• Spring naar de hoofdnavigatie
  • Door naar de hoofd inhoud
  • Spring naar de eerste sidebar
  • Skip to footer

Drogespieren.nl

Spiermassa, krachttraining, vetpercentage verlagen, gezonde voeding, recepten

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Blog
    • Afvallen
    • Gezondheid
    • Hormonen
    • Krachttraining
    • Motivatie
    • Overig
    • Cardio
    • Recepten
    • Spiermassa
    • Supplementen
    • Vetpercentage
    • Product reviews
    • Gastblogs
Home » Krachttraining » Rugspieren trainen: belangrijker dan je denkt!

Rugspieren trainen: belangrijker dan je denkt!

11 februari 2018 by Mark van Oosterwijck 6 Reacties

Rugspieren trainen: belangrijker dan je denkt!

Welke spieren train jij in de sportschool het meest? De meeste mensen zijn vooral met hun ‘probleemgebieden’ bezig – buik en billen, bijvoorbeeld. Dat betekent dat andere spiergroepen er nog wel eens bij inschieten. De rugspieren zijn bij uitstek een categorie die vaak over het hoofd gezien wordt!

En toch is het heel belangrijk om ook deze onopvallender spieren regelmatig te blijven trainen. Waarom dat zo nuttig is, en hoe je dat doet, lees je in de blog van vandaag.

Inhoud verberg
1) Anatomie van de rugspieren
2) Waarom rugspieren trainen?
3) Oefeningen rug
3.1) 1. Cobra
3.2) 2. Superman
3.3) 3. Optrekken
3.4) 4. Bent over rows
3.5) 5. Deadlift

Anatomie van de rugspieren

Laten we eerst even kort kijken waar we het met ‘de rugspieren’ nu precies over hebben. Deze spiergroep bestaat uit ruwweg drie spieren:

  • De latissimus dorsi of brede rugspier. De ‘lats’ lopen tussen je bovenarmbotten, schouderbladen en ruggenwervels. Ze bedekken dus een groot deel van je bovenrug en zijn verantwoordelijk voor het meeste volume.
  • De trapezius. Deze spier verbindt je schouderbladen met je ruggenwervels en schedel. Ook zorgen ze ervoor dat je je schouders kunt samentrekken en ophalen.
  • De rhomboideus ligt diep onder de trapezius en is van buitenaf niet zichtbaar. Hij is echter wel essentieel voor stabiliteit en de neerwaartse draaiing van je schouderblad.

Waarom rugspieren trainen?

Het trainen van je rugspieren wordt vaak hoogstens gezien als een manier om een brede rug te ontwikkelen. Mensen die daar niet zo veel behoefte aan hebben, doen het dus niet of nauwelijks. Een sterke rug heeft echter veel meer functies, ook als je die spieren niet per se ziet.

Om te beginnen ondersteunt je rug simpelweg een groot deel van je lichaam. Door je rugspieren te trainen, verbeter je de kracht van je core en daarmee ook je houding. Op zowel de korte als lange termijn vermindert zo de kans op blessures en rugpijn.

Bovendien is het trainen van je rugspieren belangrijk als je af wilt vallen. Het gaat om een flinke spiergroep, die dus ook veel energie verbruikt. Hoe meer je deze spieren traint, hoe meer calorieën ze ook in rust gaan verbranden – waardoor je totale calorieverbruik dus automatisch omhoog gaat!

Oefeningen rug

Alle reden om lekker aan het trainen te gaan, dus. Let er wél heel goed op dat je oefeningen voor je rug altijd met perfecte techniek uitvoert. Dat is natuurlijk voor iedere spiergroep aan te raden, maar je rugspieren kunnen behoorlijk kwetsbaar zijn. Bovendien is het lastig om deze spieren even met rust te laten in het geval van een blessure. Je belast je rug immers de hele dag door.

Welke oefeningen dan geschikt zijn om je rugspieren te trainen? We noemen er vijf die zeker niet in je work-out mogen ontbreken!

1. Cobra

De cobra is vooral een rekoefening waarmee je je rugspieren vast warm laat worden. Ga ervoor op je buik liggen en plaats je handen naast je zij. Zorg dat ze ongeveer ter hoogte van je ribben staan. Duw vervolgens je torso omhoog, hou dat enkele seconden vast met je rug goed aangespannen, en laat je weer zakken. Herhaal deze oefening een paar keer.

2. Superman

Dit is een oefening die op het eerste gezicht licht lijkt, maar toch aardig effect kan hebben. Ga opnieuw op je buik liggen en til je linkerarm en –schouder en je rechterbeen tegelijk van de vloer. Hou ze een paar seconden omhoog, laat ze weer zakken en doe hetzelfde met je andere arm en been. Herhaal deze oefening een paar keer.

Te licht? Je kunt je rugspieren nog zwaarder aan het werk zetten door beide armen en benen tegelijk op te tillen.

3. Optrekken

Voor de pull up heb je een optrekstang nodig. In de sportschool vind je die sowieso, maar je kunt er ook thuis eentje ophangen! Grijp de stang in een brede greep vast en trek je op tot je net onder de stang hangt, met je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Span je schouderspieren aan, trek jezelf op, en laat langzaam weer zakken.

Wordt de beweging te licht? Dan kun je met een gewichtengordel extra last aan je lichaamsgewicht toevoegen. Let op dat je dit geleidelijk doet, plotselinge extreme belasting kan voor problemen zorgen.

