Het is eindelijk zo ver: je hebt een abonnement op de sportschool genomen, sportkleding en –schoenen gekocht en je gaat ervoor. Afvallen, fitter worden, spieren opbouwen. Maar hoe vaak per week wil je trainen? En wat ga je dan precies trainen? Een goed fitness schema kiezen is een belangrijk vertrekpunt.
Ook voor wie al langer traint, maar in vorm wil blijven, is een passend fitness schema van belang. Er zijn verschillende mogelijkheden, helemaal afhankelijk van je trainingsfrequentie, voorkeur en doelstellingen. Hieronder bespreken we een aantal fitness schema’s die voor verschillende doeleinden geschikt zijn. Het is nog altijd aan jou om te bepalen welk schema het beste in je eigen weekritme past.
Train je vooral doordeweeks, drie of vier dagen, of vind je twee wel voldoende? Of ben je juist flexibel beschikbaar en wil je zo vaak mogelijk trainen? Hieronder wat voorbeelden en suggesties die je kunnen helpen bij het kiezen van een fitness schema.
Full body fitness schema
Bij een full body fitness schema train je, zoals de naam al doet vermoeden, elke keer dat je naar de sportschool gaat je gehele lichaam. Een full body schema bestaat voornamelijk uit compound oefeningen (ook wel samengestelde oefeningen). Dit zijn de 'grote' oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk belasten zoals bijvoorbeeld de deadlift, squat en bench press.
Bij een full body schema train je dezelfde spiergroepen meerdere keren per week, idealiter 2 of maximaal 3 keer per week. Als je met meer regelmaat wilt trainen dan is een full body daarvoor niet geschikt, je lichaam heeft de rustdagen immers nodig om te herstellen. Zorg ervoor dat je ten minste één dag rust neemt tussen je trainingen.
Het voordeel van een full body schema is dat je niet heel vaak naar de sportschool hoeft, het nadeel is dat een training lang relatief lang duurt waardoor je niet elke spiergroep even intensief kunt trainen. Hieronder een voorbeeld full body fitness schema voor twee keer per week.
| Full Body Schema | Training A | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bench press | 2-3 | 8-12 |
| Dumbbell flyes | 2-3 | 8-12 |
| Deadlift | 2-3 | 8-12 |
| Lat Pulldown | 2-3 | 8-12 |
| Barbell Shoulder Press | 2-3 | 8-12 |
| Squat | 2-3 | 8-12 |
| Triceps Pushdown | 2-3 | 8-12 |
| Full Body Schema | Training B | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bench press | 2-3 | 8-12 |
| Pec Deck | 2-3 | 8-12 |
| Deadlift | 2-3 | 8-12 |
| Barbell Row | 2-3 | 8-12 |
| Squat | 2-3 | 8-12 |
| Leg extension | 2-3 | 8-12 |
| Triceps Pushdown | 2-3 | 8-12 |
| Hyper extensions | 2-3 | 8-12 |
| Standing alternate | 2-3 | 8-12 |
Split fitness schema
Bij een split fitness schema worden de spiergroepen verdeeld over meerdere trainingen. Zo train je de ene dag bijvoorbeeld borst en triceps, de andere dag je benen, de volgende trainingsdag rug en biceps en tot slot heb je nog een dag waarop je schouders traint. Het is vaak zo dat je een spiergroep maar één keer per week traint.
Veel mensen geven de voorkeur aan deze manier van trainen, omdat je niet veel verschillende spiergroepen op één dag traint kan je de spiergroepen die je traint maximaal belasten.
Een split schema is meer geschikt voor mensen die met regelmaat in de sportschool te vinden zijn, in de meeste gevallen zo'n 4 á 5 keer. Het nadeel van een split schema is dat je eigenlijk geen training kunt missen, dit zou namelijk betekenen dat een spiergroep pas de week erop weer wordt belast. Hieronder een voorbeeld split fitness schema.
