Hij is er…! FitChef Turbo – Eiwitrijke Recepten in 5-15 minuten!

23

Aantal calorieën per dag berekenen doe je zo!

Over calorieën wordt nogal een drukte gemaakt. Niet geheel onterecht: het is immers je energiebalans die bepaalt of je aankomt of afvalt. Het is dus op zich goed dat er bij voeding doorgaans aangegeven wordt hoeveel calorieën het bevat. Het probleem: je hebt weinig aan die getalletjes als je niet weet hoeveel calorieën je zelf nou eigenlijk verbruikt.

Het gaat immers om het saldo tussen wat je eet en verbrandt! Om die reden kan het verstandig zijn om af en toe je eigen caloriebehoefte te berekenen. Klinkt moeilijk, is het gelukkig niet. We leggen je hieronder uit hoe je makkelijk je calorieën per dag kunt berekenen!

Waarom calorieën berekenen?

Zoals gezegd zijn calorieën behoorlijk belangrijk. Wanneer je af wilt vallen, wil je er bijvoorbeeld minder binnenkrijgen dan je nodig hebt. Andersom heb je juist een overschot nodig als je wilt aankomen. Het is daarbij echter belangrijk om je te realiseren dat je caloriebehoefte niet altijd hetzelfde blijft. Er zijn ontzettend veel verschillende factoren die daarmee samenhangen – en die kunnen natuurlijk veranderen.

Denk aan leeftijd, bijvoorbeeld: hoe ouder je wordt, hoe minder energie je dagelijks verbruikt. Ook je gewicht heeft daarnaast veel invloed, hoe zwaarder je weegt, hoe meer calorieën je verbruikt. Om die reden is het handig om regelmatig je calorieën te berekenen, zeker wanneer je aankomt of afvalt.

Hoeveel calorieën heb ik nodig?

De ruwste schatting die je van je caloriebehoefte kunt maken, is die van het Voedingscentrum. Je kent hem waarschijnlijk wel: 2000 calorieën voor vrouwen, 2500 voor mannen. Mannen zijn gemiddeld wat zwaarder en langer, en hebben meer spiermassa: dat leidt allemaal tot een hoger energieverbruik. Deze standaarden worden bijvoorbeeld aangehouden op verpakkingen van voedsel.

Het probleem is, zoals we hierboven al zeiden, dat je calorieverbruik van veel meer factoren afhangt dan alleen je geslacht. Zo’n gemiddelde is dus eigenlijk nooit nuttig voor jou als individu. Wil je echt weten hoeveel calorieën je nodig hebt, dan is iets meer rekenwerk vereist.

Ruststofwisseling (BMR) berekenen

Het berekenen van je calorieën gebeurt in twee stappen. Allereerst kijken we naar de basic metabolic rate, ook wel ruststofwisseling of gewoon BMR. Dit is het aantal calorieën dat je verbrandt met de basisfuncties: het reguleren van je temperatuur, het rondpompen van je bloed, enzovoort. Met andere woorden, je BMR is ongeveer wat je op een dag zou verbranden als je alleen maar op bed zou liggen.

In tegenstelling tot wat veel mensen denken is dit de meerderheid van het aantal calorieën dat je verbruikt. Er zijn een aantal formules waar je je ruststofwisseling mee kunt berekenen. De Harris en Benedict formule is daarvan de meest gebruikte.

Hoeveel calorieën per dag man?

Omdat je BMR onder andere sterk van je geslacht afhangt, zijn er twee verschillende formules ontwikkeld. Voor mannen ziet die er als volgt uit:

88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters)(5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Een voorbeeld: als je 30 jaar bent, 80 kilo weegt en 1,80 lang bent, is je BMR:

88,362 + (13,397 x 80) + (4,799 x 180) – (5,677 x 30) = 1854 calorieën per dag.

Hoeveel calorieën per dag vrouw?

Voor vrouwen ziet de Harris en Benedict formule er weer anders uit:

447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters)(4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust

Opnieuw een voorbeeld: als je 30 jaar bent, 70 kilo weegt en 1,70 lang bent, is je BMR:

447,593 + (9,247 x 70) + (3,098 x 170) – (4,330 x 30) = 1492 calorieën per dag.

PAL-waarde

De waarde die we nu berekend hebben is echter pas je basisverbranding. Alles dat je verder op een dag beweegt wordt er natuurlijk nog eens bij opgeteld. En vanzelfsprekend verschilt ook die extra hoeveelheid calorieën flink per persoon. Wie de hele dag achter een bureau zit, verbrandt minder energie dan iemand die een lichamelijk actieve baan heeft.

