In de sportschool verander je vast wel eens je routine. Je kiest een andere oefening, een ander splitschema, of een verschillend aantal herhalingen. Maar heb je al eens excentrisch trainen overwogen? Zo niet, lees dan even verder waarom excentrische training een must is in elke trainingsschema.
Wat is excentrisch trainen?
Een excentrische contractie bekom je wanneer je spier langer wordt onder een weerstand. Bij een biceps curl is dit het laten zakken van je dumbbell. Het tillen van je dumbbell is concentrisch.
Zuiver excentrisch trainen betekent dat je enkel de excentrische contractie doet, en vervolgens met behulp van een spotter, een toestel, of de rest van je lichaam het gewicht weer in beginpositie brengt.
Wat zijn de voordelen van excentrisch trainen?
Excentrisch trainen heeft heel wat voordelen ten opzichte van normale training. Dat wil niet zeggen dat je ineens helemaal moet overschakelen. Maar af en toe een excentrische oefening op een slimme manier in je training stoppen kan je aardig vooruit helpen
1. Doorbreek krachtplateau’s
Een van de belangrijkste eigenschappen van excentrisch trainen is dat je meer weerstand aankan dan bij normale training. Bij een bench press betekent dit dat je meer gewicht aankan bij het laten zakken, dan bij het opdrukken zelf. Daarom kan het een handige tool zijn om een plateau te doorbreken. Als je bijvoorbeeld al maanden maximaal 70 kg kan drukken, probeer dan eens een keertje 72 of 75 kg excentrisch.
2. Meer spiermassa
Excentrisch trainen levert heel wat spierschade op, onder andere omdat je zoveel kracht kan zetten. Dat heeft als voordeel dat je een stevige prikkel hebt om spiermassa op te bouwen. Maar het wil ook zeggen dat je er langer van moet recupereren. Rustig opbouwen dus.
3. Je traint over de hele lengte
Excentrisch trainen doe je door je gewicht langzaam te laten zakken over de hele bewegingsbaan. Hierdoor train je je spierkracht over deze hele lengte. Dit in tegenstelling tot snelle explosieve concentrische bewegingen waarbij je bijna alle kracht over een bepaald deel van de lengte levert.
4. Blessurepreventie
Excentrisch trainen verstevigt de pezen en ligamenten meer dan concentrisch trainen. Dat verkleint de kans op blessures. Hiervoor is het wel erg belangrijk dat je het excentrisch trainen langzaam opbouwt. Als je te veel ineens doet of totaal geen basiskracht hebt kan je blessures juist in de hand werken.
5. Meer mobiliteit
Omdat spieren tijdens een excentrische training veel schade ondervinden, krijgen ze tijdens het herstel ook de kans om effectief mechanisch langer te worden. Je hebt hier zelfs geen maximale excentrische training voor nodig. Een gemiddeld gewicht volstaat al.
Excentrisch stretchen heet dit en het zou een betere manier zijn dan statisch stretchen omdat je dankzij de mechanische adaptatie een blijvend effect creëert. Bij statisch stretchen is het effect vaak tijdelijk. (Maar dat is afhankelijk van nog andere factoren.)
6. Betere prestaties
De spieren worden dus mobieler/ soepeler en de pezen en ligamenten stijver. Hiermee krijg je een dubbel positief effect op je prestaties. Meer mobiliteit betekent dat je beweging in je sport biomechanisch efficiënter kan verlopen. En dankzij de peesstijfheid kan je veel energie opslaan in de pezen. Denk maar aan het hardlopen waarbij de achillespees dient als een soort rekker die bij elke stap elastische energie omzet in loopsnelheid.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!