Tofu verliest steeds meer zijn imago van ‘smakeloze vleesvervanger’. Terecht, want het is een gezonde bron van eiwitten die uitstekend op zichzelf een maaltijd kan dragen! Toch zijn veel mensen zich nog steeds niet bewust van alle mogelijkheden die het product biedt. Recepten met tofu gaan namelijk veel verder dan wat roerbakschotels en curry’s!
In de blog van vandaag geven we daarom je maar liefst zeven suggesties en recepten om eens iets heel anders met tofu te maken. Ook leggen we je natuurlijk nog even uit waarom dit zo’n goede eiwitbron is om af en toe in je menu op te nemen.
Tofu gezond
Tofu is niet voor niets de bekendste vleesvervanger op basis van soja. Het bevat behoorlijk veel eiwitten: maar liefst 12 gram per 100 gram tofu. Omdat het relatief weinig vet bevat, is het echter slanker dan veel vleessoorten. Met 100 gram krijg je maar 115 calorieën binnen. Verder bevat tofu B-vitamines en mineralen als ijzer en calcium. Al die stoffen zijn zeker voor vegetariërs erg belangrijk.
Een klein minpuntje is wel dat tofu fytinezuur bevat, een stof die de opname van voedingsstoffen iets hindert. Dat is geen probleem als je af en toe tofu eet en de rest van je voedingspatroon op orde hebt. De voordelen wegen dan ruimschoots op tegen de nadelen. Eet dus niet elke dag tofu en blijf variëren – zoals je dat eigenlijk met ieder product doet!
Tofu bereiden
Veel mensen blijven echter toch ver bij tofu uit de buurt. Vaak is de reden dat het ‘zo smakeloos is en zo’n rare structuur heeft’. En inderdaad, tofu kán een saai, rubberig goedje zijn – maar niet als je het goed bereidt! Om de structuur goed te krijgen, kun je de tofu eerst een half uurtje laten uitlekken. Hij wordt dan steviger en krijgt dus meer bite.
Wat de smaak betreft: marineren is bij tofu het toverwoord. Doe dat het liefst ruim voor je daadwerkelijk gaat koken, dan heeft de smaak goed de tijd om in de tofu te trekken. Er zijn ook gerechten waarbij de neutrale smaak van tofu juist ontzettend handig is. Je kunt het product daardoor makkelijk als basis gebruiken voor recepten waar andere ingrediënten de boventoon voeren.
Recepten met tofu
Voor de meeste onderstaande recepten met tofu heb je ‘gewone’ stevige tofu nodig. In een paar gerechten wordt echter ook zijdetofu gebruikt, een zachtere variant. Je vindt die ‘silken tofu’ bij bijna alle Chinese en Japanse toko’s.
1. Roerbak met tofu
Eén van de bekendste recepten met tofu is gewoon roerbakken. Nogmaals, het is aan te raden om de tofu van tevoren een uurtje te laten marineren. Sojasaus is een goede basis voor zo’n marinade. Je kunt daar vervolgens nog allerlei smaakmakers aan toevoegen: denk aan chilipeper of chilisaus, honing, limoensap, knoflook, pindakaas, sesamolie, misopasta, gember, en ga zo maar door!
Verwarm vervolgens olie in een wok of grote koekenpan en bak de blokjes tofu tot ze donker en knapperig zijn. Serveer ze vervolgens bijvoorbeeld bij rijst met geroerbakte groente, in een buddha bowl, in wraps of met noedels!
2. Tofu scramble
Wil je eens iets anders dan een roerei? Een tofu scramble heeft een soortgelijke structuur, maar smaakt toch weer heel anders. De basis is heel eenvoudig: duw de tofu in een koekenpan uit elkaar tot losse brokjes en blijf intussen roeren tot het geheel goudbruin en gaar is.
Ook hier kun je intussen weer de meest uiteenlopende smaakmakers toevoegen. Denk aan tomatenpasta, een scheutje sojasaus, sambal als je van pittig houdt, paprikapoeder, verse kruiden naar keuze, enzovoort. Beter nog, je kunt ook verse groenten meebakken. Eet het resultaat los, of serveer op een lekkere volkoren boterham!
3. Tofu burger
Peulvruchten en tofu zijn een topcombinatie om je eigen burgers te maken. Maal tot een ruwe pasta met bijvoorbeeld zwarte bonen of kikkererwten, voeg wat havermeel toe voor de stevigheid, en klaar is je basis! Kruiden en smaakmakers naar keuze maken de burger helemaal af.
Het is ideaal om een tofu burger in de oven te bakken – dat scheelt flink wat bakvet en is dus een slanker alternatief dan de koekenpan. Serveer op een broodje met rauwkost en een sausje naar keuze!
4. Tofu-spinaziedip
Op zoek naar iets dat geen hummus is om je crackers in te dippen? Een tofu-spinaziedip is zeker het proberen waard. Meng tofu, spinazie (vers of ontdooid) en een scheutje olijfolie in een blender. Blend tot het geheel zacht en romig is.
Voeg dan een mespuntje bouillonpoeder, 1 el sojasaus, 1 el citroensap en een handje olijven toe. Blend nog eventjes en breng op smaak met basilicum, zout en peper. Eventueel kun je ook nog wat geraspte kaas toevoegen. Serveer met verse groenten, volkoren pitabroodjes of andere lekkere snacks om te dippen!
5. Tofu pannenkoeken
Tot zo ver hebben we vooral hartige gerechten besproken, maar tofu kan door zijn neutrale smaak ook prima in zoete recepten gebruikt worden. Voor deze pannenkoekjes heb je 175 gram zijdetofu nodig.
Meng dat met 1 tl vanille-extract en 200 ml (plantaardige) melk in een blender tot een glad beslag. Voeg 125 g meel naar keuze, 1 el honing, 0,5 el bakpoeder en een snufje kaneel toe. Bak kleine pannenkoekjes van het beslag en serveer ze bijvoorbeeld met rood fruit en yoghurt!
6. Tofu smoothie
Wil je meer eiwitten aan je smoothie toevoegen, maar heb je geen eiwitpoeder in huis? Ook dan is zijdetofu weer een uitstekende optie. Blend het bijvoorbeeld samen met (plantaardige) melk, zoet fruit naar keuze en een handje spinazie voor de vitamines. Of ga juist op de zoetere toer en voeg een lepel cacao en wat honing toe.
In het algemeen kun je van bijna al je favoriete smoothies prima een tofu-variant maken. Je kunt overigens ook gewoon steviger tofu gebruiken, maar dan zal je waarschijnlijk iets meer vloeistof toe moeten voegen.
7. Tofu chocolademousse
Ten slotte misschien wel de lekkerste van al deze recepten met tofu: chocolademousse! Zijdetofu is het ideale ingrediënt om een gezonde chocolademousse de juiste structuur te geven. Die tofu zorgt er namelijk voor dat de mousse zacht en toch stevig wordt!
Smelt voor twee porties ongeveer 70 gram pure chocola (hoe puurder hoe beter). Blend intussen 200 gram zijdetofu glad en meng dat met de gesmolten chocola en wat honing naar keuze!
Je kunt de tofu chocolademousse gewoon zo serveren, of er bijvoorbeeld lekker veel fruit bij eten. Zo krijg je ook meteen je twee stuks voor de dag binnen!
Ben je op zoek naar meer gezonde tofu recepten? Neem dan ook vooral eens een kijkje op ons platform FitChef! Hier vind je naast extra tofu recepten ook talloze andere (vegetarische) maaltijden voor ieder moment van de dag.
Laat hieronder een reactie achter. We proberen dezelfde dag nog te reageren!