De activiteit kun je aan je energiebehoefte toevoegen door de BMR met de zogenaamde PAL-waarde te vermenigvuldigen (physical activity level). In de tabel hieronder zie je bij welke leefstijl welke PAL-waarde gebruikt wordt.

Voorbeeld: met een BMR van 1854 en een inactieve leefstijl kom je uit op 1854 * 1,2 = 2225 calorieën per dag in totaal.

LevensstijlPAL-waarde
Inactief:
Zittend werk (niet sporten)
1.2
Licht actief:
Zittend werk (1-3 keer per week sporten)
1.4 - 1.5
Gemiddeld actief:
Zittend werk (3-5 keer per week sporten)
1.6 - 1.7
Actief:
Staand werk (4-7 keer per week sporten)
1.8 - 1.9
Zeer actief:
Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten)
2.0 - 2.4

Geen absolute waarde!

Een kleine disclaimer: zelfs met deze gedetailleerde formule heb je nog geen absolute waarde te pakken. Ieder lichaam is namelijk toch weer een beetje anders. Sommige mensen worden bijvoorbeeld gewoon geboren met een snellere stofwisseling, bij anderen ploetert die verbranding toch een beetje voort.

Ook lichaamssamenstelling kan een grote rol spelen. Iemand van 80 kilo met vooral spieren verbrandt meer calorieën dan iemand van 80 kilo dat grotendeels uit vet bestaat. Al met al is het advies dus om goed op te letten hoe je lichaam op veranderingen reageert. Lukt het afvallen niet met de behoefte die je berekend hebt? Dan kan het zijn dat je gewoon toch wat minder calorieën verbrandt dan de formule suggereert.

Hoeveel calorieën om af te vallen of aan te komen?

En dan nog even wat uitgebreider over dat afvallen. We noemden al dat je caloriebehoefte vooral belangrijk is om te weten hoeveel je moet eten. Maar hoeveel is dat dan, als je nu weet wat je dagelijks ongeveer verbrandt? Om af te vallen zul je wat minder moeten eten dan je verbruikt. Ga daar echter niet te ver in: dan zit je op een crashdieet, en daar word je op de lange termijn niet gelukkiger van.

Hou als vuistregel een tekort van 10 tot 20% aan, en idealiter niet meer dan 500 calorieën per dag. Om aan te komen geldt ongeveer hetzelfde, maar dan omgekeerd. Met een overschot van 10 tot 20% weet je zeker dat je vooral in spieren aan zult komen, en niet onnodig in vet. Wel zo gezond, en het ziet er ook stukken beter uit!

Vond je dit een interessant artikel? Of heb je een vraag, opmerking of suggestie?

Laat hieronder even een reactie achter. Dat vinden wij leuk! 🙂
We proberen altijd dezelfde dag nog te reageren!

Laat een reactie achter:

 

Lotte (beheerder) - 8 november 2017

Hi Tine,

Ja hoor, je kunt uitstekend een kleiner calorietekort aanhouden. Het gewichtsverlies gaat dan langzamer, maar als dat precies je doel is, zit je dan dus goed 🙂 Als vuistregel kun je aanhouden dat je per kilo vetverlies 7700 calorieën tekort moet zijn gekomen. Hoe je dat spreidt, maar dan verder niet zo veel meer uit.

Reageer
Tine - 6 november 2017

Een vraagje...ik ben al 6 kilo afgevallen door gezonder te eten, minder te snoepen en meer te bewegen.
Eigenlijk moet ik nog 4 kilo kwijt.
Wel wil ik dit heel geleidelijk doen. Liever een jaar erover en blijvend gewichtsverlies.

Mijn caloriebehoefte is 1680 per dag (zittende baan). Kan ik i.p.v. 10-20% ook tot 5% onder mijn caloriebehoefte kunnen eten?
Of helpt dit dan helemaal niks?

Met 10% minder zit ik namelijk op 1512 cal. Op zich best wel een beetje magertjes :):p
Vandaar mijn vraag. Alvast bedankt voor de reactie.

Reageer
Mark (beheerder) - 8 augustus 2017

Hoi Evelyn,

Leuk dat je het met het boek aan de slag wilt!
Bij de recepten staat de voedingswaarde vermeld, dus je weet precies wat je binnenkrijgt.

