Heb jij ons (kook)boek al?

< Lees hier de vele reviews op BOL.com

6

Strakke billen trainen: tips en oefeningen!

Veel vrouwen zijn niet volledig gelukkig met hun lichaam - en vooral de billen zijn voor veel vrouwen een ware nachtmerrie. Wie hartstikke slank is, klaagt vaak over het gebrek aan rondingen. En vrouwen die af willen vallen, hebben het tegenovergestelde probleem: er mag juist wel wat af. Hoe vind je tussen die twee uitersten nu het gulden midden? Het geheim van strakke billen zit hem eigenlijk maar in één ding: de bilspieren. Wanneer je billen goed weet te trainen, wordt het bijna moeilijk om nog ontevreden te zijn met je derrière! Hoe kan je billen trainen? We geven je in deze blogpost 5 effectieve oefeningen. Met wat aanvullende tips weet je dan precies hoe je aan de slag kunt gaan.

Bilspieren trainen

Uiteindelijk is krachttraining de beste manier om strakke billen te trainen. Kort gezegd: we willen de bilspieren groter maken. Wat is daar allemaal voor nodig? Spieren hebben overbelasting nodig om zichzelf te ontwikkelen. Je loopt en staat de hele dag door, dit zijn je been en bilspieren al gewend en dat is de reden dat zij zichzelf niet aanpassen. Deze hebben nieuwe trainingsprikkels nodig om zich verder te ontwikkelen. Probeer daarom minstens één à twee keer per week je billen te trainen. Train je minder, dan zal het lang duren voor je echt significant resultaat te zien krijgt.

Probeer je training regelmatig iets zwaarder te maken. Zonder ‘progressive overload’ zal je vooruitgang waarschijnlijk snel stil komen te liggen. Veel mensen denken dat spieren groeien tijdens de training, maar dit is niet het geval. Je (bil)spieren groeien in de periode dat ze aan het herstellen zijn, zo'n 24 tot 72 uur na je training. Houdt dus voldoende rust na een training zodat je bilspieren kunnen herstellen en klaar zijn voor de volgende training!

Strakke billen trainen oefeningen

Er is al enorm veel over geschreven op internet. Vaak komt er dan één oefening voor de bilspieren naar voren, namelijk de squat. De squat is zeker een effectieve oefening, maar je traint er ook heel veel je beenspieren mee. Als je specifiek je billen wilt trainen dan zijn er betere alternatieven. Je billen bestaan uit 3 hoofd spieren, namelijk de gluteus maximus, gluteus medius en de gluteus minimus. Deze werken samen met andere kleine spiertjes, zo spreek je met elke oefening dus meerdere spiergroepen aan. Met onderstaande bilspier oefeningen ga je elke spiergroep zo specifiek mogelijk trainen zodat je deze optimaal ontwikkeld.

Let erop dat je alle oefeningen op een rustige en gecontroleerde manier uitvoert. Zeker wanneer de oefening zwaar wordt heb je de neiging om te gaan compenseren met andere spieren, dit willen we niet! Blijf je focussen op de spier die je aan het trainen bent en adem rustig in en uit.

Billen trainen oefening 1: Donkey Kick

Met deze oefening train je heel specifiek de grootste bilspier. Je doet deze oefening als volgt:

  • Pak een matje erbij of ga op de vloer op je handen en knieën zitten. Zorg dat je handen op schouder breedte staan en dat je benen van de zijkant een hoek van 90 graden hebben. Span je buik aan en blijf naar beneden kijken. Dit zorgt ervoor dat je een mooie, rechte rug hebt. Dit is je startpositie.
  • Vanuit deze positie til je één been recht omhoog op (je schopt als het ware recht omhoog in de lucht). Span je bilspieren goed aan en eindig de beweging als je bovenbeen een rechte lijn vormt met je rug. Ook nu vormt je been weer een hoek van 90 graden.
  • Laat je been rustig zakken tot de startpositie. Zorg dat deze de grond niet raakt en herhaal de beweging. Is dit nog te zwaar? Dan laat je je been tussendoor wel heel even op de grond rusten en dan ga je meteen door met de volgende herhaling.