4. Bent over rows

Voor de bent over rows heb je een barbell nodig. Stel deze in op het gewenste gewicht en pak hem op met je handen iets breder dan je schouders. Til je barbell op zodat je hem voor je middel houdt. Laat dan zakken tot vlak onder je knieën, waarbij je voorover buigt. Vanuit deze beginhouding lift je de barbell tot vlak onder de borst, om hem dan weer langzaam te laten zakken.

Deze oefening is behoorlijk zwaar voor je rug, dus het is belangrijk dat je hem goed uitvoert. Essentieel is om je rug steeds goed recht te houden wanneer je de barbell optilt. Let daarnaast op dat je het gewicht altijd goed onder controle houdt, ook als je het laat zakken.

5. Deadlift

De deadlift, ten slotte, traint vooral de onderrug. Ook hier gebruik je weer een barbell. Leg deze voor je neer en til hem met een gestrekte rug op. Trek daarbij de schouders naar achteren wanneer het gewicht op zijn hoogste punt komt. Hou deze houding even vast en laat de barbell gecontroleerd weer zakken.

Let erop dat je tussen de herhalingen door altijd even met de stang op de vloer komt. Het heeft geen zin om dat over te slaan – daarmee vergroot je alleen het risico op blessures. Wil je meer spanning op je spieren, gebruik dan gewoon een zwaarder gewicht.

Vond je dit een interessant artikel of heb je een vraag of opmerking?
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!

  Misschien ook interessant...

  • Wat eten voor het sporten?
  • Kun je blijven trainen tijdens de Ramadan?
  • 8 voordelen van core training
  • Groepslessen in de sportschool: de voor- en nadelen!
  • Trainen met eigen lichaamsgewicht of trainen met losse gewichten? Wat is beter? 
  • Tips om je herstel na het sporten te bevorderen!
  • Krachttraining voor vrouwen: tips, fabels en veelgemaakte fouten!
  • Hoeveel rust tussen sets is optimaal?
  • 15 oefeningen voor een six pack!
  • Je eerste pull ups leren: de 3 beste methodes!

Categorie: Krachttraining

Download nu de FitChef app!

Lees Interacties

Reacties

  1. Tom zegt:

    30 januari 2019

    Ik heb een vraagje, ik wil mijn workout routine graag splitten in pull-push-legs. Ik merk alleen dat op mijn "pull dag" mijn triceps ook meedoen (bijvoorbeeld bij Lat pulldowns, pull ups en bent over rows). Is hier een reden/oplossing voor? Misschien slechte techniek of zijn mijn triceps gewoon zo veel zwakker dan mijn andere spieren dat ik ze al heel snel voel?
    Ik ben 17 jaar oud, 177 cm en 64,5 kg

    Beantwoorden
    • Lotte (beheerder) zegt:

      3 februari 2019

      Hoi Tom,

      Dat is op afstand een lastige vraag om te beantwoorden. Misschien kun je bij de sportschool even aan een trainer vragen om mee te kijken? Hij kan je waarschijnlijk direct vertellen of je techniek op orde is of dat er iets anders fout gaat :-)

  2. Ingrid Stals zegt:

    12 april 2018

    interessant maar het zou leuk zijn indien bij elke oefening een video zou tonen hoe het op een correcte manier moet ....

    Beantwoorden
    • Lotte (beheerder) zegt:

      14 april 2018

      Hi Ingrid, helaas hebben we daar (nog) geen middelen voor... Je vindt online gelukkig heel wat video's met instructies voor al deze oefeningen :-)

  3. sas zegt:

    13 februari 2018

    Leg deze voor je neer en til hem met een squat op.

    ??? een squat is geen deadlift,dit lijkt me niet juist,

    Beantwoorden
    • Mark (beheerder) zegt:

      13 februari 2018

      Hi Sas,

      Bedankt voor je berichtje. Stond er inderdaad verkeerd. Is nu aangepast!

Geef een antwoord Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Primaire Sidebar

 

fitchef app

Meest recente artikelen

  • Tips voor lekkere en eiwitrijke voeding
  • Transvetten moet je absoluut vermijden!
  • Wat zijn de voordelen van rauwe melk?
  • 7 rugvriendelijke buikspieroefeningen
  • Hoe krijg je sterke botten?

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Product reviews
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage

Footer

Meest recente berichten

  • Tips voor lekkere en eiwitrijke voeding
  • Transvetten moet je absoluut vermijden!
  • Wat zijn de voordelen van rauwe melk?
  • 7 rugvriendelijke buikspieroefeningen

Categorieën

  • Afvallen
  • Cardio
  • Gastblogs
  • Gezondheid
  • Hormonen
  • Krachttraining
  • Motivatie
  • Overig
  • Recepten
  • Spiermassa
  • Supplementen
  • Vetpercentage
  • Product reviews

Overig

  • FitChef App NIEUW
  • Weekmenu's
  • Gezonde recepten
  • FitChef boeken
  • Gastblogger worden
  • Partnerprogramma
  • Over ons

Bedrijfsgegevens

  • FitChef B.V.
  • KvK: 76435008
  • BTW: NL860622228B01
  • Contact
   

© 2023 Drogespieren.nl Algemene voorwaarden Privacy policy