Strakke billen trainen: tips en oefeningen!

De bilspieren worden in de sportschool steeds populairder, mede dankzij de fitnessmodellen op Instagram en celebrities met goed getrainde billen. Wij vinden al die aandacht voor deze spiergroep helemaal terecht! Je bilspieren zijn belangrijk voor de balans van je hele lichaam en kunnen je extra kracht geven bij alle bewegingen die je doet. Bilspieren zijn dan ook voor vrijwel iedere sport belangrijk.

En laten we eerlijk zijn, goed getrainde billen zien er natuurlijk gewoon mooi uit! Een onderontwikkeld achterwerk op een afgetraind lichaam staat raar, en is nergens voor nodig. Om je op weg te helpen met het trainen van deze belangrijke spiergroep geven we je in deze blogpost 5 effectieve oefeningen en aanvullende tips voor het billen trainen. Zo weet je precies hoe je aan de slag kunt gaan.

Waarom bilspieren trainen?

Veel mensen trainen hun billen vooral omdat ze strakke, ronde billen mooi vinden. Het trainen van strakke billen is echter ook heel nuttig! Je billen zijn de grootste spiergroep in je lichaam en, als ze goed ontwikkeld zijn, ook één van de sterkste spiergroepen in je lichaam. Het is deels dankzij deze spier dat je met je benen zo waanzinnig veel kracht kunt zetten!

De bilspieren staan ook direct in verbinding met de bovenbenen, de buik en natuurlijk de ruggengraat. Met andere woorden: ze worden aangesproken bij veel bewegingen die je maakt.

De bilspieren leveren de kracht achter heel wat dagelijkse bewegingen waarvan veel mensen denken dat ze uit je bovenbenen komen. Waarom denk je bijvoorbeeld dat tennissers, sprinters en andere sporters zo’n stevig ontwikkeld achterwerk hebben? Dat is geen kwestie van ijdelheid. De bilspieren zijn simpelweg cruciaal om snelle en explosieve krachtsinspanningen te kunnen leveren.

Sterker nog, als je bilspieren niet goed getraind zijn, kan dat problemen opleveren. Alle lasten die je bilspieren op zouden moeten vangen, worden dan opgevangen door andere spieren. Daar door kun je last krijgen van je heupen, rug en knieën.

Hoe moet je bilspieren trainen?

Uiteindelijk is krachttraining de beste manier om strakke billen te trainen. Kort gezegd: we willen de bilspieren groter maken. Wat is daar allemaal voor nodig? Spieren hebben overbelasting nodig om zichzelf te ontwikkelen. Je loopt en staat de hele dag door, dus dat is geen uitdaging meer voor je bil- en beenspieren. Ze hebben nieuwe trainingsprikkels nodig om zich verder te ontwikkelen.

Probeer daarom minstens een of twee keer per week je billen te trainen. Train je minder, dan zal het lang duren voor je echt significant resultaat te zien krijgt. Probeer je training regelmatig iets zwaarder te maken. Zonder ‘progressive overload’ zal je vooruitgang snel stil komen te liggen.

Veel mensen denken dat spieren groeien tijdens de training, maar dit is niet het geval. Je (bil)spieren groeien in de periode dat ze aan het herstellen zijn, zo'n 24 tot 72 uur na je training. Houdt dus voldoende rust na een training zodat je bilspieren kunnen herstellen en klaar zijn voor de volgende training!

Welke bilspieren zijn er?

Je billen bestaan uit 3 hoofdspieren, namelijk de gluteus maximus, gluteus medius en de gluteus minimus. De grote, middelste en kleine bilspier. De gluteus maximus heeft de grootste invloed op de vorm van je billen, omdat deze spier het grootst is en daarmee het duidelijkst zichtbaar, maar voor een mooie ronding is het het beste om ze alle drie goed te trainen.

Deze drie bilspieren werken bovendien samen met andere kleine spiertjes rondom je billen. Zo spreek je met elke oefening dus meerdere spiergroepen aan. Door de juiste bilspieroefeningen te kiezen, train je elke spiergroep zo specifiek mogelijk zodat je deze optimaal ontwikkelt.

Strakke billen trainen oefeningen

Over het trainen van strakke bilspieren is al enorm veel over geschreven. Vaak komt er dan één oefening voor de bilspieren naar voren: de squat. De squat is zeker een effectieve oefening, maar je traint er vooral je beenspieren mee. Als je specifiek je billen wilt trainen dan zijn er betere alternatieven. We noemen er hieronder vijf!