Billen trainen oefening 2: Single Leg Lunge

De naam zegt het al: uitvalspas met één been. Met deze oefening spreek je wat meer bilspieren aan dan met de vorige oefening, maar voornamelijk de grootste bilspier. Het beste is om deze oefening bij een verhoging uit te voeren (bijvoorbeeld een traptrede of de rand van je bed).

  • Ga met je enkels tegen de verhoging aan staan en zet 1 grote stap naar voren. Vervolgens zet je 1 voet op de verhoging achter je zodat deze in de lucht hangt.
  • Zorg dat je lichaam recht blijft, niet dat je voorover gaat hangen om evenwicht te houden. Dit doe je door je buikspieren aan te spannen en je schouders naar achter te houden. Blijf tijdens de oefening recht naar voren kijken.
  • Zak nu met je hele lichaam naar beneden tot je voorste been een hoek maakt van ongeveer 90 graden. Let hierbij op dat je knie van je voorste been boven je enkel blijft en niet naar voren buigt.
  • Als je eenmaal beneden bent duw je, vanuit je voorste been, je lichaam weer omhoog. Dat is ook de reden dat je achterste voet op een verhoging ligt. Zo kan je minder kracht uit dat been halen en leg je meer de focus op je voorste been.
  • Als je boven bent strek je je been niet helemaal uit. Zorg dat er een lichte buiging in blijft en zak dan weer naar beneden. Dit herhaal je een aantal keer.
  • Als dit te zwaar is of je hebt geen verhoging in de buurt doe je dezelfde beweging maar dan met beide voeten op de grond. Probeer dan wel zoveel mogelijk kracht uit je voorste been te halen en niet vanuit je achterste.

Billen trainen oefening 3: Glute Bridge

Deze oefening kennen de meeste sportievelingen onder ons wel. Deze oefening is redelijk simpel en overal uit te voeren! Je kunt deze met weerstand doen of zonder. Om te beginnen is deze bilspier oefening met het eigen lichaamsgewicht al meer dan voldoende.

  • Pak een matje erbij of ga op de vloer plat op je rug liggen. Hou je armen gestrekt langs je lichaam naast je op de grond. Je voeten zet je plat op de grond totdat je onderbeen verticaal staat. Als je je voeten wat verder van je af zou zetten, zul je merken dat dit minder effectief is voor je bilspieren.
  • Span je romp-, been en bilspieren aan en breng je volledige romp omhoog. Je komt zo ver omhoog tot je lichaam vanaf je schouders tot aan je knie een rechte lijn vormen.
  • Als je eenmaal boven bent span je je bilspieren nog even extra aan. Hou dit 1 seconde vast en zak daarna weer naar beneden.
  • Wanneer je beneden bent begin je aan de volgende herhaling. Om deze oefening zwaarder te maken met je eigen lichaamsgewicht maak je meer herhalingen, hou je de oefening boven langer vast of je komt niet meer helemaal terug naar beneden maar je stopt net boven de grond en gaat dan meteen weer door naar de volgende herhaling.

Billen trainen oefening 4: Side-lying Hip Abduction

De vierde oefening om strakke billen te trainen is de side-lying hip abduction. Dat is een hele mond vol, maar betekent niets meer dan op je zijkant liggen en je been naar buiten bewegen (letterlijke vertaling).

