Hoe werkt de energiebalans? Een beknopte uitleg! 

We gebruiken de term op deze website bijna dagelijks: de energiebalans. Wat andere bronnen je ook wijs proberen te maken, de energiebalans is altijd heilig als je af wil vallen of aan wil komen. Het is namelijk precies dit fenomeen dat bepaalt of jouw lichaam vet aanmaakt of juist vet verbrandt.

Maar waarom is die energiebalans nu precies zo essentieel? Uit welke elementen bestaat hij – en hoe kun je die elementen beïnvloeden om je doelen te bereiken? Kortom: hoe werkt de energiebalans? Onze blog van vandaag gaat uitgebreid op die kwestie in!

Wat is de energiebalans?

Om maar met de kern te beginnen: wat is nu precies de energiebalans? Je kunt het concept definiëren als de balans tussen de hoeveelheid energie die je dagelijks verbrandt en de energie die je dagelijks binnenkrijgt. Het eerste doe je door te bewegen en in het algemeen in leven te zijn. Het tweede doe je door te eten en drinken.

De hoeveelheid energie wordt daarbij steeds uitgedrukt in calorieën of kilocalorieën (kcal). De energiebalans kan negatief zijn, wanneer je meer verbruikt dan je binnenkrijgt, of positief, wanneer het omgekeerde het geval is. De balans verandert natuurlijk ook voortdurend. Zowel de hoeveelheid verbruikte energie als de hoeveelheid verkregen energie kan immers flink schommelen.

Inkomende energie

Laten we in iets meer detail ingaan op de twee elementen van de energiebalans. De eerste is de ‘inkomende energie’ – met andere woorden, de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt via je eten. Het hangt van je voedingspatroon af hoeveel energie je binnenkrijgt. Iedere gram eiwitten of koolhydraten levert 4 calorieën, iedere gram vetten 9 calorieën.

Je kunt je totale inname gelukkig redelijk in de gaten houden door je eten een tijdje bij te houden. Daar zijn verschillende apps voor, zoals MyFitnessPal of de Eetmeter van het Voedingscentrum. Ook kun je aan de hand daarvan plannen hoeveel energie je op een dag binnen krijgt via je eten.

Uitgaande energie

De andere kant van de balans is de ‘uitgaande’ energie, of de energie die je verbrandt. Die bestaat uit een aantal bestanddelen. Het grootste deel van de verbruikte energie wordt in ‘basistaken’ van je lichaam gestoken: het reguleren van de temperatuur en je hartslag, bijvoorbeeld. In totaal kan dat twee derde tot driekwart van de verbrande energie uitmaken.

De rest van de calorieën wordt verbrandt met beweging. Gemiddeld verbruikt een vrouw dagelijks ca. 2000 calorieën, en een man ongeveer 2500. Zo’n gemiddelde zegt echter weinig over jou als individu. In dit artikel leggen we je uitgebreider uit hoe je precies jouw eigen caloriebehoefte berekent.

Waarom is de energiebalans belangrijk?

Aan de ene kant van de balans hebben we dus eten en drinken, aan de andere kant verbranding en beweging. Waarom is dat nu zo belangrijk? Heel simpel: omdat het precies de energiebalans is die bepaalt of jij aankomt of afvalt. Wanneer je meer eet dan je verbruikt, zit je lichaam met een ‘overschot’ aan energie. Om daar vanaf te komen, worden de calorieën opgeslagen in vetcellen. Zo kom je dus aan!

Omgekeerd maakt je lichaam gebruik van die vetreserves wanneer je een negatieve energiebalans creëert. Je lichaam gaat vet verbranden om het tekort aan te vullen, en zo val je af. Je energiebalans is dus de enige factor die bepaalt of je vet aanmaakt of verbrandt. In theorie enorm simpel, in de praktijk vaak lastig!

Maar… die koolhydraatarme diëten, dan?

Nu is dat natuurlijk geen verhaal dat lekker verkoopt. Niemand wil zo’n exacte, cijfermatige balans zijn gewicht laten bepalen: het klinkt veel te stug en te ingewikkeld. Om die reden proberen veel diëten ook om de energiebalans te ontwijken. Van koolhydraatarme diëten wordt bijvoorbeeld vaak gezegd dat het niet uitmaakt hoeveel calorieën je eet, zolang het maar geen koolhydraten zijn.

Helaas is dat gewoon onzin. Ook eiwitten en vetten kunnen namelijk uitstekend in lichaamsvet omgezet worden, al gaat dat via een net iets andere route. Wanneer je minder of geen koolhydraten eet zorgt dat er vaak automatisch voor dat je onder je energiebehoefte eet. De energiebalans zorgt er dan dus nog steeds voor dat je gewicht verliest (of niet!).

Een koolhydraatarm dieet helpt dus alleen wanneer je er gewoon minder calorieën door gaat eten. Gebeurt dat niet, dat blijft je lichaam nog steeeds met dat energieoverschot zitten.

De energiebalans beïnvloeden

Als je af wilt vallen, moet je er dus voor zorgen dat je een negatieve energiebalans creëert. Heb je die op dit moment nog niet, dan zijn er kortweg twee manieren om dat te bereiken. Je kunt de hoeveelheid inkomende energie verlagen, of de hoeveelheid uitgaande energie verhogen. We gaan op beide opties even kort in:

1. Minder inkomende energie

Minder eten is meestal de makkelijkste manier om af te vallen. Je kunt met de kleinste ingrepen namelijk al honderden calorieën per dag besparen. Water in plaats van cola bij de lunch? Meer groenten op je bord? Geen alcohol meer (7 calorieën per gram!)? Meer vezels? Allemaal een kleine moeite, met enorm resultaat – zeker op de lange termijn.

2. Meer uitgaande energie

Daarnaast kun je natuurlijk meer energie verbranden, bijvoorbeeld door te sporten. Daarmee verbrand je de hele dag meer energie en loopt de hoeveelheid calorieën dus verder op. Let wel op dat sporten weinig zin heeft als je voedingspatroon niet op orde is!

Een kilo op de energiebalans

Hoe negatief moet die energiebalans nu worden om echt gewicht te verliezen? Een tekort van 7.777 calorieën staat ongeveer gelijk aan 1 kilo lichaamsvet. Met andere woorden: als je dagelijks 500 calorieën tekort komt, is dat per week 3500 calorieën en dus een halve kilo. Dat lijkt misschien niet zo veel, maar het is toch belangrijk dat je dat calorietekort niet veel groter maakt!

Dan kom je namelijk in een crashdieet terecht. Dat verbrandt even heel snel vet, maar uiteindelijk komt al dat gewicht ook heel snel weer terug. Bovendien is het gewoon ontzettend ongezond. Maak het dus niet te gek en ga voor trage, maar duurzame vooruitgang. We raden je dan ook af om je dagelijkse tekort groter dan 500 calorieën te maken.