Let erop dat je alle oefeningen op een rustige en gecontroleerde manier uitvoert. Zeker wanneer de oefening zwaar wordt, heb je de neiging om te gaan compenseren met andere spieren. Dat willen we niet! Blijf je focussen op de spier die je aan het trainen bent en adem rustig in en uit.

Billen trainen oefening 1: Donkey Kick

Met deze oefening train je heel specifiek de grootste bilspier. Je doet deze oefening als volgt:

Pak een matje of ga op de vloer op je handen en knieën zitten. Zorg dat je handen op schouderbreedte staan en dat je benen van de zijkant gezien een hoek van 90 graden hebben. Span je buik aan en blijf naar beneden kijken. Dit zorgt ervoor dat je een mooie, rechte rug hebt. Dit is je startpositie.

Vanuit deze positie til je één been recht omhoog op (je schopt als het ware recht omhoog in de lucht). Span je bilspieren goed aan en eindig de beweging als je bovenbeen een rechte lijn vormt met je rug. Ook nu vormt je been weer een hoek van 90 graden.

Laat je been rustig zakken tot de startpositie. Zorg dat deze de grond niet raakt en herhaal de beweging. Is dit nog te zwaar? Dan laat je je been tussendoor wel heel even op de grond rusten en dan ga je meteen door met de volgende herhaling. Niet zwaar genoeg? Overweeg een weerstandsband aan te schaffen of kijk of je sportschool er een heeft. Doe deze band om je bovenbenen. Zo wordt het zwaarder om je been op te tillen.

Billen trainen oefening 2: Single Leg Lunge

De lunge heet ook wel de uitvalspas. Met deze oefening spreek je wat meer bilspieren aan dan met de vorige oefening, maar het draait hierbij voornamelijk de grootste bilspier. Het beste is om deze oefening bij een verhoging uit te voeren (bijvoorbeeld een traptrede of de rand van je bed).

Ga met je enkels tegen de verhoging aan staan en zet een grote stap naar voren. Vervolgens zet je een voet op de verhoging achter je, zodat deze in de lucht hangt. Zorg dat je lichaam recht blijft, niet dat je voorover gaat hangen om evenwicht te houden. Dit doe je door je buikspieren aan te spannen en je schouders naar achter te houden. Blijf tijdens de oefening recht naar voren kijken.

Zak nu met je hele lichaam naar beneden tot je voorste been een hoek maakt van ongeveer 90 graden. Let hierbij op dat je knie van je voorste been boven je enkel blijft en niet naar voren buigt. Als je eenmaal beneden bent duw je, vanuit je voorste been, je lichaam weer omhoog. Dat is ook de reden dat je achterste voet op een verhoging ligt. Zo kan je minder kracht uit dat been halen en leg je meer de focus op je voorste been.

Als je boven bent strek je je been niet helemaal uit. Zorg dat er een lichte buiging in blijft en zak dan weer naar beneden. Dit herhaal je een aantal keer.

Als dit te zwaar is of je geen verhoging in de buurt hebt, doe je dezelfde beweging maar dan met beide voeten op de grond. Probeer dan wel zoveel mogelijk kracht uit je voorste been te halen en niet vanuit je achterste. Wanneer de oefening je wel erg gemakkelijk afgaat, is het misschien tijd om het wat moeilijker te maken. Pak in dat geval in beide handen een dumbell of kettlebell om de oefening zwaarder te maken.

Billen trainen oefening 3: Glute Bridge

Deze oefening kennen de meeste sportievelingen onder ons wel. Deze oefening is redelijk simpel en overal uit te voeren! Je kunt deze met weerstand doen of zonder. Om te beginnen is deze bilspieroefening met het eigen lichaamsgewicht al meer dan voldoende.

Pak er een matje bij of ga op de vloer plat op je rug liggen. Hou je armen gestrekt langs je lichaam naast je op de grond. Je voeten zet je plat op de grond totdat je onderbeen verticaal staat. Als je je voeten verder van je af zet, zul je merken dat dit minder effectief is voor je bilspieren.
Span je romp-, been en bilspieren aan en breng je volledige romp omhoog. Je komt zo ver omhoog tot je lichaam vanaf je schouders tot aan je knie een rechte lijn vormen.