| Split Schema | Maandag | Borst & Triceps | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Bench press | 2-3 | 8-12 |
| Incline dumbbell press | 2-3 | 8-12 |
| Flyes | 2-3 | 8-12 |
| Triceps pushdown | 2-3 | 8-12 |
| Diamond push up | 3 | Tot falen |
| Split Schema | Dinsdag | Benen | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Squat | 2-3 | 8-12 |
| Stiff leg deadlift | 2-3 | 8-12 |
| Leg extensions | 2-3 | 8-12 |
| Leg curls | 2-3 | 8-12 |
| Standing Calf raises | 3 | Tot falen |
| Split Schema | Donderdag | Rug & Biceps | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Pull ups | 2-3 | 8-12 |
| Deadlift | 2-3 | 8-12 |
| Lat pulldown | 2-3 | 8-12 |
| Bicep curls | 2-3 | 8-12 |
| Preacher curls | 2-3 | 8-12 |
| Split Schema | Vrijdag | Schouders | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Military press | 2-3 | 8-12 |
| Dumbbell side raises | 2-3 | 8-12 |
| Rear bench lateral raises | 2-3 | 8-12 |
| Dumbbell shrugs | 2-3 | 8-12 |
Upper/lower body fitness schema
Bij een upper/lower body fitness schema wordt onderscheid gemaakt tussen je boven- en onderlichaam, welke je op de afzonderlijke dagen traint. Het meest ideale is om 4 keer per week te trainen, bijvoorbeeld op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Op maandag en donderdag train je dan je onderlichaam en op dinsdag en vrijdag je bovenlichaam (of andersom, op basis van je voorkeur).
Het voordeel van dit fitness schema is dat je de spiergroepen meerdere keren per week belast en niet per se met een hoge frequentie in de sportschool hoeft te zijn. Als je minimaal twee keer per week traint dan is het geen probleem als je een keer een training mist, je hebt alle spiergroepen ten minste één keer per week gehad. Hieronder een voorbeeld van een upper/lower body fitness schema.
| Lower Body A | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Squat | 2-3 | 8-12 |
| Lunges | 2-3 | 8-12 |
| Stiff Leg Deadlift | 2-3 | 8-12 |
| Lying Leg Curl | 2-3 | 8-12 |
| Seated Calf Raises | 2-3 | 8-12 |
| Standing Calf Raises | 2-3 | Tot falen |
| Upper Body A | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Deadlift | 2-3 | 8-12 |
| Barbell Row | 2-3 | 8-12 |
| Bench press | 2-3 | 8-12 |
| Incline Dumbbell Press | 2-3 | 8-12 |
| Preacher Curl | 2-3 | 8-12 |
| Triceps Dips | 2-3 | 8-12 |
| Lower Body B | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Sumo Squat | 2-3 | 8-12 |
| Leg Press | 2-3 | 8-12 |
| Stiff Leg Deadlift | 2-3 | 8-12 |
| Barbell Lunge | 2-3 | 8-12 |
| Seated Calf Raises | 2-3 | 8-12 |
| Standing Calf Raises | 2-3 | Tot falen |
| Upper Body B | ||
|---|---|---|
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Pull Ups | 2-3 | 8-12 |
| One Arm Dumbbell Row | 2-3 | 8-12 |
| Bench Press | 2-3 | 8-12 |
| Flyes | 2-3 | 8-12 |
| Seated Shoulder Press | 2-3 | 8-12 |
| Incline Dumbbell Curl | 2-3 | 8-12 |
| Skull Crushers | 2-3 | 8-12 |
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hallo,
Ik ben 53 jaar.
Altijd sportief geweest op de mtb de laatste 20 jaar.
Rond mijn 30ste was ik elke dag in de sportschool te vinden.
Nu ben ik sinds 3 maanden weer met krachtsport begonnen.
Eerst in de tuin met dumbels en elastische banden nu dus op de sportschool.
Heb nu een vast patroon ingebouwd.
Dag 1 rug en biceps, reps to fail.
Dag 2 cardio 1 uur (fietsen, lopen, traplopen, zwemmen).
Dag 3 borst, schouders en triceps, reps to fail.
Voor elke krachttraining in de sportschool een half uur op de crosstrainer als opwarming.
Elke morgen 5 x 60 jumping jacks, buikspieren en ademhalings oefeningen.
Voeding: geen suiker weinigf zout, veel gevarieerde rauwe groente, fruit en eiwitten. minder vlees. zoveel mogelijk origineel voedsel, alleen als extra eiwitten shakes.
Moet zeggen dat ik veel beter ontwikkel als toen ik rond mijn 30ste was en 2x per dag in de sportschool 1 tot 2 uur bezig was.
