Eiwitshakes zijn waarschijnlijk met afstand de meest gebruikte supplementen onder sporters in Nederland. Niet vreemd, want ze zijn handig en kunnen je resultaten positief beïnvloeden als je ze goed gebruikt. Het kan echter nog een hele opgave zijn om te bedenken welke shakes je daadwerkelijk wilt gebruiken.
Het aanbod is overweldigend, en niet alle soorten sluiten even goed aan op jouw persoonlijke doelen. Kortom, wat is de beste eiwitshake? Het antwoord is voor iedereen verschillend. Daarom bespreken we hieronder uitgebreid waar je zoal rekening mee kunt houden bij het kiezen van een eiwitshake. Je kunt daarna zelf op zoek gaan naar jouw perfecte optie!
Eiwitten voor sporters
Nog even in het kort: waarom zou je die eiwitshakes nou precies gebruiken? Heel simpel: eiwitten zijn noodzakelijk in het dieet van een sporter. Ze leveren aminozuren, die op hun beurt helpen bij het opbouwen en in stand houden van spiermassa. Zonder eiwitten heb je geen bouwstenen om spieren op te bouwen. Daarmee is al die moeite tijdens de trainingen dus wat zinloos.
Voor mensen die niet zo actief zijn, is ongeveer 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht dagelijks voldoende. Bij fanatieke sporters loopt die hoeveelheid echter snel op. Duursporters hebben ongeveer 1,4 gram per dag nodig, en krachtsporters ongeveer 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Heb ik een eiwitshake nodig?
Voordat we kijken naar de beste eiwitshake is het belangrijk om te begrijpen waarom je wel of niet een eiwitshake zou moeten nemen. Er zijn genoeg andere bronnen van eiwitten te vinden. Denk aan vlees, vis, eieren, zuivel, noten en peulvruchten, om de meest gebruikte opties maar eens te noemen. Het nadeel daarvan is echter dat het wel wat kookwerk kan zijn om voldoende proteïne binnen te krijgen.
Niet iedereen heeft tijd om uren per dag in de keuken te staan! Eiwitshakes kunnen in zo’n geval een handige uitkomst bieden. Je gebruikt ze makkelijk als hoogwaardige eiwitten in shakes en allerlei maaltijden, zonder daarvoor veel extra moeite te hoeven doen.
Het is dus belangrijk om te onthouden dat je niet per se eiwitshakes nodig hebt. Het is geen wondermiddel zoals vaak wordt gedacht. Je kunt net zulke goede resultaten behalen zonder, mits je voldoende eet. Probeer het merendeel van je eiwitten dus uit eiwitrijk voedsel te halen en neem een eiwitshake enkel ter aanvulling op je voedingspatroon.
Hoe gebruik je eiwitshakes?
Een groot voordeel van eiwitshakes is ook dat ze zo ontzettend veelzijdig zijn. Natuurlijk kun je ze primair gewoon als shake gebruiken. Met een scheut water of melk heb je zo een snelle dosis eiwitten te pakken, bijvoorbeeld voor direct na je training. Maar met een beetje research kom je er ook snel achter dat er nog veel meer mogelijk is!
Denk bijvoorbeeld aan pannenkoekjes met eiwitpoeder, ijs met eiwitpoeder, en de meest uiteenlopende andere opties. Daarbij komt nog dat je shakes met eiwitpoeder heel makkelijk aan je eigen wensen aan kunt passen. Met wat toegevoegd fruit of bijvoorbeeld extra vetten maak je zo een smoothie die precies in jouw voedingsplan past.
Whey: de verschillende soorten
Voordat we de beste eiwitshake voor jou bepalen is het belangrijk om te kijken naar de ingrediënten. Whey is het hoofdbestanddeel van een eiwitshake. Whey is het restant dat achter blijft wanneer melk door een filter wordt geperst om er kaas van te maken.
Dit restant wordt gedroogd waardoor er Whey poeder ontstaat. Dit poeder bevat voornamelijk eiwitten, maar ook wat koolhydraten en vet bevat. Er bestaat een aantal Whey soorten, namelijk:
Concentraat
Whey Concentraat is de goedkoopste variant. Whey Concentraat bevat relatief weinig eiwitten (ongeveer 70-80%) en wat meer koolhydraten en vet. Concentraat is minder zuiver dan de Isolaat waardoor deze ook wat minder goed wordt opgenomen.
