Heb jij ons (kook)boek al?

< Lees hier de vele reviews op BOL.com

8

Snel aankomen in gewicht op een gezonde manier!

De meeste mensen die ontevreden zijn met hun gewicht, vinden zichzelf te zwaar. Dat betekent echter niet dat het tegenovergestelde niet ook voorkomt! Ondergewicht is onder sommige bevolkingsgroepen een serieus probleem. Ook in andere situaties kan het natuurlijk voorkomen dat je op een gezonde manier aan wilt komen.

Als je spiermassa probeert aan te komen, is het bijvoorbeeld onvermijdelijk om ook meer te gaan eten. Daarbij zijn er een aantal valkuilen die je zeker moet zien te vermijden. We geven je in deze blog een goede basis, zodat verantwoord en snel aankomen in gewicht direct een heel stuk makkelijker wordt.

Het probleem van ondergewicht

Officieel heb je ondergewicht wanneer je BMI onder de 18,5 ligt. Onder die grens heeft je lichaam simpelweg niet meer de middelen om op alle fronten goed te blijven functioneren. Dat levert meer problemen op dan mensen vaak denken! Ondergewicht kan bijvoorbeeld tot problemen met de vruchtbaarheid leiden: meisjes worden op een gegeven moment niet meer ongesteld.

Ook je immuunsysteem gaat achteruit, en je hebt meer kans op bijvoorbeeld botbreuken en infecties. Op latere leeftijd is het risico op weefselafbraak en dementie groter. Ten slotte brengt ondergewicht een veel grotere kans op een voortijdige dood met zich mee. Alle reden om je BMI boven die grens te houden, dus!

Oorzaken ondergewicht

Wanneer je merkt dat je te licht bent, is het verstandig om eerst even naar de oorzaken te kijken. Voor sommige mensen is het een kwestie van bouw; zij zijn doorgaans hun hele leven al aan de lichte kant. Als je echter plotseling sterk af begint te vallen, kan dat een reden zijn om even langs de huisarts te gaan.

Het kan bijvoorbeeld wijzen op een schildklier die op een overdreven hoog tempo werkt. Ook glutenintolerantie en zelfs sommige kankersoorten kunnen ondergewicht tot gevolg hebben. De laatste optie is een geestelijk probleem, zoals bijvoorbeeld anorexia nervosa. Ook wanneer je hieraan lijdt, is de huisarts zeker nodig.

Gezond gewicht aankomen

Wanneer je vastgesteld hebt waar je ondergewicht vandaan komt, wil je er natuurlijk iets aan doen. Aankomen klinkt makkelijk genoeg – de meeste mensen doen het zelfs zonder dat ze het willen, per slot van rekening. Op een gezonde manier aankomen is echter een stuk lastiger! Als je gewoon aan de donuts, friet en de cola gaat, kweek je daarmee vooral ongezond buikvet.

Bovendien verhoog je daarmee de kans op diabetes, hartziektes en andere chronische aandoeningen. Ook als snel aankomen je doel is, zul je dat dus wel op een gezonde manier moeten doen. Een evenwichtig dieet is ook hier het toverwoord!

Snel aankomen

Hoe doe je dat dan, snel aankomen op een gezonde manier? Het belangrijkste is dat je een calorie-overschot creëert. Je zult dus eerst je energiebehoefte moeten bepalen, oftewel het aantal calorieën dat je lichaam ongeveer nodig heeft om je huidige gewicht te handhaven. Zonder een calorie overschot kun je trainen totdat je spreekwoordelijk een ons weegt, maar ga je simpelweg niet aankomen in gewicht.

Een calorie overschot van zo'n 300-500 extra calorieën per dag is in het algemeen een goede streven voor langzame gestage groei. Als je echt snel aan wilt komen, kun je tot de 1000 gaan. Nog meer eten is niet verstandig, je vetpercentage loopt dan onnodig hoog op. Het is belangrijk dat je inzicht in je voedingspatroon krijgt. Dit betekent niet dat je voor de rest van je leven calorieën moet tellen, maar wel dat je ongeveer weet hoeveel je lichaam dagelijks verbruikt en hoeveel je dagelijks aan energie binnenkrijgt.

Eet voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten.

