• Spring naar de hoofdnavigatie
  • Door naar de hoofd inhoud
  • Spring naar de eerste sidebar
  • Skip to footer

Drogespieren.nl

Spiermassa, krachttraining, vetpercentage verlagen, gezonde voeding, recepten

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Blog
    • Afvallen
    • Gezondheid
    • Hormonen
    • Krachttraining
    • Motivatie
    • Overig
    • Cardio
    • Recepten
    • Spiermassa
    • Supplementen
    • Vetpercentage
    • Product reviews
    • Gastblogs
Home » Supplementen » IJzeropname: tips om de opname te maximaliseren

IJzeropname: tips om de opname te maximaliseren

17 maart 2021 by Ineke 4 Reacties

IJzeropname: tips om de opname te maximaliseren

Ijzer is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, je immuunsysteem en hoe energiek je je voelt. We zijn afhankelijk van de ijzer die we via eten binnenkrijgen. We kunnen het niet zelf aanmaken. Dus wat je binnenkrijgt, wil je ook nuttig gebruiken. Hoe je je ijzeropname kunt maximaliseren lees je hier.

Inhoud verberg
1) IJzeropname uit eten
1.1) Heemijzer en non-heemijzer
2) Beste tijdstip voor goede ijzeropname
3) Conclusie

IJzeropname uit eten

We hebben ijzer dus nodig. Om bovengenoemde redenen, maar er zijn er nog meer, zoals goed cognitief functioneren. We verliezen ook iedere dag ijzer. Via ontlasting, urine, zweet en de huid. Tijdens de menstruatie verliezen vrouwen zelfs het dubbele.

Ondanks alles is het lichaam er niet heel erg goed in om ijzer uit voeding te halen. Je lichaam neemt ijzer op in het eerste stuk van de dunne darm. Van een portie vlees neemt een sporteer maar 5 tot 35 procent van het ijzer op. Ben je vegetarisch dan neem je per portie maar tussen de 1 en 20 procent op. Dat komt door het verschil in twee soorten ijzer.

Heemijzer en non-heemijzer

Heemijzer zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten. Heemijzer wordt beter opgenomen door het lichaam. Ben je vegetarisch, dan is het dus belangrijk om hier rekening mee te houden.  

Van alle ijzer die we binnenkrijgen, bestaat ongeveer 90 procent uit non-heemijzer. Dat halen we uit brood en andere volkoren producten, noten, spinazie, andijvie, ei en vleesvervangers.

Hoeveel ijzer je uiteindelijk opneemt wordt ook beïnvloedt door wat je verder eet en drinkt. Wanneer je een maaltijd hebt met bronnen van ijzer in combinatie met calcium, dan is de opname lager. Terwijl gecombineerd met vitamine C de ijzeropname verbeterd.

Beste tijdstip voor goede ijzeropname

Sporters zullen ook rekening moeten houden met het tijdstip waarop ze ijzer eten en een goede ijzeropname willen. Tijd is een belangrijke factor vanwege het hormoon hepcidine. Dit hormoon moet zorgen voor de juiste balans; niet te weinig, maar ook niet teveel ijzer. De lever maakt dit hormoon aan.  

De lever maakt meer hepcidine aan als er minder ijzer opgenomen moet worden. En bij een lagere aanmaak van het hormoon stijgt de ijzeropname. Wanneer we hard trainen ontstaat er een ontstekingsreactie. Deze reactie beïnvloedt de aanmaak van hepcidine.

De ontstekingsreactie zet een proces in gang die de aanmaak van hepcidine doet toenemen. Dat effect kan wel 3 tot 6 uur duren. En daarnaast weten we ook dat de aanmaak van hepcidine gedurende de dag sowieso al verandert. Het heeft een soort dagelijks ritme.

’s Ochtends maak je weinig hepcidine aan. Terwijl je in de middag veel meer aanmaakt. Het maakt daarin niet uit je alleen maar op de bank of achter je bureau zit. De aanmaak is niet constant.

Je zou dus kunnen concluderen dat je het beste ’s ochtends en voor een workout een ijzerrijke maaltijd zou moeten nuttigen voor optimale ijzeropname.  