Wat betreft je caloriebehoefte:

De uitkomst van de formule blijft een ruwe schatting. Het is met een formule nooit exact te bepalen hoeveel calorieën per dag je zou moeten eten.
Dus mijn advies is dan ook om de uitkomst als uitgangspunt te nemen en vervolgens je progressie bij te houden.

Stel eerst je doelstelling vast: of spiermassa aankomen, of je vetpercentage verlagen.
Deze twee gaan niet goed samen (spiermassa = calorieoverschot nodig, vetverlies = calorietekort nodig).

Stel je wilt aankomen in spiermassa en je eet het aantal calorieën uit de formule, maar je komt niet aan in gewicht?
Dan verhoog je je calorie inname iets. Probeer per week zo'n 0.2-0.3 kg in gewicht aan te komen.

Voor vetverlies is 0.5-0.75 kg per week een goede richtlijn.

Wil je het nog beter aanpakken? Dan is het verstandig om je vetpercentage om de paar weken te laten meten.
Je weet dan precies of aanpassingen in je dieet het juiste effect opleveren of dat er wellicht aanpassingen nodig zijn.

Hoop dat je hier iets mee kunt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Evelyn - 8 augustus 2017

Hoi Mark, ik blijf het lastig vinden hoor om de juiste hoeveelheid te bepalen, zelfs met deze handige formules. Ik zou graag wat meer spiermassa opbouwen (let dus goed op mijn eiwitintake) en mijn vetpercentage kan ook nog iets omlaag. Ik ben 168 cm, 65 kg, 46 jaar dus mijn BMR is 1450. Ik train dagelijks dus PAL 1.6? is dan 2320.
Ik vind het lastig in te schatten hoeveel ik verbruik met krachttraining, hoe bepaal je dat? En gewicht is in mijn geval toch geen goede graadmeter want spiermassa is toch zwaarder dan vetmassa dus hoe weet ik hoe ik op het juiste spoor zit?
Groetjes,
Evelyn
PS Ga in ieder geval je boek bestellen, dat ziet er inspirerend uit!

Reageer
Richard Cramer - 7 augustus 2017

Hallo Mark,

Dank je voor je toelichting, ik ga er mee aan de slag!

In antwoord op je vraag: de bedoeling is om het duurlopen weer voorzichtig op te pakken. Momenteel is mijn conditie matig, maar omdat ik in het verleden veel aan duurlopen heb gedaan hoop ik dat mijn spieren dit nog in hun geheugen hebben zitten, zodat ik het ritme op redelijke termijn weer op kan pakken.

Met vriendelijke groet,

Richard Cramer.

Reageer
Mark (beheerder) - 7 augustus 2017

Hi Richard,

Graag gedaan!

Met je lengte, gewicht en activiteit is die 3673 kcal zeker realistisch.
Sport je er ook nog bij?

Je kunt zo'n 10 tot 20% onder je energiebehoefte eten om te voorkomen dat je huidige spiermassa verliest tijdens vetverlies.
In jou geval zou je kunnen beginnen met 3200 kcal per dag.

Gebruikt dit als startpunt en ga op basis van je vooruitgang aanpassingen doen. Inzicht in je voedingspatroon is ontzettend belangrijk omdat iedereen anders is.
Met een formule kan je nooit exact bepalen welke caloriebehoefte voor jou optimaal is.

Houd daarom voor een tijdje je calorieën bij (dit hoeft echt niet voor de rest van je leven). Je weet dan snel genoeg hoe je lichaam hierop reageert.
Val je niet af bij 3200 calorieën? Dan verlaag je je calorie inname naar bijvoorbeeld 3000 calorieën.

Een goede richtlijn is om per week maximaal 0.75-1kg af te vallen.

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groet,

Mark

Reageer
Richard Cramer - 6 augustus 2017

Hallo Mark,

Dank je wel voor deze mooie en eenvoudige manier om je caloriebehoefte te berekenen. Toch zit ik nu nog met twee vragen.

Vraag 1: ik vroeg me af onder welke categorie ik mijn werk moet plaatsen? Ik werk gemiddeld 8 uur per dag in een koelruimte bij een max. temp. van 2,5 Celsius en heb mijn werk daarom als "actief" ingeschat.

Maar wanneer ik dan mijn caloriebehoefte bereken dan lijkt me dat rijkelijk veel:

Ik ben 47, 183 cm. lang en weeg 96 kg. Op basis van de bovenstaande formules (BMR x PAL) kom ik op 3673 calorieën !!

