Sterke heupen krijg je niet door alleen maar te zitten. En we zitten veel. Achter het bureau, in de auto en op de bank. Hierdoor hebben veel mensen onbewust heupklachten of andere klachten die vanuit de heupen ontstaan. Sterke heupen zijn niet alleen nodig op de dansvloer, maar ook in ons dagelijks leven. Tijd om de heupen de aandacht te geven die ze verdienen. Lees dit artikel voor tips en oefeningen voor soepele en sterke heupen.
Waarom zijn sterke heupen zo belangrijk?
Dat een gezond lichaam in het algemeen belangrijk is, dat weten we wel. Toch besteden we nog relatief weinig aandacht aan de heupspieren en - gewrichten. Terwijl dat deel zorgt dat je überhaupt je benen kunt bewegen en je bovenlijf op z'n plek blijft.
Gezonde heupen zijn heupen die soepel bewegen, die volledig kunnen bewegen en een goede mobiliteit hebben. Met volledig bewegen bedoelen we een volledige Range of Motion. Een split of spagaat hoeft niet, maar veel mensen hebben een zeer beperkt bewegingsbereik.
Lees meer over mobiliteit in het artikel 'Mobiliteit voor sterke spieren en gewrichten'. Daarin vertellen we je waarom mobiliteit zo belangrijk is voor onze spieren en gewrichten.
Met een goede mobiliteit bedoelen we een combinatie van kracht en flexibiliteit. Samen zorgt dit er namelijk voor dat je stabiel bent en blijft. Je heupen zijn in staat om te corrigeren wanneer dat nodig is. Tijdens het sporten, maar ook als we een wandeling maken en de ondergrond niet gelijk is
Wanneer je mobiliteit, kracht of flexibiliteit mist, gaat het lichaam dat ergens anders compenseren. Bijvoorbeeld door kracht uit andere delen van het lichaam te halen die daar niet voor bedoeld zijn. Bijvoorbeeld bij het optillen van iets zwaars. In plaats van te squatten en te tillen vanuit je benen, compenseer je met je rug.
Sterke heupen belangrijk voor hardlopers
Loop je graag hard of wil je beginnen met hardlopen? Dan zijn gezonde heupen onmisbaar en is het belangrijk deze te trainen. De spieren waarmee je je heup buigt hebben een belangrijke stabiliserende functie.
Hardlopers met te zwakke heupen lopen het risico dat de bekken verkeerd staan. Dit kan vervolgens weer leiden tot overbelasting, pijn aan de knie en stijve bovenbeenspieren. Daarnaast komen sterke heupen ook ten goede van de loopstijl.
Naast het voorkomen van blessures, kun je ook harder hardlopen met sterke, soepele heupen. Je kunt je benen goed bewegen en maximaal gebruiken. Je kunt meer afzetkracht generen en je benen sneller bewegen.
Vijf oefeningen voor sterke heupen
De mobiliteit, kracht en flexibiliteit van je heupen trainen is niet moeilijk. Doe een paar van deze oefeningen dagelijks of tijdens je training; voor de tv, even tussendoor of in de sportschool.
90/90 stretch
Ga op de grond zitten en laat beiden benen in een hoek van 90 graden naar links vallen. Vervolgens schuif je je linkerbeen recht voor je, zodat je knie recht naar voren wijst. Je rechterbeen schuif je naar achteren, zodat je rechterknie naar rechts wijst. Beide benen blijven gebogen in een hoek van 90 graden.
Gaat dat goed? Probeer dan met een rechte rug voorover te buigen. Let op: met een rechte rug! De buiging moet vanuit je heupen komen, niet vanuit je rug. Je mag je handen voor je op de grond zetten.
Vervolgens ga je weer rechtop zitten. Daarna leun je achterover. Zet je linkerhand naast je heup neer en je rechterhand achter je. Je leunt schuin naar achter. Beweeg 10x naar voren en 10x naar achter. En herhaal met je rechterbeen naar voren.
