• Spring naar de hoofdnavigatie
  • Door naar de hoofd inhoud
  • Spring naar de eerste sidebar
  • Skip to footer

Drogespieren.nl

Spiermassa, krachttraining, vetpercentage verlagen, gezonde voeding, recepten

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Blog
    • Afvallen
    • Gezondheid
    • Hormonen
    • Krachttraining
    • Motivatie
    • Overig
    • Cardio
    • Recepten
    • Spiermassa
    • Supplementen
    • Vetpercentage
    • Product reviews
    • Gastblogs
Home » Krachttraining » Het verschil tussen kleine en grote spiergroepen trainen

Het verschil tussen kleine en grote spiergroepen trainen

30 maart 2022 by Pieter de Wit Reageer

Het verschil tussen kleine en grote spiergroepen trainen

Bij het samenstellen van je trainingsprogramma stel je de trainingsparameters voornamelijk af op je doelstelling. Wil je focussen op kracht, dan train je je spieren wat minder vaak en met minder trainingsvolume, maar wel aan een hoge intensiteit. Als je je krachtuithouding wil verbeteren, dan doe je veel sets en kan je wat vaker trainen. Maar wat is de invloed van de kleine en grote spiergroepen op je trainingsvolume en trainingsfrequentie?

Inhoud verberg
1) Wat zijn kleine en grote spiergroepen?
2) Waarom zou je kleine en grote spiergroepen anders trainen?
3) Het verschil in trainingsvolume
4) Het verschil in trainingsfrequentie

Wat zijn kleine en grote spiergroepen?

Om het effect van de spiergrootte te bepalen, moeten we eerst weten wat de kleine en grote spiergroepen zijn. De grootste spiergroepen zitten duidelijk in het onderlichaam. De top 4 is als volgt:

  1. Quadriceps
  2. Gluteus maximus
  3. Kuiten
  4. Hamstrings

De kuiten zijn dus best wel een verrassend grote spiergroep. Dat is misleidend, omdat een groot deel van dit spiervolume verstopt zit in het onderbeen.

Voor het bovenlichaam zal je ook verbaasd zijn. Het is namelijk de deltoideus (de schouderspier) die het grootste is, en niet de borstpier of de latissimus. De latissimus lijkt wel heel groot, maar is erg vlak en heeft niet zo veel volume. De biceps behoort duidelijk tot de kleinste spieren. (De kleine handspiertjes en dergelijke tellen we hier niet mee, het zijn geen echte mobilisatoren.)

De ranking in spiervolume van het bovenlichaam ziet er zo uit:

  1. Deltoideus
  2. Trapezius, borstspieren, triceps en latissimus
  3. Biceps

Deze verdeling is overigens bijna gelijk bij mannen en vrouwen. Het feit dat vrouwen bredere heupen en grotere billen hebben komt voornamelijk door een hoger vetpercentage op die plaatsen.

Waarom zou je kleine en grote spiergroepen anders trainen?

Een verschil in trainingsaanpak wordt vaak verklaard door de volgende factoren:

  • Grote spiergroepen trainen zou een grotere impact hebben op het centrale zenuwstelsel. Dit effect lijkt echter overschat.
  • Grote spiergroepen hebben meer centrale voedingsstoffen nodig. Maar de aanvoer van zuurstof en bloed herstelt zich in enkele minuten.
  • Kleine spiergroepen hebben minder spiervezels en minder differentiatie, dus zij hebben minder stimulatie nodig voor een complete training van alle spiervezels. Dit lijkt logisch, maar ongegrond, want de quadriceps is een grote spier met vrij weinig differentiatie.

Het verschil in trainingsvolume

Laten we het giswerk achterwege laten en kijken wat de verschillende onderzoeken zeggen.

Het verschil van een verandering in trainingsparameters is niet eenvoudig te onderzoeken. De meeste onderzoeken zijn vrij kort en er zijn erg veel variabelen die roet in het eten gooien. Maar over het algemeen lijkt er zicht toch een trend voor te doen.

De quadriceps en triceps groeien meer bij een hoger trainingsvolume, de biceps daarentegen groeit juist minder bij een te hoog trainingsvolume. Maar de borstspieren, hamstrings en glutes reageren allemaal hetzelfde als de quadriceps en triceps. Dus de biceps lijkt eerder een uitzondering te zijn en een echt verschil tussen de grootte van de spiergroepen lijkt niet aanwezig.

Het verschil in trainingsfrequentie

Over het algemeen geldt dat hoe vaker je traint, met een constant trainingsvolume, hoe beter. Dat komt omdat je door je trainingen te spreiden intenser kan trainen. Maar is er een verschil tussen kleine en grote spiergroepen?

Het verschil tussen alle spiergroepen lijkt erg klein. Het effect van trainingsfrequentie op spiermassa lijkt hetzelfde voor kleine en grote spiergroepen. Toch is er een kleine aanwijzing dat de quadriceps lichtjes beter reageren op een hogere trainingsfrequentie.

Samengevat kan je stellen dat het verschil in optimaal trainingsvolume en trainingsfrequentie tussen kleine en grote spiergroepen verwaarloosbaar is. De biceps zou een uitzondering zijn. Maar ons lijkt het het verstandigst om je trainingsvolume en -frequentie af te stemmen op je algemene fitnesslevel en je trainingsdoelen.

Vond je dit een interessant artikel of heb je een vraag of opmerking?
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!

  Misschien ook interessant...

  • Trainen met eigen lichaamsgewicht of trainen met losse gewichten? Wat is beter? 
  • Krachttraining voor vrouwen: tips, fabels en veelgemaakte fouten!
  • Planking voor een sterke core! Tips + handig plank schema!
  • Thuis krachttraining doen? Tips en oefeningen!
  • Zo ziet een goede rustdag er uit
  • Het ideale fitness dieet: 6 keer voeding voor spierherstel!
  • Waarom en hoe moet je je rotator cuff spieren trainen?
  • Het buikspierkwartiertje: hoe effectief is dat eigenlijk?
  • Wat eten voor het sporten?
  • Wat zijn macronutriënten en hoe bereken je hoeveel je ervan nodig hebt?

Categorie: Krachttraining

Download nu de FitChef app!

Lees Interacties

Geef een reactie Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Primaire Sidebar

 

fitchef app

Meest recente artikelen

  • Waarom zou je als sporter compressiekousen dragen?
  • 3 tips om richting te geven aan je fitness-reis
  • Korting sportschool verzekering
  • De wereld van eiwitrijke voeding en eiwitbronnen
  • Korting sportschool verzekering

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Product reviews
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage

Footer

Meest recente berichten

  • Waarom zou je als sporter compressiekousen dragen?
  • 3 tips om richting te geven aan je fitness-reis
  • Korting sportschool verzekering
  • De wereld van eiwitrijke voeding en eiwitbronnen

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage
  • Product reviews

Overig

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Gastblogger worden
  • Partnerprogramma
  • Over ons

Bedrijfsgegevens

  • FitChef B.V.
  • KvK: 76435008
  • BTW: NL860622228B01
  • Contact
   

© 2025 Drogespieren.nl Algemene voorwaarden Privacy policy