Vraag 2: uiteindelijk is mijn streefgewicht zo'n 85 kg. Ik heb ergens gelezen dat 10% minder calorieën per dag noodzakelijk is om af te vallen. Kan ik dan stellen dat +/- 3300 calorieën per dag mij toch nog doet afvallen? Lijkt me namelijk best wel veel...

Bedankt voor je moeite!

Met vriendelijke groet,

Richard Cramer.

Reageer
Mark (beheerder) - 1 augustus 2017

Dag Martin,

Bedankt voor je reactie.

Die 2388 calorieën is voor onderhoud, dus om op gewicht te blijven.
Wil je aankomen, dan tel je daar zo'n 10 tot 20% bij op.

SDW zit al inbegrepen in de formule.

Groet,

Mark

Reageer
Martin - 1 augustus 2017

Hoi Mark,

ik kende deze formule nog niet en heb h'm gelijk bij mijzelf toegepast.
Nou ben ik een man van 1,74 m, 52 jaar oud en weeg 72 KG.
Ik kom incl. een Palwaarde van 1,5 uit op een totaal van 2388 kcal.
Dit lijkt mij aanzienlijk weinig.
Zodoende vroeg ik mij af, of ik er niet 10 % bij kan tellen voor de SDW ???
Ik kom dat totaal niet tegen in jou formule.

Mvg Martin.

Reageer
Mark (beheerder) - 26 juli 2017

Hoi Martine,

Goed om te horen dat je wat aan de formule hebt.
Nu nog in de praktijk brengen!

Veel succes!

Groetjes,

Mark

Reageer
Martine de visser - 26 juli 2017

Die formules voor de rust vind ik wel.handig om te gebruiken voor feestdagen. Op die dagen doe je toch al niet veel dus dan vind ik het een handig
Hulpmiddel. Bedankt hier kan ik wat mee.

Reageer
Mark (beheerder) - 26 juli 2017

Hi Tad,

Gekke vragen bestaat niet! 😉

Uiteindelijk is de energiebalans heilig. Dus: wat gaat erin en wat gaat eruit.
Voor je gewicht kun je die 300 calorieën uit een koekje dus prima verbranden met 300 calorieën uit cardio. Dit komt op hetzelfde neer.

Echter is het natuurlijk wel zo dat je conditie en algemene gezondheid erop vooruit gaat als je cardio doet en suikers idealiter zo veel mogelijk laat staan.
Nu zal 1 koekje geen verschil maken, maar op de lange termijn natuurlijk wel.

Lang verhaal kort: blijf lekker trainen én geniet af en toe van een koekje. Kijk er alleen voor uit dat slechte eetgewoontes er niet langzaam in sluipen.

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Tad - 25 juli 2017

Ik stel een beetje gekke vraag, maar ik meen hem serieus...
Wat is beter dan wel minder slecht:
Een koekje eten van 300 calorien en vervolgens voor 300 op de hometrainer
Geen koekje en geen work out op de hometrainer.

Lege suikers versus naverbranding en spierspanning..

En natuurlijk is geen koekje en wel fietsen de beste oplossing.
Ik wil niet aankomen.
Maar soms kan ik het dus niet houden en wil ik wat zoets, dit los ik dan op door (extra) te sporten, maar mss houd ik mezelf voor de gek.

Reageer
Mark (beheerder) - 25 maart 2017

Hoi Linda,

Misschien heb je wat aan dit artikel:
https://drogespieren.nl/vetpercentage/te-weinig-eten

Als je te weinig eet verlies je uiteindelijk spiermassa. En spiermassa zorgt ervoor dat je calorieën blijft verbranden.
Dus dat moet je zien te voorkomen.

Je vriend zou kunnen beginnen met 3.000 calorieën. Kijk vervolgens hoe dat gaat. Als hij geen gewicht verliest kan hij het aantal calorieën stap voor stap verlagen. 1 kilo gewichtsverlies per week is een goed streven.

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Linda - 24 maart 2017

Wat er gebeurt er eigelijk als je te weinig eet?
Mijn vriend weegt 138 kg en zou dan 3200 cal moeten eten om af te vallen, maar 3200 is echt serieus veel

Reageer
Mark (beheerder) - 29 augustus 2016

Ha Sabine,

Ja, je zou op je trainingsdagen iets meer calorieën kunnen eten.
Belangrijkste is dat je aan het einde van de week je calorieën (passend bij je doelstelling) binnen hebt.