Isolaat
Whey Isolaat heeft een extra bewerking gehad ten opzichte van Whey Concentraat en is daarom ook wat duurder. Isolaat heeft een hoger eiwitgehalte (ongeveer 90%) en bevat minder koolhydraten en vet.
Hydrolisaat
Dit is de meeste zuivere en tevens duurste variant Whey. Whey Hydrolisaat is voorverteerd, dit betekent dat er in je lichaam na inname bijna geen vertering meer plaatsvindt. De Hydrolisaat wordt zeer snel door je lichaam opgenomen.
De beste eiwitshake voor jou
Welke whey-soort je kiest, is vooral afhankelijk van je eigen voorkeuren. De eerste twee opties zijn aanmerkelijk goedkoper dan Whey-Hydrolisaat. We zouden de meeste mensen dan ook aanraden om hiervoor te kiezen. Pas als je voor een heel ambitieus doel of voor wedstrijden traint, kan het echt de moeite lonen om Hydrolisaat te gaan nemen.
Voor de 'normale' sporter is de concentraat of isolaat een prima keuze. Bovendien hoeft het absoluut geen probleem te zijn dat er hier wat meer koolhydraten en vetten in zitten. Ook deze macronutriënten spelen zoals je weet een belangrijke rol in je dieet. We gaan daar nog even verder op in!
Koolhydraten in eiwitshakes
Vaak wordt er onder sporters vooral veel nadruk gelegd op de eiwitten die je nodig hebt. Vooral wanneer het over voeding na trainingen gaat, zijn eiwitshakes, bakken kwark en andere eiwitbronnen populair. Na een zware inspanning is het echter verstandig om ook een portie koolhydraten te eten!
Dat heeft vooral te maken met de glycogeen voorraad in je lichaam. Als je hard getraind hebt, is die deels uitgeput. Met koolhydraten vul je je glycogeen snel weer aan, zodat je sneller in staat bent om weer zware inspanning te leveren.
Vetten in eiwitshakes
Of je ook vetten in je eiwitshake wilt gebruiken, hangt vooral van je persoonlijke voorkeuren af. Wanneer je vooral traint om af te vallen, kun je het beter niet te veel vetten gebruiken. Ze zijn gezond, maar bevatten ook veel calorieën, en je probeert juist om minder calorieën te eten dan je verbruikt.
Train je vooral om spiermassa op te bouewen? Dan zul je een licht calorie-overschot moeten creëren, zodat je bouwstoffen voor extra lichaamsmassa hebt. Wat toegevoegde vetten kunnen in zo’n geval zeker geen kwaad. Zo'n shake kun je trouwens ook prima zelf maken. Noten, avocado, pindakaas of kokosolie kunnen goede gezonde vetten zijn om aan je shake toe te voegen.
Zelf een eiwitshake maken
Wat de beste eiwitshake is, is dus grotendeels afhankelijk van je persoonlijke. Met behulp van bovenstaande overwegingen zul je waarschijnlijk kunnen bepalen wat voor jou de beste eiwitshake op de markt is. Een alternatieve optie is natuurlijk om zelf een eiwitshake te maken.
De ingrediënten daarvoor kun je gewoon in de supermarkt halen. Als basis kun je kwark gebruiken: zeker de magere variant bevat veel eiwitten en verder niet veel calorieën. Daar voeg je bijvoorbeeld vers fruit of honing aan toe voor extra koolhydraten.
Als smaakmiddel kun je ook cacao, kaneel of vanille-extract gebruiken. Een lepel pindakaas doet het ook goed voor wat goede vetten, net als lijnzaad of chiazaad. Zo kun je eindeloos blijven variëren!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!
Hi
Ik moet centimeters verliezen in omvang.heupen 1-2 cm,en taille 6 cm
Ik ben niet dik ,alles is strak,maar ik train wellicht de verkeerde spieren in mijn taille? Waardoor mijn taille dus breder is geworden dan smaller. Graag u advies,ik ben trouwens een vrouw
Groetjes Lois
Hi Lois, buikspieren zorgen doorgaans niet voor een grote toename van je buikomvang. Als je breder bent geworden, eet je dus waarschijnlijk iets te veel calorieën. Probeer eens daar iets in te minderen en wel gewoon te blijven trainen :-)
Hoi,
Kan iemand me vertellen wat de beste whey(isolaat of hydro)is voor spieropbouw?