  • Ga op de grond op je zij liggen. Ondersteun je hoofd met je arm of met een kussen. Je onderste been mag je buigen maar dat hoeft niet. Dit zorgt wel voor meer stabiliteit.
  • Je bovenste been hou je gestrekt. Dit is de startpositie.
  • Til je bovenste been gestrekt op richting het plafond (naar boven). Je tilt hem niet recht naar boven maar ook lichtjes naar achter, schuin naar boven dus. Til hem zo hoog mogelijk op zodat je echt de spanning in je bilspieren voelt.
  • Laat je been nu rustig zakken tot de startpositie en herhaal de beweging. Om de oefening makkelijker te maken laat je je bovenste been tussen de herhalingen door even rusten op je andere been.
    Met deze oefening spreek je voornamelijk de zijkant van je billen aan, ofwel de gluteus medius.

Billen trainen oefening 5: Single Leg Squat

Tada, daar is hij weer: de squat! Met de traditionele squat spreek je ook een groot gedeelte van je beenspieren aan, maar met deze variant focus je voornamelijk op een deel van je bilspier, namelijk de gluteus minimus. Deze oefening is door iedereen uit te voeren, ook door onervaren sporters.

  • Ga rechtop staan met je voeten dicht bij elkaar. Zorg dat je een rechte houding hebt en kijk naar voren.
  • Til 1 been lichtjes op en zoek je balans. Dit is belangrijk want je evenwicht wordt nu alleen nog maar bepaald door 1 been. Zak nu langzaam door dat been en zorg dat je knie mooi boven je enkel blijft, niet dat je knie ver naar voren buigt. Je mag met je lichaam een klein beetje mee naar voren gaan hangen voor contragewicht om het evenwicht te bewaren. Zorg dat je rug recht blijft.
  • Zak zo ver mogelijk door. Het maakt niet uit of je nu een klein beetje doorzakt of helemaal, pas de oefening aan op jou niveau. Als je diep genoeg bent gezakt duw je je lichaam vanuit je been- en bilspieren weer omhoog. Zorg dat je je been bij terugkomst niet over strekt maar hou er een lichte buiging in.
  • Om de oefening zwaarder te maken blijf je beneden heel even hangen voordat je weer naar boven gaat.
    Als je deze oefening op deze manier nog iets te zwaar vind ga dan naast een muur staan of pak er een stoel bij. Leun als je zakt met je hand(en) op de stoel of muur. Ook nu train je nog steeds je bilspieren!

Voorbeeld schema billen trainen voor thuis

Hieronder een voorbeeld schema om thuis je billen te trainen. Dit circuitje herhaal je drie keer. Tussen de circuit rondes door mag je wat langer rust nemen dan tussen de oefeningen. Blijf jezelf uitdagen en maak de oefeningen wat zwaarder door meer herhalingen te doen of minder rust te nemen.

Donkey KickSingle leg lungeGlute BridgeSide-lying Hip AbductionSingle Leg Squat
20 herhalingen rechterbeen15 herhalingen rechterbeen15 herhalingen20 herhalingen rechterbeen15 herhalingen rechterbeen
20 herhalingen linkerbeen15 herhalingen linkerbeen10 herhalingen met 5 seconden vasthouden20 herhalingen linkerbeen15 herhalingen linkerbeen
30 seconden rust30 seconden rust30 seconden rust30 seconden rust30 seconden rust

Vet kwijtraken op de billen

Is het fanatiek trainen van je billen voldoende? Helaas! We hebben het al vaker gezegd, maar spieren zijn vrijwel onzichtbaar als er te veel vet boven zit. Dat betekent dat je ook wat af zult moeten vallen om die strakke billen te krijgen. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, is het niet mogelijk om ‘plaatselijk’ vet te verbranden. Het vet op je billen verdwijnt dus niet als je maar genoeg oefeningen voor strakke billen doet. In plaats daarvan zul je over je hele lichaam vet moeten verliezen. Dit doe je, simpel gezegd, door minder calorieën te eten dan je verbruikt. Met veel verse voedingsmiddelen – vooral groente, fruit, complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten – gaat dat het makkelijkst.

