Afvallen met sporten: tips en valkuilen!

Wil je gewicht kwijtraken of wat strakker in je vel komen te zitten? Voor veel mensen is afvallen met sporten dan een goede optie. Sport helpt je immers om meer calorieën te verbranden, en bovendien is lichaamsbeweging in het algemeen een goede optie.

Maar… dan moet je het wel goed aanpakken. En dat doet helaas niet iedereen! Er liggen namelijk een aantal valkuilen op de loer, waar je je goed van bewust moet zijn. In dit artikel zetten we de nuttigste tips en fabels op een rijtje!

Sporten is gezond!

Om te beginnen: afvallen met sporten heeft heel wat voordelen. Om te beginnen is er natuurlijk het duidelijke pluspunt dat sporten calorieën verbrandt. Dat maakt het makkelijker om een calorietekort te creëren en dus gewicht kwijt te raken.

Maar daar komt nog bij dat sporten ook op andere punten gezond is. Het vermindert bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten, versterkt de spijsvertering en houdt je hormoonhuishouding gezond. Verder word je van sporten blijer en energieker. Alle reden om in beweging te blijven, dus!

... maar geen wondermiddel!

Toch is sporten alleen niet voldoende om het lichaam van je dromen te bereiken. De volgende twee valkuilen kunnen je resultaten namelijk flink tegenwerken.

1. Alleen sporten doet relatief weinig

Met één uurtje sporten verbrand je ongeveer 500 calorieën. Dat klinkt misschien best als een flinke hoeveelheid, maar het is belangrijk om het een beetje in perspectief te zien. Met twee Snickers, of een flinke bagel met roomkaas krijg je namelijk net zo veel calorieën binnen.

Een slecht eetpatroon kan dus veel meer verpesten dan je met drie keer sporten per week oplost. Sporten om af te vallen is daarom alleen zinnig als je óók je voeding in de gaten houdt. Dat zakje chips laten staan doet net zo veel als een half uur sloven in de sportschool.

2. Extra honger door het sporten

Heb je je netjes aan je trainingsschema gehouden? Goede kans dat je met flinke trek thuiskomt. Een goede maaltijd na het trainen is zeker verstandig, maar overdrijf het niet. Ook wanneer je flink overeet gaat het met dat calorietekort weer snel achteruit.

De beste manier om dit op te lossen is om je voeding niet van je trek af te laten hangen. In plaats daarvan stel je van tevoren een voedingsschema op waarin je vastlegt wat je wilt gaan eten. Zo weet je zeker dat je ongeveer het gewenste aantal calorieën binnenkrijgt!

20% beweging, 80% voeding

Wat is dus het probleem van sporten om af te vallen? Al beweeg je je de benen uit het lijf, je hebt er niets aan als je niet ook op je voeding let! Het is veel makkelijker om 500 kcal te eten dan om 500 kcal te verbranden.

Dat wil natuurlijk niet zeggen dat sporten geen zin heeft! Zoals je hierboven hebt gezien, heeft het juist vele voordelen. Maar als je wilt afvallen met sporten, is het ook altijd van belang om een goed voedingsschema samen te stellen.

Weet je niet zeker hoe je dat aan moet pakken? Ons nieuwe FitChef platform neemt al het werk voor je uit handen.

De beste sport om af te vallen

Goed, als dat duidelijk is, kunnen we ons focussen op het sporten zelf. Hoe doe je dat nou, sporten om af te vallen? De eerste stap is natuurlijk om de juiste sport te vinden.

Het goede nieuws is: uiteindelijk maakt het niet zo heel veel uit voor welke sport je kiest. Alles is stukken beter dan helemaal niet sporten! Als inspiratie zetten we hieronder een paar sporten op een rijtje waarmee mensen vaak goede resultaten behalen:

• Krachttraining. Hoewel je hier tijdens het trainen niet bijzonder veel calorieën verbrandt, wordt krachttraining vaak gezien als een van de effectiefste sporten om af te vallen. De reden: al dat extra spierweefsel zorgt voor een enorme naverbranding! Zo kun je er toch een flink calorietekort mee creëren.
• Intervaltraining. Het idee van intervaltraining is heel simpel: korte periodes van intensieve inspanning, afgewisseld met rust. Doordat je hiermee intensieve pieken kunt bereiken, verbrand je in korte tijd ontzettend veel calorieën.
• Zwemmen. Zwemmen lijkt misschien geen intensieve sport, maar met een uurtje ben je toch zo 500 calorieën verder. Bovendien levert zwemmen weinig belasting op voor je gewrichten. Zeker voor mensen met overgewicht is dat een enorm voordeel.

Tips om gemotiveerd te blijven

Iedereen die wel eens een poging heeft gedaan tot afvallen met sporten, weet dat motivatie een struikelblok kan zijn. Als de nieuwigheid eraf raakt, wordt het snel lastig om jezelf steeds maar weer in beweging te krijgen! De volgende tips helpen je om gemotiveerd te blijven.

1. Vind een sport die bij je past

Goed, krachttraining is misschien effectief. Maar als jij een hekel hebt aan binnensporten, is het misschien gewoon niets voor jou! Het is beter om een sport te vinden die je kunt blijven doen, dan om jezelf tot een sport te dwingen die je toch na een maand opgeeft.

2. Maken concreet plan

Hoe specifieker je het sporten inplant, hoe groter de kans dat het ook daadwerkelijk lukt! Zeg dus niet tegen jezelf dat je drie keer per week gaat trainen, maar plan de specifieke tijdstippen in en zet ze in je agenda.

