Je eigen trainingsschema maken: een praktisch stappenplan!

Als je een beetje serieus wilt sporten, is een trainingsschema van essentieel belang. Daarmee voorkom je namelijk dat je ongericht te werk gaat en daardoor geen enkel resultaat boekt. Ook is een trainingsschema belangrijk om juist overtraining te voorkomen.

Natuurlijk kun je online tientallen kant-en-klare schema’s vinden. Om zeker te weten dat je voor jouw lichaam en doelen optimaal traint, kan het echt lonen om je eigen schema in elkaar te zetten. Hoe je dat doet, een trainingsschema maken? Je leest het in dit overzichtelijke stappenplan!

Waarom een trainingsschema maken?

Veel mensen, zeker beginners, lopen gewoon de sportschool in en doen de oefeningen waar ze die dag zin in hebben. Verraderlijk genoeg kan dat in het begin nog best resultaat opleveren. Je spieren zijn dan namelijk zo ongetraind dat iedere prikkel voldoende kan zijn.

Op den duur wordt een dergelijke aanpak echter snel een probleem. Vaak train je onevenwichtig, doordat je bepaalde spiergroepen veel vaker aanspreekt. Of je focust niet voldoende op je doel, waardoor je niet erg effectief bent. Ook kun je spieren overbelasten wanneer je ze te vaak achter elkaar traint.

Stappenplan traininsschema maken

Kortom: een trainingsschema maken is essentieel om je inspanningen een duidelijk beleid te geven. Dan moet je er natuurlijk wel voor zorgen dat je niet alleen wat willekeurige oefeningen bij elkaar gooit. Enig denkwerk is wel vereist!

Heel ingewikkeld hoeft het echter ook niet te worden. Met de volgende 7 overzichtelijke stappen maak jij ook zo je eigen trainingsschema.

1. Wat is je doel?

Nee, krachttraining draait zeker niet altijd om hetzelfde doel. Goed, je wilt je spieren trainen – maar waarom? Wil je meer fysieke kracht kweken? Of grotere spiermassa, zodat je er sterker uit ziet? Wil je slanker worden, of wil je meer uithoudingsvermogen creëren?

Dit soort verschillen maken uit voor de opbouw van je trainingen. Denk dus om te beginnen een paar minuten na over je primaire doel wanneer je de sportschool in stapt.

2. Hoe vaak wil je trainen?

Het aantal trainingen per week bepaalt hoe je die trainingen indeelt, dus het is belangrijk om dit eerst te bepalen. De optimale trainingsfrequentie hangt weer van je doel af. Wil je vooral je huidige niveau behouden, dan zijn twee trainingen per week bijvoorbeeld al voldoende.

Als je echt vorderingen wilt maken, is het daarentegen verstandiger om minstens drie tot vier keer per week te trainen. Vaker kan natuurlijk ook, als je dat fijn vindt en als het in je planning past. Het is echter niet per se nodig om resultaten te behalen.

3. Hoe deel je je trainingen in?

Vervolgens bepaal je welke spieren je in welke training wilt trainen. Zeker als je vaak traint, moet je daar even goed over nadenken. Je hebt namelijk altijd 2-3 dagen rust nodig tussen het trainen van dezelfde spiergroep, om te zorgen dat je lichaam goed kan herstellen en groeien.

Als je twee keer per week traint, kun je het beste voor twee full body-trainingen gaan. Zo zorg je ervoor dat alle spiergroepen regelmatig worden aangesproken.

Train je drie keer per week, dan zijn drie full body-trainingen een optie, mits je voldoende rust neemt. Als je je echter specifieker op bepaalde spiergroepen wilt kunnen concentreren, kun je ook voor een split schema kiezen. Zo'n schema kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien:

1e training: borst, triceps, schouders
2e training: benen, buik
3e training: rug, biceps

Als je vier dagen per week traint, is het efficiëntst om af te wisselen tussen ‘lower body’ en ‘upper body’-trainingen. Je doet die om en om, zodat je wekelijks twee keer je bovenlichaam en twee keer je onderlichaam traint.