Groetjes,

Mark

Reageer
Sabine - 29 augustus 2016

Hoi Mark,

Ik heb mijn energie behoefte berekend met de katch-mcardle formule. Maar moet/kan ik op mijn trainingsdagen* beter iets meer eten? Of moet ik dan ook deze berekening aanhouden?

*2x pw 1h kracht + 2x pw 1/2h cardio.

Alvast bedankt voor je antwoord.

Groetjes Sabine

Reageer
Mark (beheerder) - 7 juni 2016

Dag Simon,

Dank voor je reactie!
Uiteindelijk bepaalt je totale calorie inname of je gewicht verliest of in gewicht aankomt.
Als je puur daar naar zou kijken, maakt het niet uit waar de calorieën vandaan komen.

Het verschil zit hem in de voedingsstoffen die bepaalde producten leveren. Gezonde producten leveren je belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, vezels, eiwitten, gezonde vetten, langzame koolhydraten. Je hebt dit nodig voor diverse lichaamsfuncties, maar ook omdat je zo eerder verzadigd bent.

'Loze' calorieën, die uit koek, snoep etc, leveren je wel energie, maar nauwelijks voedingsstoffen waar je lichaam wat aan heeft. Ze bevatten bijvoorbeeld niet de vezels die gezonde voedingsmiddelen wel bevatten met als gevolg dat je niet snel verzadigd bent. De kans dat je overeet wordt dus een stuk groter!

Daarom is de 80-20 regel een goede richtlijn. Dit houdt in dat je voor 80% gezonde producten eet en dit (als je daar behoefte aan hebt) voor 20% aanvult met je favorieten lekkernijen.

Zo kun je door af en toe te 'zondigen' dus nog steeds afvallen, onder de voorwaarde dat je totale energie inname lager is dan je dagelijkse energiebehoefte.

Twee tot drie glazen wijn per dag is zeker niet iets wat ik je zou adviseren, maar je kunt er wel degelijk nog mee afvallen als de rest van je voedingspatroon klopt.

Hoop dat je hier wat mee kunt!

Groetjes,

Mark

Reageer
Simon - 7 juni 2016

Erg leuk die berekening over calorieën. Nog nooit ergens gezien. Dankjewel. Maakt het volgens jou uit wat voor calorieën je gebruikt? Ik eet behoor gezond maar drink wel bijna elke avond twee of drie glazen wijn.

Reageer
Mark (beheerder) - 28 oktober 2015

Ha Johan,

Bedankt voor de tip.
Je hebt ook wel gelijk, maar in de spreektaal worden calorieën en kilocalorieën vaak door elkaar gebruikt. Vandaag dat ik hier gewoon voor calorieën heb gekozen.

Gr, Mark

Reageer
Mark (beheerder) - 31 augustus 2015

Hi Bo,

Bedankt voor je reactie.

Wat ik met die zin bedoel is, zoals je zelf ook al aangeeft, dat je lichaam veel minder verzadigd raakt van 2500 calorieën uit koekjes dan van 2500 calorieën uit producten met hoogwaardige voedingsstoffen. Hierdoor is de kans veel groter dat je uiteindelijk over je energiebehoefte heen gaat.

Als het puur om afvallen of aankomen gaat, dan gaat het inderdaad alleen om de calorieën. Je kunt dus zeker afvallen met enkel koek en snoep. Echter, als je kijkt naar je gezondheid en het gemak waarmee je dieet vol te houden is, dan wint gezonde en uitgebalanceerde voeding het altijd.

Reageer
Mark (beheerder) - 21 februari 2015

Hoi Sytske,

Bedankt voor je reactie.

Ik probeer met dit artikel ook juist duidelijk te maken dat je jezelf niet teveel vast moet pinnen op die gemiddelden, maar moet kijken naar je eigen lichaam.

Die 2000 calorieën voor een vrouw en 2500 calorieën voor een man zijn 'gemiddelden'. Hier wordt dus helemaal geen rekening gehouden met lengte, gewicht en activiteit.

Om deze reden is het ook veel slimmer om het aantal calorieën te berekenen en op basis van je vooruitgang wat meer of minder te eten.

Reageer
Sytske - 21 februari 2015

Dat gemiddeld aantal calorieën slaat dus duidelijk nergens op. Want hoe ziet de vrouw eruit die met 2000 kcal per dag inderdaad haar gewicht zal handhaven? Of de man die met 2500 kcal per dag zijn gewicht zal handhaven? Dan heb je toch een vrouw en man in gedachten? En zijn dat dan weer de gemiddelde vrouw en man?

Reageer
Klik hier om een reactie achter te laten 23 reacties