3. Vind een sportmaatje

Samen sporten is voor de meeste mensen leuker dan alleen sporten. Bovendien kun je niet zo makkelijk ongemerkt wegblijven als er een maatje op je wacht. Probeer wel iemand te vinden die ongeveer op hetzelfde niveau zit! Dat is vaak beter voor de motivatie.

4. Wees realistisch

Veel mensen verwachten na twee weken al wonderbaarlijke resultaten te zien. Gebeurt dat niet, dan verliezen ze snel hun motivatie. Helaas is sporten nu eenmaal geen wondermiddel... Stel een realistisch schema op met realistische verwachtingen, dan voorkom je teleurstellingen.

Fabels over afvallen met sporten

Ten slotte zijn er nog een aantal fabels over afvallen met sporten die het veel mensen onnodig moeilijk maken. Wil je zeker weten dat je je niet aan onzinnige regeltjes probeert te houden? Dan zijn deze punten nuttig om even door te nemen.

1. Je móét sporten om af te vallen

Misverstand nummer één: afvallen met sporten is de enige manier om af te vallen. Dat is niet het geval. Om af te vallen, heb je een calorietekort nodig. Dat kun je bereiken door meer calorieën te verbranden en dus te gaan sporten. Maar je kunt ook zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt, door je voedingspatroon aan te passen.

Afvallen met sporten is vaak de iets gezondere optie, vanwege de algemene voordelen die sport biedt. Maar heb je een gloeiende hekel aan lichaamsbeweging? Of zitten er medische problemen in de weg? Dan kun je net zo goed vet verliezen door je op je eten te focussen.

2. ’s Ochtends sporten verbrandt meer vet

Hele hordes mensen gaan ’s ochtends voor dag en dauw op pad om te gaan sporten. Dat heeft te makken met een hardnekkig idee dat je op een nuchtere maag meer vet verbrand. Je hebt dan namelijk geen voorraadje koolhydraten om eerst te verbruiken, en dus schakelt je lichaam meteen over naar vet.

Klinkt leuk, maar zo werkt het helaas niet. In totaal verbrand je namelijk nog steeds even veel calorieën als wanneer je wel eerst zou ontbijten. Aan je totale energiebalans verandert dus niets. En dat is uiteindelijk wat bepaalt hoe veel vet je verbrandt.

Inderdaad, voor deze workout gebruik je wat minder glycogeen en wat meer vet. Maar vervolgens ontbijt je alsnog, en gebruik je die koolhydraten dus mooi voor de eerstvolgende activiteit van de dag. Daar verbrand je dan dus weer minder vet voor. In totaal kom je zo uit op precies hetzelfde resultaat.

3. Je verbrandt pas na 20 minuten sporten vet

Een vergelijkbaar misverstand is zichtbaar in deze fabel. Het idee: workouts korter dan 20 minuten zijn nutteloos, omdat je de eerste 20 minuten glycogeen verbrandt. Pas als die voorraad op is, kun je vet gaan verbranden en dus afvallen.

Opnieuw: ook met een heel korte training verbrand je calorieën. Ja, op de korte termijn komen die misschien uit koolhydraatvoorraden. Maar de koolhydraten die je daar gebruikt hebt, kunnen niet meer bij andere activiteiten ingezet worden. Daar moet je dus eerder vet gaan verbranden dan zonder die korte workout – en voilà, daar is alsnog die vetverbranding.

4. Op lage intensiteit verbrand je meer vet

Dan is er nog de mythe van de ‘vetverbrandingszone’. Het idee: als je wilt afvallen met sporten, moet je bij je trainingen altijd gematigd intensief bewegen. Dan haalt je lichaam relatief namelijk de minste calorieën uit koolhydraten, en de meeste calorieën uit vet. En zo val je dus sneller af.

Het klopt dat je relatief meer koolhydraten verbrandt op hoge intensiteit. Toch is de vetverbrandingszone onzin! Het gaat fout bij het woordje “relatief”: relatief minder vet verbranden betekent namelijk niet dat je ook absoluut minder vet verbrandt!

Als je op hoge intensiteit sport, verbrand je simpelweg veel meer calorieën dan op lage intensiteit. Als je het in procenten uitdrukt, komt inderdaad een kleiner deel daarvan uit lichaamsvet. Maar omdat het totaal aantal verbrande calorieën zo veel hoger ligt, zul je aan het eind van een intensieve workout toch meer gram vet verbrand hebben.

5. Met cardio val je het meeste af

En dan ten slotte een belangrijke fabel: als je wilt afvallen met sporten, móét je cardio doen. Daarmee verbrand je tijdens de workout namelijk meer calorieën dan met krachttraining. En calorieën is inderdaad waar het uiteindelijk om draait.

Ook deze redenering klinkt weer logisch, maar klopt niet helemaal. Hoewel krachttraining tíjdens het sporten minder calorieën kost, heb je hier het zogeheten afterburn-effect. Omdat je spieren moeten herstellen, verbrand je nog wel twee dagen na de training meer calorieën. Ook spierweefsel zelf verbruikt meer energie dan vetweefsel, zelfs in rust.

Daarnaast helpt krachttraining je om ook inderdaad ‘strak’ slank te worden. Zo verminder je het effect van losse huid en ‘skinny fat’. Cardio is zeker geen slechte optie – maar het is ook absoluut niet de vanzelfsprekende keus!

Heb jij nog aanvullende tips om af te vallen met behulp van sport? Dan horen we graag van je in de reacties!