Als je eenmaal boven bent span je je bilspieren nog even extra aan. Hou dit 1 seconde vast en zak daarna weer naar beneden. Wanneer je beneden bent, begin je aan de volgende herhaling.

Om deze oefening zwaarder te maken met je eigen lichaamsgewicht maak je meer herhalingen, hou je de oefening boven langer vast of kom je niet meer helemaal terug naar beneden maar stop je net boven de grond en ga je dan meteen weer door naar de volgende herhaling.

Een andere manier om deze oefening zwaarder te maken is om in de lucht één been op te tillen en recht vooruit te steken, in de lijn die je lichaam maakt. Je lichaam loopt dan in een rechte lijn van je schouder tot je enkel. Zo train je maar één bil per keer, dus het is natuurlijk van belang dat je beide kanten even veel doet. De oefening is op deze manier zwaarder voor je billen en je traint bovendien je balans mee!

Billen trainen oefening 4: Side-lying Hip Abduction

De vierde oefening om strakke billen te trainen is de side-lying hip abduction. Dat is een hele mond vol, maar betekent niets meer dan op je zijkant liggen en je been naar buiten bewegen (letterlijke vertaling). Met deze oefening spreek je voornamelijk de zijkant van je billen aan, ofwel de gluteus medius.

Ga op de grond op je zij liggen. Ondersteun je hoofd met je arm of met een kussen. Je onderste been mag je buigen maar dat hoeft niet. Dit zorgt wel voor meer stabiliteit. Je bovenste been hou je gestrekt. Dit is de startpositie.

Til je bovenste been gestrekt op richting het plafond (naar boven). Je tilt hem niet recht naar boven maar ook lichtjes naar achter, schuin naar boven dus. Denk erom dat je tenen richting je lichaam blijven wijzen. Je voet is dus niet gestrekt. Til hem zo hoog mogelijk op zodat je echt de spanning in je bilspieren voelt.

Laat je been nu rustig zakken tot de startpositie en herhaal de beweging. Om de oefening makkelijker te maken laat je je bovenste been tussen de herhalingen door even rusten op je andere been.

Billen trainen oefening 5: Single Leg Squat

Tada, daar is hij weer: de squat! Met de traditionele squat spreek je ook een groot gedeelte van je beenspieren aan, maar met deze variant focus je voornamelijk op een deel van je bilspier, namelijk de gluteus minimus. Deze oefening is door iedereen uit te voeren, ook door onervaren sporters.

Ga rechtop staan met je voeten dicht bij elkaar. Zorg dat je een rechte houding hebt en kijk naar voren. Til 1 been lichtjes op en zoek je balans. Dit is belangrijk want je evenwicht wordt nu alleen nog maar bepaald door 1 been. Zak nu langzaam door dat been en zorg dat je knie mooi boven je enkel blijft, niet dat je knie ver naar voren buigt. Je mag met je lichaam een klein beetje mee naar voren gaan hangen voor contragewicht om het evenwicht te bewaren. Zorg dat je rug recht blijft.

Zak zo ver mogelijk door. Het maakt niet uit of je nu een klein beetje doorzakt of helemaal, pas de oefening aan op jouw niveau. Als je diep genoeg bent gezakt, duw je je lichaam vanuit je been- en bilspieren weer omhoog. Zorg dat je je been bij terugkomst niet overstrekt, hou een lichte buiging in je knie.

Om de oefening zwaarder te maken blijf je beneden heel even hangen voordat je weer naar boven gaat. Als je deze oefening op deze manier nog iets te zwaar vindt, ga dan naast een muur staan of pak er een stoel bij. Leun als je zakt met je hand(en) op de stoel of muur. Ook nu train je nog steeds je bilspieren!

Een alternatief op deze squat die ook erg populair is, is de Bulgarian split squat. Om deze oefening uit te voeren heb je een bankje nodig. Ga hier ongeveer vijftig centimeter voor staan en buig één been naar achteren, zodat je je voet op het bankje kunt leggen. Voer vervolgens een squat uit met je voorste been. Zorg dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt! Het been dat op het bankje ligt, is hierbij nuttig voor de stabiliteit. Om deze oefening uitdagender te maken, pak je een dumbell of kettlebell vast in beide handen.

Voorbeeldschema billen trainen voor thuis

Hieronder een voorbeeldschema om thuis je billen te trainen. Dit circuitje herhaal je drie keer. Tussen de circuitrondes door mag je wat langer rust nemen dan tussen de oefeningen. Blijf jezelf uitdagen en maak de oefeningen wat zwaarder door meer herhalingen te doen of minder rust te nemen.

