Mager Vlees Lijst: Top 10 Magerste Vleessoorten & Vleeswaren

Op zoek naar mager vlees om je eiwitinname te boosten zonder je caloriebalans te verstoren? Je bent niet de enige. Vlees is één van de rijkste natuurlijke eiwitbronnen, maar niet alle vleessoorten zijn even mager. Het verschil tussen kipfilet en ribeye kan oplopen tot wel 25 gram vet per 100 gram – een flinke impact op je dagelijkse calorie-intake.

In deze gids ontdek je niet alleen welk vlees het magerste is, maar ook hoeveel eiwit elke vleessoort bevat. Want voor spieropbouw en afvallen is die combinatie cruciaal. We delen twee complete top 10 lijsten (vlees én vleeswaren), plus praktische tips om mager vlees sappig en smaakvol te bereiden.

Wat is mager vlees eigenlijk?

Mager vlees is vlees met een vetpercentage onder de 7 gram per 100 gram. Ter vergelijking: vette vleessoorten zoals spek of ribeye bevatten 20-40 gram vet per 100 gram. Dat verschil lijkt misschien klein, maar vertaalt zich direct naar calorieën. Vet levert 9 calorieën per gram, terwijl eiwit slechts 4 calorieën per gram levert.

Volgens onderzoek van Harvard Medical School (2023) kan het vervangen van vette vleessoorten door magere varianten je dagelijkse calorie-intake met 200-400 calorieën verlagen, zonder dat je minder verzadigd raakt. Dat maakt mager vlees ideaal voor wie wil afvallen, spieren wil opbouwen, of simpelweg gezonder wil eten zonder op smaak in te leveren.

Waarom kiezen voor mager vlees bij afvallen?

Wanneer je gewicht probeert te verliezen, draait alles om je calorie-intake versus je verbruik. Vetten leveren meer dan dubbel zoveel calorieën als eiwitten of koolhydraten. Door te kiezen voor mager vlees krijg je dezelfde hoeveelheid eiwit binnen (cruciaal voor verzadiging en spierbehoud), maar bespaar je honderden calorieën per dag.

Bovendien zorgen eiwitten voor de hoogste verzadiging van alle macronutriënten. Het Voedingscentrum (2024) adviseert daarom 15-25% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen, vooral tijdens een dieet. Magere vleessoorten helpen je dit doel te bereiken zonder onnodige extra calorieën.

Maar let op: mager betekent niet automatisch gezond. Bewerkte vleeswaren (zelfs magere varianten) bevatten vaak veel zout en nitraten. Voor optimale gezondheid kies je dus het beste voor onbewerkt mager vlees als hoofdbron.

Top 10 magerste vleessoorten (met eiwitgehalte)

Gevogelte wint overduidelijk als het gaat om magere vleessoorten, maar ook rund- en varkensvlees bieden verrassend magere opties. Hier is de complete lijst van mager vlees, inclusief eiwitgehalte – want dat is minstens zo belangrijk als het vetpercentage:

Mager vlees lijst per 100 gram

• Kalkoenfilet - 1.5 gram vet | 24 gram eiwit
• Varkenshaas - 1.7 gram vet | 23 gram eiwit
• Kipfilet - 1.8 gram vet | 23 gram eiwit
• Runderbiefstuk - 1.8 gram vet | 22 gram eiwit
• Bieflappen - 2.0 gram vet | 22 gram eiwit
• Hamlappen - 2.8 gram vet | 21 gram eiwit
• Rosbieflapjes - 3.5 gram vet | 21 gram eiwit
• Filetlapje - 4.0 gram vet | 21 gram eiwit
• Steak tartaar - 4.5 gram vet | 20 gram eiwit
• Ribkarbonade - 6.5 gram vet | 20 gram eiwit

Kalkoenfilet is dus de absolute winnaar met de beste vet-eiwitverhouding. Voor smaak kiezen veel mensen echter voor kipfilet of varkenshaas – beide uitstekende keuzes die nauwelijks onderdoen qua voedingswaarde.

Magere vleeswaren voor op brood

Ook voor je broodmaaltijden zijn er slimme keuzes te maken. Magere vleeswaren geven je een eiwitrijke lunch zonder dat je meteen je calorie-budget opmaakt. Kies bij voorkeur voor volkoren brood om ook je vezelinname te verhogen.

Top 10 magere vleeswaren (met eiwitgehalte)

• Kalkoenfilet - 2.5 gram vet | 22 gram eiwit
• Runderrookvlees - 2.5 gram vet | 23 gram eiwit
• Fricandeau - 3.1 gram vet | 21 gram eiwit
• Rosbief - 3.4 gram vet | 21 gram eiwit
• Kipfilet - 4.3 gram vet | 20 gram eiwit
• Runderleverworst - 5.0 gram vet | 18 gram eiwit
• Beenham - 5.0 gram vet | 19 gram eiwit
• Casselerrib - 5.1 gram vet | 19 gram eiwit
• Achterham - 5.8 gram vet | 18 gram eiwit
• Schouderham - 6.2 gram vet | 18 gram eiwit

Runderrookvlees combineert laag vet met hoog eiwit, maar let op het zoutgehalte. Wissel af met andere opties om je natriuminname in balans te houden.