Liefst niet te veel suikers aub
Grtjs
Goede informatie, bedankt!!
Goed te horen Miguel!
Hoi!
Dank voor je interessante site!
Is er een verschil tussen de eiwitten die van wei komen en de eiwitten die van soja afkomstig zijn? De afslankkuur-poeders lijken gebasseerd te zijn op soja.
Mvg, Corien
Dag Corien,
Bedankt voor je reactie.
Soja eiwit is helemaal prima. Het bevat net als wei eiwit alle essentiële aminozuren.
De samenstelling van deze aminozuren kan net iets verschillen, maar dat is geen probleem als je naast de eiwitshake ook gewoon genoeg eiwit uit je voedingspatroon haalt.
Groetjes,
Mark
Hoi, goed verslag maar zijn er ook andere eiwitpoeders behalve whei en heb je daar ook een uitleg bij?
Groet Gerard.
Afgelopen december heb ik alvast de 2de emmer Isolaat Perfection had besteld, en die was, omgerekend, toen nog goedkoper dan de Whey Perfection. Een tijdje laten zag ik dat de Whey Perfection goedkoper was geworden en daardoor ook goedkoper dan de Isolaat Perfection. Daar baalde ik toen wat van, maar nu, voorlopig tenminst, niet meer natuurlijk ;)
Ik vind het fijn dat je die artikelen hier plaatst, want ik wil dit soort dingen wel heel graag weten.
Die eiwitpoeders zijn natuurlijk niet bepaald gratis...
Hi Yolande,
Bedankt voor het delen van het artikel. Ik verwijder je reactie even omdat dit kan worden gezien als duplicate content.
Overigens wel netjes opgelost van Body&Fitshop door een korting aan te bieden.
P.S. Werkt de e-mail notificatie weer naar behoren?
Mark ik snap het dat je het verwijdert hebt. Ben ook niet beledigd! ;-)
Nee het werkt nog steeds niet maar denk echt dat het aan mijn email ligt, want facebook reacties krijg ik ook veel later binnen. No worries!
Gelukkig Yolande! :)
Bij mij werkt de e-mail goed, want ik krijg netjes bericht van nieuwe reacties en nieuwe berichten.
Oké, thanks Sytske!
@Yolande,
Netjes dat ze de Whey perfection nu met korting aanbieden, maar wat als je net besteld had?
Ik vermoed dat er dus wel weer mensen zullen gaan klagen.Dat zou IK tenminste wel doen ;)
Dit zijn oude artikelen Sytske. Van december, eerlijk gezegd heb ik niet meer bij hun besteld sindsdien.
Maar bij Nut. XXL, ik kan nu dus weer bij hun bestellen, want zoals gezegd is het voor zoon en die heeft niet zoveel zakgeld, XXl is best wel duur!
Ik compenseer wel met kwark kipfilet cottagecheese en eieren! ;-)
@Yolande,
Ging het daar in het onderzoek om de Whey Isolaat van B&F of om de wei-eiwit isolaat wat ook in andere poeders zit?
Ik heb dat artikel ook ergens voorbij zien komen Yolande, kan het nu nergens meer vinden.
Dit ging volgens mij om twee merken van Body&Fit, maar zover ik weet niet de Whey Pefection. Correct me if i'm wrong.
Uit die test bleek dat er in die eiwitshakes meer koolhydraten en vet zat dan dat op de verpakking stond. Volgens mij is Body & Fit hier zelf ook op een nette manier mee naar buiten gekomen.
Als je een linkje hebt naar het artikel, graag!
Ik weet het ook niet meer, volgens mij was het op de site van Guy Droog. Of was het nou de Crossfit Facebook pagina, ik zal vanmiddag of dit weekend even speuren!
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/onafhankelijke-labtest-whey-perfection-378064/
Thanks Yolande,
Straks even op mijn gemak doorlezen.
Dank je wel Yolande,
Ik heb een andere eiwitpoeder, namelijk Isolaat perfection naturel.
Maar nu weet ik natuurlijk niet wat de resultaten zouden zijn als ze die betreffende poeder zouden testen.
Dit is net voorgaande artikel er was nog een artikel daarna die kan ik niet meer vinden. Stond ergens op dfacebook. Ik weet dat de B&F shop 2 keer in opspraak is geweest.
Overigens werkt je notificatie "knopje"via de email niet optimaal, of mijn hotmail heeft vertraging, dat kan natuurlijk ook..
