting voor de schouders (lees borst en schouders op een dag).
Mijn schema ziet er als volgt uit:
Maandag ochtend : borst
Maandag middag : benen
Dinsdag ochtend: Buik biceps cardio
Dinsdag middag : schouders tricep
Woensdag ochtend: Rug
Woensdag middag : rust
Donderdag : zoals maandag
Om de twee weken wissel ik van frequentie, dat wil zeggen dat ik van 12-15 herhalingen ga naar 6-8 herhalingen. Ik blijf aardig op gewicht en schommel tussen de 92 en de 95 kg bij 1.78M, ik ben 43 jaar oud.
Hoi ik ben een man van 30 en heb 2 a 3 weken geleden een hometrainer gekocht (zie foto) voor ik startte met sporten woog ik 93kg (1m80) eerst ben ik wat afgevallen naar 87kg door gezinde voeding enz..dan ben ik begonnen met krachttraining thuis, na de eerste keer trainen (met belachelijk weinig gewicht) had ik de volgende dag immense spierpijn, na dag of 2 rust ben ik verder gaan doen en nu merk ik 3 weken later ik grote vooruitgang boek met name in gewichten zelf ik doe telkens sets 3 keer van 8 tot 12 nu mijn vraag is de volgende dag heb ik eigenlijk niet echt last meer van mijn spieren alleen het gevoel dat ik ze telkens hoef uit te rekken, mijn vraag is nu is dit goed of moet je de volgende dag echt 'gekraakt en gebroken' zijn
Schema
Ma full body
Di rust
Woe full body
Do full body
Vrij rust
Zaterdag full body
Zondag rust
Met eiwitshake supplement en gezonde voeding
Hoi Nicolas,
Het is niet zo dat je spierpijn moet hebben om een goede training te hebben gedaan.
De eerste keren dat je naar de sportschool gaat is je lichaam nog niet echt gewend aan de belasting.
Dit is dus de reden dat je dan enorm veel spierpijn hebt de dag erna.
Naarmate je vaker traint dan zal dit een stuk minder zijn. Dit is helemaal niet erg dus.
Als je in gewichten vooruit gaat, dan ben je op de goede weg, ook als je geen spierpijn meer hebt.
Je zult merken dat wanneer je 1 of 2 weekjes niet hebt getraind (bijvoorbeeld vanwege vakantie), je daarna weer wat meer spierpijn hebt.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Dank voor de tips. Ik (68) begon ruim een maand geleden met krachttraining naar aanleiding van Zomergasten en hoogleraar veroudering Andrea Maier. Ze vertelde, wat ik overigens ook al eens gelezen had, dat verlies van spiermassa bij ouder worden alleen maar bestreden kan worden door intensief trainen en voldoende bouwstoffen (eiwit) consumeren. En het voelt prima. Ik zocht nog mijn weg naar een verantwoord schema waarbij overdaad voorkomen wordt en ga uw advies: alle afzonderlijke spiergroepen twee keer per week trainen, opvolgen. Ik train thuis.
Dag TC,
Dat is goed om te horen. De spiergroepen twee keer per week trainen is een mooi streven.
Heel veel succes!
Groet,
Mark
hallo t.c ik reageer even op je artikel ik ben 67 jaar en train nu 11 maanden en ik ga heel lekker.ik train 3 dagen in de week de ene week 2 keer bovenlichaam en 1 keer benen en de volgende week omgekeerd 2 keer benen 1 keer bovenlichaam. heb in het begin veel supplementen gebruikt maar nu niet meer,nu alleen nog een multivitamine en alleen op de trainings dag een whey shake. ik train nooit langer dan een uur, want daarna maakt je lichaam teveel cortisol aan.ook denk ik als je teveel supplementen neemt het juist ten koste gaat van spiergroei.immers je organen komen onder hoge druk te staan en gebruiken dan veel energie, terwijl die energie juist naar je spieren moet. sinds ik niet meer zoveel supplementen neem voel ik mij erg goed en ben strak getraind,alleen een sixpack dat zal nog wel enige tijd duren,maar ik ben momenteel niet ontevreden.ik train hoofdzakelijk om mij geestelijk goed te voelen en dat ik gespierd word is meegenomen.gebruik geen alcohol.
