Calorieën Avocado: Voedingswaarde, Vet & Tips bij Afvallen

Een avocado zit boordevol vet en levert flink wat calorieën. Logisch dat veel mensen twijfelen: past deze vrucht wel in een gezond eetpatroon? De werkelijkheid is genuanceerder dan de cijfers doen vermoeden. Hoeveel calorieën zitten er in een avocado, wat levert dat vet je op, en kun je de vrucht gewoon eten als je wilt afvallen? Hier vind je de feiten.

Hoeveel calorieën zitten er in een avocado?

Een gemiddelde avocado (circa 150 gram vruchtvlees) bevat ongeveer 240 calorieën. Dat is inderdaad veel voor een stuk fruit. Ter vergelijking: een appel komt op zo'n 80 calorieën, een banaan op 105. Het verschil zit vooral in het vetgehalte: waar de meeste vruchten nauwelijks vet bevatten, bestaat een avocado voor ongeveer 15% uit vet.

De calorieën in avocado per 100 gram liggen rond de 160. Eet je een halve avocado bij de lunch? Dan komt dat neer op ongeveer 120 calorieën. Het RIVM (2023) hanteert deze waarden in de Nederlandse Voedingsmiddelentabel, de standaard voor voedingsberekeningen in Nederland.

Voedingswaarde avocado: meer dan alleen calorieën

Die 240 calorieën komen niet uit het niets. Een avocado levert per stuk (150 gram vruchtvlees) ongeveer:

• 22 gram vet – waarvan 15 gram enkelvoudig onverzadigd
• 3 gram eiwit
• 12 gram koolhydraten – waarvan 10 gram vezels
• Kalium – meer dan in een banaan
• Vitamine K, E, C en B6
• Foliumzuur – 20% van de dagelijkse behoefte

Die vezels zijn opvallend: 10 gram per avocado dekt een derde van wat je dagelijks nodig hebt. Vezels vertragen de vertering, houden je bloedsuiker stabiel en zorgen voor een vol gevoel. Calorierijk betekent hier dus niet automatisch 'leeg' of ongezond.

Is het vet in avocado goed of slecht?

Het korte antwoord: goed. Het overgrote deel van het vet in avocado is oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Hetzelfde type vet dat olijfolie zo gezond maakt. Dit vet helpt je lichaam om vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) op te nemen en ondersteunt een gezond cholesterolgehalte.

Onderzoek van de American Heart Association (2022) toont aan dat vervanging van verzadigd vet door onverzadigd vet het LDL-cholesterol verlaagt. Avocado's passen daarmee prima in een hartgezond eetpatroon. De oude angst voor vet – en daarmee voor avocado's – is inmiddels achterhaald.

Avocado en afvallen: dikmaker of hulpmiddel?

Hier zit de paradox. Ja, avocado's zijn calorierijk. Maar nee, ze maken je niet per definitie dikker. Sterker nog: ze kunnen afvallen makkelijker maken. De combinatie van vet, vezels en een lage glycemische index zorgt ervoor dat je langer verzadigd blijft. Je krijgt minder snel trek in tussendoortjes.

Een studie gepubliceerd in Nutrients (2019) volgde mensen die dagelijks avocado aten. Het resultaat? Geen gewichtstoename, wel een betere voedingskwaliteit en meer vezels. De onderzoekers concludeerden dat avocado-eters vaak bewuster met voeding omgaan, wat de totale calorie-inname compenseert.

Praktisch advies: eet avocado in plaats van andere vetbronnen, niet erbovenop. Vervang mayonaise, roomkaas of boter door avocado en je verhoogt de voedingswaarde zonder extra calorieën toe te voegen.

Wil je structureel werken aan gezondere eetgewoonten? Op FitChef vind je recepten en maaltijdplannen waarbij avocado en andere voedzame ingrediënten slim worden ingezet.

Hoe eet je avocado?

De veelzijdigheid van avocado maakt het makkelijk om de vrucht regelmatig te eten zonder dat het verveelt. Snijd hem in blokjes door een salade, prak hem op toast met een beetje zout en peper, of maak er guacamole van met limoen, koriander en tomaat.

Minder voor de hand liggend maar net zo lekker: avocado in smoothies geeft een romige textuur zonder zuivel. Of maak er een chocolademousse van met cacao en een beetje honing. De neutrale, botersmaak past verrassend goed bij zoete bereidingen.

Hoeveel avocado per dag is verstandig? Voor de meeste mensen is een halve tot hele avocado prima, afhankelijk van je totale caloriebehoefte. Eet je 2000 calorieën per dag, dan past één avocado daar makkelijk in – zeker als je hem gebruikt ter vervanging van minder voedzame vetbronnen.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën zitten er in een halve avocado?

Een halve avocado (circa 75 gram vruchtvlees) bevat ongeveer 120 calorieën. Dit is een prima portie voor bij de lunch of als aanvulling op een maaltijd.

Is avocado een dikmaker?

Nee, ondanks de calorieën. De vezels en gezonde vetten zorgen voor langdurige verzadiging. Onderzoek toont aan dat regelmatig avocado eten niet leidt tot gewichtstoename.

Hoeveel avocado mag je per dag eten?

Voor de meeste mensen is een halve tot hele avocado per dag prima. Let wel op je totale calorie-inname: gebruik avocado bij voorkeur ter vervanging van minder voedzame vetbronnen.

Wat is de voedingswaarde van avocado per 100 gram?

Per 100 gram bevat avocado ongeveer 160 calorieën, 15 gram vet, 2 gram eiwit en 7 gram vezels. Daarnaast levert het kalium, vitamine K, E en foliumzuur.

Kun je avocado eten als je wilt afvallen?

Ja, avocado past prima in een afvaldieet. De vetten en vezels houden je langer vol, waardoor je minder snel naar ongezonde snacks grijpt. Vervang andere vetbronnen door avocado voor het beste effect.