Zeker bij beginners kom je nog wel eens het idee tegen dat krachttraining zo moeilijk niet is. Deze mensen duiken gewoon een paar keer per week de sportschool is, doen zo’n beetje waar ze zin in hebben, en gaan er vanuit dat het resultaat vanzelf wel zal komen. En toegegeven, in het begin is dat vaak ook het geval.
Je spieren schrikken zich dan nog van alles rot en gaan toch wel groeien. Al na een paar maanden zullen mensen die maar wat doen echter op plateaus vastlopen. En niets zo frustrerend als het idee dat je maar niet vooruitkomt, wat je ook doet! Gelukkig is dat probleem uitstekend te voorkomen, met behulp van periodisering. We vertellen je er alles over.
Wat is progressive overload?
Om het fenomeen periodisering uit te leggen, zullen we bij het begrip progressive overload moeten beginnen. Wat houdt dat nu in? Wanneer je aan krachttraining doet, passen je spieren zich daar razendsnel aan aan. Ze beginnen direct sterker te worden, precies zoals je bedoeling is. Het nadeel daarvan is echter dat het ze steeds minder moeite kost om hetzelfde gewicht te trainen.
Met andere woorden: als jij dezelfde routine blijft volgen, worden je spieren op een zeker moment niet langer uitgedaagd. Je lichaam krijgt dan ook niet meer het signaal dat je meer spierkracht nodig hebt, en de groei stagneert. Om dit te voorkomen, zul je regelmatig zwaardere belasting moeten gaan gebruiken, zoals meer gewicht of meer herhalingen. We noemen dat progressive overload.
Wat is periodisering?
Nu kun je natuurlijk in het wilde weg af en toe vijf kilo extra op je halters gooien. Het probleem is dat je op die manier erg weinig beeld hebt van de precieze vorderingen die je maakt. Dat betekent ook dat je het te laat merkt als je in een plateau terecht komt – en dat je niet zult weten hoe je er weer uit kunt komen. Om die reden is het aan te raden om gebruik te maken van periodisering.
Dat wil zeggen dat je van tevoren een plan opstelt, waarin je voor verschillende periodes bepaalt hoe je de intensiteit van je trainingen wilt variëren. Dat is bovendien erg handig wanneer je naar een specifiek punt, zoals een wedstrijd toewerkt. Je zorgt dan dat je echt naar je toppunt opbouwt.
Periodisering fitness
Periodisering kan voor alle sportsoorten gebruikt worden, zowel cardio als krachttraining. Omdat deze blog zich vooral met dat laatste bezig houdt, zullen we ons hier vooral op periodisering voor fitness focussen. Dat kun je op verschillende manieren aanpakken. Een belangrijk onderscheid dat vaak wordt gemaakt, is dat tussen blokperiodisering en flexibele periodisering. We bespreken hieronder beide kort.
1. Blokperiodisering
Blokperiodisering wordt ook wel lineaire periodisering genoemd. Je werkt hierbij in ‘blokken’, periodes waarbinnen je een lineaire ontwikkeling doormaakt. Je begint bijvoorbeeld met laag gewicht en veel herhalingen, en switcht dan iedere zes weken naar wat meer gewicht en wat minder herhalingen.
Dit is een prima manier als je uiteindelijk een heel zwaar gewicht wilt kunnen heffen, maar het heeft ook nadelen. Wanneer je een blok lang bezig bent met een training die minder groeiprikkel geeft – zoals explosieve kracht – wordt de groei een beetje verwaarloosd. Gevorderde sporters kunnen daardoor zelfs een teruggang in spierkracht ervaren.
2. Flexibele periodisering
Flexibele periodisering of non-lineaire periodisering pakt dat probleem aan door eerder in een ‘golfbeweging’ te werken. De ene periode train je met hoog gewicht en laag volume, de volgende periode andersom, de derde periode iets er tussenin, enzovoort.
Dit kan ook binnen blokken gebruikt worden om op kleiner niveau te variëren (waarover zo meer). Deze vorm van periodisering is wel iets ingewikkelder, en wordt dan ook vooral door meer gevorderde sporters gebruikt. Voor beginners werkt blokperiodisering net zo goed.
Cycli van periodisering
Voorlopig hebben we het vooral gehad over de losse periodes die je voor je trainingsplan in kunt richten. Periodisering kan echter op verschillende schalen bekeken worden, waarbinnen je allemaal voor meer variatie kunt zorgen. Dat kan er allemaal toe leiden dat je spieren meer trainingsprikkel krijgen, aangenomen dat je het goed aanpakt. De drie cycli die doorgaans gebruikt worden, zijn:
1. Macrocyclus
De macrocyclus is de cyclus van periodisering die zich over een heel jaar uitspant. Je deelt het jaar in verschillende blokken of periodes op, en bepaalt voor iedere periode wat je daarin wilt trainen. Het is verstandig om dit op de schaal van een jaar te bekijken, omdat je de blokken op die manier goed op elkaar af kunt stemmen. Je voorkomt daarmee dat je iedere periode willekeurig iets anders doet.
2. Mesocyclus
Binnen iedere periode zul je echter ook moeten weten wat je gaat doen. Dat noemen we de mesocyclus. Eén blok of mesocyclus duurt minimaal vier weken – dat is ongeveer de tijd die speciaal aangesproken spieren of trainingsaspecten nodig hebben om resultaat te laten zien. Een blok kan echter tot wel twaalf weken duren, zeker als je intussen aan meerdere aspecten werkt.
Je wilt je training binnen een mesocyclus niet al te grondig omgooien, want dan raken je spieren te veel in de war. Lichte variatie is echter wel belangrijk. Denk aan variaties op de oefeningen die je gebruikt, of natuurlijk gewoon een ontwikkeling in gewicht en volume.
3. Microcyclus
Ten slotte is er nog de microcyclus: de variatie die je binnen een week toepast. Dit is vooral voor gevorderde sporters voor belang. Beginners hebben dit niveau van variatie niet nodig om hun spieren geprikkeld te houden. Binnen een week is vooral non-lineaire periodisering aan te raden.
Dat wil op dit niveau zeggen dat iedere volgende training niet per se zwaarder moet zijn, maar vooral anders. Wissel met de volgorde van de oefeningen, combineer meer gewicht met wat minder reps, enzovoort.
Moet ik periodiseren?
Dit kan allemaal een tikje intimideren klinken als je je nog nooit met periodisering bezig hebt gehouden. Hoe noodzakelijk is het nou om dat wel te doen? Zeker wanneer je niet ver gevorderd bent, zeggen we zeker niet dat je iedere training weer anders uit moet plannen. Dat kost de meeste mensen veel te veel tijd.
De belangrijkste moraal van het verhaal is: zorg dat je nadenkt over de manier waarop je progressie wilt bereiken. Verras je spieren af en toe, bouw de belasting weloverwogen op. Zo voorkom je dat je met al je motivatie vastloopt in een plateau en het toch weer op moet geven!
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!