Nu dus per sessie maar 1 uur inclusief een half uur crosstraner.
Gaat eigenlijk best goed.
Zit nu te dubben om in de winter dagelijks naar de sportschool te gaan, echter mezelf kennende denk ik dat ik dan teveel van mijn lijf ga vragen.
Ook gezien mijn leeftijd en de verminderde hersteltijd die ik dan in mijn schema breng.
Hallo Hans,
Alles wat je zegt is prima. Er is niets "fout" aan. Veel meer kan ik het niet beoordelen omdat ik jou en je doelen, voorkeuren levensstijl en agenda niet ken. In de winter is het normaal om het iets rustiger aan te doen. Ik raad je aan om wat vaker rustigere wandelingen te doen. Op deze manier beweeg je veel, je traint je lichaam om warmte te produceren en je neemt toch nog daglicht op in de donkere periodes.
Dank voor de info, maar hebben jullie ook een vertaling/uitleg van al die ingewikkelde termen voor de oefeningen.
ik ben sinds twee maand bezig met het trainen voor spieropbouw door middel van Compound oefeningen. Deze oefeningen doe ik zo zwaar mogelijk.
ik heb een slanke lichaamsbouw (ectomorph) en ik kan eten wat ik wil zonder ook maar een gram aan te komen.
Daarom volg ik nu een een eiwit rijk "dieet" met wel de benodigde koolhydraten om zodoende een koolhydraten overschot op te bouwen.
Ik heb gelezen dat je voor het beste resultaat je elke spiergroep 2 keer in de week moet trainen
Dus in plaats van 1x per week 6 sets zou het beter zijn om 2keer in de week 3 sets te doen.
Op basis van deze informatie heb ik het volgende schema samengesteld
Dinsdag:
- Borst 3x8 - Benchpress
- Armen - Biceps - 3x8 - Dumblecurl
- Armen - Triceps - 3x8 - Dumble triceps extension
- Buik - Chrunch - 3x12
- Schouders - Schoulder press - 3x8
- Rug - Dumbbel row - 3x8
Vrijdag
- Borst - Dumbbel fly - 3x8
- Armen - Biceps - Hammer curl - 3x8
- Armen - Triceps - Triceps pushdown - 3x8
- Buik - Reverse chrunch - 3x12
- Rug - Deadlift - 3x8
- Schouders - Cable front raise - 3x8
Zondag
- Benen - Squat - 3x8
- Benen - Lunges - 3x12
- Onderarmen - Dumble wrist extension - 3x8
ik wissel per week de oefeningen af voor variatie (de ene week benchpress. de andere week dumbbel press)
Mijn vraag is of dit een goed schema is voor een ectomorph? ik ben hier toch wel een tijdje mee aan het puzzelen geweest.
ik ben benieuwd naar je feedback
Beste René,
Ik ben niet zo'n fan van dit schema. Op maandag doe je bijvoorbeeld rug als laatst terwijl je al borst, armen en schouders hebt gehad. Zo heb je al veel energie verbruikt wat ten koste gaat van je rug training.
Ik zou eens kijken naar stronglifts 5 x 5. Simpel, maar effectief.
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Hi,
Ik ben sinds september echt intensief begonnen met trainen. Eerst deed ik het 5 keer per week, maar qua tijd red ik dat niet. Nu doe ik 4 keer per week, en dus 2 keer upper en 2 keer lower is dan beste schema om aan te houden.
Nou lees ik dat jullie upper a en b hebben (evenals lower a en b) dus verschillende oefeningen erbij. Ik vraag mij af of dat moet en of mijn schema dan wel goed zit.
Bijvoorbeeld mijn lowerbody schema is:
Activation
Kickback
Hyperextension stability ball
Standing hip abduction h
Hipbridge
Superset
Split squat
Deadlift
Hip thrust
Superset
Machine abduction
Seated leg curl
Deze schema houd ik beide dagen in de week aan en doe dan per week progressieve overload (kan zijn higher reps of gewicht, hangt af wat ik voel dat ik aankan zonder form te verliezen).
