Hoe maak je zelf een pre-workout?

Wanneer je wel wat extra energie kunt gebruiken, is het een idee om een pre-workout te gebruiken: je krijgt er een energie boost van, waardoor je tijdens de training beter presteert. Het nadeel? Pre-workouts zijn duur, zeker als je ze regelmatig wilt gebruiken.

Bovendien heb je met kant-en-klare pre-workouts ontzettend weinig controle over de stoffen die je in je lichaam stopt. Gelukkig is de oplossing heel eenvoudig: het is namelijk helemaal niet zo moeilijk om zelf een pre-workout te maken!

Zelf pre-workout maken

Hieronder zetten we de belangrijkste ingrediënten voor je eigen pre-workout op een rijtje.

Cafeïne

Cafeïne is misschien wel de bekendste stimulerende stof – niet voor niets zit het ook in energiedrankjes en andere pepmiddelen. Het stimuleert het zenuwstelsel en zorgt dat je je minder snel vermoeid voelt.

Helaas kan er ook snel gewenning optreden, daarom is het belangrijk om niet te veel in je eigen pre-workout te stoppen. 100 mg is een goede dosis – of iets minder als je merkt dat je slechter slaapt en onrustig wordt.

Beta-alanine 

Beta-alanine is een aminozuur dat vooral het uithoudingsvermogen van je spieren verbetert: er treedt minder snel verzuring op. Wanneer je meer sets met herhalingen doet in je training, is deze stof nuttiger dan wanneer je maar kort traint, dus het is verstandig om voor jezelf na te gaan hoe veel beta-alanine je ongeveer nodig zult hebben. 2,5 tot 5 gram is een goede dosis voor je zelfgemaakte pre-workout, waarbij je meer gebruikt als je langer traint.

Citruline Malaat 

Citruline Malaat is een nitraat dat in het lichaam tot nitriet wordt omgezet – en dat wordt vervolgens weer omgevormd tot stikstofmonoxide. Daarmee verbetert de doorbloeding en verlaagt je bloeddruk. Ook herstellen je spieren dankzij dit stofje sneller. 6 gram is een goede dosis voor je zelfgemaakte pre-workout; let in ieder geval op dat je niet meer dan 10 gram neemt, want dat kan diarree veroorzaken.

L-Carnitine

L-Carnitine is ook een aminozuur. Het verbetert de verbranding van vetten, waardoor je tijdens het sporten makkelijker meer energie krijgt. Daarnaast krijg je er meer kracht van. De meeste mensen halen al aardig wat Carnitine uit het eten van rood vlees, dus een supplement is niet altijd noodzakelijk in je eigen pre-workout. Kies je er wel voor, dan is een dosis van 3-4 gram het beste.

Creatine monohydraat

Creatine is een bekende stof om extra kracht en de spieropbouw te ondersteunen. Fabrikanten blijven nieuwe varianten uitbrengen, maar voor zo ver bekend is Creatine Monohydraat nog altijd de meest effectieve om te gebruiken. 5 gram per dag is voldoende voor in je zelfgemaakte pre-workout. Let wel op, want sommige mensen reageren helemaal niet op creatine of worden er zelfs misselijk van. Als jij tot die groep behoort, kun je het stofje beter niet nemen.

L-Arginine

L-Arginine heeft een werking die vergelijkbaar is met die van citruline malaat: het verbetert de doorbloeding, en daarmee ook het herstel van de spieren na een training. Mogelijk zorgt het daarnaast ook voor een verbetert immuunsysteem. Je kunt zelf bepalen of je citruline malaat, L-arginine of beide stoffen gebruikt. Een dosis van 2-3 gram zorgt voor het meeste effect als je L-arginine gebruikt.

Samenvoegen en gebruik

Je kunt al deze supplementen gewoon in sportwinkels kopen, en vooral online zijn ze vaak relatief goedkoop. Mix ze door elkaar met water en voilà: je hebt je zelfgemaakte pre-workout die in verhouding goedkoper is dan kant-en-klare pre-workouts. Het is overigens niet per se noodzakelijk om alle ingrediënten te gebruiken, probeer er eerst een paar en bekijk vervolgens of dit je training ten goede komt.

Let er in ieder geval op dat je de ingrediënten nauwkeurig afmeet met een precieze weegschaal en houd altijd in de gaten hoe je lichaam er op reageert. Als je last hebt van een gespannen en opgejaagd gevoel is het verstandig om wat te minderen. Als je ook al koffie drinkt is het verstandig om hier rekening mee te houden, koffie bevat namelijk ook al flink wat cafeïne.

Toch liever een kant-en-klaar product? Bekijk dan dit overzicht van beste pre workouts.