Zorg ook dat de macronutriënten in evenwicht blijven. Zowel de eiwitten, koolhydraten als vetten hebben allemaal hun eigen functie. Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaam, ze zijn van essentieel belang om spiermassa op te bouwen en te handhaven. Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleverancier van het lichaam, je hebt ze nodig om intensief te kunnen sporten. Ook de vetten mogen niet ontbreken, ze vervullen diverse functies in het lichaam, waaronder de aanmaak van hormonen.

Eiwitten

Een goede richtlijn om aan te komen is om zo'n 1,8 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Nog meer eiwit eten leidt waarschijnlijk niet tot meer spiermassa. Je kunt het restant van je calorieën dus beter uit koolhydraten en vetten halen. Goede bronnen van eiwit zijn:

Koolhydraten en vetten

Veel mensen eten minder koolhydraten of vetten als ze willen afvallen. Als je snel aankomen je doel is, is dit echter geen goed idee. Wanneer je te weinig van deze macrovoedingsstoffen binnenkrijgt wordt het immers enorm lastig om een calorie overschot te creëren. Eet ruim voldoende koolhydraten en voedingsmiddelen met veel gezonde vetten. Zo krijg je relatief snel extra calorieën binnen.

Energiedichte voedingsmiddelen

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die je relatief makkelijk kunnen helpen om aan te komen. Noten en oliën zijn relatief energierijk, en de koolhydraten in gedroogd fruit zorgen ook voor een flinke portie calorieën. Ook een goede tip is om veel (volle) melk in plaats van water te drinken, voor extra eiwitten en calorieën. Drink voor de maaltijden dan weer niet te veel, zodat je je niet te vol voelt. Ook andere volle zuivelproducten zoals volvette kwark of Griekse yoghurt (10% vet) zijn een goede optie.

Nog een advies is om je eten op smaak te brengen met kruiden, specerijen en andere smaakversterkers. Hoe beter je eten smaakt, hoe meer je geneigd zult zijn om er veel van te eten. Tot slot kan je wat extra saus toevoegen aan je eten, ook dit levert snel extra calorieën.

Hieronder een lijstje voedingsmiddelen die in verhouding tot hun gewicht relatief veel calorieën bevatten.

Hoe vaak eet je op een dag?

Voor je gewicht maakt het niet veel uit hoe vaak je op een dag eet. Het is niet zo dat je sneller spiermassa opbouwt of dat je stofwisseling versnelt als je vaker op een dag eet. Het gaat om je totale calorieën aan het einde van de dag. Als je snel wilt aankomen in gewicht is het waarschijnlijk wel een goed idee om wat vaker op een dag te eten. Als je dit niet doet dan is het immers een stuk lastiger om al je calorieën binnen te krijgen. Eet een stevig ontbijt, lunch en diner en vul dit aan met calorierijke tussendoortjes!

Krachttraining

Tot slot nog een factor om rekening mee te houden: lichaamsbeweging. Je wilt natuurlijk niet dat al die extra calorieën linea recta als lichaamsvet worden opgeslagen! Om te zorgen dat je een strak figuur houdt, is het essentieel om aan krachttraining te doen. Zo zorg je dat er vooral spiermassa bij komt in plaats van vet. Concentreer je voornamelijk op de grotere oefeningen zoals de deadlift, squat, bench press, military press etc. Met deze 'compounds' bouw je relatief snel spiermassa op.

Vermijd teveel cardio of laat het helemaal achterwege. Als je snel wilt aankomen in gewicht kan dit averechts werken. De extra calorieën die je hiermee verbrand zul je er immers weer bij moeten eten, dit kan voor sommige mensen een lastige opgave zijn. Houd je trainingen kort, maar intensief. Geef je spieren de prikkel die ze nodig hebben en start vervolgens je herstel. Onthoud tot slot dan aankomen in gewicht tijd kost, consistentie is de sleutel tot succes op de lange termijn!

Interessant artikel?

Laat even een reactie achter hieronder. Dat vind ik leuk! 🙂

Laat een reactie achter:

 

Mark - 1 oktober 2017

Dag Charley,

Er zit helaas niks anders op dan meer te eten.

Probeer meerdere keren op een dag te eten om het wat aangenamer voor jezelf te maken. Dus begin met een stevig ontbijt en neem tussendoor calorierijke tussendoortjes zoals bijvoorbeeld dadels, pure chocolade etc.

Daarnaast kan je wat extra olie gebruiken, bijvoorbeeld om in te baken of over een salade.

Tot slot is het verstandig om een applicatie (FatSecret is erg fijn) te gebruiken om bij te houden wat je eet.
Zo weet je zeker dat je elke dag voldoende binnenkrijgt.

