Het supplement leucine wordt op sportwebsites vaak aangeprezen als een waar wondermiddel. Het zou de groei van je spieren met wel 50% verbeteren, het zou spierafbraak voorkomen… Niet gek dus, dat veel krachtsporters maandelijks tientallen euro’s aan dit supplement uitgeven.
Blijft echter de vraag, hoe nuttig is leucine nu echt? Is het al dat extra geld wel waard, of kun je net zo goed een extra lapje vlees eten? We kijken naar de resultaten van de laatste beschikbare onderzoeken om die kwestie op te lossen!
Wat is leucine?
Leucine is één van de negen essentiële aminozuren. Er zijn in totaal twintig verschillende aminozuren, die je lichaam uit eiwitten haalt en gebruikt om spieren op te bouwen. De negen essentiële aminozuren moet je echt via je voeding binnen zien te krijgen, omdat je ze niet zelf aan kunt maken!
Ieder van de aminozuren heeft zijn eigen rol. Die van leucine is zeker van belang voor spieropbouw: het geeft namelijk het ‘startsignaal’ voor de eiwitsynthese, de omzet van eiwitten in spieren. Zonder deze stof is er dus geen aanmaak van nieuw spierweefsel, en daarmee geen spiergroei.
Werkt een leucine supplement?
Dat leucine belangrijk is, wil echter niet direct zeggen dat je betere resultaten behaalt door er méér van te nemen. Gelukkig zijn er verschillende onderzoeken gedaan naar het effect van dit supplement na het sporten.
Het is dan natuurlijk wel belangrijk om die onderzoeken goed te interpreteren. Zo wordt deze studie vaak aangehaald om te ‘bewijzen’ dat een leucine supplement werkt om spierafbraak te voorkomen. De groep die wel een supplement nam, verloor na intensieve training namelijk minder gewicht dan de groep die dat niet deed.
Het probleem? De voedingsinname werd niet gereguleerd. Het verschil in gewicht is daarom ook eerder te wijten aan het calorietekort dat in de tweede groep groter was. Niet voor niets concluderen de onderzoekers dat het supplement geen significant verschil oplevert.
Meer signaal, maar niet meer groei!
Hoe is dat mogelijk, als leucine wel een groeisignaal af zou moeten geven? Heel simpel: dit aminozuur geeft dan misschien het ‘startschot’ voor eiwitsynthese… maar dan moeten er wel eiwitten zijn om op te nemen. Daarvoor heb je álle aminozuren nodig, want eentje is niet voldoende voor nieuw spierweefsel. Een geïsoleerde hogere inname van leucine heeft dus weinig effect.
Dit onderzoek bevestigt dat beeld. Een supplement van leucine naast gewone, volledige eiwitten gaf wel een grotere groeiprikkel. Omdat er echter niet opeens meer complete eiwitten beschikbaar waren, werd die prikkel niet omgezet in daadwerkelijke spiertoename.
Genoeg leucine in eiwit zelf
Kortom: als je gewoon genoeg kwalitatieve eiwitten eet, bevatten die al genoeg leucine om de eiwitsynthese op gang te brengen. Een whey eiwit shake van 30 gram eiwit bevat al een portie van ongeveer 3,5 gram leucine. Dat is genoeg om na een training optimaal te kunnen herstellen.
Hetzelfde resultaat werd bijvoorbeeld zichtbaar in dit onderzoek. “Our results indicate that the whey protein plus leucine in healthy young volunteers results in an anabolic response in muscle that is not greater than the previously reported response to whey protein alone”, zo concludeerden de onderzoekers daar.
Eet genoeg volledige eiwitten
Dus, wil je je spiergroei zo veel mogelijk optimaliseren? Dan is dat dure supplement simpelweg nergens voor nodig. Gezonder en nuttiger is het om gewoon genoeg kwalitatieve eiwitten te eten, dus eiwitten die alle aminozuren bevatten. Dat zijn vooral dierlijke eiwitten, maar ook die uit soja.
Natuurlijk voedsel, eventueel met extra eiwit shakes, is niet alleen goedkoper. Het is ook nog eens een stuk voedzamer, omdat je op die manier ook extra vitamines en mineralen binnenkrijgt. En voldoende micronutriënten zijn dan wél weer heel belangrijk voor goede spiergroei!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!