5 kilo afvallen in een week: je bent vast al vaak genoeg websites en advertenties tegengekomen die je dat soort miraculeuze resultaten beloven. Het liefst natuurlijk met wat spectaculaire foto’s en pseudo-wetenschappelijke termen erbij. Het klinkt allemaal geweldig, maar werkt het ook daadwerkelijk zo goed? Helaas is het antwoord daarop een heel besliste nee.
Natuurlijk willen we allemaal graag razendsnel resultaat, maar zo werkt ons lichaam nu eenmaal niet. 5 kilo afvallen in een week is simpelweg ongezond! Maar hoe snel kunnen we dat gewicht dan wel verliezen? Er zijn een aantal factoren die daarbij een rol spelen.
Glycogeen voorraden
Allereerst even: hoe zit het met die spectaculaire resultaten van koolhydraatarme diëten? Slecht nieuws: de kilo's die je daar zo razendsnel verliest, komen niet van vetverlies. Het komt eerder doordat je glycogeen voorraden snel leger raken als je geen koolhydraten eet. Omdat glycogeen in water opgeslagen wordt, verlies je dan ook veel vocht - en dus gewicht!
Dat houdt echter snel op, want de hoeveelheid glycogeen is beperkt. Veel mensen nemen na die eerste week echter aan dat ze voor eeuwig op hetzelfde tempo door zullen gaan. Vervolgens verliezen hun motivatie wanneer dat niet het geval blijkt te zijn... Let op dat je niet in die val trapt!
Spierafbraak voorkomen
Dat brengt ons bij een belangrijk punt: gewichtsverlies is niet hetzelfde als vetverlies. Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, gaat je lichaam zijn energie uit andere bronnen halen. Vet is daar één van. Je kunt echter ook energie vrijmaken door spierweefsel te verbranden.
Het is belangrijk om dat te voorkomen, want zonder spieren ga je er niet veel strakker uitzien! Er zijn twee dingen die je kunt doen om spierverlies te minimaliseren. Doe regelmatig aan krachttraining, en zorg dat je geen al te groot calorietekort creëert in je dieet.
Een goede richtlijn is om niet meer dan 10-20% onder je energiebehoefte te eten. Dit is bij de meeste mensen zo'n 300-500 calorieën. Je lichaam zal dan vooral vetreserves aanspreken voor het produceren van energie en je spiermassa zoveel mogelijk in stand houden.
5 kilo afvallen = 38.885 calorieën verbranden
Dat calorietekort brengt ons bij het volgende punt: het aantal calorieën dat je moet verbranden om 5 kilo af te vallen. Een kilo lichaamsvet staat ongeveer gelijk aan 7.777 calorieën. Om 5 kilo af te vallen zul je in totaal dus een tekort van 5 x 7.777 = 38.885 calorieën moeten creëren. Met andere woorden, je zult 38.885 calorieën meer verbrand moeten hebben dan je binnen hebt gekregen.
Het is aan jou om ervoor te zorgen dat die calorieën voornamelijk uit je vetreserves en zo min mogelijk uit spierweefsel komen. Dit doe je door voldoende lichamelijke beweging, genoeg te eten en crashdiëten te vermijden.
Geen crash diëten
Nog even over die crashdiëten. Veel mensen willen snel resultaat zien, en gaan daarom extreem weinig eten. Helaas zijn crashdiëten een valkuil waar je maar beter met een grote boog omheen kunt lopen! Een te groot calorietekort zorgt op de lange termijn namelijk vrijwel altijd voor een grote teleurstelling.
Je kunt natuurlijk best een calorietekort van 1500 calorieën per dag creëren, en de kilo’s zullen er inderdaad afvliegen. Omdat je je lichaam er compleet mee overhoop haalt, zitten die er echter ook meteen weer aan zodra je weer normaal begint te eten. Je metabolisme vertraagt namelijk enorm en je verliest calorieverbrandende spiermassa!
5 kilo afvallen?
Lang verhaal kort: hoe lang duurt het om gezond 5 kilo af te vallen? Een calorietekort waarbij je spierweefsel zoveel mogelijk behoudt en het jojo-effect vermijdt, is maximaal 20% van je dagelijkse energiebehoefte. Dat is voor de meeste mensen zo’n 500 calorieën per dag.
Een simpel rekensommetje leert je dat je daarmee wekelijks zo'n 3500 calorieën verliest, dus ongeveer een halve kilo. Zorg er in ieder geval voor dat je niet meer dan 750 gram per week verliest. Het kan ook minder dan een halve kilo zijn: er spelen uiteraard nog meer variabelen een rol zoals leeftijd, gewicht en vetpercentage.
5 kilo afvallen duurt op dat tempo gemiddeld ongeveer tien weken. Valt dat tegen? Bedenk dan maar dat dit echt de enige manier is om duurzaam én gezond af te vallen. Liever tien nuttige weken dan dat je in twee weken 5 kilo verliest en het er twee weken later weer allemaal bij hebt!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
1 kilo lichaamsgewicht 7777kcal is anders dan 1 kilo lichaamsvet 9000kcal. gezien lichaamsvet ook water vasthoud. Ik zie bijna overal dat positieve gegoochel.
Denk dat je dus over lichaamsgewicht moet spreken ipv vet dat is veel reeeler.
gezien 1 gram vet 9 cal is
Hoi,
Ik ben aangekomen na stoppen met roken nu twee jaar geleden. Ben nu ruim 10 kilo aangekomen. Die 500 calorieën verbruikte je volgens mijn huisarts per dag door het roken. Mijn vraag is of ik die 500 calorieën minder moet gaan eten, of met bewegen, of als combinatie?
Hoi Caroline,
Indien je nog niet sport of iedere dag minstens een half uur beweegt, raad ik je aan om meer te bewegen. Maar het kan ook geen kwaad om je voeding onder de loep te nemen. Houd bijvoorbeeld je voeding een weekje bij in een app, dan kun je er snel achterkomen waar de meeste calorieën vandaag komen.
hallo
ik gebruik momenteel het medicijn prednison
ben flink aangekomen plm. (5 kilo)
en heb veel eetlust
als ik stop met dat medicijn, val ik dan weer af?
Hi Kees,
Wanneer je door het medicijn meer bent gaan eten, zul je waarschijnlijk weer eetlust verliezen en dus afvallen wanneer het gebruik niet meer mogelijk is. Wel gaan het afvallen in dit soort gevallen vaak iets langzamer dan het aankomen. Je kunt jezelf helpen door zo veel mogelijk gezond en verzadigend voedsel te eten en voldoende te blijven bewegen, zowel nu als na het gebruik van het medicijn :-)