IJzeropname: tips om de opname te maximaliseren

Ijzer is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, je immuunsysteem en hoe energiek je je voelt. We zijn afhankelijk van de ijzer die we via eten binnenkrijgen. We kunnen het niet zelf aanmaken. Dus wat je binnenkrijgt, wil je ook nuttig gebruiken. Hoe je je ijzeropname kunt maximaliseren lees je hier.

IJzeropname uit eten

We hebben ijzer dus nodig. Om bovengenoemde redenen, maar er zijn er nog meer, zoals goed cognitief functioneren. We verliezen ook iedere dag ijzer. Via ontlasting, urine, zweet en de huid. Tijdens de menstruatie verliezen vrouwen zelfs het dubbele.

Ondanks alles is het lichaam er niet heel erg goed in om ijzer uit voeding te halen. Je lichaam neemt ijzer op in het eerste stuk van de dunne darm. Van een portie vlees neemt een sporteer maar 5 tot 35 procent van het ijzer op. Ben je vegetarisch dan neem je per portie maar tussen de 1 en 20 procent op. Dat komt door het verschil in twee soorten ijzer.

Heemijzer en non-heemijzer

Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten. Heemijzer wordt beter opgenomen door het lichaam. Ben je vegetarisch, dan is het dus belangrijk om hier rekening mee te houden.  

Van alle ijzer die we binnenkrijgen, bestaat ongeveer 90 procent uit non-heemijzer. Dat halen we uit brood en andere volkoren producten, noten, spinazie, andijvie, ei en vleesvervangers.

Hoeveel ijzer je uiteindelijk opneemt wordt ook beïnvloedt door wat je verder eet en drinkt. Wanneer je een maaltijd hebt met bronnen van ijzer in combinatie met calcium, dan is de opname lager. Terwijl gecombineerd met vitamine C de ijzeropname verbeterd.

Beste tijdstip voor goede ijzeropname

Sporters zullen ook rekening moeten houden met het tijdstip waarop ze ijzer eten en een goede ijzeropname willen. Tijd is een belangrijke factor vanwege het hormoon hepcidine. Dit hormoon moet zorgen voor de juiste balans; niet te weinig, maar ook niet teveel ijzer. De lever maakt dit hormoon aan.  

De lever maakt meer hepcidine aan als er minder ijzer opgenomen moet worden. En bij een lagere aanmaak van het hormoon stijgt de ijzeropname. Wanneer we hard trainen ontstaat er een ontstekingsreactie. Deze reactie beïnvloedt de aanmaak van hepcidine.

De ontstekingsreactie zet een proces in gang die de aanmaak van hepcidine doet toenemen. Dat effect kan wel 3 tot 6 uur duren. En daarnaast weten we ook dat de aanmaak van hepcidine gedurende de dag sowieso al verandert. Het heeft een soort dagelijks ritme.

’s Ochtends maak je weinig hepcidine aan. Terwijl je in de middag veel meer aanmaakt. Het maakt daarin niet uit je alleen maar op de bank of achter je bureau zit. De aanmaak is niet constant.

Je zou dus kunnen concluderen dat je het beste ’s ochtends en voor een workout een ijzerrijke maaltijd zou moeten nuttigen voor optimale ijzeropname.  

Conclusie

Er geen perfect tijdstip, want wat voor de een perfect is, is dat niet voor een ander. Wel kunnen we stellen dat je ijzeropname het best is op moment dat het lichaam niet heel veel hepcidine aanmaakt. In de ochtend bijvoorbeeld. Of op rustdagen.

Daarnaast is het handig om na te denken over de samenstelling van je voeding. Vitamine C bevordert de opname. Dus fruit, groenten en aardappelen kun je goed combineren met ijzerrijke producten. Terwijl thee en koffie de opname verminderen.

Overigens geldt dit dus ook voor het innemen van supplementen!