Kunnen jullie aangeven of dit goed is of dat ik echt 2 dagen dan verschillende oefening moet doen. Ook wou ik weten of volgorde belangrijk is? Moet je compound oefening na de isolation oefeningen doen of daarvoor of maakt het niets uit. Nu doe ik compoud eerst aangezien die voor mij nu het zwaarst zijn (vooral split squat is killing my legs)
hallo,
ik vind jullie site heel erg interessant!
de boeken heb ik gekocht omdat ik nog 5 kg moet afvallen maar ik zit een beetje in een gat... ik eet veel chocolade en chips...momenteel ben ik via de diëtiste 20 kg afgevallen maar ik ben er al 2 kg terug bij.
ik heb 3 schouderoperaties achter de rug en er zit nog een blijvend scheurtje in.
ook ben ik geopereerd van een hernia 7 jaar geleden die de laatste tijd ook moeilijkheden geeft.
ik heb nu 8 maanden rugschool achter de rug met 'david' toestellen en nu ben ik op mezelf aangewezen in de fitness waar het andere toestellen zijn.
jammer genoeg kan ik veel niet doen met gewichten voor mijn schouders en rug maar ik zou toch indien mogelijk mijn gehele lichaam willen trainen op een verantwoorde manier ... wie kan mij in de goede richting sturen? En eventueel met een schema voor 2 of 3x/week
veel dank
Linda
Hi Linda,
Wat vervelend allemaal! Ik hoop dat onze boeken je kunnen helpen om bijvoorbeeld op een gezondere manier te gaan snacken (en eten).
Wat het trainen betreft: lukt het bijvoorbeeld nog wel om met lichaamsgewicht te trainen voor je rug en schouders? Dan zou je dat kunnen overwegen. En andere optie is om bijvoorbeeld te gaan zwemmen. Een stevige schoolslag waarbij je vooral je armen gebruikt traint je bovenlichaam ook flink!
Beste,
Ik ben student op de universiteit, maar ga met regelmaat naar de fitness. Ik ben echter op zoek naar een fitness schema dat beter aansluit bij mezelf. Tot nu toe volgde ik een fitness schema dat ik online volgde, maar dit was voor een groot deel gebaseerd op cardio. Ik wil dus graag overstappen naar krachttraining.
Nu zit ik dus met de vraag welk schema ik als beginner het best volg. Het full body schema is aangeraden voor beginners die max 3 keer naar de fitness gaan. Ik ben hier echter vaker te vinden, omdat ik nog een loopschema aan het volgen ben dat ook nog eens 3 dagen per week uitgevoerd moet worden. Omdat het upper/lower body fitness schema er ook overtuigend uitzag, vroeg ik me af welk schema jullie me aanraden.
Alvast bedankt,
Ebe
Hi Ebe,
We raden mensen meestal aan om geen cardio en krachttraining op dezelfde dag te doen. Je houdt dan toch minder energie over, waardoor je op één van de twee onderdelen gewoon niet maximaal presteert. Ik zou dus op de dagen dat je looptraining doet niet ook krachttraining inplannen. Omdat je dan niet heel veel trainingsdagen over houdt, is het full body schema in het begin waarschijnlijk de verstandigste keuze. Wil je uiteindelijk intensiever en vaker gaan trainen, dan kun je altijd nog op een split schema overstappen!
Bedankt voor dit artikel!
Sinds vorige week ben ik na 10 jaar tijd weer gaan trainen. Je kunt me dus als newbee omschrijven :)
Ik heb daarbij een introductieles aangevraagd waarbij voor mij een full body schema is opgesteld voor de aankomende maanden.
Nu krijg ik na meerdere artikels op internet te hebben gelezen steeds meer de indruk dat dit schema niet goed is.
Ik doe namelijk soms wel 4 oefeningen per spiergroep terwijl ik vaker lees dat dit er maar 1 hoeft te zijn.
Inclusief een warming up en cooling down ben ik hier bijna 2 uur mee bezig.
Mijn doel is om er mooi gespierd uit te zien, niet overdreven maar gewoon dat je ziet dat ik een getraind lichaam heb.
Het schema ziet als volgt uit.
Week 1 en 2: doe iedere set 15 herhalingen, terwijl je er 20 zou kunnen.
Week 3 en 4: 1e set als week 1 en 2. 2e set tot spiervermoeiing. 15 moet, 20 mag niet!
