Pijn in de onderrug komt helaas vaak voor. De hoofdreden is dat we te veel zitten en te weinig bewegen. En als we dan toch bewegen, dan doen we dat vaak op een onjuiste manier omdat het lichaam niet meer in balans is. De kunst is dus om weer meer te bewegen en je lichaam weer in balans te brengen zonder je onderrug te belasten. Welke 5 oefeningen zijn nou ideaal tegen pijn in de lage rug?
1. De glute bridge
Een van de belangrijkste oorzaken van lage rugpijn zijn te zwakke bilspieren. Zwakke bilspieren zorgen ervoor dat je bekken niet meer neutraal staat en je wervels te veel belast worden waardoor je pijn in de onderrug krijgt.
De glute bridge is de ideale manier om de bilspieren op een laagdrempelige manier te trainen. Bovendien stretch je er ook je heupflexoren en quadriceps mee. Deze twee spieren zijn vaak te kort omdat we dagelijks te veel uren zitten.
2. Lizzard stretch
Heb je bij het uitvoeren van de glute bridge inderdaad het gevoel dat je bekken niet neutraal staat en dat je onderrug erg hol is? Dan kan dat komen dus komen door te korte heupflexoren en quadriceps. De lizard stretch is een ideale manier om deze heupflexoren te stretchen waardoor je weer soepeler kan bewegen in je heupen en je onderrug minder belast wordt.
Mocht deze oefening te lastig zijn, kan je deze eerst uitvoeren op een verhoogde positie. Zet je handen bijvoorbeeld op een bankje in plaats van op de grond.
3. Bodyweight squat
Pijn in de onderrug kan ook ontstaan wanneer je onderrugspieren zelf te hard moeten werken en daardoor onder grote spanning staan. De oorzaak hiervan zijn te zwakke glutes of core-spieren.
Door te starten met bodyweight squats stretch je je onderrugspieren waardoor de spanning afneemt. Tenminste, als je jezelf motiveert om telkens zo laag mogelijk door de benen te buigen. Geen paniek als dat niet zo goed lukt, oefening baart kunst. Met deze oefening stretch je niet alleen die onderrugspieren, je traint er ook je bilspieren mee. Het is dus een win-win.
Opgelet: bij zware barbell squats mag je niet zo diep gaan als je hier de mobiliteit voor hebt. Voer deze oefening dus uit zonder extra gewicht, zodat je kan genieten van het stretcheffect, zonder het risico op een te grote belasting.
4. Deadlift tegen pijn in onderrug
De deadlift is niet de eerste oefening die je zult doen bij pijn in de onderrug. Maar laat je niet afschrikken, zodra je lichaam dit toelaat, is het een van de beste oefeningen om voor eens en voor altijd van die pijn af te raken.
Met de deadlift train je je bilspieren, hamstrings en de meeste rugspieren. Let er wel op dat je weet wat je doet en vraag eventueel hulp aan een ervaren personal trainer. En doe geen deadlift met een maximale belasting, maar ga maximaal tot 70-80% van je 1RM.
5. Windmills
De windmill is een goede mobiliserende oefening die een heerlijke stretch geeft aan de onderrug. Het “speciale” van deze stretch is dat je je lichaam ook toelaat te roteren. Een rotatie van de onderrug kan gevoelig zijn, maar bij de windmill voeg je geen belasting toe. Integendeel, je ontlast je rug als het waren waardoor de druk op de wervels vermindert en de pijn in je onderrug (hopelijk) verdwijnt.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!