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Charley - 30 september 2017

Hallo,
Ik heb een vraag ik heb een volledige maagverwijdering ondergaan en kom daardoor heel moeilijk aan. Ik ben ook lactose intollerant en daardoor vind ik het nog moeilijker om een goed voedingsschema te krijgen. Ik eet zeker 2700 calorieen op een dag en blijf dan nog afvallen. Eigenlijk moet ik op 3500/4000 zitten ( de helft van dat getal wordt opgenomen in mijn lichaam) zou u mij wat tips kunnen geven?

Met vriendelijke groet,

Charley

Reageer
Mark - 7 september 2017

Ha Robin,

Bedankt voor je bericht.

Er zijn diverse voedingsmiddelen die gezond zijn, maar ook relatief veel energie leveren. Deze helpen je dus om snel aan te komen op een gezonde manier.

Probeer hier wat meer van te eten in deze periode:

- Gedroogd fruit (dadels, abrikozen, rozijnen)
- Pure chocolade (>74% cacao)
- Avocado
- Pindakaas
- Vette vis
- Extra olijfolie, kokosolie, roomboter
- Ongezouten noten (amandelen, cashewnoten, walnoten)
- Volle zuivelproducten (volle melk, volle kwark etc.)

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groet,

Mark

Reageer
Robin - 7 september 2017

Hee daar, ik zit al mijn hele leven met een BMI van ongeveer 18. dat is dus net ondergewicht sinds 18.5 net aan gezond gewicht is. Dit heeft mij nooit zo in de weg gestaan maar ik moet nu voor een onderzoek een gezond BMI hebben en wil dus snel aankomen. Het probleem is dat ik gisteren 60.8 kilo woog en die avond all you can eat heb gegeten en vandaag 60.6 kilo weeg. Ik heb het gevoel dat het niet uitmaakt hoeveel ik naar binnen gooi, echt aankomen heb ik eigenlijk nooit gedaan. Heeft u misschien een tip voor iemand als ik die in de komende twee weken op zijn minst 2 kilo moet aankomen? Misschien een specifiek voedselproduct wat sneller voor meer gewicht zorgt dan gewoon?

Reageer
Mark - 29 augustus 2017

Hi Sude,

Wat je kunt proberen is langzaam aan wat gezonde, maar relatief calorierijke voedingsmiddelen aan je dagmenu toevoegen.
Denk bijvoorbeeld aan avocado, pindakaas, ongezouten noten (amandelen, walnoten, cashewnoten etc.), gedroogd fruit (dadels, abrikozen, rozijnen etc.), volle zuivel (yoghurt, kwark).

Zo krijg je op een verantwoorde manier toch wat meer calorieën binnen en zul je langzaam aan wat in gewicht aankomen.
Denk dat je je dan ook een stuk zekerder over jezelf zult voelen.

Hoor het wel als je nog met vragen zit!

Groetjes,

Mark

Reageer
sude - 29 augustus 2017

hoi, ik ben nu 39 kilo (zoiets) en ik ben een 13jarige turks meisje. zit in de 2e klas en mijn lengte van lichaam is 1m63. en ik heb moeite met aankomen mijn vriendinnen zeggen je bent mooi enzovoort, maar ik ben onzeker over mezelf.

Reageer
Mark - 16 augustus 2017

Dag Charlotte,

Spijtig om te horen dat je moeite hebt om aan te komen in gewicht.
Probeer de wat meer gezonde en energierijke voedingsmiddelen in je voedingspatroon toe te voegen en dan weet ik zeker dat het goed komt.

In ieder geval veel succes daarmee!

Groetjes,

Mark

Reageer
Charlotte van Teeffelen - 16 augustus 2017

Een zeer interessant artikel, U heeft helemaal gelijk dat er veel mensen zijn met ondergewicht, ik ben er 1 van. Al mijn hele leven weeg ik 45 kg. , ben inmiddels 56 en heb helaas COPD en probeer aan te komen maar dat is heel moeilijk en er zijn helaas heel weinig artikelen hierover (ondergewicht) omdat iedereen zoiets heeft doe niet moeilijk wees blij dat je "slank"bent. Eten is voor mij al een heel karwei in verband met moeheid, heb nog maar longcapaciteit van 25 %, dus alles wat eten betreft probeer ik uit met de hoop een paar onsjes aan te komen,

MVG, Charlotte van Teeffelen

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 8 reacties