De pols is een veelgebruikt en toch vaak vergeten onderdeel van het lichaam. Er ontstaan vaak genoeg polsblessures. Maar dat kan een keer gebeuren toch? Of dat is het risico van een bepaalde sport. En dat is waar, maar we kunnen onze polsen wel trainen, zodat de kans op blessures kleiner wordt. Of misschien nog belangrijker: zodat we ze ons hele leven lang goed kunnen gebruiken. In dit artikel leggen uit hoe je de pols gezond houdt.
De anatomie van de pols
We beginnen bij de basis: de anatomie van de pols. Want een beetje kennis van je eigen lichaam kan geen kwaad. Het polsgewricht bestaat namelijk niet uit één gewricht, maar uit drie verschillende. Ze zorgen ervoor dat je pols omhoog, omlaag, opzij en draaien.
De gewrichten worden bij elkaar gehouden door kapsels en banden. De intrinsieke banden verbinden de handwortelbeentjes met elkaar. Ze zijn kort en stug, dus er zit niet al te veel beweging tussen de handwortelbeentjes. De extrinsieke banden beginnen in de onderarm. Ze zijn daarom lang en beweeglijker.
Je kunt je polsen bewegen met behulp van de spieren en zenuwen in de onderarm en pols. Om je pols te buigen, gebruikt je de pieren aan de binnenzijde van je arm. Om te strekken die aan de buitenkant. Drie zenuwen zorgen voor de aansturing van de spieren.
Waarom je de pols moet trainen
Een blessure voorkomen is een reden. Er zijn nogal wat polsblessures en aandoeningen die je kunt voorkomen of verbeteren met wat oefeningen. Denk aan verrekkingen, verstuikingen, peesontstekingen, slijmbeursontstekingen, TFCC-tranen en stressfracturen.
De botten en gewrichten kunnen wel wát hebben. Daar zijn ze immers voor gemaakt. Maar als ze niet gewend zijn aan extra belasting, bijvoorbeeld tijden het sporten, dan kunnen er problemen ontstaan. Danwel door het missen van kracht, flexibiliteit of overbelasting.
Start met het trainen van flexibiliteit
Het is van groot belang de flexibiliteit van je pols op orde te hebben. Niet om indruk te maken op je vrienden. Maar om te zorgen dat je pols kan bewegen zoals hij ontworpen is. Zeker bij mensen die veel achter de computer zitten, kan de flexibiliteit er behoorlijk slecht aan toe zijn.
Je wilt je polsen zonder veel kracht te gebruiken kunnen buigen en strekken tot een hoek van ten minste 90 graden. Dat is de hoek die je pols maakt tijdens het planken en opdrukken. Of wanneer je burpees, handstand pushup en simpele stretches doet op handen en knieën. 90 graden is voldoende. Wanneer je polsen helemaal tot aan je arm kun buigen, spreken we van hypermobiel.
Oefeningen
Op een hele simpele manier kun je dit dagelijks oefenen. En dat gaat als volgt. Ga op handen en knieën zitten. Maak nu kleine rondjes met je lichaam. Zodat het gewicht eerst op de vingers leunt, daarna aan de rechterzijde van de hand, de palm en de linkerzijde. Draai ook de andere kant op.
Bij de volgende oefening laat je je vingers naar buiten wijzen. Dus de vingers van je linkerhand wijzen naar links. En de vingers van je rechterhand naar rechts. Vervolgens beweeg je je lichaam ook van links naar rechts. Eerst leun je met je gewicht op je linkerhand en daarna op je rechterhand. Je beweegt zover als je kunt.
En tot slot draai je je polsen helemaal naar buiten totdat je vingers naar je toe wijzen. Houd je ellebogen helemaal gestrekt. Voor veel mensen is dit al een uitdaging. Heb je nog wat ruimte over. Leun dan rustig naar achter.
Krachttraining voor de pols
Flexibiliteit en kracht kun je tegelijkertijd trainen. Hoewel je voor sommige oefening wel al wat flexibiliteit nodig hebt. Kun je een oefeningen nog niet? Doe dan gewoon een andere oefening. Schut je polsen tussendoor ook even los.
Je pols heeft krachttraining nodig, zodat het om kan gaan met een bepaalde belasting. Belasting van gewichten of je eigen lichaamsgewicht. Naarmate je meer aan krachttraining doet, zul je steeds zwaardere gewichten gaan gebruiken. Zorg ervoor dat je polsen dit ook aan kunnen!
Daarnaast zorg je er met krachttraining voor dat de dagelijks belasting een makkie wordt. Wat voorheen zwaar was voor je pols, is nu niks vergeleken de belasting tijdens een training. Dat betekent: minder onverwachte blessures en minder kans op overbelasting.
Oefeningen
Een zware, maar hele effectieve oefening is een soort push-up. Begin wederom op je handen en knieën. Want de versie op je tenen is heel erg moeilijk Met gestrekte arm druk je je zelf omhoog, totdat je handpalmen van de grond zijn en je alleen op je vingers leunt. Naarmate je sterker wordt, kun je met je gewicht steeds meer op je handen leunen.
Heb je thuis lichte dumbbells? Dan kun je deze gebruiken om bewegingen te verzwaren. Maak met het gewicht in je hand alle bewegingen die je pols van nature kan. Dus wrist curls en omgekeerde wrist curls. Leun met je onderarm op je been of tafel, zodat je de kracht echt uit je pols haalt.
Een simpele plank of dead hang aan een pull up zijn overigens ook goede oefeningen. Bij de een train je je polsen om jouw lichaamsgewicht te dragen. En bij de ander hangt het gewicht aan je handen, waardoor je pols moet meehelpen om de grip zolang mogelijk vol te houden.
Wrist wraps als oplossing?
Wrist wraps zijn geen totaaloplossing voor zwakke polsen. Wel bieden ze ondersteuning bij oefeningen, helpen blessures voorkomen en zorgen dat je met wat zwakkere polsen tocht kunt blijven trainen. Dus gebruik ze verstandig, maar niet altijd! En doe daarnaast oefeningen voor kracht en flexibiliteit.
Wrist wraps zijn banden die je om je pols heen wikkelt. Ze worden ook wel ‘lifting straps’ en ‘fitness straps’ genoemd. De banden bieden steun en stabiliteit. Je kunt meer kracht leveren, omdat je zwakke punt, de polsen, je niet meer belemmeren. Ze voorkomen pols extensie. Je pols kan niet naar achter klappen. Bijvoorbeeld bij oefeningen met zware gewichten zoals pus presses, cleans en overhead squats.
Wrist wraps zijn dus geschikt voor iedereen. Je hoeft niet per se zwakke polsen te helpen. Blessurepreventie is reden genoeg om ze soms te gebruiken. Gebruik wel goede straps van stevig materiaal en met duimlus.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!