De superman oefening wordt al lang gebruikt door fysiotherapeuten bij het behandelen van rugklachten. Maar waarom zou je wachten op je eerste hernia? Deze oefening past prima in elk type krachttraining en maakt je sterker, mobieler en beschermt je rug. Benieuwd welke spieren je er juist mee traint en hoe je de oefening correct moet uitvoeren? Lees dan snel verder en ontdek hoe je met deze oefening je superkrachten kan terugvinden.
Waarom is de superman zulke goede oefening?
Het doel van deze oefening is vooral je lichaam en je rug sterker te maken om vervelende kwaaltjes en rugklachten te voorkomen of te verhelpen.
De superman zal van jou geen bodybuilder of krachtpatser maken. Daarvoor zijn er andere grote compound oefeningen zoals de squat of deadlift. Maar de superman is er wel een prima voorbereiding of aanvulling voor zodat je de grotere oefeningen aankan.
De drie geheime krachten van supermans zijn:
1. Stretching van de anterior chain
Niet alleen de spieren die je versterkt tellen mee. De oefening is ook een prima stretch voor de buikspieren, heupflexoren en borst. En dat komt aardig van pas, omdat het die spieren zijn die vaak verkort zijn omdat we veel te veel gebogen op een stoel zitten.
2. Houdingsspieren
De superman is niet de enige oefening die rugspieren traint. Je kan ook grote compound oefeningen zoals rows of chin ups doen. Maar met deze oefeningen focus je vooral op de grote rugspieren zoals de Latissumus, en niet op de (vaak iets kleinere) houdingsspieren. Je kan de twee soorten oefeningen dus echt niet vergelijken.
3. Isometrische kracht
Tijdens een isometrische oefening blijf je de hele tijd in dezelfde houding. Een groot voordeel is dat dit goed werkt voor de mind-muscle connection. Dat wil zeggen dat het ideaal is om een nieuwe houding aan te leren. Je lichaam leert een bepaalde spier weer optimaal te gebruiken.
Tijdens een isometrische oefening kan je je lichaam ook goed aanvoelen. Terwijl je je in de juiste houding bevindt scan je je lichaam en ontdek je waar je sterke en minder sterke plekken zijn. En zo weet je exact waar je moet op letten. Dat is een heel pak veiliger dan een snellere oefening waarbij je niet weet of je je rug al dan niet juist gebruikt.
Welke spieren train je met de superman oefening?
Rugspieren
De focus ligt vooral op de kleinere rugspieren die zorgen voor een goede houding. Enkele spieren zoals de M. Multifidi en M. Longissimus Thoracis lopen helemaal van je nek tot aan je lage rug. Andere spieren zoals de M. Rhomboideus en de bekendere Trapezius zitten meer in je bovenrug en trekken je schouders mooi naar achter waardoor je houding verbetert.
De bilspieren of glutes zijn ook actief en cruciaal in het beschermen van je lage rug. Dat doen ze vooral omdat sterk bilspieren je heupen mooi naar achter kantelen waardoor je geen te holle onderrug creëert.
Hamstrings
In deze oefening doen ze eigenlijk hetzelfde als de glutes. Ze houden je heupen in de juiste houding.
Nek
De nekspieren vinden we meestal niet zo interessant, maar een sterke nek is wel belangrijk. Met de superman maak je als het ware een dubbele kin en voorkom je een “chicken neck” of “forward head position.”
Hoe voer je de superman correct uit?
Er zijn verschillende versies, maar de basis gaat als volgt:
- Ga op je buik liggen met je lichaam gestrekt
- Strek je armen voor je uit
- Span je billen aan en trek je schouderbladen samen en naar achter
- Til in je bovenlichaam je armen en borstkas van de grond
- Til je voeten, onderbenen en knieën van de grond
- Probeer dit 1 minuut vol te houden en herhaal 3 keer
Variaties om de oefening makkelijker of moeilijker te maken
Gelukkig zijn er ook tal van variaties zodat je de oefening kan aanpassen aan jouw niveau.
Regressies:
- Hou je benen op de grond en til enkel je bovenlichaam op
- Hou je armen gestrekt naast je in plaats van voor je
- Plooi je ellebogen in plaats van ze te strekken
- Plooi je knieën in plaats van ze te strekken
Progressies:
- Til je borstkas en knieën nog verder van de grond
- Hou een klein gewichtje in je handen
- Gebruik een enkelgewicht aan je voeten
Hoe gebruik je de superman oefeningen in je trainingsschema?
Afhankelijk van jouw niveau en doelstelling kan je de oefening op verschillende manieren in je schema integreren.
Indien je rugproblemen ervaart kan de meest eenvoudige versie van de superman al uitdagend zijn en de kern van je training vormen samen met andere core oefeningen zoals een plank.
Indien je doel algemene fitness en kracht is kan je deze oefening gebruiken als core-oefening. Hoewel veel mensen hun core-oefening pas op het einde van hun work-out doen is het juist goed om deze oefening aan het begin te doen. Hierdoor mobiliseer je je rug en activeer je de juiste spieren en bewegingspatronen die je nodig hebt in de andere grote compound oefeningen.
Het is vaak verleidelijk om in een trainingsschema enkel te focussen op de grote stoere oefeningen. Maar wie slim is doet ook voldoende core-training zodat je rugklachten kan voorkomen en nog lang pijnvrij en efficiënt kan blijven trainen.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!