10 veelgestelde vragen over gezond afvallen in een handig overzicht!

Voor veel mensen blijft gewicht verliezen een lastige onderneming. Want hoe blijf je nou van die snacks af? Hoe krijg je jezelf aan het sporten? Hoe kun je gezond afvallen, zonder de gevaren van een crashdieet? En, misschien nog wel de lastigste vraag: hoe voorkom je dat dat gewicht er vervolgens zo weer aan zit?

Bij Drogespieren.nl krijgen we al deze vragen regelmatig binnen. Worstel jij ook met een paar kilo’s die je liever vandaag dan morgen kwijt bent? Dan helpen deze veelgestelde vragen over gezond afvallen je hopelijk verder!

1. Hoe kan ik gezond afvallen?

Afvallen doe je met de volgende stappen:

1. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte.
2. Trek daar 10-20% vanaf: de uitkomst is het aantal calorieën dat je vanaf nu dagelijks gaat eten.
3. Bepaal hoe de verdeling van macronutriënten er binnen dat aantal calorieën ongeveer uitziet.
4. Stel aan de hand hiervan je nieuwe eetpatroon samen.

Ingewikkelder dan dit hoeft het echt niet te worden! Het is vervolgens vooral zaak om te zorgen dat je niet per ongeluk veel meer calorieën eet dan je denkt. Alleen dat calorietekort dwingt je lichaam namelijk om vetreserves aan te spreken voor energie.

2. Moet ik echt calorieën bijhouden?

Ja, een beetje wel. Het schrikbeeld van calorieën bijhouden houdt veel mensen van het diëten af, of het zorgt ervoor dat ze voor ‘andere methodes’ kiezen. Het probleem is dat een calorieëntekort simpelweg het enige is dat tot gewichtsverlies leidt. Dus ja, het is noodzakelijk om een oogje op je calorie-inname te houden.

Dat betekent niet dat je de rest van je leven ieder hapje bij moet houden. Verstandiger is het om bijvoorbeeld elke twee tot drie maanden een keer een weekje je calorieën bij te houden. Zo krijg je een goede indruk van je eetpatroon en weet je of je nog op het goede spoor zit. Ook als je gewichtsverlies onverklaarbaar afvlakt, kun je zo eventuele problemen opsporen.

Er zijn gelukkig heel wat handige apps die je kunnen helpen met calorieën bijhouden. De Eetmeter en My Fitness Pal zijn bekende voorbeelden. Meer hierover lees je in dit artikel.

3. Kan ik afvallen door minder koolhydraten te eten?

Ja – als minder koolhydraten ook betekent dat je in het algemeen minder calorieën eet!

Koolhydraatarme diëten zijn ongelofelijk populair, en dat is helaas grotendeels onterecht. Het mijden van koolhydraten stopt de productie van insuline niet; ook overtollige eiwitten en vetten kunnen als lichaamsvet opgeslagen. Dat betekent dat je van een koolhydraat dieet vooral tekorten oploopt, als gevolg van de eenzijdige voeding – en succes is niet eens gegarandeerd. In deze blog leggen we dit uitgebreider uit.

Wat wél helpt, is om minder snelle koolhydraten te eten. Deze suikers vullen maar kort en leiden zo snel tot eetbuien, waardoor je makkelijk te veel calorieën eet. Schrap wit meel en toegevoegde suiker uit je dieet, en kies in plaats daarvan voor trage, volkoren koolhydraten. Over gezonde koolhydraten lees je hier meer.

4. Wat is het beste dieet?

Ieder dieet dat gebaseerd is op een calorieëntekort, een evenwichtig voedingspatroon voorschrijft en lang vol te houden valt. Er bestaat niet zoiets als ‘het beste dieet’. Bronnen die je vertellen dat zij het énige perfecte dieet kennen, proberen je vermoedelijk allerlei onzin te verkopen.

Je zult er alleen voor moeten zorgen dat je geen ongezond dieet kiest. Dat betekent dat het geen hele voedingscategorieën moet schrappen (zoals vet, zuivel of granen), en dat het calorietekort niet te extreem mag zijn. Ook is het een slecht teken als het dieet bewerkte poeders, shakes en andere onzin voorschrijft. Onbewerkt voedsel is het gezondst – en het effectiefst.

Meer over de mythe van het beste dieet lees je in dit artikel!

5. Hoe snel kan ik afvallen?

Gezond afvallen gaat niet te snel. Met een calorietekort van 500 per dag (en ja, dat is het maximale dat we je aanraden) kun je ongeveer een halve kilo per week verliezen. Dat betekent dat je in een maand ongeveer twee kilo kwijtraakt; alleen als je net begint gaat het wat sneller.

