Mobiliteit voor sterke spieren en gewrichten

Mobiliteit of mobility training. Je hoort het inmiddels steeds vaker in de sportschool, ook in het krachthonk. Want het is niet alleen belangrijk om aan krachttraining te doen, of aan cardio. We moeten ook allemaal onze mobiliteit trainen. Maar wat is dat dan? En waarom is mobiliteit zo belangrijk voor onze spieren en gewrichten?

Wat is mobiliteit?

Mobiliteit betekent de mate waarin gewrichten soepel en stabiel kunnen bewegen. Hoe beter de mobiliteit, hoe beter een gewricht kan bewegen. Vaak betekent dat ook dat je verder kunt bewegen dan voorheen. Dit wordt ook wel de ‘Range Of Motion’ genoemd.

Je kunt ook zeggen dat je gewrichten weer natuurlijk kunnen bewegen. Mobiliteit heb je namelijk van nature. Dat is waarom het voor kinderen geen enkel probleem is om in een diepe squat te zakken. Je leeftijd, geslacht en vooral levenswijze hebben invloed op mobiliteit.

Kracht en flexbiliteit

Mobiliteit is een combinatie tussen kracht en flexibiliteit. De squat is hier weer een goed voorbeeld voor. Een squat kan om twee redenen lastig. Allereerst omdat je de kracht mist om gecontroleerd naar beneden te zakken met. Of omdat je mobiliteit mist in de heupen of enkels.

Mobiliteit train je niet door alleen te stretchen, of alleen krachtoefeningen te doen. Je zult je gewrichten op de juiste manier belasten. En je zult je de grenzen van je Range Of Motion moeten opzoeken. Je spieren moet hiervoor werken en dat maakt het heel anders passief stretchen. He lichaam leert de beweging als het ware steeds beter uit te voeren.

Minder blessures

Bij een gebrek aan mobiliteit loop je meer kans op pijntjes en blessures. Het betekent namelijk dat je je gewichten niet goed kunt bewegen. Dat kan op den duur leiden tot een tekort aan kraakbeen. Zonder goed kraakbeen loop je vervolgens een groot risico op gewrichtsproblemen.

Het trainen van je mobiliteit verbetert ook je houding en coördinatie. Iemand met een kantoorbaan zal veel minder last van de nek en schouders hebben door regelmatig mobiliteit te trainen. En tot slot vermindert het ook spierspanning, omdat je leert hoe je je spieren gecontroleerd en soepel kunt bewegen. Bewegingen voelen minder krampachtig en vereisen minder moeite.

Het verschil tussen mobiliteit en flexibiliteit

Flexibilteit betekent de rekbaarheid van je spieren en pezen. Het draait minder om de gewrichten en ook niet om kracht. Je traint flexibiliteit door de spieren rekken en dus langer te maken. Lange spieren betekent niet per se sterke spieren. Het kan zelfs juist tot minder stabiliteit leiden.

Stel je traint alleen de flexibiliteit van je schouders. Dan is de kans groot dat je bij een overhead squat je armen wel ver genoeg kunt bewegen, maar geen controle hebt over de barbell. De spieren rond het gewricht zijn onvoldoende sterk om de flexibiliteit te ondersteunen.

Het verschil tussen mobiliteit en mobilisatie

Nog verwarrender: mobiliteit is wat anders dan mobilisatie. Dat is belangrijk om te weten wanneer je op zoek gaat naar informatie en oefeningen. Overigens worden deze begrippen nog wel eens door elkaar gebruikt. Dat maakt het er niet makkelijker op.

Wat is mobilisatie? Dat zijn zowel actieve stretches als passieve stretches die je spieren en gewrichten masseren. Die doe je om tijdelijk meer ruimte te geven aan je gewricht. Dat kan erg nuttig zijn voordat je aan een training begint. Een voorbeeld: een lang elastiek in beiden handen vasthouden en voor je op spanning brengen. Vervolgens beweeg je je handen naar boven je hoofd en naar achter totdat je je rug raakt.

Het verschil met mobiliteit én flexibiliteit is dat een tijdelijk effect heeft. Er wordt geen of onvoldoende kracht opgebouwd en er ligt bij deze oefeningen ook geen focus op flexibiliteit.

Mobiliteit trainen

Er zijn héél veel oefeningen die je kunt doen. Zelfs zoveel dat je misschien niet weet waar je moet beginnen. En je wilt ook niet dagelijks een uur extra kwijt zijn aan je mobiliteitstraining. Hier volgen 4 oefeningen om mee te beginnen. Deze kun je heel goed aan het begin van je training doen.

Squat

Oefen je squat. Probeer iedere dag een keer, of meerdere keren, in een squat te gaan zitten. Kijk hoe ver je komt. Het is belangrijk om je hakken op de grond te houden. Probeer dus niet koste wat het kost zo laag mogelijk te zitten, maar focus op een goede houding. Als dat betekent dat je minder diep kunt zakken, dan is dat zo.

Kom je helemaal in de squat? Dan kun je je enkels extra trainen door je gewicht langzaam en gecontroleerd naar links en naar rechts te verplaatsen. Hiermee verplaats je meer gewicht op de individuele enkel. Ook dit kun je zelfs verzwaren door een gewicht op je bovenbeen te plaatsen, net achter je knie.

Jefferson Curl

Dit is een héle goede oefening voor iedereen met stijve hamstrings. Pak een barbell of gewicht in je handen. Begin met een rechte rug. Vervolgens rol je zo langzaam mogelijk, wervel voor wervel, omlaag. Je knieën blijven recht. De stang of het gewicht laat je zwaar hangen. Je buigt zo ver je kunt. Voor de terugweg omhoog geldt hetzelfde: gecontroleerd en wervel voor wervel komt je weer omhoog.

Kom je bij de grond? Ga dan op een verhoging staan. Bijvoorbeeld een schijf, de stoep of een box. Nu kun je de beweging nog groter maken door het gewicht voorbij je voeten te laten zakken.

Heupflexoren stretch

Deze oefening ken je misschien wel. Toch wordt hij vaak verkeerd uitgevoerd wanneer het doel mobiliteit is. Stap in een lunge en plaats je achterste knie op de grond. Nu beweeg je langzaam naar voren. Maar let op! Houd je bovenlichaam zo recht mogelijk, dus ook je rug! Ga dus niet over je voorste been hangen met een bolle rug. Of juist met een holle rug. Span je buikspieren aan en blijf recht. Net zo belangrijk: ga niet in je heup hangen. Druk de voorste voet actief in de grond.

Schouders

Ga met je billen tegen een muur zitten. Je benen gestrekt, of als dat niet lukt gebogen. Druk je rug plat tegen muur en zorg dat hij daar blijft. Hiervoor moet je je buikspieren goed aanspannen. Beweeg nu je armen langzaam omhoog. Afhankelijk van je mobiliteit kom je op een punt waarop je rug zich wil buigen. Laat dat niet gebeuren! Blijf je buik heel goed aanspannen terwijl je je armen zo ver mogelijk naar de muur toebrengt.