Dag Arend,
Goed om te horen dat het zo gaat met trainen!
Ga vooral zo door!
Groet,
Mark
Beste,
Ik ben zelf sinds een maand of twee weer intensief aan het sporten. Hier heb ik al de nodige ervaring mee, dit deed ik erg fanatiek jaren terug. Echter, toen was ik nog rond de twintig en was mijn herstel waarschijnlijk een stuk sneller. Op dit moment ben ik bijna 31. Ik vroeg mij af of het schema wat ik op dit moment een week gebruik voor de langere termijn ook haalbaar is.
Schema:
Maandag: bovenrug/schouders/triceps/biceps/onderarm
Dinsdag: Kuiten, dijen, billen, onderug/buikspieren
Woensdag: Zwemmen (interval)
Donderdag:Bovenrug/schouders/triceps/biceps/onderarm.
Vrijdag: Kuiten, dijen, billen, onderug/buikspieren
Zaterdag: Roeien (interval) crosstrainer (interval)
Zondag: Rust
Hierbij let ik wel erg op mijn voedsel en slik ik er (legale) supplementen bij voor de aminozuren etc. (geen creatine)
Is dit naar jullie mening nog steeds een realistisch schema nu ik wat ouder wordt?
Groet,
Stephan
Dag Stephan,
Ik zie dat borst ontbreekt in je schema?
Als je die op maandag en donderdag toevoegt, dan is het een prima schema.
Als je merkt dat je wat vermoeid raakt, dan sla je gewoon een keer een krachttraining of cardio sessie over. Vooral goed naar je lichaam luisteren.
Groet,
Mark
Maandag benen squatmachine, legextension, hamstring binnenkant dijen en gluteus (billen), buik (1 oefening)
Dinsdag biceps 4, triceps 4 oefeningen en elke week daarvan 2 variabele oefeningen en 2 basis
Woensdag rust
Donderdag schouders militairy press voor, achter, midden met dumbbels en fly's en achterkant schouderbladen/rug
Vrijdag borst bovenkant, midden, onderkant en fly's borst en voor de rug pully machine smallgrip (roeibeweging), zittend boven hoofd brede grip, achterkant (roeibeweging laag) en 1 wisselende oefening per week.
elke dag 1 buikoefening tot ik stukga.....ik pak na 3 maanden nu het hele blok van 60 kilo... en mijn bierbuikje is strakker en gespierder geworden. De blokvorming komt op gang alleen de schuine buikspieren daar zitten kladden en lurven... die moet d'r voor de zomer vanaf... dus dat wordt minder slechte calorieën en meer beweging... ondanks ontsteking elleboog en andere kant schoudergewricht (was ooit uit de kom 10 jaar terug) is alles nu redelijk hersteld en ik ben rustiger aan het trainen met minder zware gewichten en doe de oefening langzamer en rustig heen en terug... waarbij ik vaak mijn buik en rug meespan om de boel recht te houden. We gaan lekker! (ben bijna 50 maar toch leuk na 6 jaar niks om weer eens te kijken of het nog werkt en als je voeding en rust en dergelijke neemt dan komt het er zo weer aan... ) :)
Dag PV,
Bedankt voor je reactie!
Goed om te horen dat het trainen zo lekker gaat en dat je flink vooruitgang boekt, houd dat vol!
Groetjes,
Mark
Haha inderdaad, mijn vetpercentage klopte niet echt! Ik denk dat ik nog half met mijn gewicht in Men hoofd zat mijn vetpercentage is momenteel 22.8 veel beter dus dan 62.8 haha
Maar dus, dan behoud ik voorlopig mijn calorie-aantal. Dankjewel!
Haha! Graag gedaan! ;)
Hallo!