Dat klinkt misschien teleurstellend langzaam, zeker als je graag van die vetrolletjes af wilt. Toch is het echt af te raden om sneller af te vallen. Je vertraagt daarmee je stofwisseling enorm, waardoor je alleen maar minder calorieën verbrandt. Bovendien zal je lichaam bij een groter energietekort vooral spierweefsel afbreken, geen vet. Daarmee bereik je niet het resultaat dat je in gedachten had.

Langzaam afvallen is ten slotte ook duurzamer dan een crashdieet. Met een halve kilo per week weet je zeker dat het gewicht er niet direct weer aanzit als je even wat minder gezond eet.

6. Waarom val ik niet (meer) af?

Als je niet afvalt, is daar eigenlijk maar één reden voor: je eet niet minder calorieën dan je verbruikt. Dat is niet ongebruikelijk; veel mensen schatten hun inname te laag in. De beste oplossing is om je dieet toch nog eens goed onder de loep te nemen. Eet je niet per ongeluk grotere porties dan je denkt? Vergeet je niet wat tussendoortjes mee te tellen?

Als je al een tijdje succesvol afvalt, kan het nog steeds gebeuren dat je vooruitgang stokt – ook als er niets aan je dieet veranderd is. Het probleem is dan dat je steeds minder calorieën verbruikt, juist omdat je steeds lichter wordt. Bereken je caloriebehoefte nog eens opnieuw en pas je voedingspatroon aan de veranderde uitkomst aan.

7. Wat mag ik wel en niet eten?

In theorie mag je alles eten. Het is mogelijk om af te vallen op een dieet van chocoladekoekjes, als je maar onder je dagelijkse calorieverbruik blijft.

Dat wil natuurlijk niet zeggen dat het aan te raden is om alles te eten. Chocoladekoekjes vullen niet goed, waardoor het extra moeilijk wordt om dat calorietekort in stand te houden. Hetzelfde geldt voor andere producten met toegevoegde suikers en producten die weinig vezels of eiwitten bevatten. Ook ongezonde vetten zijn af te raden: die verhogen je calorieconsumptie veel te snel, zonder dat daar voordelen bij komen.

Gezond afvallen gaat dus het beste door ook vooral gezond te eten. In het algemeen is het aan te raden om veel groente en fruit te kiezen, gecombineerd met trage koolhydraten, gezonde vetten en zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Onbewerkte voedingsmiddelen zijn daarbij doorgaans de beste optie.

8. Mag ik nog snacken?

Ja! De enige beperking: probeer zo veel mogelijk gezond te snacken. Dat is waar het bij de meeste mensen fout gaat, en waarom tussendoortjes zo’n slechte naam hebben. Die chips en chocola helpen namelijk inderdaad niet om gewicht te verliezen.

Verantwoorde tussendoortjes maken gezond afvallen juist een stuk makkelijker. Ze helpen je bijvoorbeeld om meer voedingsstoffen binnen te krijgen. Ook voorkomen ze dat je op de verkeerde momenten honger hebt en daardoor toch per ongeluk een rol koekjes naar binnen werkt. We raden je dus zeker aan om altijd wat snacks bij de hand te hebben.

Je vindt op onze blog heel wat recepten voor gezonde tussendoortjes, bijvoorbeeld hier en hier.

9. Helpt dit superfood/supplement me om af te vallen?

Nee. Het maakt eigenlijk niet uit over welk product we het hebben. Er bestaat simpelweg geen wondermiddel dat afvallen altijd makkelijk maakt. Als je voedingspatroon in het algemeen niet op orde is, gaat het echt niet helpen als je er een duur poedertje bij slikt.

Soms – heel soms – kunnen superfoods en supplementen handig zijn om specifieke tekorten gericht tegen te gaan. Het heeft echter geen zin om met dit soort middelen te beginnen als je voedingspatroon in het algemeen een rommeltje is. Zorg eerst dat je in grote lijnen gezond eet, dan zijn de grootste problemen vermoedelijk al opgelost. Superfoods en supplementen kunnen dan een aanvulling zijn, maar zeker niet meer dan dat.

10. Moet ik sporten om af te kunnen vallen?

Nee, dat is niet per se nodig. Je kunt prima gezond afvallen door simpelweg minder te gaan eten. Niet voor niets wordt er wel gezegd dat afvallen 70% voeding en maar 30% beweging is.

Wel kan sporten het afvallen makkelijker maken. Je brengt er namelijk je energieverbruik mee omhoog, waardoor je meer kunt eten en nog steeds een tekort in stand kunt houden. Ook helpt sporten je om meer spierweefsel te ontwikkelen. Daardoor verbrand je nog meer vet en ziet je lichaam er eerder strak en slank uit.

Heb jij nog belangrijke vragen over gezond afvallen? Laat het ons weten in de reacties, dan kunnen we jouw vraag aan ons overzicht toevoegen!