Toch is het trainen van je bilspieren één van de belangrijkste tactieken wanneer je strakke billen wilt krijgen. Niet alleen omdat het ervoor zorgt dat je extra calorieën gaat verbranden, maar ook omdat die spieren je billen in een goede vorm krijgen. De huid wordt strakker en de vorm wordt steviger.

Cardio voor strakke billen

En is het nog aan te raden om extra cardio-oefeningen voor strakke billen te doen? Het kan, maar het is niet direct noodzakelijk. Cardio is nuttig om je conditie te verbeteren, en je kunt er wat extra calorieën mee verbranden. Je bilspieren zul je er echter niet echt steviger mee maken. Krachttraining daarentegen heeft een ontzettend groot voordeel: het zorgt ervoor dat je ook meer calorieën verbrandt als je niet aan het trainen bent, dus wanneer je lichaam aan het herstellen is van de training.

Bovendien valt het relatief mee hoe veel calorieën je door cardiotraining kwijtraakt. Als je niet veel tijd hebt, is het vermoedelijk het verstandigst om voor HIIT-intervaltraining te kiezen. Als je dit combineert met regelmatig je billen trainen dan maak je veel sneller vorderingen dan met al die uren op de loopband!

Tot slot

Je kunt ook in het dagelijks leven een aantal eenvoudige maatregelen nemen om strakke billen te krijgen. Probeer zoveel mogelijk te bewegen zodat je je de bloedcirculatie op gang houdt. Neem zo vaak mogelijk de trap, loop in ieder geval ieder uur even een paar minuten rond en pak altijd liever de fiets dan de auto. De laatste belangrijke factor is je voedingspatroon. Je kunt nog zo braaf je billen trainen; als je intussen bergen snoep en koek naar binnen blijft werken, kun je wel naar die strakke billen fluiten!

Ook alcohol kan je maar beter met mate consumeren. Drink liever water en thee – ten minste twee liter per dag – en laat frisdranken en alcoholische dranken zoveel mogelijk staan. Zo zijn die strakke billen slechts een kwestie van tijd!

Interessant artikel?

Laat even een reactie achter hieronder. Dat vind ik leuk! 🙂

Laat een reactie achter:

 

Mark - 24 maart 2017

Succes Bella!

Als je vragen hebt dan hoor ik dat graag!

Reageer
Bella - 24 maart 2017

Dank je wel Mark. Ik had zelf inderdaad zo'n vermoeden dat ik toch meer moest eten.

groetjes

Reageer
Mark - 23 maart 2017

Hi Bella,

In jou geval zeker slim om iets meer te gaan eten. Zou beginnen met 2.000 calorieën.
Je billen nog wat verder laten groeien door training + wat extra calorieën.

Later kan je altijd nog gaan zakken in vetpercentage.

Groetjes,

Mark

Reageer
Bella - 23 maart 2017

Train al 1 jaar zwaar mijn billen. Doe het ook heel geconcentreerd en langzaam uitvoeren. Ik squeeze ook mijn billen goed tijdens oefening. Ik doe echt alle billen oefeningen die er maar zijn. Hip Thrust zit ik nu op 120kg en heb een voedingsschema laten maken van 1800kcals (40%kh/30% vet en eiwit). Ik train 4 x kracht en 2 x kickboksen per week.

Ik ben 1.65 en woog 70kg nu 59kg maar naast het feit dat ik nog steeds honger heb met 1800kcals en ik nog steeds rustig kg's verlies (wat ik niet meer wil) zijn mijn billen nog steeds niet mooi strak en rond. Ben overal strak nu. Mijn armen, schouders en sixpack maar vet op mijn billen wordt niet minder.

Nog tips? Dacht zelf juist om meer te gaan eten 2000 a 2200kcals.

Reageer
Mark - 14 oktober 2016

Dag Hermien,

Goed om te horen! 🙂

Groet,

Mark

Reageer
Hermien - 14 oktober 2016

Super info

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 6 reacties