Vet kwijtraken op de billen

Stel dat je een hoog vetpercentage hebt en graag strakke, ronde billen wil. Is het fanatiek trainen van je billen dan voldoende? Helaas! We hebben het al vaker gezegd, maar spieren zijn vrijwel onzichtbaar als er te veel vet boven zit. Als je een hoog vetpercentage hebt, betekent dat dus dat je ook wat af zult moeten vallen om die strakke billen te krijgen. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is het niet mogelijk om ‘plaatselijk’ vet te verbranden.

Het vet op je billen verdwijnt dus niet als je maar genoeg oefeningen voor strakke billen doet. In plaats daarvan zul je over je hele lichaam vet moeten verliezen. Dit doe je, simpel gezegd, door minder calorieën te eten dan je verbruikt. Met veel verse voedingsmiddelen – vooral groente, fruit, complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten – gaat dat het makkelijkst.

Toch is het trainen van je bilspieren één van de belangrijkste tactieken wanneer je strakke billen wilt krijgen. Niet alleen omdat krachttraining ervoor zorgt dat je extra calorieën gaat verbranden, maar ook omdat die spieren je billen in een goede vorm krijgen. De huid wordt strakker en de vorm wordt steviger.

Vet krijgen op de billen

Het kan natuurlijk ook zijn dat je vetpercentage heel laag is en je daarom ontevreden bent met je billen. In dit geval raden we je aan je billen volgens hetzelfde schema te trainen. De spieren worden dan groter, waardoor er vanzelf extra rondingen ontstaan.

Natuurlijk heeft je lichaam voldoende bouwstoffen nodig om dat spierweefsel op te bouwen. Daarom zijn eiwitten extra belangrijk: zorg dat je bij iedere maaltijd wat vlees, eieren of zuivel binnenkrijgt om in die behoefte te voorzien. Ten slotte zul je voldoende moeten drinken, reken op minstens twee liter per dag. Om aan te komen, moet je zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.

Cardio voor strakke billen?

Is het ook aan te raden om extra cardio-oefeningen voor strakke billen te doen? Dat kan, maar het is niet direct noodzakelijk. Cardio is nuttig om je conditie te verbeteren, en je kunt er wat extra calorieën mee verbranden als je af wil vallen. Je bilspieren zul je er echter niet echt steviger mee maken.
Krachttraining daarentegen heeft een ontzettend groot voordeel: het zorgt ervoor dat je ook meer calorieën verbrandt als je niet aan het trainen bent, dus wanneer je lichaam aan het herstellen is van de training.
Bovendien valt het relatief mee hoe veel calorieën je met cardiotraining verbrandt. Als je niet veel tijd hebt, is het vermoedelijk het verstandigst om voor HIIT-intervaltraining te kiezen. Als je dit combineert met regelmatig je billen trainen, maak je veel sneller vorderingen dan met al die uren op de loopband!

Billen trainen in het dagelijks leven

Je kunt ook in het dagelijks leven een aantal eenvoudige maatregelen nemen om strakke billen te krijgen. Probeer zoveel mogelijk te bewegen zodat je je de bloedcirculatie op gang houdt. Neem zo vaak mogelijk de trap, loop in ieder geval ieder uur even een paar minuten rond en pak altijd liever de fiets dan de auto.

De laatste belangrijke factor is je voedingspatroon. Je kunt nog zo braaf je billen trainen; als je intussen bergen snoep en koek naar binnen blijft werken, kun je wel naar die strakke billen fluiten! Ook alcohol kan je maar beter met mate consumeren. Drink liever water en thee – ten minste twee liter per dag – en laat frisdranken en alcoholische dranken zoveel mogelijk staan. Zo zijn die strakke billen slechts een kwestie van tijd!

Een laatste tip: zoek een manier om je voortgang vast te leggen! Maak bijvoorbeeld iedere week foto’s, of gebruik een meetlint om te kijken hoe het er met je heup- en bilomtrek voorstaat. Op die manier weet je precies of je vorderingen maakt, waardoor je direct aanpassingen kunt maken als je trainingsprogramma niet werkt. Bovendien zie je het zo ook meteen als je vooruitgaat, wat weer motivatie oplevert om  dubbel zo hard door te trainen!