Rugspieren trainen: belangrijker dan je denkt!

Welke spieren train jij in de sportschool het meest? De meeste mensen zijn vooral met hun ‘probleemgebieden’ bezig – buik en billen, bijvoorbeeld. Dat betekent dat andere spiergroepen er nog wel eens bij inschieten. De rugspieren zijn bij uitstek een categorie die vaak over het hoofd gezien wordt!

En toch is het heel belangrijk om ook deze onopvallender spieren regelmatig te blijven trainen. Waarom dat zo nuttig is, en hoe je dat doet, lees je in de blog van vandaag.

Anatomie van de rugspieren

Laten we eerst even kort kijken waar we het met ‘de rugspieren’ nu precies over hebben. Deze spiergroep bestaat uit ruwweg drie spieren:

• De latissimus dorsi of brede rugspier. De ‘lats’ lopen tussen je bovenarmbotten, schouderbladen en ruggenwervels. Ze bedekken dus een groot deel van je bovenrug en zijn verantwoordelijk voor het meeste volume.
• De trapezius. Deze spier verbindt je schouderbladen met je ruggenwervels en schedel. Ook zorgen ze ervoor dat je je schouders kunt samentrekken en ophalen.
• De rhomboideus ligt diep onder de trapezius en is van buitenaf niet zichtbaar. Hij is echter wel essentieel voor stabiliteit en de neerwaartse draaiing van je schouderblad.

Waarom rugspieren trainen?

Het trainen van je rugspieren wordt vaak hoogstens gezien als een manier om een brede rug te ontwikkelen. Mensen die daar niet zo veel behoefte aan hebben, doen het dus niet of nauwelijks. Een sterke rug heeft echter veel meer functies, ook als je die spieren niet per se ziet.

Om te beginnen ondersteunt je rug simpelweg een groot deel van je lichaam. Door je rugspieren te trainen, verbeter je de kracht van je core en daarmee ook je houding. Op zowel de korte als lange termijn vermindert zo de kans op blessures en rugpijn.

Bovendien is het trainen van je rugspieren belangrijk als je af wilt vallen. Het gaat om een flinke spiergroep, die dus ook veel energie verbruikt. Hoe meer je deze spieren traint, hoe meer calorieën ze ook in rust gaan verbranden – waardoor je totale calorieverbruik dus automatisch omhoog gaat!

Oefeningen rug

Alle reden om lekker aan het trainen te gaan, dus. Let er wél heel goed op dat je oefeningen voor je rug altijd met perfecte techniek uitvoert. Dat is natuurlijk voor iedere spiergroep aan te raden, maar je rugspieren kunnen behoorlijk kwetsbaar zijn. Bovendien is het lastig om deze spieren even met rust te laten in het geval van een blessure. Je belast je rug immers de hele dag door.

Welke oefeningen dan geschikt zijn om je rugspieren te trainen? We noemen er vijf die zeker niet in je work-out mogen ontbreken!

1. Cobra

De cobra is vooral een rekoefening waarmee je je rugspieren vast warm laat worden. Ga ervoor op je buik liggen en plaats je handen naast je zij. Zorg dat ze ongeveer ter hoogte van je ribben staan. Duw vervolgens je torso omhoog, hou dat enkele seconden vast met je rug goed aangespannen, en laat je weer zakken. Herhaal deze oefening een paar keer.

2. Superman

Dit is een oefening die op het eerste gezicht licht lijkt, maar toch aardig effect kan hebben. Ga opnieuw op je buik liggen en til je linkerarm en –schouder en je rechterbeen tegelijk van de vloer. Hou ze een paar seconden omhoog, laat ze weer zakken en doe hetzelfde met je andere arm en been. Herhaal deze oefening een paar keer.

Te licht? Je kunt je rugspieren nog zwaarder aan het werk zetten door beide armen en benen tegelijk op te tillen.

3. Optrekken

Voor de pull up heb je een optrekstang nodig. In de sportschool vind je die sowieso, maar je kunt er ook thuis eentje ophangen! Grijp de stang in een brede greep vast en trek je op tot je net onder de stang hangt, met je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Span je schouderspieren aan, trek jezelf op, en laat langzaam weer zakken.

Wordt de beweging te licht? Dan kun je met een gewichtengordel extra last aan je lichaamsgewicht toevoegen. Let op dat je dit geleidelijk doet, plotselinge extreme belasting kan voor problemen zorgen.

4. Bent over rows

Voor de bent over rows heb je een barbell nodig. Stel deze in op het gewenste gewicht en pak hem op met je handen iets breder dan je schouders. Til je barbell op zodat je hem voor je middel houdt. Laat dan zakken tot vlak onder je knieën, waarbij je voorover buigt. Vanuit deze beginhouding lift je de barbell tot vlak onder de borst, om hem dan weer langzaam te laten zakken.

Deze oefening is behoorlijk zwaar voor je rug, dus het is belangrijk dat je hem goed uitvoert. Essentieel is om je rug steeds goed recht te houden wanneer je de barbell optilt. Let daarnaast op dat je het gewicht altijd goed onder controle houdt, ook als je het laat zakken.

5. Deadlift

De deadlift, ten slotte, traint vooral de onderrug. Ook hier gebruik je weer een barbell. Leg deze voor je neer en til hem met een gestrekte rug op. Trek daarbij de schouders naar achteren wanneer het gewicht op zijn hoogste punt komt. Hou deze houding even vast en laat de barbell gecontroleerd weer zakken.

Let erop dat je tussen de herhalingen door altijd even met de stang op de vloer komt. Het heeft geen zin om dat over te slaan – daarmee vergroot je alleen het risico op blessures. Wil je meer spanning op je spieren, gebruik dan gewoon een zwaarder gewicht.