Conclusie

Er geen perfect tijdstip, want wat voor de een perfect is, is dat niet voor een ander. Wel kunnen we stellen dat je ijzeropname het best is op moment dat het lichaam niet heel veel hepcidine aanmaakt. In de ochtend bijvoorbeeld. Of op rustdagen.

Daarnaast is het handig om na te denken over de samenstelling van je voeding. Vitamine C bevordert de opname. Dus fruit, groenten en aardappelen kun je goed combineren met ijzerrijke producten. Terwijl thee en koffie de opname verminderen.

Overigens geldt dit dus ook voor het innemen van supplementen!

Vond je dit een interessant artikel of heb je een vraag of opmerking?
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!

  Misschien ook interessant...

  • CBD olie: wondermiddel of niet?
  • 'Heb ik een eiwitshake nodig?'
  • Wat is het verschil tussen Whey Concentraat, Isolaat of Hydrolisaat?
  • Glutamine: hoe goed werkt dit populaire supplement nou echt?
  • Caseïne eiwit: wanneer is het nuttig?
  • Waarom je geen dextrose nodig hebt na je training!
  • BCAA’s: zorgen ze echt voor snellere spiergroei?
  • Fat burner kopen? 12 tips en valkuilen!
  • Onze top 5 supplementen die zinnig kunnen zijn!
  • Goedkoop Pre-Workout supplement

Categorie: Supplementen

Download nu de FitChef app!

Lees Interacties

Reacties

  1. Yana zegt:

    18 februari 2022

    Klopt het dat als je citroen over je spinazie doet, je er meer ijzer uit haalt. En je ijzer supplementen beter samen met magnesium moet nemen? Ik heb dit ergens gelezen, maar ik vraag me af of dit een myth is of niet. En hebben jullie ervaring met de supplementen van de website Flinndal https://www.flinndal.nl/ Ik wil daar graag magnesium en ook ijzer bestellen.

    Beantwoorden
    • Pieter de Wit zegt:

      2 maart 2022

      Hallo Yana, van ijzer zijn er 2 soorten. Dierlijk haemijzer en plantaardig non-haemijzer. Het dierlijke ijzer wordt beter opgenomen door je lichaam dan het plantaardige. Vitamine C (zoals uit een citroen) helpt inderdaad het plantaardige ijzer beter op te nemen. De link met Magnesium ken ik niet en over flinndal kan ik geen uitspraken doen, ik ken het nog niet. Succes!

  2. Guido zegt:

    29 september 2021

    Als je op alles moet letten, indelen, hoeveelheden, heb je er een dagtaak aan, en je motivatie verdwijnt op zeker. het is lastig. Gewoon goed eten en drinken, zonder die troep van patat, snickers, chips en geen frisdranken ect.
    Ik kook zelf, en zelden een panklare gekochte maaltijd, in nood kan dat wel. Ik eet bourgondisch met elke dag stuk vlees , runder, af en toe varkensvlees, elke week vis van de markt, en drink de Belgische biertjes. Ik heb ijzer zat binnen zo denk ik. Sport doen daarbij gaat prima

    Beantwoorden
    • Pieter de Wit zegt:

      6 oktober 2021

      Hallo Guido, dat hoor ik graag. De gezonde basis is wat echt telt.

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Primaire Sidebar

 

fitchef app

Meest recente artikelen

  • Tips voor lekkere en eiwitrijke voeding
  • Transvetten moet je absoluut vermijden!
  • Wat zijn de voordelen van rauwe melk?
  • 7 rugvriendelijke buikspieroefeningen
  • Hoe krijg je sterke botten?

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Product reviews
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage

Footer

Meest recente berichten

  • Tips voor lekkere en eiwitrijke voeding
  • Transvetten moet je absoluut vermijden!
  • Wat zijn de voordelen van rauwe melk?
  • 7 rugvriendelijke buikspieroefeningen

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage
  • Product reviews

Overig

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Gastblogger worden
  • Partnerprogramma
  • Over ons

Bedrijfsgegevens

  • FitChef B.V.
  • KvK: 76435008
  • BTW: NL860622228B01
  • Contact
   

© 2023 Drogespieren.nl Algemene voorwaarden Privacy policy