Supersets om je spieren te verrassen!

Eén van de oorzaken dat je progressie stagneert en dat je lichaam op een zogenaamd 'plateau' komt kan zijn dat je elke keer dezelfde trainingsroutine volgt. Bij elke training belast je het lichaam waarbij je de spieren lichtelijk beschadigt. In de rustperiode, na een training, herstellen de spieren en worden ze steeds wat sterker zodat je ze de volgende training net iets zwaarder kunt belasten.

Wanneer je week in week uit dezelfde routine doet raken de spieren hieraan gewend en zien ze geen reden meer om te groeien. Dit is het moment waarop je geen veranderingen meer in je spiermassa en krachttoename ziet.

Om dit probleem te voorkomen is het belangrijk om te blijven variëren in je trainingsschema. Je kunt dit doen met bijvoorbeeld drop sets, maar supersets zijn ook uitermate geschikt om 'plateaus' te doorbreken.

Wat zijn Supersets?

Bij supersets varieer je tussen twee verschillende spiergroepen zonder rust te nemen tussen de sets. Stel dat je borst en triceps op één dag traint dan doe je bijvoorbeeld eerst één set voor borst en doe je direct hierna één set voor de triceps. Je blijft dit herhalen totdat je klaar bent met je training voor die dag.

Het grote verschil met normale sets zijn de rustperioden tussen de oefeningen. Normaal gesproken neem je ongeveer 60-180 seconden rust, bij supersets ga je zonder te rusten door met een volgende oefening.

Waarom Supersets?

Supersets zijn uitermate geschikt om de eerder genoemde 'plateaus' te doorbreken en kunnen daarnaast je fitness motivatie ten goede komen. Zodra je jezelf keer op keer moet forceren om dezelfde training te doen is de kans groot dat het steeds lastiger wordt jezelf te motiveren om naar de sportschool te gaan.

Door regelmatig te variëren in je trainingsschema houd je het leuk en spannend voor jezelf. Zodra je elke training het maximale van je lichaam vraagt zul je merken dat dit je progressie sterk ten goede komt.

Het doen van supersets geeft ook een flinke boost aan het 'mannelijke' anabole hormoon testosteron. Dit is belangrijk omdat testosteron een cruciale rol speelt bij het opbouwen van spiermassa. Een ander voordeel van supersets is dat je niet lang in de sportschool hoeft te zijn omdat je tussen de sets door geen rust neemt.

Uit studies blijkt dat korte intensieve workouts van maximaal 45-60 minuten effectiever zijn voor het herstel van de spiermassa dan langdurige workouts. Na ongeveer 45 minuten intensieve krachttraining begint de testosteron productie af te nemen en nemen de (spierafbrekende) cortisol levels toe. Als je effectief spiermassa wilt opbouwen is dit iets wat je wilt voorkomen.

Combinatie van 'normale' sets en Supersets!

Supersets zijn dus uitermate geschikt om variatie in je trainingsschema aan te brengen en je testosteron levels een boost te geven, maar het is niet aan te raden om enkel en alleen supersets te gaan doen.

Supersets zijn namelijk minder effectief voor krachttoename dan normale sets waarbij je wel rust neemt tussendoor. Omdat je bij supersets een hogere intensiteit gebruikt ben je simpelweg gewoon niet in staat om even zwaar te trainen als wanneer je wel zou rusten tussen de sets.

Bij elke oefening, maar zeker als je supersets doet, blijft een correcte uitvoering van de oefening het belangrijkste. Maak je geen zorgen dat je wat minder gewicht pakt als dat je gewend bent, je spieren zijn uitgeput en dit is dus een logisch gevolg.

Stel dat je 4 dagen per week krachttraining doet, dan kun je bijvoorbeeld één dag trainen door middel van supersets. De overige dagen train je dan gewoon op de 'normale' manier.

Probeer ook te variëren in de spiergroepen, doe dus niet alleen supersets op dagen dat je je borst traint, maar bijvoorbeeld ook op dagen dat je je rug traint. Wanneer je 4-6 weken supersets hebt gedaan kun je bijvoorbeeld eens gaan experimenteren met drop sets. Op deze manier houd je het trainen uitdagend voor jezelf en worden je spieren elke keer weer geprikkeld.