Armspieren trainen: tips en oefeningen!

Voor mannen zijn het vaak de brede schouders en bovenarmen. Voor vrouwen hoeft dat volume meestal niet per se, maar mogen die losse flapjes huid wel wat strakker… Je armspieren trainen is een essentieel onderdeel van krachttraining, dat voor iedereen heel wat voordelen op kan leveren.

Maar over welke spieren hebben we het dan precies? Hoe pak je die training nu het beste aan, en moet je er per se voor naar de sportschool? Wat zijn de beste armspieroefeningen? We zetten het allemaal onder elkaar in deze blog!

Spieren in je armen

Bij je armspieren denken de meeste mensen toch vooral aan – al dan niet uitpuilende – biceps. Toch zijn de biceps niet de enige armspieren van belang. Ook je triceps, de spier aan de achterkant van je bovenarm, moet bij de training de nodige aandacht krijgen. Deze spier beslaat zo’n 60% van de massa van je arm, en is dus essentieel voor strakheid en volume.

Ook je onderarmen moet je zeker niet overslaan. Deels is dat voor de balans – enorme bovenarmen met stokjes eronder staan gewoon vreemd. Daarnaast levert het trainen van je onderarmen gewoon veel functionele kracht op.

Armspieren trainen: de beste oefeningen

Hoe kun je dan effectief die armspieren trainen? We noemen hieronder steeds kort een aantal populaire en nuttige oefeningen.

Biceps oefeningen

Om de biceps te trainen, kun je de volgende biceps oefeningen gebruiken:

• Dumbbell curls. Hierbij begin je met je armen langs je zij en in beide handen een dumbbell. Breng de dumbbells geconcentreerd omhoog en weer omlaag door je armen te buigen en te strekken. Door deze oefening zittend uit te voeren, voorkom je dat je gaat smokkelen met je rugspieren.
• Chin up. Dit is een samengestelde oefening, maar één waarbij je biceps het zwaar te verduren krijgen. Pak een optrekstang op schouderbreedte vast met je duimen naar buiten. Trek jezelf op tot je kin de hoogte van de stang bereikt, trek je schouderbladen naar elkaar en laat jezelf langzaam weer zakken.
• Concentration curl. Ga zitten en pak in één hand een dumbbell, met je handpalm naar binnen gedraaid. Leg de elleboog van die arm tegen de binnenkant van je dijbeen. Buig je arm om het gewicht omhoog te brengen en laat het langzaam weer zakken.

Triceps oefeningen

De triceps trainen doe je met deze triceps oefeningen:

• Smal bankdrukken of close grip bench press. Deze oefening is vrijwel gelijk aan de normale bench press, maar dan pak je de stang smaller vast met ongeveer 10 centimeter tussen je handen. Zo leg je meer nadruk op de triceps.
• Tricep dips. Bij deze oefening maak je gebruik van dip bars en je eigen lichaamsgewicht. Pak de bars eerst met gestrekte armen vast en buig je benen, zodat je tussen de bars hangt. Zak vervolgens langzaam door je ellebogen te buigen, tot je bovenarmen ongeveer horizontaal zijn. Duw jezelf dan weer omhoog. Als dit te zwaar voor je is kun je ook beginnen met een bankje.
• Dumbbell tricep extension. Bij deze isolatie oefening begin je door de dumbbell achter je hoofd met beide handen vast te houden. Zorg dat je ellebogen naar voren wijzen en duw de dumbbell langzaam omhoog, om hem vervolgens weer te laten zakken.

Onderarmen trainen

Voor het trainen van je onderarmen kun je vooral de volgende oefeningen goed gebruiken:

• Wrist curl. Ga op een bank zitten, met je benen aan beide kanten, en leg je onderarmen op de bank. Laat je handen net over de rand hangen, met de palm omhoog. Til vervolgens die handen, al dan niet met gewicht, omhoog naar je toe, zonder je onderarmen van de bank te halen.
• Reverse wrist curl. Deze oefening gaat hetzelfde als de wrist curl, maar dan met de handpalmen omlaag.

Schouders en rug

Je hoeft overigens niet al deze oefeningen in dezelfde training te plannen. De meeste mensen reserveren geen aparte dag voor hun armspieren, omdat dat geen heel grote spiergroep is. In plaats daarvan trainen ze hun armspieren naast een andere, grotere spiergroep.

In dat geval kan het handig zijn om de biceps met je rug te combineren, en de triceps met borst. De reden is heel simpel: bij veel borstoefeningen worden de triceps automatisch al betrokken, en hetzelfde geldt voor rug en biceps. Denk bijvoorbeeld aan de pull ups waar je primair je rug, maar secundair ook je biceps mee traint.

Armspieren trainen thuis

Het grote voordeel van armspieren trainen is verder dat het prima thuis kan. Meer dan een setje halters heb je er vaak niet voor nodig. Natuurlijk, oefeningen als optrekken zullen niet zo makkelijk thuis gaan, tenzij je er de benodigde apparatuur voor hebt. Curls en dergelijke kunnen echter eenvoudig van huis uit.

Wel is het dan aan te raden om wat meer variaties op die curls te gebruiken. Gelukkig vind je online heel gemakkelijk manieren om je basisoefeningen wat aan te passen!

Armspieren trainen voor vrouwen

Ten slotte nog even voor de vrouwen onder ons: wat als je je armspieren trainen alleen wilt gebruiken om strakker in je vel te zitten? Veel websites raden aan om met lichte gewichten en veel herhalingen te werken. Zo zou je voorkomen dat je ‘opeens’ enorme biceps kweekt.

Voor effectieve krachttraining kun je ook als vrouw echter het best voor relatief zware gewichten kiezen. Om die enorme schouders hoef je je geen zorgen te maken, daarvoor gaat spiergroei - zeker als vrouw - simpelweg te langzaam. Wordt het je toch te gespierd? Dan kun je ruim op tijd rustiger aan gaan doen.