Ik ben een meisje van 18 jaar en ben sinds drie maanden bezig met krachttraining. Op dit moment ben ik een beetje op zoek naar een nieuw krachtschema, omdat ik het vorige een beetje beu ben geraakt (Dit was een upper-lower body schema). Maar, ik ben hier steeds heel onzeker over: Ben bang dat ik te weinig train of te weinig rust, dat ik te weinig cardio doe of teveel enz... Mijn doel is sterker worden en een lager vetpercentage te hebben. Ik leg de nadruk vooral op mijn benen, omdat ik dat de belangrijkste spiergroep voor mij vind. Daarnaast zou ik mijn conditie ook wel graag willen behouden (maar dit is het minst belangrijke doel)
Voorlopig zou mijn schema er zo uitzien (Maar ik weet dus niet of dat oké is...):
Maandag: Rust
Dinsdag: Benen + 10 minuutjes uitlopen
Woensdag: Borst+Rug
Donderdag: één uur cardio (lopen of fietsen)
Vrijdag: Armen+Schouders
Zaterdag: Benen+10 minuutjes uitlopen
Zondag: één uur cardio (lopen of fietsen)+buik
Mijn zorg ligt vooral bij mijn benen. Omdat ik er niet zeker van ben dat ik ze genoeg rust gun met de twee dagen krachttraining+ 2 dagen intensieve cardio. De krachttraining wil ik zeker houden. Dus als er iets zou aangepast moeten worden, liefst aan de cardio ;)
Alvast ontzettend bedankt voor je reactie!
Hi Leen,
Bedankt voor je reactie.
Het is sowieso al erg goed dat je benen traint, veel mensen slaan dit over terwijl dit juist de belangrijkste spiergroep is om te trainen.
Qua rust zijn die 3 dagen ook zeker voldoende.
Ik zou alleen die uur cardio vervangen door 20-25 minuten interval cardio.
Korte en intensieve interval cardio is veel effectiever dan de langdurige cardio doe je nu doet.
Zie ook dit artikel:
https://drogespieren.nl/cardio/high-intensity-interval-training
Wat je ook zou kunnen doen is op zondag complete rust nemen. Je benen kunnen dan herstellen van de dag ervoor.
Op de maandag zou je dan een interval cardio sessie kunnen doen.
Hoop dat je hier wat aan hebt.
Groetjes,
Mark
Hallo!
Ontzettend bedankt voor je reactie! Ik heb gisteren die intervalcardio eens uitgeprobeert en amai... Dat voel je wel inderdaad! Kan er goed inkomen dat, dat beter werkt dan langdurige cardio. Zondag complete rust gaat spijtig genoeg wel niet lukken... Ik ga nog naar school, waardoor ik mijn rustdag liever op een weekdag heb. In het weekend heb ik meer tijd om te trainen, dus dan train ik ook liever ;)
Mijn benen kunnen die maandag dan uitrusten... Of is dat niet goed denk je?
Daarnaast had ik ook nog snel een vraagje over mijn voeding: Ik eet momenteel tussen de 2000 en de 2200 calorieen per dag. Denk je dat dat oké is?
Groetjes!
Hi Leen,
Ja hoor, die rustdag op maandag is ook helemaal prima als dit beter uitkomt voor je.
Qua calorieën, je eet in ieder geval meer dan de meeste vrouwen (wat alleen maar goed is als je intensief traint).
Hoe zwaar weeg je? En hoe gaat je progressie tot nu toe met het verlagen van je vetpercentage?
Gr, Mark
Ik ben 1,73 meter. Toen ik begon met fitnessen (eind juli/begin augustus dit jaar) woog ik 67 kg en was mijn vetpercentage 25.4% ondertussen weeg ik 63 kg en is mijn vetpercentage gedaald tot 62.8%
Hi Leen,
Je vetpercentage gedaald tot 62,8% klopt niet denk ik, dat zou niet goed zijn haha ;)
Maar dat is een prima resultaat, ik zou dit aantal calorieën gewoon aanhouden. Op het moment dat je langzaam aan progressie blijft boeken is dit geen reden om dingen aan te passen.
Zodra je merkt dat je progressie wat stagneert kan je langzaam aan het aantal calorieën wat verlagen. Maar dit is prima, zo heb je nog een buffer!
Succes!