4. Welke oefeningen gebruik je?

Als je weet welke spiergroepen je welke dag traint, kun je de juiste oefeningen uit gaan zoeken. Daarbij kun je het best zo veel mogelijk voor samengestelde oefeningen kiezen. Verder moet je natuurlijk rekening houden met het materiaal dat je tot je beschikking hebt.

Online vind je heel eenvoudig lijsten met geschikte oefeningen voor elke spiergroep. Daar krijg je vaak ook direct nuttige instructiefilmpjes bij! Noteer voor iedere spiergroep een paar verschillende oefeningen die je in je trainingsschema kunt gebruiken. Als richtlijn kun je per workout 2-3 oefeningen per spiergroep aanhouden.

Hou er daarbij rekening mee dat samengestelde oefeningen meerdere spiergroepen belasten. Als je bijvoorbeeld een bench press doet, heb je daarmee de borstspieren én de triceps getraind. Ook hebben kleinere spiergroepen vaak wat minder verschillende oefeningen nodig.

5. Hoe veel sets moet je doen?

Per oefening voer je tijdens je training een aantal sets uit. Een set bestaat uit een aantal herhalingen van een beweging, zonder pauze. Na een set hou je even rust en doe je eventueel nog een set, enzovoort.

Drie tot vier sets zijn doorgaans een goed aantal. Wanneer je verder gevorderd bent, kun je overwegen er wat meer te doen. Maar als je voor het eerst een trainingsschema maakt, is dat geen kwestie om je druk om te maken.

6. Hoe veel herhalingen moet je doen?

Binnen een set voer je een aantal herhalingen van dezelfde oefening uit. Je reguleert het aantal herhalingen dat je uit kunt voeren door het gewicht dat je kiest. Als je een heel zwaar gewicht neemt, kun je een beweging bijvoorbeeld maar drie keer uitvoeren – terwijl je dat met een lichter gewicht wel twinitig keer zou kunnen.

Het idee is altijd dat je binnen een set blijft herhalen tot spierfalen, dus tot je niet meer kunt. Op die manier creëer je de meeste trainingsprikkel. Het is dus de bedoeling om je gewicht zo te kiezen dat je op de juiste hoeveelheid herhalingen uitkomt.

Die juiste hoeveelheid hangt dan weer af van je doel.

Spierkracht: 1-6 herhalingen
Spiermassa: 6-12 herhalingen
Uithoudingsvermogen: 12-20 herhalingen

Dit betekent overigens niet dat je met meer herhalingen geen spiermassa op kunt bouwen. Het is meer dat je primair op kracht training bij een laag aantal herhalingen en primair op uithoudingsvermogen bij een hoog aantal herhalingen.

7. Warming-up en cooling-down

Ten slotte een element van de training dat vaak vergeten wordt: warming-up en cooling-down. Je spieren worden er niet blij van als je ze koud en stijf aan het werk zet. Ook een al te abrupt einde van de training is een recept voor problemen.

Een warming-up hoeft gelukkig niet ingewikkeld te zijn. Je kunt simpelweg de bewegingen van je training gebruiken, maar dan op veel lagere intensiteit. Denk bijvoorbeeld aan een stang zonder gewicht bij de bench press.

Let op: blijf variëren

Trainingsschema af? Mooi, dan kun je in de sportschool aan de slag! Maar let op: zo’n schema gaat niet eeuwig mee. Na verloop van tijd raakt je lichaam namelijk aan de inspanning gewend, en neemt dus ook de trainingsprikkel af.

Om die reden is het belangrijk dat je zo om de twee maanden je training omgooit. Gebruik andere oefeningen, varieer met de volgorde, intensiteit, reps enzovoort. Een nieuw trainingsschema maken zorgt dat je resultaten optimaal blijven en dat je spiergroei niet door de gewenning stagneert!