Wat is supercompensatie?

Als je gaat trainen is rust net zo belangrijk als de inspanning zelf. Sterker nog: door voldoende rust te nemen tussen trainingen boek je juist vooruitgang. Je spieren groeien en je uithoudingsvermogen gaat er op vooruit. Dat komt door supercompensatie. Klinkt misschien ingewikkeld, maar dat is het niet. Hieronder leer je meer over de term supercompensatie.

Supercompensatie

Compensatie betekent eigenlijk het aanvullen van een tekort. Als je traint, moet je lichaam de verbruikte energie compenseren. Dat doe je door goed te eten en voldoende rust te nemen. Je lichaam heeft van nature de neiging om tijdens het herstel van een fysieke inspanning of training zich boven het oorspronkelijke niveau te herstellen. Dat is supercompensatie en daar kun je als sporter slim op inspelen.

Je moet dan wel effectief trainen. Dat betekent dat je je lichaam iedere keer weer iets verder belast om je uitgangsniveau te verhogen.

Je kunt het proces van training en supercompensatie in vier fasen indelen:

• Fase 1: het startniveau voor de training
• Fase 2: het energieverbruik en de belasting tijdens de training
• Fase 3: het herstel en de snelheid daarvan na de training
• Fase 4: aanpassing van het lichaam waardoor het startniveau wordt verhoogd

Voorbeeld: als beginnende hardloper houd je het misschien twee minuten achter elkaar vol. Maar als je het twee dagen later weer probeert, merk je dat je al langer kunt lopen. Door de supercompensatie kun je je uithoudingsvermogen vergroten en opbouwen. Ook intervaltraining helpt om kracht en conditie te verbeteren.

Doe je aan krachttraining, dan belast of beschadig je bepaalde spieren of spiergroepen. Supercompensatie doet zich voor als je lichaam deze microscheurtjes in de spieren herstelt. Daardoor groeit je spiermassa, dat wordt ook wel hypertrofie genoemd.

Timing

Een goede timing is voor alle sporters van groot belang. Zoals gezegd past je lichaam zich in de vierde fase aan een nieuw uitgangsniveau aan. Maar neem je te weinig rust en train je alweer voordat de fase van supercompensatie zich aandient, dan kun je je niveau juist verlagen. Bovendien heb je grotere kans op blessures. Daarom is rust en herstel zo belangrijk.

Wacht je te lang met je volgende training, dan loopt de fase van supercompensatie weer af. Je lichaam past zich aan aan het niets doen en als je weer gaat trainen, kun je weer van vooraf aan beginnen. Je startniveau ligt dan veel lager.

Het is per persoon en per sport verschillend wanneer je het beste een volgende training kunt doen. Bij een gemiddelde inspanning is een dag of twee rust verstandig. Train je zwaar, dan moet je meer rust nemen. Als je zelf al wat meer ervaring hebt zul je precies aanvoelen wanneer het tijd is om een spiergroep weer te belasten.

Voeding en nachtrust

Gezond eten zorgt er tevens voor dat je sneller herstelt na zware inspanning. Dit betekent dat je voldoende eiwitten dient te eten aangevuld met gezonde koolhydraten en goede vetten. Slapen is ook van groot belang. Een mens heeft gemiddeld acht uur slaap per nacht nodig om goed tot rust te komen.

Als je intensief traint is slaap helemaal onmisbaar. Goede nachtrust in combinatie met gezonde voeding stimuleert bij je herstel waardoor je beter kunt profiteren van de voordelen van supercompensatie.