Warming-up
Warmlopen 10 min + 5 min uitlopen
Benen
Hi-Power Leg Extention 3x15
Precor Seated leg curl 3x15
Precor Seated leg press 3x10-15
Precor Hip adductor 3x20
Bovenrug
Life Fitness pulldown 3x15
Precor Seated row wide grip 3x8-12
Borst
Fly Machine 3x8-12
Precor Chest wide grip 4x12
Precor Seated dip wide grip 3x15
Triceps
Matrix Triceps press 3x10-15
Biceps
Precor biceps curl 4x8-12
Buik
Ab-shaper 3x20
TG Abdominal crunch 3x15
TG Rotary torso 3x15
Cooling down
Bike 10 min +5min uitfietsen
Wat vinden jullie? Is bovenstaand een "standaard" normaal schema?
Hartelijk dank alvast!
Dag Tim,
Goed dat je weer aan het trainen bent.
Hoe vaak wil je per week gaan trainen?
Op zich is een full body schema prima om weer even wat ervaring met alle oefeningen te krijgen.
Toch ben ik er zelf niet zo'n voorstander van.
2 uur trainen is echt veel te lang. Aan het einde van je training heb je niet meer de energie die je aan het begin nog wel had. Dit betekent dat je de oefeningen die je op het einde doet automatisch wat verwaarloosd. Op mentaal vlak kan het na verloop van tijd ook erg gaan tegenstaan om jezelf naar de sportschool te slepen. Je hebt immers een intensieve workout van 2 uur voor de boeg.
Zelf train ik maximaal 40-45 minuten. Dat bevalt prima.
Wat mij betreft kun je een spiergroep beter één keer per week goed trainen, in plaats van 3 keer per week half.
Als je 4 keer per week wilt trainen zou ik een split schema nemen zoals hierboven. Begin met een laag gewicht en vraag aan een instructeur of ze de techniek goed uitleggen. Pas als je de techniek goed onder de knie hebt ga je de gewichten verhogen.
Wil je toch een full body training doen? Dan zou ik me voornamelijk concentreren op de 'grote' compound oefeningen. Dit zijn oefeningen die meerdere spiergroepen in één beweging aanspreken, denk aan de squat en deadlift. Zo ben je productief aan het trainen en hoef je ook zeker geen 2 uur in de sportschool te spenderen. In de krachtsport is meer niet altijd beter, integendeel zelfs.
Als je nog vragen hebt, let me know!
Groetjes,
Mark
Dag Mark,
Bedankt voor je antwoord. Dit waardeer ik enorm.
2 uur (dit is incl warming up en cooling down) vind ik zelf idd ook te veel en zou graag korter trainen.
Mijn intentie is om 3 dagen in de week te trainen.
Maandag, woensdag en vrijdag.
Als ik je artikel goed begrijp adviseer je in dit geval toch full body? En heb je daar ook ergens een schema van? Of doe ik dan gewoon schema A,B,A,B,A,B, etc?
Of adviseer je toch iets anders?
Dag Tim,
Als je 3 keer per week wilt trainen dan zou ik het als volgt doen.
Maandag: Borst - triceps - core (optioneel)
Woensdag: Benen - schouders
Vrijdag: Rug - biceps - core (optioneel)
Voor borst, benen en rug zou ik zo'n 3-4 oefeningen doen.
Voor schouders 3 oefeningen.
Voor biceps en triceps is 2 oefeningen voldoende (die train je ook al mee met de andere oefeningen).
Een andere optie is om het Upper - Lower schema te rouleren per week, dus:
Week 1:
Maandag: Lower A
Woensdag: Upper A
Vrijdag: Lower B
Week 2:
Maandag: Upper B
Woensdag: Lower A
Vrijdag: Upper A
Hoop dat je hier wat mee kunt!
Groet,
Mark
Daar kan ik zeker wat mee :)
Bedankt Mark!
Lower body A en Lower body B zijn nagenoeg gelijk. Is daar nog in te varieren?
Dag Chris,
Bedankt voor je reactie.
Ja, je kunt hier zeker in variëren.
Ik zou de squat en deadlift er bij beide dagen in ieder geval inhouden.
Leg hier de nadruk op en probeer hier sterker in te worden.
Met de overige oefeningen kan je dan wat variatie inbrengen.
Succes!