Spiderman stretch
Voor mensen met hele stijve heupen kan dit een hele lastige oefening zijn. Maar iedereen zou dit uiteindelijke moeten kunnen. Uitzonderingen daar gelaten natuurlijk. We beginnen in een plankje met je handen op grond.
Om in een plank te komen buig je voorover en loop je met je handen voorover. Of je gaat eerst plat op je buik liggen en drukt jezelf dan op. Ook in deze oefening willen we alleen een rechte rug zien.
Nu stap je met een voet naar voren. Doe je dat met je linkervoet, dan komt deze links van je linkerhand te staan. Dat kan al moeilijk zijn. Lukt het niet op in één keer naar voren te stappen, dan is dat niet erg.
Nu heb je een aantal opties, afhankelijk van je mobiliteit. Je kunt je achterste knie op de grond zetten of het been zo recht mogelijk van de grond houden. Je been van de grond houden vereist meer kracht.
Is dit voldoende of wil je meer? Je kunt je linkerhand van de grond halen en deze gebruiken om je linkerknie iets naar buiten te drukken voor 10 seconden. Of proberen om je linker elleboog en hand plat op de grond te leggen.
Daarna plaats je beide handen weer op de grond en stap je met linkerbeen terug naar achter in een plankje. Herhaal dit nu met je andere been naar voren.
Cossack Squat
Pas op! Dit is een zware oefening die zelfs voor mensen die veel sporten lastig is. Kom je niet direct in een diepe squat, laat je dan niet ontmoedigen. Dat is helemaal niet erg of gek. Zak zover je kunt.
Ga staan met je benen in een brede positie. Nu leun je langzaam naar links en zak je door je linkerbeen. Je squat als het ware met één been, maar houd je rechtervoet op dezelfde plek. Je rechterbeen houd je gestrekt. Je tenen mogen wel van de grond, zolang je je hak maar op de grond houdt.
Het is belangrijk dat je linkervoet wel helemaal op de grond blijft. Heb je de neiging om op je teen te gaan staan, zak dan niet verder. Dit betekent dat je mobiliteit mist.
Zak zover je kunt, maar je moet ook nog omhoog kunnen komen. De weg naar beneden is makkelijk voor mensen met genoeg flexibiliteit. Maar dan bestaat er nog wel de kans dat je de kracht mist om omhoog te komen. Herhaal deze oefening 10x aan elke kant.
Deadlift met één been
De deadlift, maar dan met één been! Een normale deadlift is overigens ook al heel goed voor je. Bij de deadlift met één been train je beide kanten individueel. En je moet meer moeite doen om de heupen recht te houden.
Pak een gewicht in je rechterhand. Sta rechtop met je voeten onder je heupen. Zet de knieën niet op slot. Houd deze licht gebogen. Er zijn nu twee opties. Of je zet je linkerbeen, gebogen, iets naar achter. Laat vervolgens het gewicht langzaam zakken. Houd je arm en je rug kaarsrecht.
De tweede opties is dat je linkerbeen gestrekt naar achter beweegt. Uiteindelijk vorm je dan vanaf het hoofd een rechte, horizontale lijn tot aan je tenen. De valkuil bij deze variant is dat je je heupen niet recht houdt door naar één kant te gaan hangen.
Als het goed is voel je je hamstrings en je billen. Voel je het in je onderrug? Zak dan minder ver.
Box step-ups
Een box, een bank, stoel, krukje of trap. Ga ergens staan waar je op kunt stappen. De oefening is heel simpel. Plaats één been op de box en stap omhoog. En stap daarna weer gecontroleerd terug terwijl je het eerste been op de box houdt.
Wat mag niet bij deze oefening? Je mag niet met je armen op je been leunen om omhoog te komen. Daarnaast moet je helemaal rechtop staan voordat je je tweede been op de box mag zetten. Niet smokkelen door halverwege al je tweede been te gebruiken om omhoog te komen.
Let ook op de weg naar beneden. Deze moet gecontroleerd zijn. Gebruik hiervoor je spieren. Laat jezelf niet naar beneden vallen. Voelt het makkelijk? Maak de stap omhoog dan groter.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!