Top 10 oefeningen met lichaamsgewicht!

Bij krachttraining denken veel mensen direct aan zware gewichten en machines. Die heb je echter niet per se nodig wanneer je sterker wilt worden! Ook met je eigen lichaamsgewicht kun je namelijk een flinke belasting voor je spieren creëren.

Maar wat zijn nu de voordelen van trainen met lichaamsgewicht? En welke oefeningen met lichaamsgewicht kun je daar het beste voor gebruiken. We geven je in dit artikel een top 10 waarmee je een volledige work-out kunt samenstellen!

Trainen met lichaamsgewicht

Trainen met lichaamsgewicht wil heel simpel zeggen dat je alleen je eigen gewicht gebruikt om je spieren te belasten. Je kiest daarbij dus voor oefeningen waarmee je je eigen lichaam optrekt, omhoog duwt, enzovoort.

Eén voordeel daarvan is dat oefeningen met lichaamsgewicht veel functionele kracht creëren. Je voert immers bewegingen uit die je ook in het dagelijks leven regelmatig tegen zult komen. Ook heeft trainen met lichaamsgewicht een erg lage drempel. Je hebt immers geen sportschool of gewichten nodig om aan de slag te kunnen.

Top 10 oefeningen met lichaamsgewicht

1. Squat

Met de squat train je effectief je hele onderlichaam: bilspieren, kuiten, quads. Ook je buik- en rugspieren worden aangesproken.

Ga eerst in de beginhouding staan: je voeten iets wijder dan schouderbreedte. Zak vervolgens door je hurken, waarbij je je rug rechthoudt en je knieën naar voren beweegt. Stop als je bovenbeen horizontaal loopt. Hou je hakken tegen de grond en kom langzaam weer overeind. Je hebt dan één herhaling uitgevoerd.

2. Eénbenige deadlift

Met een éénbenige deadlift train je benen, onderrug en ook je buik. Ga met je voeten naast elkaar op de grond staan. Til je linkervoet van de vloer, en steek je linkerhand omhoog. Laat vervolgens je bovenlichaam gecontroleerd naar voren zakken. Je houdt je romp recht, en je linkerbeen blijft in het verlengde van je bovenlichaam liggen.

Buig voorover tot je met je linkerhand je rechtertenen aan kunt raken. Kom dan langzaam weer overeind en herhaal de oefening met je andere arm en been.

3. Brug

Met de brug train je je hamstrings, dijen en bilspieren. Ook worden je core-spieren – met name de onderrug en buik – hier weer stevig aan het werk gezet.

Je begint de oefening liggend op de vloer, met je benen iets opgetrokken. Je armen laat je gedurende de hele oefening langs je zij liggen. Duw je heupen nu zo ver mogelijk omhoog, waarbij je met je schouderbladen en voeten op de grond blijft. Hou deze houding even vol en laat je langzaam weer zakken.

4. Lunges

Lunges zijn één van de betere oefeningen met lichaamsgewicht voor je beenspieren. Bovendien wordt je evenwichtsgevoel er beter van!

Ga rechtop staan en doe je handen in je zij. Zet met je linkerbeen een stap naar voren en buig door je knieën, zodat je rechterknie naar de voer beweegt. Pas op dat je linkerknie niet verder naar voren komt dan je linkertenen. Hou de houding weer even vast en beweeg terug naar de beginpositie. Herhaal met het andere been.

5. Mountain climbers

Mountain climbers is een oefening die vooral je buik en onderrug versterkt. Je begint in een plank-positie, dus met alleen je handen en tenen op de grond. Breng nu één been naar voren, zodat je knie richting je borst komt. Je staat nu in een soort sprint-starthouding.

Om een mountain climber uit te voeren, wissel je nu de positie van je linker- en rechterbeen snel om. Je trekt dus je achterste been naar voren, terwijl je met je voorste been naar achteren springt. Blijf dit één minuut (of een andere gewenste trainingsduur) zo snel mogelijk doen.

6. Plank

De plank is een goede oefening om je corespieren te versterken. Ga in de beginhouding staan, met je ellebogen en tenen op de grond. Zorg dat je rug strak recht blijft. Hou deze houding nu simpelweg zo lang mogelijk vol.

In het begin nog wat te zwaar? Je kunt de plank wat makkelijker maken door op je knieën in plaats van je tenen te steunen. Let op dat je houding nog steeds mooi recht blijft, en dat je geen holle of bolle rug creëert.

7. Push-up

De push-up staat bekend als een oefening voor je borst, maar je traint er ook je schouders en triceps mee.

Begin met je tenen en handen op de grond, je handen iets breder dan je schouders. Zorg dat je armen gestrekt zijn. Buig vervolgens je ellebogen zodat je naar de vloer zakt, waarbij je lichaam recht blijft. Stop net voordat je borst de grond raakt en duw jezelf weer terug in de beginpositie.

8. Triceps push-up

Als je de triceps sterker aan wilt spreken, kun je dat doen door je armen bij de push up iets naar binnen te draaien. Je vingers wijzen dan recht naar voren, en je ellebogen buigen naar achteren. Je houdt ze dan dus tijdens de hele oefening tegen je zij! Nog een variant waarbij je meer de nadruk op de triceps legt is de diamond push-up waarbij je je vingers in de vorm van een diamond voor je plaatst.

9. Back extension

De back extension is weer een goede oefening voor je core, en vooral je onderrug. Je begint de oefening liggend op je buik. Strek je armen uit en span je buik aan. Duw vervolgens je schouders en voeten een paar centimeters van de grond omhoog. Hou deze houding even vast en zak terug naar de beginpositie,

10. Sit-ups

En ten slotte nog een oefening speciaal voor de buikspieren: de sit-up. Je begint deze oefening liggend op je rug. Je houdt je handen niet onder je nek, maar liever naast je hoofd. Ze zijn er dus niet om iets te ondersteunen!

Span nu je buikspieren aan en til je bovenlichaam omhoog tot je ellebogen je knieën raken. Zak vervolgens gecontroleerd weer naar beneden, maar laat je rug de vloer niet raken voor je aan de volgende herhaling begint.