Ik ben dan ook intolerant voor aspartaam (en voor suiker en diverse andere, niet natuurlijk, zoetstoffen) + op 'mijn' manier kan ik diverse smaakjes maken met hetzelfde poeder.
En ik heb tijd zat, want mijn echtgenoot en ik werken allebei niet meer.
Genoeg tijd om lekker actief te zijn hier dus! ;)
De Whey van de B&F stond laatst niet zo goed aangeschreven in een artikel. Nu moet je natuurlijk niet alles geloven wat je leest, maar het was in een Lab onderzocht. Ik ga dan altijd weer twijjfelen. Ik gebruik het verder niet, voor mezelf heb ik alleen BCAA maar mijn zoon gebruikt het wel.
En wat voor artikel was het? In een krant of in een tijdschrift? En staat het ergens online?
Ik kwam op Internet wel dit artikel tegen:
http://voeding-en-fitness.nl/stikstofanalyse-whey-perfection/
Schrik jij dan niet van al die toegevoegde ingrediënten in die poeders met een smaakje?
In die isolaat perfection met een smaakje zit bijvoorbeeld: geïnstantiseerd wei-eiwit isolaat (bevat soja en melk), verdikkingsmiddel (guargom E412), resistente dextrine, aroma, zoetstoffen (sucralose E955, acesulfaam-K E950).
Ik ben me daar wel van bewust ja. Dit is iets wat iedereen ook voor zichzelf moet bepalen. Persoonlijk geef ik de voorkeur aan een shake met smaakje, ondanks de toevoegingen die misschien wat minder gezond zijn.
Ik heb een tijd gehad waarin alles zo gezond mogelijk moest --> biologisch vlees, dagelijks superfoods etc etc. Gelukkig ben ik van dat extreme afgestapt. Dit is niet alleen uit financieel oogpunt beter, maar het werd ook een beetje een obsessie.
Anyway, zoals jij je shake zelf op smaak brengt is uiteraard prima. Ik geef de voorkeur aan het gemak in dit geval. Voor de rest probeer ik uiteraard wel zo gezond mogelijk te eten.
Uiteraard kun je voldoende eiwitten uit je voeding halen.
Maar behalve eiwitten heb je dan nog met andere ingrediënten te maken (koolhydraten, vetten) en voeding moet je veelal eerst nog bereiden.
Wat ik het handige vind aan een eiwitpoeder is dat ik
- precies kan afwegen hoeveel gram poeder ik wil hebben
- het simpel in voorraad kan hebben, dus zonder me druk te hoeven maken over de 'ten minste houdbaar tot' datum
- het ook prima 'ergens' doorheen kan kloppen (kwark of yoghurt)
- het zo'n in verhouding tot eiwitrijke voeding absoluut niet duurder is
Voor mij is zo'n eiwitpoeder in ieder geval een ideale oplossing om aan voldoende eiwitten per dag te komen. Ik ben er dan ook zeer blij mee dat ik hier eind september vorig jaar mee in aanraking kwam, door een artikel op deze site :)
Helemaal met je eens Sytske, een eiwitshake is een goedkoop alternatief voor je stukje kipfilet. En nog lekker ook!
Ik vind het ook heerlijk om na mijn training te drinken, ik probeer het dan ook alleen daar bij te houden en de rest gewoon uit mijn voeding te halen, tenzij het die dag echt niet lukt.
Leuk om te horen dat je al zoveel gehad hebt aan de tips op deze site! :)
Ik heb even uitgerekend hoeveel ik gebruik van die eiwitpoeder.
Dan kom ik uit op een gemiddelde van 23,4 gram eiwitpoeder en (vanwege nog geen korting) € 0,377 per dag.
Maar hoezo lekker? Ik gebruik 'Isolaat Perfection naturel', want die bevat alleen wei-eiwit isolaat, dus die heeft geen smaakje. Een smaakje kan ik zelf op een veel gezondere, en ook gevarieerdere, manier toevoegen. Vandaag was het, voor de eerste keer, met een mengsel van cacao- en carobepoeder, dus een chocolade shake ;)
Goed tip Sytske, die combo van cacao met een eiwitshake.
Het geld zou in ieder geen reden moeten zijn om geen eiwitshake te nemen.
Heb zelf wel een shake met smaakje en dat is goed weg te krijgen direct na het sporten, heerlijk zelfs!