Zoek je een compleet weekmenu met magere eiwitbronnen? Bij FitChef krijg je voorgeportioneerde maaltijden met precies de juiste balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten – afgestemd op jouw doelen.

Mager vlees bereiden: zo blijft het sappig

De grootste uitdaging bij mager vlees? Het droogt sneller uit dan vettere varianten. Vet smeert de spiervezels als het ware, waardoor ze sappig blijven. Zonder dat vet moet je slimmer te werk gaan. Hier zijn drie beproefde methoden:

1. Marineren is je beste vriend
Marinades met zuur (citroensap, azijn, yoghurt) breken eiwitten af en maken vlees malsend. Laat kipfilet of varkenshaas minimaal 30 minuten marineren, of beter nog: een nacht in de koelkast. Voeg olijfolie toe aan je marinade voor extra sappigheid zonder overdreven calorieën.

2. Kortstondig bakken op hoge temperatuur
Mager vlees verdient een hete pan. Verhit je (kleine) pan goed, voeg minimaal kokosolie of olijfolie toe, en bak je vlees kort aan beide kanten. Denk aan 2-3 minuten per kant voor kipfilet van normale dikte. De buitenkant karameliseert, de binnenkant blijft sappig. Overbakken is de vijand.

3. Laat het rusten na het bakken
Deze stap vergeten de meeste mensen. Laat je gebakken vlees 3-5 minuten rusten onder aluminiumfolie voordat je het aansnijdt. De vleessappen verdelen zich dan gelijkmatig, in plaats van je bord in te vloeien zodra je het mes erin zet.

Vergeet verder de vette roomsauzen. Verse kruiden (tijm, rozemarijn, basilicum), knoflook en specerijen geven genoeg smaak zonder je calorie-intake op te blazen. Een kwark-dille saus of tomatensalsa is óók heerlijk.

Plantaardige alternatieven voor mager vlees

Niet iedereen wil of kan dagelijks vlees eten. Gelukkig zijn er tegenwoordig uitstekende plantaardige alternatieven die vergelijkbare voedingswaarden bieden:

Tempeh bevat 19 gram eiwit per 100 gram met slechts 9 gram vet – een vergelijkbare ratio als kipfilet. Bonus: tempeh bevat vezels en is gefermenteerd, wat goed is voor je darmen.

Tofu (stevige variant) levert 17 gram eiwit met 9 gram vet per 100 gram. Marineren is hier nóg belangrijker dan bij vlees – tofu absorbeert smaken als een spons.

Lupine is de nieuwkomer met 16 gram eiwit en slechts 3 gram vet per 100 gram. Qua macros wint lupine zelfs van de meeste vleessoorten, al is de textuur even wennen.

Veelgestelde Vragen over mager vlees

Welk vlees is het allerlaagst in calorieën?

Kalkoenfilet is de absolute winnaar met ongeveer 105 calorieën per 100 gram, gevolgd door kipfilet (110 calorieën) en varkenshaas (112 calorieën). Voor vergelijking: ribeye bevat maar liefst 250+ calorieën per 100 gram.

Hoeveel mager vlees per dag is gezond?

Het Voedingscentrum adviseert maximaal 500 gram rood vlees (rund, varken, schaap) per week en maximaal 300 gram bewerkt vlees. Wit vlees zoals kip en kalkoen mag je vaker eten. Voor spieropbouw kun je 150-200 gram mager vlees per dag consumeren.

Is mager vlees ook rijk genoeg aan ijzer?

Ja, zeker rood vlees zoals runderbiefstuk bevat zelfs bij magere varianten veel heemijzer (2.5-3 mg per 100 gram). Wit vlees bevat minder ijzer, maar combineer het met ijzerrijke groenten zoals spinazie voor optimale opname.

Kan ik met mager vlees spieren opbouwen?

Absoluut. De eiwitgehaltes in magere vleessoorten (20-24 gram per 100 gram) zijn ruim voldoende voor spieropbouw. Het maakt voor je spieren niet uit of die eiwitten uit magere of vette bronnen komen – alleen je calorie-intake verschilt.

Wat is gezonder: mager vlees of vette vis?

Beide hebben voordelen. Mager vlees levert meer eiwit per calorie, maar vette vis (zalm, makreel) bevat omega-3 vetzuren die mager vlees mist. Ideaal is om beide in je weekmenu af te wisselen: 2-3 keer vis en 2-3 keer mager vlees.