Nordic hamstring curls: hamstring training voor echte vikings

Voor je hamstrings lijken er niet heel veel oefeningen te zijn. Ze zijn natuurlijk actief bij het deadliften en squatten, maar om ze echt aan te spreken grijpen we als snel naar een toestel. En dat is zonde, want ook met je eigen pure lichaamsgewicht kan je je hamstrings zo hard trainen dat je jezelf bij een succesvolle uitvoering een echte wilde viking mag noemen: maak kennis met de nordic hamsting curls.

Hoe voer je de nordic hamstring curls correct uit?

Om de nordic hamstring curls (NHC) correct uit te voeren werk je met je eigen lichaamsgewicht en heb je niet per se een toestel nodig. Maar je dient je voeten wel ergens onder te klemmen. Dat kan een sportraam zijn, maar je kan ook je trainingspartner vragen om jou een handje te helpen. Here we go!

• Stap 1: Opwarming. De nordic hamstring curls is best een heftige oefening. Dus zorg ervoor dat je echt wel bent opgewarmd. En dan nog is een kramp in je hamstrings de eerste keer niet uitgesloten.
• Stap 2: Ga in kniezit zitten, met je knieën op een zachte ondergrond en je enkels vastgeklemd onder een sportraam, verzwaarde barbell, of de stevige handen van je trainingspartner.
• Stap 3: Maak je groot, span je billen aan met gestrekte heupen, borst vooruit en schouders naar achter. Je handen hou je op borsthoogte om jezelf eventueel op te vangen.
• Stap 4: Laat je hele lichaam voorover zakken met enkel je knieën als scharnierpunt. Je heupen en rug blijven helemaal recht.
• Stap 5: Wanneer je voelt dat je je bijna niet meer kan houden trek je jezelf weer omhoog.

Welke spieren train je met de nordic hamstrings curls?

Als je de oefening een keertje probeert is het wel duidelijk welke spieren er voornamelijk werken: de hamstrings! Maar er zijn ook nog enkele hulpspieren actief:

• Kuiten: Je kuiten zorgen ook voor beweging in je knie, en soms voel je die even hard of zelfs harder aanspannen dan je hamstrings. Door je tenen te strekken kan je wel een beetje uitschakelen.
• Bilspieren: Je bilspieren zijn belangrijk voor het beschermen van je onderrug.
• Core: Hoe beter je je core-spieren aanspant, hoe efficiënter je kracht zal kunnen leveren. Dat geldt eigenlijk voor elke oefening.

Wat is er zo goed aan deze oefening?

De nordic hamstring curls hebben een aantal voordelen die je misschien kunnen overtuigen om de uitdaging aan te gaan:

• Je hebt er geen materiaal voor nodig, enkel een matje en een trainingspartner.
• Je kan de oefening aanpassen voor beginners, maar evengoed moeilijk maken voor topsporters.
• Je traint je hamstrings met gestrekte heupen. Op een toestel zijn je heupen vaak gebogen. Maar je hamstrings moeten vooral getraind worden met gestrekte heupen, zo gebruiken we ze ook bij bijvoorbeeld hardlopen.

Progressie en regressies voor de nordic hamstring curls

Veel moeilijker zal je de oefening niet moeten maken. Maar indien je dat wenst kan je met je neus tot aan de grond gaan, de oefening trager uitvoeren of een gewichtje in je handen nemen. De meeste mensen zullen echter meer gebaat zijn met regressies:

Buig je heupen

Door je heupen te buigen verklein je je hefboom en wordt de oefening minder zwaar.

Doe negatives

Laat je langzaam zakken zover je kan en steun dan met je handen op de grond. Ga op een normale manier weer in startpositie zitten en herhaal. Je trekt je dus niet op.

Gebruik een elastiek

Indien je voeten geklemd zitten onder een sportraam kan je hier ook een lang elastiek aan vastmaken waarvan je het andere uiteinde in je handen vastneemt. Start met een stevig elastiek en bouw dit geleidelijk af totdat je er geen meer nodig hebt.